21 Nga Kai Huawhenua E Utaina Ana Ki Te Rino

Toka Te Manawa

• 1–3: Riwai
• 1. Tofu, Tempeh, Natto me Soybeans
• 2. Rētihi
• 3. Etahi atu Pini me nga Pini
• 4–5: Nati me nga Kakano
• 4. Paukena, Hehami, Hemp me nga Harakeke
• 5. Mete, Nati Nati me etahi atu Nati
• 6-10: Huawhenua
• 6. Kakariki Rengarenga
• 7. Whakapiri Tomato
• 8. Riwai
• 9. Harore
• 10. Ngaakau o te nikau
• 11–13 Hua
• 11. Tihi Tapahi
• 12. Oriwa
• 13. Parewai
• 14–17: Nga Kakano Katoa
• 14. Amaranth
• 15. Korero
• 16. Oats
• 17. Quinoa
• 18–21: Ko etahi atu
• 18. miraka kokonati
• 19. Tiakarete Pouri
• 20. Mangu Koura
• 21. Kua mate to Tima
• Me pehea te whakanui ake i te Ngongo Hewa Mai i nga Kai Whakatokia
• Te Raina Raro

Ka whakauruhia e maatau nga hua e kiia ana e maatau he pai mo nga kaipanui. Mena ka hoko koe i nga hononga o tenei whaarangi, ka whiwhi pea maatau he Komihana iti. Anei ta maatau mahi.

Ko te rino he matūkai tino nui hei mahi nui i roto i nga mahi a-tinana (1).

Ko te kai koretake i te rino ka iti ake te kaha o te kaha, te poto o te manawa, te mamae o te mahunga, te pukuriri, te whanoke, te anemia ranei.

Ka kitea te rino i nga momo e rua mo te kai - heme me te kore-heme. Ko te rino Heme e kitea ana i nga taonga kararehe, engari ko te rino kore-heme ka kitea noa i nga tipu ().

Ko te kohinga o nga ra e manakohia ana (RDI) e hangai ana ki te kohinga toharite 18 mg ia ra. Heoi, ko nga whakaritenga takitahi ka rereke i runga i te ira tangata me te waa ora.

Hei tauira, ko nga tane me nga waahine i muri i te whakamatemate e hiahia ana kia tata ki te 8 mg te rino ia ra. Ka piki tenei moni ki te 18 mg ia ra mo nga wa pahekeheke tae atu ki te 27 mg ia ra mo nga wa hapu.

Ana, na te mea kaore i te ngawari te ngongo o te rino ehara i te heme ki o taatau tinana nui atu i te rino heme, ko te RDI mo nga kaihurihuri me nga vegan he 1.8 wa te teitei ake i nga kai kai.

Anei te raarangi o nga kai tipu 21 he nui te rino.

1–3: Riwai

Ko nga keke, tae atu ki te pini, te pī me te pi, he nui te rino.

Kua whakararangihia i raro ake nei nga momo kei roto te nuinga o te rino, mai i te teitei ki te raro.

1. Tofu, Tempeh, Natto me Soybeans

Ko nga huawhi me nga kai i ahu mai i nga soya ka kikii ki te rino.

Inaa hoki, kei roto i nga miihini te 8.8 mg mo ia kapu, 49% ranei o te RDI. Ko te waahanga ano o te natto, he hua whakato whakato, e 15 mg, e 83% ranei o te RDI (3, 4).

Waihoki, e 6 hekere (168 karamu) o te tofu, o te tempe ranei e tuku ana i te 3.3.6 mg rino, tae atu ki te 20% o te RDI (5, 6).

Hei taapiri ki te rino, ko enei hua-a-roto i waenga i te 10-19 karamu o te pūmua mo ia waahanga, he pai hoki te puna konupūmā, te ūkuikui me te konupora.

2. Rētihi

Ko te Rētihi tetahi kai kapi-rino, e 6.6 mg mo ia kapu ka tunua, 37% ranei o te RDI (7).

He nui te pūmua ki roto i te piakano, nga miihini uaua, te muka, te folate me te manganese. Kotahi te kapu o te reihi tunu he 18 karamu o te pūmua, ana ko te 50% o to kai muka e manakohia ana i ia ra.

3. Etahi atu Pini me nga Pini

Ko etahi atu momo pini he nui te rahi o te rino hoki.

Ko nga maama ma, lima, whatukuhu whero me te piana navy ka whai haere i nga soybeans, he kohinga 4.4-6.6 mg te rino mo ia kapu ka tunua, 24-37% ranei o te RDI (8, 9, 10, 11).

Heoi, ko nga peepi me nga pi pango-pango te kiko o te rino. Ka whakarato ratou i te 4.6-5.2 mg mo ia kapu ka tunua, ko te 26–29% o te RDI (12, 13).

Hei taapiri ki o ratau ihirangi rino, he pai te pini me te pī ki te kapehu uaua, te muka, te folate, te ūkuikui, te pāhare pāporo, te konupora me te maha o nga momo tipu pai.

He maha nga rangahau e hono ana i nga wa katoa e kai ana i nga pini me nga pi ki te whakaheke i te toto toto, te cholesterol me te toto huka toto, me te whakaiti i te momona o te kopu (,,,).

Whakarapopototanga: He nui te rino ki te pi, te pī me te pi. Kei roto i enei reiti te nui o te pūmua, te muka, te huaora, te kohuke me te whakato tipu whai hua hei whakaiti i to tuumomo mate.

4–5: Nati me nga Kakano

Ko nga nati me nga purapura hei puna tipu e rua mo te rino.

Ko te hunga e hiahia ana ki te whakapiki i te kohinga rino o ia ra, me whakauru enei momo e whai ake nei ki a raatau kai, na te mea he nui rawa atu te moni kei roto.

4. Paukena, Hehami, Hemp me nga Harakeke

Ko te paukena, sesame, hemp me nga harakeke nga purapura e whai rawa ana ki te rino, e tata ana ki te 1.2-4.2 mg mo te punetēpu e rua, te 723% ranei o te RDI (18, 19, 20, 21).

Ko nga hua i ahu mai i enei purapura he mea tika kia whakaarohia. Hei tauira, e rua punetēpu o te tahini, he whakapiri i hangaia mai i nga purapura sesame, kei roto te 2.6 mg o te rino - 14% tenei o te RDI (21).

Waihoki, ko te hummus i hangaia mai i nga piapiapi me te tahini ka hoatu ki a koe kia 3 mg te rino mo ia haurua kapu, 17% ranei o te RDI (22).

Kei roto i nga purapura nga purapura tipu pai, te muka, te konupūmā, te konupora, te konutea, te selenium, te antioxidants me etahi atu tipu tipu whaihua ().

He puna nui hoki ratou mo te waikawa omega-3 me te waikawa omega-6. Ko nga purapura Hemp, ina koa, kei roto i enei ngako e rua i te tauwehenga e kiia ana he pai mo te hauora o te tangata (24).

5. Mete, Nati Nati me etahi atu Nati

Ko nga nati me nga pihi nati he iti rawa te rino kore-heme.

He tino tika tenei mo nga aramona, cashews, nati paati me nga nati macadamia, kei waenga i te 1-1.6 mg te rino mo ia hekere, neke atu ranei i te 6-9% o te RDI.

Waihoki ki nga purapura, ko te nati te puna nui o te pūmua, te muka, te hinu pai, te huaora me te kohuke, me te waikawa me nga tipu whakato whaihua ().

Kia mahara ko te pupuhi me te tunu i nga nati ka kino pea o raatau matūkai, kia pai ai ki nga momo mata kore me te kore pupuhi (25).

Mo nga pihi nati, he pai ake te kowhiri i te momo tuuturu 100% kia kore ai e horapa he hinu noa, he huka, he tote.

Whakarapopototanga: Ko nga nati me nga purapura he puna pai mo te rino ehara i te heme, me etahi atu huaora, kohuke, muka, ngako hauora me nga tipu tipu whaihua. Taapirihia he waahanga iti ki to raarangi i ia ra.

6-10: Huawhenua

Gram mo te karamu, he nui ake te kaha o te rino i nga kai e pa ana ki te rino nui, penei i te kai me nga hua manu.

Ahakoa he huawhenua kore-heme te huawhenua, he iti nei te ngongo, he nui hoki te huaora C, hei whakarei ake i te ngongo o te rino. (1)

Ko nga huawhenua me nga hua huawhenua-ka whai ake te rino nui mo ia kai.

6. Kakariki Rengarenga

Ko nga kaakaariki rorirori, penei i te kikorangi, kale, Swiss sward, collard me nga pi piariki kei waenga i te 2.5-6.4 mg te rino mo ia kapu kua tunua, 1436% ranei o te RDI.

Hei tauira, 100 karamu o te pihini he 1.1 nga wa he nui atu te rino i te rahi o te kai whero me te 2.2 nga wa neke atu i te 100 karamu o te karama (26,27).

Ano hoki tenei he 3 nga wa neke atu i te 100 karamu o nga hua kohua me te 3.6 wa neke atu i te rahinga o te heihei (28, 29).

Heoi na te iti o te taumaha, ka uaua ki etahi ki te kai 100 karamu o nga otaota mata, me te rau. I tenei keehi, he pai ake te kai i nga mea kua tunua.

Ko etahi atu huawhenua whai-rino e uru ana ki tenei waahanga ko te broccoli, te kāpeti me nga tipu o Brussels, kei waenga i te 1 me te 1.8 mg mo te kapu maoa, ko te 6-10% ranei o te RDI (30, 31, 32).

7. Whakapiri Tomato

I te 0.5 mg mo ia kapu, he iti rawa te rino o te tumato. Heoi, ka maroke ana ka kukume ranei, ka nui ake te nui o te utu (33).

Hei tauira, ko te hawhe kapu (118 ml) o te whakapiri tomate e tuku ana ki te 3.9 mg rino, ki te 22% ranei o te RDI, engari 1 te kapu (237 ml) o te ranu ki te tote e 1.9 mg, 11% ranei o te RDI (34, 35 ).

Ko nga tumato maroke-i te ra tetahi atu o nga taonga rino, e whakarato ana ki a koe he 1.3-2.5 mg mo te hawhe kapu, tae atu ranei ki te 14% o te RDI (36, 37).

Ko te Tomato he puna nui mo te huaora C, hei awhina i te whakapiki o te rino. Ano hoki, he tino take mo te lycopene, he antioxidant hono ki te whakaheke i te raru o te ra (,).

8. Riwai

He nui te rino o te riwai, ko te nuinga kei roto i o raatau hiako.

Ko te mea nui ake, ko te nui, te riwai korekore (10.5 hekere 295 karamu ranei) e whakarato ana i te 3.2 mg o te rino, ko te 18% o te RDI. He iti iho te iti o te riwai - tata ki te 2.1 mg mo te rahinga kotahi, 12% ranei o te RDI (40, 41).

Ko te riwai te puna nui mo te muka. Hei taapiri, ka taea e tetahi waahanga te kapi ki te 46% o o raau huaora C, B6 me nga whakaritenga pāhare pāporo.

9. Harore

Ko etahi momo harore e tino whai rino ana.

Hei tauira, ko tetahi kapu maoa o te harore ma e tata ana ki te 2.7 mg, ko te 15% ranei o te RDI (42).

Ka taea e nga harore Oyster te tuku atu ki te rua rino te nui o te rino, engari he iti noa i nga harore portobello me shiitake (43, 44, 45).

10. Ngaakau o te nikau

Ko nga ngakau o te nikau he huawhenua huarakau e whai kiko ana i te muka, te pāhare pāporo, te manganese, te huaora C me te folate.

Ko te meka iti-e mohiotia ana mo nga ngakau nikau ko te mea hoki he nui te rino - he 4.6 mg whakamiharo mo ia kapu, 26% ranei o te RDI (46).

Ka taea te whakaranu i tenei huawhenua ngawari ki te toua, ka maka ki te tunutunu, ka whakauruhia ki roto i te paraoa paraoa, ka tapirihia ki nga huamata ka tunua me o pata tino pai ki a koe.

Whakarapopototanga:

I te nuinga o te wa ko te nui o te rino i roto i nga huawhenua. Ko ta raatau tauwehenga nui-ki-te-taumaha te whakamaarama he aha te kai i a raatau kia tunua kia maama ake ai te whakatutuki i o hiahia o ia ra.

11–13 Hua

Ko te hua ehara i te roopu kai ka tahuri te tangata ka hiahia ana ki te whakarahi ake i te kiko rino o a raatau kai.

Heoi, ko etahi hua he tino miharo no te rino.

Anei nga puna maitai o te rino i roto i tenei waahanga.

11. Tihi Tapahi

Ko nga Prun e mohiotia ana mo o raatau ngoikoretanga ngawari, e awhina ana i te aukati i te mate (47).

Heoi, he pai te rino o ratau.

Ko te wai tapahi, ina koa, ko te 3 mg te rino o te kapu mo ia kapu (237 ml). Ko te tata ki te 17% o te RDI a e rua te rahinga o te rino i te rahinga o te maha (48,49).

Ko te wai prune he momona i te muka, te pāhare pāporo, te huaora C, te huaora B6 me te manganese.

12. Oriwa

Ko nga oriwa he hua he hua, a kotahi te mea he maitai rino i tera.

Kei roto i te 3.3 mg te rino mo ia 3.5 hekere (100 karamu), 18% ranei o te RDI. Hei taapiri, ko nga oriwa hou he puna nui mo te muka, he momona pai, he waikawa wairewa-ngako A me E (50).

Kei roto hoki i nga oriwa nga momo momo tipu tipu whaihua e kiia ana he maha nga painga hauora, tae atu ki te iti o te mate ngakau (, 52,).

13. Parewai

Ko nga maperi he momo hua me te tino kai totika.

Ehara i te mea ko te 2.6 mg te rino o te kapu mo ia kapu - 14% o te RDI - engari ko tenei rahinga mulberry e tutuki ana ki te 85% o te RDI mo te huaora C (54).

Ko te mulberry he tino puna antioxidants ano hoki, ka tiakina pea mai i nga mate ngakau, te mate huka me etahi momo mate pukupuku (,,).

Whakarapopototanga:

Ko te wai tapahi, oriwa me nga mulberry nga momo hua e toru me te kaha rino o te wahanga ia waahanga. Kei roto hoki i enei hua nga antioxidants me nga momo momo matūkai e whaihua ana ki te hauora.

14–17: Nga Kakano Katoa

Ka hono te rangahau i nga kakano katoa ki nga momo hua hauora.

Ko enei painga ko te whakapiki i te roa o te ora me te whakaheke i te tuponotanga, momo 2 te mate huka me te mate manawa (,).

Heoi, kaore nga otaota katoa he rite te painga. Hei tauira, ko te tukatuka witi ka tango i nga waahanga o te witi kei roto te muka, te waikawa, te huaora me te kohuke, tae atu ki te rino.

Mo konei, ko nga purapura katoa he maha atu nga mea o te rino i nga purapura i mahia. E whai ake nei nga momo e wha o nga purapura katoa kei roto te rino tino nui mo ia waahanga.

14. Amaranth

Ko te Amaranth he kakano tawhito kore-kore e tipu mai i nga tarutaru penei i etahi atu purapura. Mo tenei take, ka kiia he hangarau he "pseudocereal."

Ko te Amaranth he 5.2 mg te rino i ia kapu ka tunua, te 29% ranei o te RDI (60).

He mea whakamiharo, ko te amaranth tetahi o nga maataapuna o nga tipu tipu me te nui hoki o nga kapehu uaua, te muka, te konupora, te ūkuikui me te konupora.

15. Korero

Ko te takikupu tetahi o nga kohinga koroheke whai-rino.

Kei roto tetahi kohinga 3.2 mg o te rino mo ia kapu ka tunua, 18% ranei o te RDI. Ano hoki, ka tohaina te tuhi mo te 5-6 karamu o te pūmua mo ia waahanga, tata atu ki te 1.5 wa neke atu te pūmua i te purapura o te ao hou, penei i te witi (61).

Kei roto i te Spelling etahi momo momo matūkai, tae atu ki nga warowaiha uaua, te muka, te konupora, te konutea, te selenium me te B huaora. Ko ona kiko kohuke tera pea he teitei ake i nga purapura tawhito (62).

16. Oats

He pai, he ngawari te ara o te Oats ki te whakauru rino ki o kai.

Ko te kapu kapu kua tunua kei te 3.4 mg te rino - 19% o te RDI - me te pai o te tipu tipu, te muka, te konupora, te konutea me te waikawa (63).

Ano hoki, kei roto i te oat he muka wairewa e kiia ana ko te beta-glucan, tera pea ka awhina i te hauora kopu, ka whakanui i nga kare o te wairua ka whakaiti i te taumata o te huka me te huka toto (,,,).

17. Quinoa

Ka rite ki te amaranth, ko te quinoa he pseudocereal kore-kore e whai kiko ana i te pūmua, te muka, nga warowaihā uaua, te huaora me te kohuke.

Ka tukuna he 2.8 mg te rino i ia kapu ka tunua, te 16% ranei o te RDI. Ano hoki, ko te rangahau e hono ana i te kiko o te hinu o te quinoa ki te morearea o te hauora, tae atu ki te toto toto tiketike me te momo 2 mate huka ().

Whakarapopototanga: Ko nga purapura katoa he maha atu nga mea o te rino i nga purapura parakore. Ko nga momo kua whakarārangitia i runga ake nei he tino taonga rino engari he maha atu ano nga matūkai me nga whakato tipu hei painga mo te hauora.

18–21: Ko etahi atu

Ko etahi o nga kai kaore e uru ki tetahi o nga roopu kai o runga ake, engari he nui te rahi o te rino i roto.

Ko te whakauru ki a raatau ki te kai ka awhina i a koe ki te whakauru i nga whakauru rino o ia ra.

18. miraka kokonati

Ko te miraka kokonati te mea pai hei whakakapi mo te miraka kau.

Ahakoa he nui te momona, he puna pai mo te maha o nga huaora me nga kohuke, tae atu ki te konupora, te parahi me te konupora (69).

Ko te miraka kokonati he nui te rino - he tika ake, 3.8 mg mo te hawhe kapu (118 ml), ko te 21% ranei o te RDI.

19. Tiakarete Pouri

He nui ake nga matūkai kei roto i te tiakarete mangu tena i te hoa tiakarete miraka.

Kaore i te whakawhiwhia ki te 3.3 mg te rino mo ia hekere (28 karamu), ka tutaki ki te 18% o te RDI, engari he maha nga muka, konupora, parahi me te konupora (70).

Hei taapiri, ko te tiakarete pouri he puna kaha mo nga antioxidants, he roopu whakato tipu whaihua hei awhina ki te tiaki i nga momo mate ().

20. Mangu Koura

Ko te mangumangu pango he mea reka ka kiia he hauora ake i te huka teepu.

I runga i te rino, he 1.8 mg te auri o roto mo ia punetēpu e rua, neke atu ranei i te 10% o te RDI (72).

Ko tenei waahanga ka awhina i te hipoki i waenga i te 10-30% o nga ra o te parahi, te selenium, te pāhare pāporo, te huaora B6, te konupora me te konupora.

Heoi, ahakoa te nui o te kai o te kai, ko te molatara blackstrap kei te noho nui tonu i te huka, me kai hoki i runga i te whakariterite.

21. Kua mate to Tima

Ko to thyme maroke tetahi o nga otaota tunu kai rongonui.

He maha te hunga e whakaaro ana he kaha te kai totika, aa, kua honoa e te rangahau ki nga hua hauora mai i te whawhai ki nga mate kitakita me te Bronchitis ki te whakapai ake i to wairua (,,).

Ko Tyme tetahi o nga otaota me te kaha o te rino, me te whakawhiwhi i te 1.2 mg mo te tīpune maroke, tata atu ki te 7% o te RDI (76).

Ko te riringi iti i ia kai tetahi rautaki pai mo te hunga e hiahia ana ki te whakanui ake i te kaha o te rino.

Whakarapopototanga: Ko te miraka kokonati, tiakarete pouri, mangu pango me te tima maroke e mohiotia nuitia ana, engari kaore e kore he tino taonga, he putake rino.

Me pehea te whakanui ake i te Ngongo Hewa Mai i nga Kai Whakatokia

Ko te rino heme e kitea ana i nga kai me nga hua kararehe he maama ake te ngongo o te tinana o te tangata i te rino kore-heme e kitea ana i nga tipu.

Mo konei, ko te kohinga rino e taunakitia ana i nga ra katoa he 1.8 wa te teitei ake mo nga kaihurihuri me nga vegan i te hunga e kai ana i te kiko (1).

Ko tenei e tata ana ki te 14 mg ia ra mo nga tane me nga waahine i muri i te menopausal, 32 mg ia ra mo nga wa pahekehe wahine, me te 49 mg ia ra mo nga wa hapu (1).

Heoi, he maha nga rautaki ka taea te whakamahi hei whakanui i te kaha o te tinana ki te ngongo i te rino kore-heme. Anei nga tikanga rangahau pai:

• Kainga nga kai whai huaora C-huaora: Ko te kai i te kai huaora C-whai kai me nga kai momona i te rino kore-heme ka piki ake te mimiti o te rino ma te 300% (1).
• Karohia te kawhe me te ti me nga kai: Ko te inu kawhe me te ti me nga kai ka taea te whakaiti i te ngongo rino e 50-90% ().
• Waiwai, tipu me te rewena: Ko te pupuhi, te whakatipu me te whakato i nga kakano me nga piihi ka taea te whakapai ake i te ngongo o te rino ma te whakaheke i te nui o nga tuuturu e kitea ana i enei kai ().
• Whakamahia te peihana rino: Ko nga kai kua oti te whakarite i roto i te ipu rino he mea nui kia rua ki te toru wa te nui o te rino ka rite ki nga mea tunu kai-kore ().
• Pau nga kai momona-lisinia: Ko te kai i nga kai tipu penei i te riki me te quinoa e momona ana i te waikawa amino waikawa amino me o kai kai rino ka nui ake te ngongo o te rino ().

Whakarapopototanga:

Ko te momo rino e kitea ana i nga kai tipu (kore-heme) ka ngawari te mimiti o te tinana. Ko nga tikanga e whakahuatia ana i konei ka taea te whakamahi kia kaha ai te mimiti.

Te Raina Raro

Ko te rino he matūkai e tika ana ma te tinana o te tangata.

Ka kitea tenei kohuke i roto i nga tini momo kai, tae atu ki te maha o nga kai tipu.

Haunga te puna rino pai, ko nga kai tipu kua tuhia ki tenei tuhinga he maha ano hoki nga matūkai me nga tipu tipu whaihua.

Na, ko te whakauru ki roto ki o kai kaore e awhina i a koe ki te whakatutuki i o hiahia rino, engari ka whai painga pea ki to hauora.