Te Hukohanga Hanga: Kettlebell Circuit Workout ki te Whakanuia To Ora Taane

Toka Te Manawa

• Kettlebell Circuit 1: Pakari
• Perehi Puawai-Tana
• Perehi-Turi-Hawhe-ki-Tu
• Rarangi Whakamate Waewae Kotahi
• Kettlebell Circuit 2: Whakaahuru
• Horoi ki te Goblet Squat
• Taerata Taapiri ki te Pauna
• Push-Up Kettlebell Ringa Kotahi
• Arotake mo

Ko te whakaaro ko te mahi ka taea te whakanui i to hauora tinana me te hinengaro ehara i te mea hou, engari ko nga rangahau o naianei e whakaatu ana ko te werawera ka taea ano e koe te heke ki te umanga.

"Ka taea e te korikori te whai waahi nui ki te whakanui i te ahua o te tinana o te wahine me te whakaaro whaiaro, e pa ana ki te maia me te hiahia o nga wahine," ko ta Cindy Meston, Ph.D., he ahorangi mo te hinengaro i te Whare Wananga o Texas i Austin. "Ka taea hoki te whakanui ake i te mahinga o te punaha io, e peke ana i te wa o te whakautu-a-rererangi ranei. A e mohio ana matou mai i te maha o nga rangahau i roto i taku taiwhanga, ko tenei whakahohenga e whakaahuru ana i nga wahine. Ko nga rangahau a Meston i whakaatu ko nga wahine e mahi ana i te 20-meneti o te hikoi i te oma i te tere tere i pa ki te whakaohooho i muri i te mahi. (He pono tenei mo te hunga i tango i te antidepressants, e pehi ana i te punaha pukuaroha.)

Ko tetahi o nga homoni matua hei awhina i to tinana ki te tarai i nga uaua - ara ko te testosterone - ka akiakihia te hiahia. "He taunakitanga kaore e taea te whakakorehia ko te testosterone te whakanui i te libido i roto i nga wahine, me te kaha o te kaha o te kaha ki te whakanui i nga taumata testosterone mo te wa poto," ko ta Robert LeFavi, Ph.D., he tohunga hauora hauora me te tumuaki o te Whare Wananga o South Carolina Beaufort. He rangahau i te Whare Wananga o Kennesaw State i Georgia i whakaatu i te piki haere o nga waahine i muri i nga wahanga CrossFit, a ko te kaha te mea nui. "Ko nga raraunga te ahua kei te taha o te HIIT me te hiki i nga kawenga neke atu i te 85 paiheneti o to kaha teitei," e kii ana a LeFavi. (Ko te piki haere o te puku wahine ehara i te anake Tuhinga o mua.)

Mena kei te rapu koe i tetahi mahi e whakaohooho ana i a koe i roto i nga huarahi maha atu i te kotahi, kapohia he kettlebell 12 kirokararama (he 20 ki te 25 pauna ranei) mo tenei ara iahiko kettlebell kaha nui mai i Hanga mema Brain Trust Alex Silver-Fagan, he Kaiwhakaako Kaiwhakaako Nike, he kaiako yoga, he kaiwhakaako kettlebell kaha hoki o te StrongFirst. "Ko enei nekehanga ka pa ki te tinana katoa, ka mahi i te kaupapa puta noa, ka whakawhanake i te raupapa o te manawanui cardio," e kii ana a Silver-Fagen. "Kei reira ano tetahi mea ataahua mo te whakamahi i te kettlebell me te hanga mana ki to tinana." Kia kaha ake ai te werawera o te werawera, mahia nga nekehanga me tetahi hoa. (Ae, he painga hauora ka taea e koe te whiwhi i muri i te whakakorikori tinana.)

Pehea te mahi: E rua nga waahanga kettlebell, ko tetahi e aro ana ki te kaha me tetahi atu e aro ana ki te whakamaarama. Mahia ia nekehanga mo te maha o nga kaiwhakaatu kua tohua. Whakahokia te ara iahiko kettlebell tuatahi kia toru nga wa i mua i te neke ki te ara iahiko e whai ake nei. Ko te ara iahiko kettlebell tuarua he AMRAP 10-meneti (te maha o nga rauna ka taea) mahi arawhata. Ka tiimata koe ma te mahi i te 1 rep o ia nekehanga. Ka mutu koe i te ara iahiko, timata mai i te timatanga, engari kia 2 nga whakahokinga o ia nekehanga. Whakahokia, kia whakanuia to tatauranga whakahoki ma te 1 ia wa. Kati i te 10 meneti, ahakoa te tini o nga kaitohutohu kua oti i a koe. (E Paa ana: Ko tenei Whakaakoranga Kettlebell e Whakairohia nga uaua *Serious*)

He aha taau e hiahia ana: Kotahi te 12 kirokaramu te kettlebell, te 20-25-pauna ranei

Kettlebell Circuit 1: Pakari

Perehi Puawai-Tana

A. Takoto te kanohi ki runga ki te papa me nga waewae e toro ana. Purihia te kettlebell ki o ringa e rua i runga ake o te pouaka. Whakaarahia nga pakihiwi mai i te papa, uru atu te puku me te toia nga rara iti ki raro.

B. Torohia nga waewae, whakaarahia ki te koki 45-tohu mai i te papa, ka mau tonu.

C. Patohia te kete ki te tuanui.

D. Whakahekea te peera ki raro ki te pouaka kia hoki mai ki te timata, me te pupuri i te tuunga-a-tinana puta noa i te nekehanga.

Kia 10 ki te 12 nga whakautu.

Tauine whakararo: Kaua ki te toro i nga waewae, tiimata me nga waewae i te tuunga papa tuuroro, me te piko o nga turi i te koki 90-tohu. I a koe e pehi ana i te kettlebell ki te tuanui, toroa te waewae matau ki waho, whana ki roto i te rekereke, kia neke atu he inihi mai i te papa. Whakahekea te peera ki te uma ka toia te waewae matau ki te turanga o te papa ki te hoki ki te timata. Mahia te 10 ki te 12 nga kaitaunui, nga huringa ke.

(I te taha o nga pepeke mate, whakamatauria enei mahi patu hei whakakaha i to matua.)

Perehi-Turi-Hawhe-ki-Tu

A. Tu me waewae-whanui te whanui ka pupuri i te kettlebell ki te ringa matau. Whakaarahia te ringa ki runga ki te sternum kia tau ai te kettlebell ki runga i te ringa matau ki te tuunga whatanga ki mua. Kia tika te ringaringa me te tuke ki te taha matau.

B. Mahia te waewae maui ki muri, ka heke te turi maui ki te papa. Me hanga e te turi matau he koki 90-tohu.

C. Pēhia te perehana ki runga, mauria mai te bicep ki te taha o te taringa. Me tuku iho te kettlebell ki te waahi o mua.

D. Patohia te waewae matau ka piki ake ki te tu. Whakatahurihia me te waewae maui hei timata i te whakahokinga e whai ake nei.

Mahi 6 ki te 8 repeti mo ia waewae.

Rarangi Whakamate Waewae Kotahi

A. Tu me nga waewae te whanui-hipuhi wehe ke. Kia mau ki te ringa maui ki te taha maui ka nukuhia te taumaha ki runga i te waewae matau.

B. Whakawharikihia te waewae o te taha maui, ma te peke i te rekereke maui tae noa ki te roa o te waewae maui, he rite ki te papa. Whakahekea te peera ki raro ki te hiwi matau.

C. Ma te pupuri i tenei tuunga, rarangihia te kettlebell ki runga ki te riu o raro, kia tata tonu te bicep ki te taha me te kawe i te tuke ki runga ki te tuanui.

D. Tukuna te kettlebell ki te shin, heke iho te waewae maui ki te papa, ka ata tu kia hoki mai ano ki te tiimata.

Kia 6 ki te 8 nga whakautu mo ia taha.

(E aroha ana ki nga rarangi? Whakamātauria enei nekehanga whaka-muri mai i te kaiwhakangungu tinana a Hannah Davis.)

Kettlebell Circuit 2: Whakaahuru

Horoi ki te Goblet Squat

A. Tu me nga waewae te whanui o te pakihiwi, he paku tohu mai nga matimati. Whakanohia te kettlebell ki waenga i nga kopere o nga waewae.

B. Panahia nga hope ki muri, paku whakapiko i nga turi, ka toro ki raro mo te kettlebell. Toia nga pakihiwi ki muri me raro ki te hanga i te tuara papatahi me te whakakaha i nga hiku.

C. Hopukia te ringa o te kettlebell ki o ringaringa e rua, ka tuwhera nga hope, ka tiikiri nga pokohiwi, ka tohi i te kettlebell ki te pouaka, ka kikii i nga tuke kia horoia kia tae ki te waahi whakaheke koikoi.

D. Whakatakahia ki roto i te tuupapa, panaia nga hope me nga turi ki mua. Tuhia ka huri i te nekehanga ki te whakaheke i te peera ki te papa ki te hoki ki te timata.

Taerata Taapiri ki te Pauna

A. Tu me nga waewae te whanui-hipuhi wehe ke. Purihia te perehana ki mua i te sternum, kia kotahi te ringa ki ia taha o te kakau.

B. Takahia te waewae matau ki te taha matau, panaia nga hope ki muri, ka whakapikoa te waewae matau ki roto i te lunge kia tika te waewae maui (engari kaore i maukati). Me anga whakamua nga maihao ki te taha o te waewae, kia rite te tahi ki tetahi.

C. Panahia te waewae matau kia tu riterite ki te taha maui, ka mau te turi matau ki te uma. Tatari mo tetahi wa i tenei turanga.

D. Takahia te waewae matau ki te taha maui ki te hoki ki te tiimata, ka taha maui.

(BTW, ka taea e nga lunges lateral te mahi whakamiharo mo o glutes.)

Push-Up Kettlebell Ringa Kotahi

A. Whakanohia te kettlebell ki tona taha ka tiimata ki te turanga o te papa me nga waewae kia paku whanui atu i te whanui-whanui te wehe. Tuhia te ringa matau ki runga o te kettlebell me te ringa maui ki te papa. Me mohio kei raro tonu nga ringa ki raro i nga pakihiwi.

B. Peehi i nga whatianga kia hangaia e nga ringa he koki 45-tohu ki te tinana. Whakaitihia te tinana, ka mutu kia 3 inihi ki runga ake i te papa, kia mau tonu te uho. Me whakarite he raina tika te tinana mai i te mahunga ki nga matimati.

C. Peia atu i te papa ki te hoki ki te tiimata.

D. Me hikoi nga ringa ki te taha matau kia mau te ringa maui ki te pere kettlebell, ka tuaruatia ki te taha maui.

Tauine whakararo:Kaua ki te tiimata i te waahi o te papa, tiimata ki te waahi panui whakarerekehia me nga turi ka whakanuihia kia whanui ake i te whanui-whanui te wehe i runga i te papa.

(Mena kei te tohe koe ki te whao i te pana-ake, mahia to huarahi i roto i enei waahanga e wha.)

Arotake mo