16 Nga Kai hei Kai i te Tihi Ketogen

Toka Te Manawa

• 1. Kaimoana
• 2. Huawhenua iti-karaka
• Rarangi huawhenua Keto:
• 3. Tiihi
• Rarangi tiihi Keto:
• 4. Avocados
• 5. Te kai me te heihei
• 6. Nga Hēki
• 7. Te hinu kokonati
• 8. Ko te miraka miraka Kariki me te tiihi kaaiti
• 9. Hinu oriwa
• 10. Nati me nga purapura
• 11. Hua
• 12. Pata me te kirīmi
• 13. Koti Shirataki
• 14. Oriwa
• 15. Kawhe me te tii kore i whakakiihia
• 16. Tiakarete pouri me te paura koko
• Ko te raina o raro

Ka whakauruhia e maatau nga hua e kiia ana e maatau he pai mo nga kaipanui. Mena ka hoko koe i nga hononga o tenei whaarangi, ka whiwhi pea maatau he Komihana iti. Anei ta maatau mahi.

Ko te kai ketogenic kua rongonui.

Kua kitea i roto i nga rangahau ko tenei karetao tino iti, ko te kai momona tino nui hei painga mo te whakaheke taumaha, te mate huka, me te mate haurangi (,,).

He taunakitanga wawe ano hoki hei whakaatu he pai pea mo etahi mate pukupuku, mate a Alzheimer, me era atu mate hoki.

Ano, ko te rangahau kounga teitei mo te kai e hiahiatia ana hei whakatau i te ahuru mo te wa roa me te whaihuatanga (,,).

Ko te kai ketogenic te tikanga ka aukati i nga warowaihā ki te 20 ki te 50 karamu ia ra. Ahakoa he uaua tenei, he maha nga kai kai totika ka uru ki tenei momo kai.

Anei etahi o nga kai hauora hei kai i runga i te kai ketogenic.

1. Kaimoana

Ko te ika me te angao he kai tino pai ki te keto. Ko te Haramona me etahi atu ika e whai kiko ana i te B huaora, te pāhare pāporo, me te selenium, engari me te kore-karoti ().

Heoi, he rereke nga carbs i roto i nga tuumomo maarama. Hei tauira, ahakoa ko te kaawhi me te nuinga o nga pāpaka kaore he kaata, ko etahi atu momo kaimoana (()).

Ahakoa ka taea tonu te whakauru i enei maataitai ki te kai ketogenic, ko te mea nui kia whakaarohia enei karapoti ka ngana koe ki te noho i roto i tetahi waahi kuiti.

Anei nga kaute karetao mo nga mahi 3.5-hekere (100-karamu) o etahi momo o nga moteatea (,,,,)

• pipi 4 karamu
• kūtai: 4 karamu
• wheke: 4 karamu
• tio: 3 karamu
• wheke: 3 karamu

Ko te Haramona, sardines, tawatawa, me etahi atu ika momona he nui rawa te hinu omega-3, i kitea ai te whakaheke i te taumata o te taiukino me te whakanui ake i te mohio o te insulin ki nga taangata kua taumaha rawa me te momona ()

Hei taapiri, ko te kohi ika i nga wa katoa kua hono atu ki te heke o te tupono o te mate me te whakapai ake i te hauora hinengaro (,).

E taunaki ana te American Heart Association kia kai 1 ki te 2 kai kaimoana i ia wiki ().

He maha nga momo kaimoana he kore-motuka, he iti ranei i te waikawa. Ko te ika me te mowhiti he puna pai o te huaora, o te kohuke, o te omega-3.

2. Huawhenua iti-karaka

Ko nga huawhenua kore-takahi he iti nga kaataora me nga kaata, engari he maha nga matūkai, tae atu ki te huaora C me etahi kohuke.

Ko nga huawhenua me etahi atu tipu he muka kei roto, e kore nei e toha e to tinana, e mimiti ana pera i etahi atu kaata.

No reira, tirohia te tatauranga o te kaawhena (te kupenga ranei) o te kaareti, ko te tapeke o nga kapehu ka tangohia te muka. Ko te kupu "carbs kupenga" he tohu noa iho ki nga kaata e ngongo ana i te tinana.

Kia mahara ko nga warore kupenga me o raatau paanga ki te tinana he mea tautohetohe, me nui ake nga rangahau e hiahiatia ana.

He maha nga huawhenua kei roto he iti rawa nga kapehu kupenga. Heoi, ko te kai i nga huawhenua "maaori" pera i te riwai, uamama, me te piiti ka taea e koe te neke atu i to rohe waro mo te ra.

Ko te tatau karetao kupenga mo nga huawhenua kore-takahi mai i te iti iho i te 1 karamu mo te 1 kapu o te pihini mata tae atu ki te 7 karamu mo te kapu 1 o nga puku tunu a Brussels (,).

Kei i roto i nga huawhenua te waikawa antioksidan hei awhina ki te tiaki i nga rauropi koreutu, he ngota tuturu tera e taea ai te kino o te pūtau (, 20).

He aha atu, ko nga huawhenua ripeka pera i te kale, broccoli, me te kareparāoa kua honoa ki te whakaheke i te mate pukupuku me te mate o te ngakau (,).

Ko nga huawhenua motika iti te mea hei whakakapi i nga kai waro teitei ake.

Hei tauira:

• ka taea te whakamahi i te kareparāoa hei whakaahua i te raihi, i te rīwai parāoa ranei
• "Zoodles" ka taea te hanga mai i te zucchini
• ko te koikoi spaghetti te mea hei whakakapi i te spaghetti

Anei etahi tauira o nga huawhenua keto-pai hei whakauru ki to mahere kai.

Rarangi huawhenua Keto:

• pakipaki
• awhekātō
• broccoli
• kāpeti
• kareparāoa
• kūkamo
• pīni kākāriki
• eggplant
• kale
• rētihi
• oriwa
• pepa (ina koa he kaakaariki)
• kōkihi
• tōmato
• zucchini

Ko nga miihini kupenga o nga huawhenua kore-takahi mai i te 1 ki te 8 karamu mo ia kapu. He maha nga hua o nga huawhenua, kaakaukau, ka awhina pea i te mate o te mate.

3. Tiihi

He rau nga momo tiihi. Waimarie, ko te nuinga he tino iti i te waikawa me te momona, na reira ka pai mo te kai ketogenia.

Kotahi te hekere (28 karamu) o te tiihi cheddar e whakarato ana i te 1 karamu o nga kaata, 6.5 karamu o te pūmua, me te nui o te konupūmā ().

Ko te tiihi he nui te momona momona, engari kaore ano kia whakaatuhia kia piki ake te mate o te ngakau. Inaa hoki, ko etahi rangahau e kii ana ko te tiihi pea hei aarai mai i nga mate manawa (,).

Kei roto hoki i te tiihi te waikawa linoleic whakakotahi, he momona kua honoa ki te ngaronga o te momona me nga whakapainga o te hanganga tinana (26).

Hei taapiri, ko te kai tiihi i nga wa katoa ka awhina pea i te whakaheke i te ngaronga o te uaua me te kaha e pa ana ki te koroheketanga.

He rangahau 12-wiki i roto i nga pakeke pakeke i kitea ko te hunga i pau i te 7 hekere (210 karamu) o te tiihi ricotta ia ra ka iti ake te papatipu uaua me te ngoikore o te uaua i te wa o te rangahau i etahi atu ().

Anei etahi tiihi he iti ake i te kaata mo te kai keto.

Rarangi tiihi Keto:

• tiihi puru
• brie
• camembert
• cheddar
• chevre
• colby jack
• tīhi
• tīhi kirīmi
• feta
• tīhi koati
• halloumi
• Havarti
• Limburger
• manchego
• mascarpone
• mozzarella
• muenster
• parmesan
• pepa haki
• provalone
• romano
• tīhi tiihi
• Switzerland

He nui te tiihi i te pūmua, te konupūmā, me te waikawa hinu whai hua, engari he iti rawa te hinu o te hinu.

4. Avocados

He tino ora te Avocado; 3.5 heheneti (100 karamu), kotahi pea te hawhe o te awhekaaoro reo, e 9 karamu o nga kapata kei roto.

Heoi, e 7 o enei he muka, no reira ko tana kaute karapu kupenga he 2 karamu noa iho ().

He maha nga huaora me nga kohuke kei roto i te Avocado, tae atu ki te pāhare pāporo, he kohuke nui kaore e ngata te nuinga o te iwi. Ano hoki, ko te nui o te kai pāhare pāporo hei awhina i te whakawhitinga ki te kai ketogenic kia ngawari ().

Hei taapiri, ka awhinahia pea e nga avocado te whakapai ake i te taumata o te cholesterol me te triglyceride.

I kitea e tetahi rangahau ko nga kaiuru e kai ana i te avocado i ia ra he painga pai mo o ratau mate mate mate mate-mate mate pukupuku tae atu ki nga taumata o te LDL (kino) cholesterol. ().

Ko te Avocados he 2 karamu o nga kaata kupenga mo ia raihana me te nui o te muka me te maha o nga matūkai, tae atu ki te pāhare pāporo Hei taapiri, tera pea ka awhina ratou ki te whakapai ake i nga tohu hauora manawa.

5. Te kai me te heihei

Ko te kai me te heihei ka kiia he kai nui i runga i te kai ketogenic.

Ko nga kai hou me nga heihei kaore he kaata ka whai hua ki nga huaora B me etahi kohuke nui (,).

He puna pai ano hoki mo te kounga teitei o te poroteini, i whakaatuhia hei awhina i te puranga uaua i te wa e tino iti ana te kai o te karetini (,).

Kotahi te rangahau i roto i nga waahine kua kitea ko te kai i te kai nui i te kai momona ka tae ki te HDL (pai) nga taumata kolesterol e 5% teitei ake i te hinu momona iti, te hinu nui ().

He pai ake te kowhiri i te kiko kai tarutaru, mena ka taea. Na te mea ko nga kararehe e kai ana i te tarutaru ka whakaputa i te kiko me te nui o te hinu omega-3, te waikawa linoleic konatunatua, me nga antioxidants i te kai mai i nga kararehe whangai ().

Ko te kai me te heihei kaore i te hinu kaarahi, he momona i te kounga nui o te pūmua me te maha o nga matūkai. Ko te kai tarutaru te kai pai rawa atu.

6. Nga Hēki

Ko nga hua ko tetahi o nga kai tino hauora me te kaha o te ao.

Kotahi te hua nui ka iti ake i te 1 karamu o nga kaata ka tata ki te 6 karamu o te poroteini, ka waiho nga hua hei kai pai ma te momo ketogenia ().

Hei taapiri, kua whakaatuhia nga hua hei whakaohooho i nga homoni hei whakapiki i nga kare o te tino me te makona (,).

He mea nui kia kainga te hua manu katoa, na te mea ko te nuinga o nga hua o te hua manu ka kitea i te toene. Kei roto i tenei ko nga antioxidants lutein me te zeaxanthin, hei awhina i te hauora kanohi ().

Ahakoa he nui te waipiro i te kolesterol, ko te kai i aua mea kaore e piki ake te toto totika o te nuinga o te iwi. Inaa hoki, ka puta ke nga hua ki te whakarereke i te rahi o nga matūriki LDL kia iti ake ai te mate o te ngakau ().

Ko nga hua he iti ake i te 1 te karamu o te kaahuru ia ka taea te awhina i a koe kia makona mo nga haora. He maha hoki o nga matūkai ka awhina i te hauora o te kanohi me te ngakau.

7. Te hinu kokonati

Ko te hinu kokonati he ahurei nga ahuatanga e pai ana mo te kai ketogenic.

Hei tiimata, kei roto ko nga triglycerides mekameka-iti (MCT). Kaore i te rite ki nga momona momona roa, ka tangohia totika nga MCT e te ate ka huri hei ketones ka whakamahia hei puna kaha kaha ranei.

Inaa hoki, kua whakamahia te hinu kokonati hei whakapiki i nga taumata ketone ki nga taangata e pangia ana e te mate a Alzheimer me etahi atu mate o te roro me te punaha ().

Ko te waikawa momona nui i roto i te hinu kokonati ko te waikawa lauric, he momona iti-mekameka-roa. Kua whakaarohia ko te ranunga kokonati o te MCT me te waikawa lauric ka whakatairanga i te kaha o te ketosis (,).

Ano hoki, ma te hinu kokonati e awhina nga pakeke ki te momona kia ngaro te taumaha me te momona o te kopu.

I roto i tetahi rangahau, ko nga taane i kai i te 2 punetēpu (30 mL) o te hinu kokonati i ia ra, ka ngaro te 1 inihi (2.5 cm), i te toharite, mai i o raatau hope kaore ano kia whakarereke i etahi atu kai (,).

Mo etahi atu korero mo te whakauru i te hinu kokonati ki to kai, panuihia tenei tuhinga.

He nui te hinu kokonati i roto i nga MCT, ka taea te whakanui ake i te mahi ketone. Hei taapiri, ka nui ake pea te tere o te kaha o te kaha ki te whakatairanga i te ngaro o te taumaha me te momona o te kopu.

8. Ko te miraka miraka Kariki me te tiihi kaaiti

Ko te miraka miraka maori me te tiihi kaaiti he pai mo te kai, he nui te pūmua.

Ahakoa kei roto etahi karapoti, ka taea tonu te whakauru ki roto i te momo ketogenia i runga i te whakaahuru.

Ko te hawhe kapu (105 karamu) o te miraka miraka Kariki e 4 karamu kareti me te 9 karamu o te pūmua. Ko taua tiihi tiihi ka 5 nga karamu karapu me te 11 karamu o te pūmua (,).

Ko te miraka miraka me te tiihi kaaiti kua whakaatuhia hei awhina i te whakaheke i te hiahia me te whakatairanga i nga kare a roto ().

Ka hangaia e tetahi te paramanawa reka maana ake. Heoi, ka taea te whakakotahi i nga mea e rua me nga nati tapatapahi, hinamona, etahi atu mea kakara ranei hei whakaora tere me te ngawari o te keto.

Ko nga miraka miraka Kariki me te tiihi kaaiti kei roto nga karamu karamu e 5 mo ia kai. Kua whakaatuhia e nga rangahau he awhina i te whakaheke i te hiahia me te whakatairanga i te makona.

9. Hinu oriwa

Ko te hinu oriwa he painga nui ki to ngakau.

He nui te waikawa oleic, he momona momona kua kitea hei whakaiti i nga take morearea o te ngakau i roto i nga rangahau maha (,).

Hei taapiri, ko te hinu oriwa tino-nui he nui i roto i nga antioxidants e mohiotia ana ko nga phenol. Ko enei whakahiato te tiaki i te hauora o te manawa ma te whakaheke i te mumura me te whakapai ake i nga mahi o te uaua (,).

Hei puna momona momona, kaore he hinu a te hinu oriwa. He turanga pai mo nga kakahu huamata me te mayonnaise hauora.

Na te mea kaore i te pumau kia rite ki nga momona momona i te teitei o te mahana, he pai ke ki te whakamahi i te hinu oriwa mo te tunu wera-iti, tapiri atu ranei ki nga kai i muri i te tunutanga.

Ko te hinu oriwa taapiri-taupua he nui nga momona momona-maa-kore-ngakau me nga antioxidants. He pai mo nga kakahu huamata, mayonnaise, me te taapiri ki nga kai maoa.

10. Nati me nga purapura

He pai te hauora o te nati me te purapura, he momona nui, me nga kai iti-waro.

Ko te kohi nati he maha kua hono ki te whakaheke i te mate o te ngakau, etahi mate pukupuku, pouri, me etahi atu mate tawhito (, 55).

Ano hoki, he nui te muka o nga nati me nga purapura, ka awhina i a koe ki te kapi me te mimiti ake i te iti o nga kaori ().

Ahakoa he iti nga nati me nga purapura katoa i roto i nga kaareti kupenga, he rereketanga te rereketanga o nga momo rerekee.

Anei nga kaute miihini mo te 1 hekere (28 karamu) o etahi nati rongonui me nga purapura (,,,,,,,,,):

• aramona: 2 karamu miihini kupenga (6 karamu te katoa o nga kaata)
• Nati Brazil: 1 karamu miihini kupenga (3 karamu te katoa o nga kaata)
• Mete: 8 karamu miihini kupenga (9 karamu te katoa o nga kaata)
• nati macadamia: 2 karamu miihini kupenga (4 karamu te katoa o nga kaata)
• pākihi: 2 karamu miihini kupenga (4 karamu te katoa o nga kaata)
• pistachios: 5 karamu miihini kupenga (8 karamu te katoa o nga kaata)
• walnuts: 2 karamu miihini kupenga (4 karamu te katoa o nga kaata)
• purapura chia: 1 karamu miihini kupenga (12 karamu te katoa o nga kaata)
• harakeke: 0 karamu miihini kupenga (8 karamu te katoa o nga kaata)
• purapura paukena: 3 karamu miihini kupenga (5 karamu te katoa o nga kaata)
• purapura homa: 3 karamu miihini kupenga (7 karamu te katoa o nga kaata)

Ko nga nati me nga purapura he hauora te ngakau, he nui te muka, a ka pai ake pea te koroheketanga. Ka whakawhiwhia e ratou ki te 0 ki te 8 karamu o nga karapu kupenga ia hekona

11. Hua

Ko te nuinga o nga hua he nui rawa i roto i nga kaata hei whakauru ki te kai ketogenic, engari ko nga hua he rereke.

He iti nga karake o nga berry he nui te muka. Inaa hoki, ko nga raspberry me nga tumatakuru he nui te muka ka rite ki nga waro kai mimiti.

Ko enei hua iti e utaina ana ki nga antioxidants kua kiia hei whakaiti i te mumura me te aarai atu i nga mate (,,).

Anei nga kaute miihini mo te 3.5 hekere (100 karamu) o etahi hua (,,,):

• Parakipere: 11 karamu miihini kupenga (16 karamu te katoa o nga kaata)
• kikorangi: 9 karamu miihini kupenga (12 karamu te katoa o nga kaata)
• raspberry: 6 karamu miihini kupenga (12 karamu te katoa o nga kaata)
• rōpere: 7 karamu miihini kupenga (9 karamu te katoa o nga kaata)

He nui nga huawhenua ki nga huawhenua tera pea ka iti ake te mate. Ka hoatuhia e ratou kia 5 ki te 12 karamu o nga karapu kupenga ia 3.5-hekere te mahi.

12. Pata me te kirīmi

Ko te pata me te kirikiri he momona momona hei whakauru ki te kai ketogenic. Kei roto i enei kohinga karapiti anake mo ia kaiutu (,).

Mo nga tau maha, ko te pata me te kirikiri i whakaponohia ka pa atu ki te mate o te ngakau na te kaha o te hinu momona. Heoi, he maha nga rangahau nui kua whakaatuhia, mo te nuinga o nga taangata, ko te momona ngako kaore i te hono ki nga mate ngakau (,).

Ina hoki, ko etahi rangahau e kii ana ko te iti o te kai miraka ngako tera pea ka whakaiti i te mate o te ngakau me te patunga (,,).

Ka rite ki etahi atu hua miraka momona, he momona te pata me te kirikiri ki te waikawa linoleic kikii, te waikawa momona hei whakatairanga i te ngaro o te ngako (30).

Ko te pata me te kirikiri he tata ki te kore waro-kore hoki ka kitea he painga, he painga ranei ki te hauora o te ngakau ka pau ana i a ia.

13. Koti Shirataki

Ko nga miihini Shirataki he mea tino pai ki te kai ketogenic. Ka kitea e koe i te taha o nga hua i nga toa toa, i te ipurangi ranei.

He iti ake i te 1 te karamu o nga kaata kupenga me te 15 nga Calories mo ia teihana na te mea he wai te nuinga ().

Inaa hoki, ko enei miihini i hangaia mai i te muka puhoi e kiia ana ko te glucomannan, ka taea te ngongo ki te 50 wa te taumaha o te wai ().

Ko te muka viscous te hanga i te reera hei whakaheke i te nekehanga o te kai ma roto i to raakau kūnatu. Ma tenei e awhina ai te whakaheke i te hiakai me nga koikoi huka toto, kia pai ai mo te whakaheke taumaha me te whakahaere mate huka (,,).

He maha nga ahuatanga o te miihini Shirataki, tae atu ki te raihi, te fettuccine me te reo. Ka taea te whakakapi mo nga miihini auau i nga momo tohutao katoa.

Ko nga miihini Shirataki he iti ake i te 1 karamu o nga kaata i ia te hoatutanga. Ma o raatau muka e awhina ai kia whakaheke i te nekehanga o nga kai ma roto i to ara koiora, e whakatairanga ana i te makona me te pumau o te huka toto.

14. Oriwa

Ko nga oriwa e whakarato ana i nga hua hauora rite tonu ki te hinu oriwa, ma te ahua totoka anake.

Ko te Oleuropein, te rongoa rongoa rongoa nunui e kitea ana i roto i nga oriwa, he momo anti-mumura tera pea ka tiakina o punua i te kino ().

Hei taapiri, ko nga rangahau vitro e kii ana ko te kai oriwa tera pea hei aarai i te ngaronga o te koiwi me te whakaheke i te toto, ahakoa kaore ano kia whakamatautauria he tangata (,).

He rereke nga oriwa i nga waahanga karapu na te rahi. Heoi, ko te haurua o a raatau kaahiana mai i te muka, no reira he iti rawa te kiko o te warowaiao.

Tekau nga oriwa (34 karamu) kei roto te 2 karamu o te katoa o nga carbs me te 1 karamu o te muka. Ka tutuki tenei ki te tatau karetao kupenga mo te 1 karamu i runga i te rahinga ().

He maha nga oriwa kei roto i nga rauropi hei awhina i te hauora o te ngakau me te koiwi. Kei a ratou he 1 karamu o nga kaata kupenga mo ia hekere.

15. Kawhe me te tii kore i whakakiihia

He pai te inu kawhe me te ti, inu waipiro-kore.

Kei roto te kawhe, hei whakanui i to pungao ka awhina pea i to mahi tinana, i to mataara me to wairua (,,).

Ano hoki, ko te hunga inu kawhe me te tii kua kitea kua tino heke te mate huka. Inaa hoki, ko te hunga whai kai kawhe nui rawa atu te morearea mo te mate huka ().

Ko te whakauru i te kirimi taumaha ki te kawhe, ki te tii ranei, he pai engari kia matara atu i te kawhe "maama" me nga tiini tiati. Ko enei e mahia ana me te miraka kore hinu, ka nui nga haonga o te karoti.

Ko te kawhe me te tii kaore i te kaukau kaore he kaata kaaina hei awhina i te kaha o te rekoata, tae atu ki nga mahi a-tinana, a-hinengaro hoki. Ka taea hoki e raatau te whakaiti i to morearea mo te mate huka.

16. Tiakarete pouri me te paura koko

Ko te tiakarete pouri me te koko he puna pai mo nga antioxidants.

Inaa hoki, ko te koukou e whakarato ana i te ngoikoretanga antioxidant i etahi atu hua, tae atu ki te blueberry me nga hua acai ().

Ko te tiakarete pouri kei roto i nga flavanols, tera pea ka iti ake te mate o te ngakau na te whakaheke i te toto ki te pupuri i nga uaua o te hiko (96, 97, 98).

He mea miharo, ko te tiakarete ka uru ki te kai ketogenic. Heoi, he mea nui kia kowhiri i te tiakarete mangu e iti ana te 70% totoka kakawa, ko te mea nui ake, me te kai i runga i te tika.

Kotahi te hekere (28 karamu) o te tiakarete kaore i whakakarihia (100% koo) e 3 karamu o nga kupenga kupenga ().

Ko te tiakarete pouri me te paura koko he nui nga antioxidants a ka awhina pea i te mate o te ngakau.

Ko te raina o raro

Ka taea te whakamahi i te kai ketogenic kia tutuki ai te whakaheke i te taumaha, te whakahaere huka toto, me etahi atu whainga e pa ana ki te hauora.

Waimarie, ka taea te whakauru i nga momo momo kai totika, reka, me nga kai huhua e taea ai e koe te noho i roto i o raanei o nga miihini.

Ki te kokoti i nga painga hauora katoa o te kai ketogenic, kainga nga kai pai-keto i nga wa katoa.