Ko Nga Mahi Kettlebell mo nga Wahine Hapu He Haumaru mo te Pepi

Toka Te Manawa

• Kopiki Squat
• Whakateketanga
• Rarangi Whakapiko
• Huringa Kettlebell
• Toronga Triceps
• Rua Whakamutunga
• Halo
• Windmill i Whakakihia
• Kopikopiko ki te Press
• Arotake mo

Kei te hiahia koe ki te whakareri i to tinana mo te marathon ko te whaea? He aha koe e kore ai e huri ki te taha o nga taputapu whakangungu e kiia ana he peepi: te kettlebell. He rereke ki ta etahi e whakaaro ana, he pai te haumaru ki te hiki i nga taumaha i te wa e hapu ana, mena kaore koe e haurangi rawa. (Anei nga mea katoa e hiahia ana koe ki te mohio mo nga whakangungu hapūtanga haumaru.)

Whakarongo noa ki to tinana me te mahara ehara tenei i te wa ki te ngana ki te PR i tetahi mea, ki te whai ranei mo te puku ono-pakeke, e kii ana a Amanda Butler, kaiwhakangungu i The Fhitting Room, he taiwhanga HIIT i New York City. Ma tenei mahinga kettlebell hihiri e kaha ai to tinana. Ko nga nekehanga e whakauru ana i nga roopu uaua maha me te pupuri tonu i to kohinga-tinana-katoa kia pai ake ai to whai i to tamaiti ka taea e ia te ngokingoki. (Kei te pirangi koe ki te karo i nga taumahatanga? Kaua e awangawanga-he whakangungu tinana ano a Butler mo nga whaea e tatari ana.)

Pehea te mahi: Ka whakaatuhia e Butler ia nekehanga i te riipene ataata i runga ake nei. Mahia ia whakangungu mo te 30 hēkona, ka okioki mo te 30 hēkona i mua i te neke atu ki tērā o muri (engari me nui ake te wā whakatā mena ka hiahiatia). Tīmatahia ki te huinga katoa ka piki ake ki te rua, e toru ranei nga huinga, i runga i to taumata whakapakari tinana.

Kopiki Squat

A. Me nga waewae kia paku whanui atu i te whanui-whanui te wehe, me mau te kettlebell ki te taha o mua o te pouaka, me nga ringaringa e karapoti ana i te pere.

B. Tukuna te hope ki muri ka piko nga turi ki te heke ki raro, kia noho papa.

C. Patohia te waenganui-waewae kia tu ka hoki ki te turanga timatanga.

Tukuna ano mo te 30 hēkona. Whakaorangia mo te 30 hēkona.

Whakateketanga

A. Tu me nga waewae kia paku whanui atu i te whanui-whanui te wehe, kia mau ki te kettlebell ki mua i te hope.

B. Tukuna te hope ki muri ki te hinge ki mua ka piko ai nga turi ki te tuku i te kettle ki waenga i nga waewae.

C. Patohia te pere ki te papa (mehemea ka taea), ka pehia nga hope ki mua kia hoki mai ki te tuunga timatanga, kia mau tonu te tuara o muri puta noa i te nekehanga katoa.

Tukuna ano mo te 30 hēkona. Whakaorangia mo te 30 hēkona.

Rarangi Whakapiko

A. Me tiimata i roto i te waahi hohonu * me te waewae maui ki mua, kia mau te kettlebell ki te ringa o te ringa matau. Me piko ki mua me te hoki whakamuri hei tuu i te whatianga maui ki runga i te turi maui, ka tuku i te kettlebell ki raro i te taha o te pona matau ki te tiimata.

B. Rarangi kettlebell ki runga ki te taumata o te uma, kia noho papatahi, kia rite te tohatoha o te taumaha ki waenga i nga waewae e rua.

C. Kia heke whakararo te kettlebell ki te waahi tiimata.

* Akene he maama ki a koe te taurite me o waewae ka whanui kaua ki te here-herea i roto i te waahi kuiti kuiti.

Tukuna ano mo te 30 hēkona. Whakaorangia mo te 30 hēkona. Whakahokia ano ki tera taha.

Huringa Kettlebell

A. Tu me nga waewae he paku whanui atu i te whanui-hipuhi me te kettlebell i runga i te papa kia kotahi putu kei mua i o waewae. Me koki i te hope kia piko ka mau ki te kahere kete kia tiimata.

B. Piu kettlebell ki muri i waenga i nga hope, ka tuku kia haere whakamua.

C. Hopukia nga hope ki mua ka hikina te uma, ka piu te peretere ki runga ki te taumata o te uma.

D. Tukua te kettlebell kia piu whakamuri, * te huri i te nekehanga kia huri ano i waenga o nga waewae.

* Akene me whakangawari koe i ou whatianga kia waatea ai ratau ki waho o to kopu i a koe e piu ana.

Tukuna ano mo te 30 hēkona. Whakaorangia mo te 30 hēkona.

Toronga Triceps

A. Tu me waewae-whanui te whanui o te waewae, ka porotaka kia kotahi te waewae ki mua mo te toenga.

B. Tukua te pere ki muri o te mahunga, nga whatianga e tohu ana ki te tuanui.

C. Kohia nga triceps ki te hoki ki te turanga timatanga.

* Ma te ohorere i to tu e pai ai te taurite me te iti o te uaua ki o uaua matua.

Tukuna ano mo te 30 hēkona. Whakaorangia mo te 30 hēkona.

Rua Whakamutunga

A. Tu tahi me nga waewae, me te pupuri i te pere kettlebell i te taha o te pere i mua o te uma.

B. Mahia te hikoi nui ki te taha matau ki te waewae matau. Ka heke ki raro o te riu o te taha, ka whakahoki te hope me te piko o te waewae matau, engari kia mau tonu te waewae maui (engari kaore i te raka).

C. Panahia atu te waewae matau kia hoki ki te tuunga timatanga, katahi ka tuaruatia ki tera taha.

Tukuru ano, ka huri i nga taha mo te 30 hēkona. Whakaorangia mo te 30 hēkona.

Halo

A. Me tu nga waewae me te whanui o te hope, me te pupuri i te peera ki te taha o nga haona ki mua o te puku.

B. Hikina te koti maui me te porowhita kettlebell huri noa i te mahunga ki te taha matau, ka mutu i muri o te upoko, ka huri noa i te taha maui ka hoki ki te waahi tiimata.

C. Me korero ano ki te ritenga ke, ma te huri kettlebell ki te taha maui i te tuatahi.

Whakahokia, me nga tohutohu rereke mo te 30 hēkona. Whakaorangia mo te 30 hēkona.

Windmill i Whakakihia

A. Me tu o waewae i runga i te tu whanui, ka mau te ringa maui ki runga tonu, nga pihi i te taha o te taringa. I te ringa matau, mauhia he peretere ma te kakau i mua o te hope matau. Me tohu nga maihao maui ki mua ka huri i nga maihao matau ki te taha ki te tiimata.

B. Me nga waewae tika, heke te kettlebell ki te taha matau o te papa (tae noa ki te waatea). Kei te toro tonu te ringa maui ki te tuanui.

C. Hurihia te nekehanga kia hoki ki te turanga timatanga.

Tukuna ano mo te 30 hēkona. Whakaorangia mo te 30 hēkona. Whakahokia ano ki tera taha.

Kopikopiko ki te Press

A. Tu me waewae-whanui te whanui, me mau te kete ki nga haona i mua o nga hope.

B. Kopikopiko te pere ki runga ki nga pakihiwi, katahi ka pehia ki runga, ka toro atu nga ringa ki runga ake i nga pakihiwi.

C. Whakawhakahoroa te neke ki te hoki ki te tuunga tiimata.

Tukuna ano mo te 30 hēkona. Whakaorangia mo te 30 hēkona.

Arotake mo