5 Nga Mahi Whakakorikori Tahi hei Whakapai Ake i te Ngawari me te Mahi

Toka Te Manawa

• 1. Te nekehanga waewae
• 2. Ko nga kaikuwhera hikoi hikoi
• 3. Nga miihini tuaina Thoracic i runga i te papa
• 4. Te paahitanga o te pokohiwi
• 5. Nga porowhita haurua kaki
• Whakatūpato
• Raina Raro

Kei te hiahia peke koe ki runga, rere tere, ka taea te neke me te kore mamae? Mena he kaha koe me te mahi i nga wa katoa, ko te take kaore pea koe e eke ki o whaainga ehara i te kore ngoikoretanga, engari te koretake o te nekehanga.

Ko te hangai ko te kaha o o hononga ki te neke haere i roto i o raatau nekehanga katoa me te kore mamae, te pakeke ranei. He korero ano hoki mo te ngawari o nga uaua e tautoko ana i nga hononga. Ko nga uaua ngawari me nga uaua ka nui ake te nekehanga i roto i nga taumahi.

He maha nga whakangungu ka taea e koe hei whakapai ake i to ngawari, tae atu ki te toro. Ko te toro totika, ko te pupuri ranei i tetahi tuunga mo te wa roa, koinei pea te tikanga pai ki a koe mo te whakamahana i mua o te whakangungu.

E ai ki tetahi rangahau i whakaputaina i roto i te Journal of Strength and Conditioning Research, te ahua nei ko te toronga hihiri, te toro ranei i te waa e neke haere ana tetahi mahi, he pai ake i te hora totika hei waahanga o te whakamahana.

Ko te 10 meneti noa o te whakamahana hihiri i mua o te mahi whakangungu e hono ana ki te whakapainga ake i te waa rere rererangi, te panga o te poi taki mai, me te tawhiti o te peke.

Whakamahia nga mahi whakangawari e rima hei whakapai ake i to ngawari ngatahi me to mahi kia pai ake ai to neke, kia pai ai to kaha me to mahi i a koe e mahi ana i muri.

1. Te nekehanga waewae

Ko te nekehanga o te waewae pai e whai kiko ana kia pai ake ai te toenga, kia iti ake te hinga, me te pai ake o nga mahi i nga mahi penei i nga kopikopiko me nga hiki mate.

Taputapu e hiahiatia ana: kāo

Nekehanga: te pona waewae, te kokiri o te tipu

1. Tu teitei i te taha o te pakitara.
2. Whakanohia tetahi ringa ki te pakitara hei awhina.
3. Kia ata whakatetee atu ki runga i o maihao, ka tae ki te tuunga-koromatua.
4. Me toka haere ki runga i o rekereke, kia ara ake o maihao i te whenua.
5. Tukuruatia kia 10 nga wa.

2. Ko nga kaikuwhera hikoi hikoi

Ko to hononga hip he poi me te turanga e neke haere ana. He mea nui kia whakamahana i te hope me nga uaua a tawhio noa i mua i nga mahi whakangungu, na te mea ko ratau nga mea nui ki te toenga me te pumau.

Taputapu e hiahiatia ana: kāo

I mahi nga uaua: glutes, hip flexors, hip extensors, hip abductors, hope adductors hope

1. Tu teitei me nga waewae-whanui te whanui.
2. Whakatohia o waewae kia mau ki te whenua ka hiki to turi maui ki to uma.
3. Hangaia he porowhita me to turi maui, mauria ake ki runga, puta noa i to tinana ka puta ki te taha ki raro.
4. Whakanohia to waewae maui ki te papa ka whakahua i te taha matau.
5. Whakahauhia kia 10 nga wa, kaatahi ano ka neke i o waewae ki mua, ma te kawe mai i to waewae ki te taha tuatahi, katahi ka whakawhiti i to tinana.

3. Nga miihini tuaina Thoracic i runga i te papa

Ko to tuaiwi tuaiwi kei waenganui o to tua, mai i te turanga o te kaki tae atu ki te waahi e mutu ai to riu riu.

Ko te nekehanga pai i roto i te tuaiwi tuaiwi ka ahei koe ki te neke noa i o ringa ki runga i to mahunga ka huri taha ki tetahi taha. Ko te koretake o te nekehanga ka arahi i te mamae o te pokohiwi me nga raru, te ahua tuukore, me te mamae o muri.

Taputapu e hiahiatia ana: tauera te roera pahuka ranei

I mahi nga uaua: nga uaua matua, o runga, o nga tuaiwi e whakapumau ana i nga uaua, me nga obliques

1. Takoto ki te papa o to taha.
2. Me piko o turi me o hope kia neke atu i te 90 nga nekehanga, ka tuu o turi ki to taha i te papa.
3. Whakatikahia to waewae o raro ka whakawhirinaki i to waewae o runga ki runga i te roera peera, te taera ranei, kaua e whakarereke i tona turanga.
4. Whakawhitihia o ringa ki te taha o te papa, totika atu ki mua o to tinana. Me whakairi, kia nikau, ki te pakihiwi teitei.
5. Hikina to ringa ki runga ka hurihuri atu i a koe, ka whakatuwhera i to uma ki te tuanui. Hurihia to mahunga me to pouaka kia tae ra ano to ringa ki tera taha o to tinana, mena ka taea.
6. Kia mau ki tenei tuunga mo te 3 hēkona ka ata whakahoki mai kia pa ki to ringa ke.
7. Whakahauhia kia 5 nga wa i ia taha.

4. Te paahitanga o te pokohiwi

Na te koretake o te tuunga ka tau ai te nuinga o te tangata ki roto i o raatau uma i mua i te pokohiwi. Ko te whakamahana i nga pakihiwi i mua i te whakaharatau ka awhina i to ahua kia aukati hoki i te whara.

Taputapu e hiahiatia ana: broomstick peita putorino ranei

I mahi nga uaua: te huringa hurihuri, te deltoid o mua, te pouaka, me te tua o runga

1. Me tu o waewae ki te whanui o te pakihiwi kia mau ki te puruma e hono ana ki te papa. Whakamahia te pupuri o te ringa e pupuri ana i te pae kia taea te whanui.
2. Ma te pupuri i o ringaringa, kia hiki ake i te peepee ki runga ake i to mahunga. Kia mau ki to kaupapa kia mau tonu te tu me te pauna.
3. Kawea mai te peepee i muri i to mahunga kia taea ki a koe. Kia mau ki te 2 hēkona ka hoki ki te tūranga tiimata.
4. Tukuna kia 5 nga wa.

5. Nga porowhita haurua kaki

Ko te nekehanga o te kaki ka waihotia ahakoa te nui o nga mahi o ia ra. Ko te koretake o te kaki ka arahi i te mamae me nga raru o te kakii, upoko, me te tuara o runga.

Taputapu e hiahiatia ana: kāo

I mahi nga uaua: nga kaki kaki me nga kaikorero, trapezius

1. Noho, tu marie ranei me o ringaringa i runga i ou huha.
2. Kohia to mahunga ki tetahi taha kia kite ra ano koe i te toronga. Me haere wawe to mahunga ki mua ki te kawe i to kauwae ki to uma, me neke noa atu ki te kaha ka mamae koe.
3. Me huri tonu to mahunga ki tera taha kia kite ra ano koe i te totoro i tera taha o to kaki.
4. Mahia kia 3 haurua nga porowhita, kia ata haere kia tere hoki te nekehanga.

Whakatūpato

Me korero tonu ki to taakuta i mua i te tiimata i tetahi kaupapa whakangungu hou. Ko te whakamahana hihiri me te awhe o nga nekehanga nekehanga kaore pea e tika mo te katoa, ina koa ko te hunga i whara o mua, o whakakapinga takirua ranei.

Mena kaore koe e tino mohio kei te mahi tika koe i enei mahi, rapua he awhina mai i tetahi ngaiotanga whai mana, penei i te kaiwhakawhana tinana.

Raina Raro

He maha nga painga o te nekehanga honohono mo te mahi ma te taangata i nga waahanga katoa o te ao. He waahanga nui mo te whakangungu mo nga kaitaakaro, hunga whakangahau ranei, ka taea ano hoki te painga mo nga pakeke ki te mate rumati, ki te mamae tahi ranei.

Whakamātauria enei nekehanga kia mahana koe kia maaka i mua i te peke atu ki roto i to whakangungu e whai ake nei.

Ko Natasha Freutel he kaiwhakawhana whai raihana me te kaiwhakaako hauora, kua mahi tahi me nga kaihoko o nga reanga katoa me nga taumata whakapau kaha mo nga tau 10 kua hipa. He papamuri tona i roto i te kinesiology me te whakaniko. Na roto i te whakangungu me te matauranga, ka taea e ana kaihoko te noho i te ahua hauora me te whakaheke i te raru o te mate, te whara, me te hauātanga i muri mai o te ao. He kairipoata pukumahi a ia, he kaituhi takitahi hoki, he pai ki a ia te noho wa i te takutai, e mahi ana, e kawe ana i tana kuri i runga i nga hikoi, me te purei me tana whanau.