He aha te Whakanohoi Mahi Rakihi "12-3-30"?

Toka Te Manawa

• Arotake mo

Ahakoa te keto me te Whole30, te CrossFit me te HIIT ranei, kaore e kore ka pai te aroha o te iwi ki te taha o te waiora. I tenei wa, te ahua ohooho ana te katoa mo te mahi takawaenga "12-3-30", i hangaia e Lauren Giraldo.

Ko te taangata papaho pāpori i tohaina te mahi i tana hongere YouTube i te tau 2019, engari kaore i pa te mate kino kia tukuna ra ano e ia ki tana TikTok i te Noema.

He maama noa te kaupapa o te whakangungu: Ka eke koe i runga i te papa taraiwa, whakatauhia te angaanga ki te 12, ka hikoi mo te 30 meneti i te 3 maero ia haora. I puta mai a Giraldo i te tauira na te tupono noa, ka kii ia TENEI RA i roto i te uiuiraa.

"Ehara ahau i te kaikorero, me te oma i runga i te papa mahi wira kaore i te mahi moku," ka kii atu ia ki te papa purongo. "I tiimata taku takaro me nga waahi, ana i taua wa, ko te papa hikoi o taku whare omaoma te 12 i te nuinga Ko nga mea katoa i hiahiatia e koe. Koia te timatanga o te huinga." (E pa ana: Kia pehea te nui o te korikori e hiahiatia ana e koe e whakawhirinaki ana ki o whainga)

Engari i roa ka mahi a Giraldo i nga mahi katoa, ka kii tonu ia TENEI RA. "Me tino mahi ahau ki te 30 meneti," ko tana kii. "Kare e taea e au te haere me te kore e ngaro taku manawa, ka tiimata ahau ma te okioki i muri i te tohu 10, 15 meneti ranei."

I muri i tana whakapakari i a ia me tana mahi i nga mahi e rima nga ra i te wiki, ka ngaro te 30 pauna a Giraldo a ka taea e ia te pupuri i te taumaha mo nga tau e rua, e ai ki tana riipene ataata TikTok. "I mua tonu taku mataku i te whare takahuri kare i te whakaihiihi, engari inaianei kua mohio ahau kei te mahi ahau i tenei mea kotahi ana he pai taku ki a au ano," hei ki ta te riipene. "A ka titiro whakamua ahau. Ko taku wa tenei." (E Paa ana: He Reta Tuwhera ki nga Wahine E Kii Ana Kare I Te Whare Omaoma)

Ko te maamaa o te mahinga a "12-3-30" a Giraldo he mea whakamiharo. Engari mena kei te noho koe i te ahua noho noa iho, akene kaore i te pai te peke atu ki runga i te papa taraiwa ka tarai i taua momo pari mo taua wa roa tonu atu i te pekapeka, e kii ana a Beau Burgau, he tiwhikete pono me te tohunga whakaahuru (CSCS ) me te kaiwhakarewa o te Whakangungu GRIT.

"Ko te hkoi i runga i te pehanga he tino taake kei runga i to tinana," ko te whakamaarama a Burgau. "Ana ko te mahi i runga i te taumata-12 ka huri mo te 30 meneti te roa he nui. Me tino whakarite koe kei te kaha koe ki te karo i te whara me te taumaha o nga hononga me o uaua." (E Paa ana: 12 Nga Tohu Whakaakoranga mo te Kaimahi Kaimata, Takawaenga, Akea atu hoki)

He mea nui tenei mo nga taangata kua taumaha rawa, kua hou ranei ki te hauora, e kii ana a Burgau. "Me kaha koe ki te hikoi i runga i te papa papatahi mo te 30 meneti totika i mua i te taapiri i tetahi momo kikii i runga i te papa mahi papa," te whakamarama a te kaiwhakangungu. Kia mohio koe ki tera ka tiimata ka ngawari, ka taea e koe te ahu whakamua, engari ma te atawhai, e kii ana ia.

E taunaki ana a Burgau kia tiimata nga tiimatanga ki te taumata-3 ka haere, ka hikoi mo te wa poto - akene he iti iho i te rima, te 10 meneti ranei, i runga i to taumata kaha. "Kia ata hangai ki taua tohu 30-meneti, mena koina to whaainga, i mua i te whakanui ake i te ante," e kii ana a Burgau. Ko tenei ahunga whakamua ka taea e koe te kawe mai i etahi wiki ki etahi marama, ka kii ia. "Ka rere ke te rereketanga o te katoa," e ai ki a ia. (E Pa ana: Nga Tohu Whakatupato Kei te Taha Nei Koe i To Koe i Te Paahaa)

Ko tetahi atu huarahi ki te whakapakari ake ki te mahi "12-3-30" ko te whakanui ake i to pikinga ki runga i te mira hiko ma te 10 paiheneti ia wiki, e kii ana a Duane Scotti, DPT, Ph.D., he tohunga haumanu orthopaedic whaimana me te kaiwhakarewa. Tuhinga o mua.

Ka rite ki te nuinga o nga whakangungu, he matua ano te puka. I a koe e hīkoi ana i runga i te puke, he anga whakamua koe, e ai ki a Burgau. "Ka whakapotohia to pouaka me nga uaua pec ka whakarakei i to tua o runga me nga uaua paku," e kii ana ia. Te tikanga, ko to tuunga ka raru pea i muri i etahi wa. "Me tino mohio koe kei te hoki mai o pakihiwi, kei te mau to puku, kaore koe e piko i to tuara," e kii ana a Burgau. "Ki te kite koe i te pehanga o to tuara o raro, kati." (E Paa ana: 8 Nga Pohehe Treadmill Kei a koe)

Ahakoa he pai te whakangungu o te wīra ki te whakahou i te kaha o te manawa o te ngakau me te tahu i nga kaataora, ehara i te mea hei mahi maau i nga ra katoa, hei ki ta Burgau. "Ka rite ki nga mahi whakangungu katoa, kaua koe e mahi i muri-ki-hoki-ki-hoki i ia ra mo nga wiki i te mutunga," ko tana korero. "He mea nui te momo." Kei te whakaae a Scotti, me te taunaki kia anga nga kaimono ki te mahi i nga mahi whakangungu kaua e neke atu i te rua, e toru ranei nga wa ia wiki. (E pa ana: He kino te mahi i nga mahi whakangungu i ia ra?)

I a koe e mahi ana i nga mahi whakangungu 12-3-30 (me nga whakarereketanga kua whakahuahia ake nei), ka taea e koe te tumanako ki te mahi i nga uaua i te tuara o ou waewae, tae atu ki o uaua o muri, ka whakamarama a Scotti. Kei roto i enei ko o uaua kaitautoko (e rere ana i te taha o te tuaiwi), o to gluteus maximus, hamstrings, me nga pona. "Mena ka tohaina e koe aua hononga me nga uaua i nga wa katoa, ina koa ka mahi koe i te whakangungu kaha-nui, i te taha o te raina, kei te tupono koe ki nga momo whara, penei i te Achilles tendonitis, te tipu fasciitis, te mamae o te turi whaanui. , me te hiku, "ka whakatupato a Scotti.

Koina te mea nui kia whakarereke nga mea, hei taana ano. Ahakoa na Giraldo i korero TENEI RA kua timata ia ki te whakakoi i tana korikori wīra ki te whakangungu taumaha me etahi atu korikori na te mea kua pai ake ia ki te whare takaro.

Ko te huarahi pai ki te karo i te whara, e kii ana a Scotti, ko te toro, totoro, totoro. "He mea nui kia whakamahana i te tinana ka whakahohe [i o uaua] i mua i te mahi whakangungu penei," ka whakamarama ia. I runga i te taumahatanga o tenei mahi, ka kii a Scotti me mahi i te rima meneti o te totoro hihiko i mua me te rima meneti te totoro o te tinana o raro. "Kia mahara kei te pupuri koe i nga toronga mo te iti rawa 30-60 hēkona ia ia," ka tapiri ia. (Hono: Te Huarahi Pai rawa atu ki te toro i Mua i muri i muri i te Mahi)

I te mutunga o te ra, mena ko to whainga kia heke te taumaha, e kii ana a Burgau he maha atu nga huarahi ki reira. "Kei te uaua ahau ki te taunaki kia piki katoa atu ki te taumata-12 kia 30 meneti," hei ki tana. "He kore noa iho te take i te mea he maha atu ano nga mahinga ngoikore o raro-e whai hua ana."

"He tino tautoko ahau ki te mahi i nga mea katoa e whakahihiri ana i a koe," ta Burgau. "Ko te mahi i tetahi mea he pai ake i te noho ki runga i te moenga. Engari he mea nui kia whakamohio atu kia tupato kei te ora koe. Ko te ki mo te whakaheke taumaha he rite, no reira rapua tetahi mea e pai ana koe ki te mahi kaore e raru te wa roa. Hauora. "

Arotake mo