Te Kai Kai Lacto-Ovo-Huawhenua: Nga Hua, Nga Raro me te Mahere Kai

Toka Te Manawa

• Nga Painga
• Ka aarai pea i te mate huka momo 2
• Ka taea te tautoko i te whakaheke hauora pai
• Whakapai ake i te hauora o te manawa
• Ka whakaitihia te mate pukupuku
• Akene ka heke te tuponotanga o te kaariki
• Nga Raru me nga whakaaro
• Ko te hiahia pea mo nga taapiri
• Te hiranga o te kounga kai
• Nga kai hei karo
• Nga kai hei kai
• He tauira mo te mahere kai lacto-ovo-huawhenua
• Mane
• Turei
• Wenerei
• Taite
• Paraire
• Nga whakaaro paramanawa ngawari
• Ko te raina o raro

Ko te kai o te lacto-ovo-huawhenua tetahi momo kai hei whakato i te kai, te ika, me te heihei engari he miraka me nga hua manu.

I te ingoa, "lacto" e pa ana ki nga hua miraka, ko te "ovo" e pa ana ki nga hua.

He maha nga taangata e whakamahi ana i te kai o te lacto-ovo-huawhenua hei whakaiti i te kai o nga hua kararehe mo te tikanga, taiao, take hauora ranei.

Ma tenei tuhinga e whakamarama nga painga me nga heke o te kai lacto-ovo-huawhenua me te whakarato i nga raarangi kai hei kai me te karo, me te tauira mahere kai.

Nga Painga

E whakaatu ana te rangahau he pai te whakamahere o te kai lacto-ovo-huawhenua hei painga mo to hauora i roto i nga tini huarahi.

Ka aarai pea i te mate huka momo 2

He iti ake te tuponotanga o te hunga huawhenua Lacto-ovo ki te pāngia e te mate huka momo 2. I kii, ahakoa ko te kai kiko e pa ana ki te mate morearea o te momo mate huka 2, ko nga awangawanga o te kai huawhenua kaore pea e pa atu ki te kore o te kiko (,,,).

Ko te kai huawhenua ka whakaheke i te mate huka momo 2 ma te whakanui ake i te kai hauora, penei i te purapura, hua, huawhenua, huawhenua, me te nati, me te whakaheke i te kohi momona- me nga momona momona (,,).

Ano hoki, kua whakaatuhia ki te whakanui i te mana o te huka toto me te whakapai ake i te mohio ki te taiakine, he homoni e whakahaere ana i te taumata huka toto (,,).

Hei taapiri, ko te kai kai-tipu he nui te muka, ka puhoi te nakunaku ka pai ake te whakahaere huka toto. Kua whakaatuhia hoki te kai huawhenua ki te whakaheke i te hemoglobin A1c, he tohu mo te whakahaere huka toto mo te wa roa (,).

Ka taea te tautoko i te whakaheke hauora pai

Ko te kai a Lacto-ovo-huawhenua ka awhina i a koe ki te pupuri i te taumaha hauora, ki te tautoko ranei i te whakaheke i te taumaha.

Ko te kai huawhenua he nui te muka me te iti o te kaata, hei awhina i nga kare o te wairua me te aukati i te kai nui.

Inaa hoki, he rangahau e whakaatu ana ko nga kai huawhenua hei awhina ki te aarai me te whakahoki i te mate momonatanga me nga mate e pa ana ki te momona (,).

He rangahau i tata ki te 38,000 nga taangata i kitea he iti ake te taupū papatipu tinana (BMI) o nga kairihi ki nga omnivores. Ko te BMI teitei ake i honoa ki te nui o te pūmua me te whakauru iti o te muka, e tohu ana ko te kai tipu-nui ki te muka ka whai hua te whakaheke i te taumaha ().

Whakapai ake i te hauora o te manawa

Ko te kai kiko, etahi momo momona, me nga warowaiha parakore kua roa e hono ana ki te atherosclerosis, koinei te kohinga papa i o aronga ka mate pea te ngakau (,).

Kua whakaatuhia mai te kai huawhenua hei whakaiti i to tuponotanga - ka ara whakamuri - te mate o te whekau. He pono rawa tenei ka iti noa nga kai kararehe, peera ano ka whai koe i te kai lacto-ovo-huawhenua ().

Ko nga kai whakato-tipu kua whakaatuhia hei whakapai ake i te rere o te toto ki to ngakau, hei whakapai ake i te hauora o te toto, me te whakaheke i te toto - ma enei katoa e whakaiti ai te mate o te ngakau (,,,).

Ka whakaitihia te mate pukupuku

Ko nga kai huawhenua kua uru atu ki te whakaheke o te tuumomo mate pukupuku. I kitea he rangahau mo nga rangahau 96 i kitea ko te hunga huawhenua he 8% te morearea o te mate ka mate i te mate pukupuku ka whakatauritea ki nga omnivores (,).

E whakaatu ana nga rangahau ka taea te whakaheke i to tupono mate pukupuku ma te kai i te kai kai whai kiko i nga kai tipu pera i nga hua me nga huawhenua. Ano hoki, ko etahi rangahau e kii ana ko te kai tino whero- me te kai tukatuka ka piki ake te raru o etahi mate pukupuku (,,).

Akene ka heke te tuponotanga o te kaariki

He iti ake te tuponotanga o te hunga huawhenua Lacto-ovo ki te mate kaawha, he ahuatanga e penei ana te ahua o te ahua o te korara, o te bilirubin bilirubin ranei i roto i to papa kaheru, ka aukati i to huu ngongo, ka mamae te mamae.

He rangahau 6-tau i roto i te 4,839 taangata i kitea ko nga hunga kore kai huawhenua he 3.8 nga wa he nui ake te raru ki te pa mai i nga mate kaheru ki nga huawhenua. Akene na te iti ake o te kohi o te hunga i runga i te kai huawhenua ().

Whai muri i te kai lacto-ovo-huawhenua ka awhina i te whakaheke i te taumaha hauora, whai painga ki te hauora o to manawa, ki te whakaiti i te tuukino, etahi momo mate huka momo 2, me nga kohatu toka.

Nga Raru me nga whakaaro

Ahakoa he maha nga painga hauora e puta ana i te kai huawhenua, he mea nui te whakamahere tika kia kore ai e raru nga mate o te hauora.

Kei raro nei etahi take hei whakaaro i a koe ki te tango i te kai o te lacto-ovo-huawhenua.

Ko te hiahia pea mo nga taapiri

Ko te kai huawhenua he kai totika, engari me aata aro ki o kai rino, poroteini, konutea, me te waikawa waikawa omega-3. Ka taunakitia nga taapiringa kai mena kei te hapa nga kai mo enei kai (,).

He mea nui te pūmua hei oranga hauora. Ko nga putake huawhenua he hua manu, miraka, pini, pi, piihi, tofu, purapura, nati, me nga purapura. Ko nga kai e whai kiko ana i roto i te raihana waikawa amino - he poraka hangahanga o te pūmua i te nuinga o te wā e hapa ana i te kai whakato - tae atu ki nga riki, nati, purapura, me nga hua manu ().

Ko te rino e kawe ana i te oxygen ki to tinana. Akene he nui ake te 1.8 o te rino o te hunga huawhenua i nga omnivores. Ko nga putake rino huawhenua he tofu, he pini, he pi, he pata pakari, he aramona, he greens. Ko nga kai whai huaora-C-whai mana, penei i te citrus me te pepa, ka taea te whakanui i te ngongo (,).

Ka tautokohia e te Zinc te tipu, te whakaora i te whara, me te punaha whakaora mate. Ko etahi kai-tipu, kai-konutea-nui he pini, pi, piini, tofu, pata pīnati, cashews, purapura, me te pata totoro.

Omega-3 waikawa fatty kei roto ko te EPA, DHA, me te ALA (he tomua ki te EPA me te DHA). Ka tautoko ratou i te hauora o te ngakau, o te kanohi, o te kiri, o te io, o te roro. Ko te tango i te taapiri hinu hinu algal me te kai i nga kai penei i te wōnati me te harakeke hei awhina i a koe ki o hiahia omega-3 ().

Te hiranga o te kounga kai

I te tipu haere o te kai o te tipu-tipu, he maha nga kai pai-huawhenua hei kowhiringa maau.

Heoi, he maha nga kai kua hokona mo nga huawhenua otaota lacto-ovo he kohinga me te tino tukatuka, te tikanga ka nui ake te huka, te tote, te hinu me nga hinu korekore, me te karamu.

Tirohia te raarangi whakauru me te tapanga kai totika hei whakatau mena e tika ana enei kai maau.

Ko te kai Lacto-ovo-huawhenua kia tika te whakamahere kia ea ai o hiahia matūkai, ina koa mo te pūmua, konutea, rino, me te hinu omega-3. Kia mahara ki te arotake i te raarangi whakauru me te tapanga kai totika kia kite mena e pai ana nga kai huawhenua ki o whainga hauora.

Nga kai hei karo

Ko te hunga e whai ana i te kai lacto-ovo-huawhenua ka karo i nga kai a te kararehe, haunga nga hua manu me nga hua miraka.

Me titiro e koe te tapanga whakauru o tetahi kai takai hei whakatau mena kei roto nga kai-kararehe, tae atu ki:

• Meat: te mīti kau, te kuihi, te hipi, te poaka, me nga miihini tukatuka pera i te hōtiti, te pēkana, me nga kuri wera
• Ika: te ika, te mātaitai penei i te pāpaka me te ika, etahi atu kaimoana penei i te kauri
• Heihei: heihei, parera, kuihi, koitareke, korukoru

Ko te kai o te lacto-ovo-vegetarian te kai kore, te ika, me te heihei.

Nga kai hei kai

Whakaritehia to kai ki runga i te katoa, te kai whakato kaore ano kia whakahaerehia, me nga hua manu me te miraka, tae atu ki:

• Hua: aporo, panana, karaka, rōpere, pītiti, merengi
• Huawhenua: broccoli, kale, pere pepa, kōkihi, harore, eggplant
• Kato katoa: quinoa, parei, amaranth, ōti, buckwheat
• Hēki: nga hua katoa, tae atu ki nga ma me nga toene
• Nga hua miraka: te miraka, miraka pē, tiihi, pata
• Pini me te riki: pini, pī, pīnati, rēmana
• Nati, purapura, me nga pihi nati: cashews, almonds, walnuts, paukena, purapura harakeke, pata pīnati
• Ngako hauora: awhekātō, hinu oriwa, oriwa, nati, purapura
• Pūmua huawhenua: tofu, seitan, tempe, me te paura pūmua huawhenua

Kai i nga kai tipu totika, iti nei te tukatuka, tae atu ki nga hua, huawhenua, nati, purapura, me nga purapura katoa, i te mea e taea ana. Ano hoki, whakauruhia nga hua manu me nga hua miraka, penei i te miraka, te tiihi me te pata, ki taau e pai ai.

He tauira mo te mahere kai lacto-ovo-huawhenua

Anei he mahere kai mo te 5-ra kia tiimata koe i runga i te kai o te lacto-ovo-huawhenua. Whakaritehia kia rite ki o hiahia me o manakohanga.

Mane

• Parakuihi: heo hua me te huawhenua me te toihi paraoa
• Tina: he huamata kakariki whakaranu me te tofu kua ririhia ki te hinu oriwa me te winika
• Kai hakari: tiihi tiihi me te rētihi, te tōmato me te riki i runga i te pi, i mahia ki te taha o te asparagus tunutunu

Turei

• Parakuihi: te hua maeneene miraka miraka me te hua manu kohua pakeke
• Tina: huamata rimurapa me te pini, tiihi, me nga huawhenua, i tukuna ki te taha o te karepe
• Kai hakari: seitan me te huawhenua whakaoho-parai me te taha o nga hua

Wenerei

• Parakuihi: oatmeal me te aporo me te tiihi tiihi
• Tina: tempe me te takai huawhenua, ka whakamahia ki te kāreti me te hummus
• Kai hakari: te tiihi tunutunu me te hupa tōmato, me te huawhenua tunu

Taite

• Parakuihi: kōkihi quiche me te hua
• Tina: veggie me te tiihi pizza i runga i te tortilla
• Kai hakari: rohi paraoa me te rīwai tunutunu

Paraire

• Parakuihi: avocado me te hummus toast me te panana
• Tina: hanawiti huamata moa me te hupa huawhenua
• Kai hakari: nachos me nga "mahi," tae atu ki te pini, te tiihi, te reihi paraoa, te kirīmi kawa, te salsa, te avocado, me te oriwa pango, i mahia ki tetahi taha o nga hua

Nga whakaaro paramanawa ngawari

Anei etahi whakaaro paramanawa ngawari, lacto-ovo-huawhenua mena ka hiakai koe i waenga i nga kai:

• he hua pakeke-kohua
• ko te ara whakauru i hangaia ki nga nati, purapura, me nga hua maroke
• poro poro ki te pata aramona
• raakau huawhenua mata me te hummus
• miraka pē me ngā kākano me ngā kākano
• pīpī tunutunu
• pihikete paraoa-katoa me te guacamole
• pihikete me te tiihi Parmesan
• herewi me te pata pīnati me te karepe

Ka taea e koe te hanga kai hauora me te paramanawa maha ma te kai kai huawhenua. Ko te rarangi tauira i runga ake nei e whakaatu ana he aha te ahua mo nga ra e rima mo te kai huawhenua lacto-ovo, me etahi whakaaro paramanawa hei painga mo waenga o nga kai.

Ko te raina o raro

Ko te kai o te lacto-ovo-huawhenua he pai mena kei te hiahia koe ki te whakaheke i to kai hua kararehe engari kaua e tino whakakorea i a koe kai.

Ko tenei kai kua honoa ki etahi tino painga hauora, tae atu ki te whakaheke i te tupapaku, te mate ngakau, te mate huka momo 2, me etahi mate pukupuku.

Ko te kai i te kai o te lacto-ovo-huawhenua ka awhina i a koe ki te kai kai totika kaore ano kia mahia, e kiia ana ko te nuinga o nga hua hauora e pa ana ki tenei momo kai.

Kia mahara ki to kai kai totika me te panui i nga tohu mo nga kai huawhenua kua oti te whakakii kia pai ai te whakauru o to kai ki o whainga hauora me o hiahia kai totika.