Ko tenei Riipene Ataata Mahi Kettlebell Cardio Mahi Ka Tohu Ki Te Hau Kore

Toka Te Manawa

• Kettlebell Swing
• Kaipupuri
• Whakaahua 8
• Kettlebell High-Pull Snatch
• Mate Ma
• Pehia te Press ki te Reverse Lunge
• Ma te Maama ki te Kopiki Squat
• Arotake mo

Mena kaore koe i te whakamahi i nga kettlebells hei waahanga o to mahinga cardio, kua tae ki te wa ki te arotake ano. Ko te taputapu whakangungu ahua pere he mana ki te awhina i a koe ki te wera i nga kaata nui. He rangahau na te Kaunihera o Amerika mo nga Mahi Whakakite i kitea ka taea e te whakangungu kettlebell te tahu ki te 20 Calories i te meneti-ia koe e taapiri ana i te whakamarama ki o pakihiwi, hoki, tua, ringa, me te kaupapa matua. E tika ana: Ko tenei taputapu kotahi te huarahi ngawari ki te tohu i te kaha me te whakangungu kori i roto i te waa kotahi.

"He kiato, he kawe, ka taea te whakamahi i nga kettlebells i nga waahi katoa mo te whakangungu cardio, whakangungu kaha, paoa ranei o raua," e ai ki a Lacee Lazoff, he kaiwhakaako kettlebell taumata kotahi o te StrongFirst i te Performix House. "Ko raatau nga taputapu pai rawa mo te cardio na te mea ka taea e nga nekehanga te pupuhi me te taake i te taha o te ngakau."

Kua rite ki te tuku i te awhiowhio? I konei, ka whakawhiwhia e Lazoff tetahi raupapa whakauru pai i roto i tenei riipene whakaata cardio kettlebell. (Kei te hiahia koe kia nui ake nga mahi whakangungu keteoro kapi-ngako? Whakamatauhia te ara iahiko ketebell o te Hiit a Jen Widerstrom, ko tenei momo whakangungu kettlebell ranei.)

Pehea te mahi: Mahia nga mahi katoa i raro ake nei mo te maha o nga kaiwhakaari mo te waahi waahi ranei. Mahia te ara iahiko kia kotahi kia rua wa ranei te katoa.

Ka hiahia koe: he kettlebell reo-taimaha me te taima

Kettlebell Swing

A. Me tu me te peera ki runga i te papa i mua i nga waewae me nga waewae he paku whanui atu i te whanui-hipohe te wehe. Hinge i nga hope me nga turi ngawari ki te piko ka mau i te pere i te kakau me nga ringa e rua hei timata.

B. Piuhia te kettlebell ki muri me waenganui o ou waewae. Kia mau tonu te mahi, kia kaha te akiaki i te kettlebell ki mua ma te maka i to hope ki mua ka kirimana i au aute.

C. Whakaaetia kia eke te kettlebell ki te teitei o te uma, katahi ka whakamahia te torohaki kia taka, ka piu whakamuri i waenga i nga waewae. Tukuruatia te nekehanga mai i te tiimata ki te mutu i roto i te nekehanga wai.

Haere tonu mo te 30 hēkona.

Kaipupuri

A. Tu me nga waewae i te whanui hip-whanui me te pupuri i te kettlebell i te tuunga (tata ki te sternum) me te ringa matau.

B. Whakauruhia te kiko, uru atu ki te hope, me te piko i nga turi kia heke iho ki te koikoi. Tatari kia whakarara nga huha ki te papa.

C. Patohia te waenganui-waewae kia tu, ma te whakamahi i te torohaki ki te pehi i te pere ki runga ki runga me te ringa matau.

D. Whakahekea te pere ki te tuunga kare kia hoki ki te turanga timata.

Kia 10 nga whakautu. Whakawhiti taha; tukurua

Whakaahua 8

A. Tu me te whanui o nga waewae i te whanui o te hope, me te kettlebell ki te whenua i waenganui i nga waewae. Ka heke ki te koata hauwha, ka noho totika te tuaiwi, ka hiki te uma, ka pakihiwi, ka tu ke te kaki. Totoro ki raro ka mau ki te kakau kettlebell me te ringa matau.

B. Me ata piu te kete ki muri i waenga i nga waewae ka toro ki te ringa maui a tua o te huha maui ki te huri i te pere ki te ringa maui.

C. Porowhitatia te kettlebell whakamua huri noa i waho o te waewae maui. Me te mahi nui, maka tonu nga hope ki mua kia tu, ka piu i te kete ki te teitei o te uma me te ringa maui.

D. Waiho kia taka te kettlebell ki raro i waenga o nga waewae, kia tae ki te ringa matau huri noa i te tuara o te huha matau ki te whakawhiti i te kettlebell ki te ringa matau.

E. Me porohita te pere ki mua o waho o te waewae matau ka peke ki mua kia tu, piu te kete ki te teitei o te uma me te ringa matau. Tukua kia hoki te pere ki waenga i nga waewae kia oti te tauira ahua-8. Tīmatahia te whakautu i muri mai me te kore e tatari.

Haere tonu mo te 30 hēkona.

Kettlebell High-Pull Snatch

A. Me timata ma nga waewae he whanui paku atu i te whanui-hip te wehe me te peera ki te papa i waenganui i nga waewae. Whakahekea ki roto i te hauwha squat ki te hopu i te kakau o te pere ki te ringa matau.

B. I roto i tetahi nekehanga wai, ka pakaru i roto i nga rekereke ka werahia nga hope ki mua kia teitei te toia o te pere ki te pouaka. Ka peehi i te pere ki runga kia totoro tonu te ringa matau ki runga o te pokohiwi, nga anga o te nikau ki mua, ka tuu te kete ki runga i te ringa.

C. Hurihia te nekehanga kia hoki ki te turanga timatanga.

Kia 10 nga whakautu. Whakawhiti taha; tukurua

Mate Ma

A. Tu me nga waewae kia paku whanui atu i te whanui-whanui te wehe me te kettlebell i runga i te papa i waenga o nga waewae. Whakapao ki te hope, ka piko nga turi ki te hopu i te ringa o te kettlebell ki o ringa e rua.

B. I a koe e pupuri ana i te tuaiwi kūpapa, akiaki i te kettlebell ki runga poutū mā te peke i to hope ki mua ka tohi i te tuke, kia piri tonu te kettlebell ki te tinana.Ka kore he taumaha te kettlebell, me tere ki te tarai i nga whatianga ki nga taha ka tuku i nga ringaringa kia heke ki raro ki te pupuri o te kakau, ka kikii ki te turanga kairiri kei mua tonu o te pouaka.

C. Whakahokia te nekehanga ki te whakaheke i te pere kettlebell ki raro ki runga ake i te papa.

Kia 10 nga whakautu; Whakawhiti taha; tukurua

Pehia te Press ki te Reverse Lunge

A. Me tu ki waho te waewae-whanui te pokohiwi, me mau ki te kettlebell ki te ringa katau i te waahi (i te taha o to sternum).

B. Whakahekea ki roto i te hauwha squat, ka totoro tonu nga hope me nga turi, ma te whakamahi i te torohaki ki te pehi i te kettlebell ki runga, me te ringa matau ka toro tika ki runga i te pakihiwi matau.

C. Kia mau tonu te mahi, neke whakamuri me te waewae matau ki roto i te riu whakamuri, ka pato i te turi o muri ki te whenua ka piko tonu te turi o mua ki runga o te waewae maui.

D. Panahia te waewae o muri ka pato ki waenganui-o te waewae o mua kia hoki ano ki te tu, kia mau tonu te taumaha i te waa katoa. Tukuna ano i te taha ritenga mo te 1 rep.

Kia 10 nga whakautu. Whakawhiti taha; tukurua

Ma te Maama ki te Kopiki Squat

A. Tu me nga waewae kia paku whanui atu i te whanui-whanui te wehe me te kettlebell i runga i te papa i waenga o nga waewae. Whakapao ki te hope, ka piko nga turi ki te hopu i te ringa o te kettlebell ki o ringa e rua.

B. I a koe e pupuri ana i te tuaiwi kūpapa, akiaki i te kettlebell ki runga poutū mā te peke i to hope ki mua ka tohi i te tuke, kia piri tonu te kettlebell ki te tinana. Ka kore he taumaha te kettlebell, me tere ki te tarai i nga whatianga ki nga taha ka tuku i nga ringaringa kia heke ki raro ki te pupuri o te kakau, ka kikii ki te turanga kairiri kei mua tonu o te pouaka.

C. Whakahekea iho ki roto i te kopa kaata, ka okioki ina whakarara nga huha ki te papa. Patohia te waenganui-waewae ki te tu, katahi ka huri kia ma ki te whakaheke i te kettlebell i waenga i nga waewae kia hoki ki te tuunga timatanga, me te patipati i te pere ki te papa mo te wa poto i mua i te tiimata o te whakahoki.

Kia 10 nga whakautu.

Arotake mo