Ko nga Huawhenua Kakanu Rikarika 13 tino hauora

Toka Te Manawa

• 1. Kale
• 2. Microgreens
• 3. Koura Kakano
• 4. Koura
• 5. Kapeti
• 6. Greens Grey
• 7. Waipounamu
• 8. Romaine Lettuce
• 9. Chard Switzerland
• 10. Arugula
• 11. Whakamutu
• 12. Bok Choy
• 13. Koura Koura
• Te Raina Raro

Ko nga huawhenua matomato rau he mea nui ki te kai hauora. Kikii ana ratou i te huaora, nga kohuke me nga muka engari he iti te Calories.

Ko te kai i te kai whai kiko i nga kaakaariki ka taea te awhina i te maha o nga painga hauora tae atu ki te whakaheke i te tuponotanga, te mate ngakau, te toto toto nui me te paheketanga o te hinengaro ()

Anei nga 13 o nga huawhenua matomato otaota pai ki te whakauru ki roto i o kai.

1. Kale

Ko Kale te mea e kiia ana ko tetahi o nga huawhenua tino-kai ki te ao, na te maha o nga huaora, nga kohuke me nga waikawa.

Hei tauira, ko te kapu (67 karamu) o te kale raw packs 684% o te Daily Value (DV) mo te huaora K, 206% o te DV mo te huaora A me te 134% o te DV mo te huaora C (2).

Kei roto hoki he antioxidants pēnei i te lutein me te beta-carotene, e whakaiti ana i te mate o ngā mate nā te ahotea hāora ().

Hei painga ake i nga mea katoa e tukuna ana e te kale, he pai ake te kai ma te mea ka taea e te tunu kai te whakaiti i tana tohu matūkai ().

He nui a Kale i nga kohuke, nga antioxidants me nga huaora, ina koa nga huaora A, C me te K. Hei kokoti i te nuinga o nga painga, he pai ake te kai mata, na te tunu kai ka whakaheke te ahua kai o te huawhenua.

2. Microgreens

Ko nga Microgreens he tipu kaore i te pakeke i hangaia mai i nga purapura huawhenua me nga otaota. Ko te tikanga ka whangangahia te 1-3 inihi (2.5-7.5 cm).

Mai i te 1980, he maha nga wa i whakamahia ai hei whakapaipai, hei whakapaipai ranei, engari he maha atu nga whakamahinga.

Ahakoa te iti o o raatau rahinga, kiki ana ratou i te tae, te ha me nga kai totika. Inaa hoki, i kitea i roto i tetahi rangahau ko nga miihini microgreens e 40 ki te wa te nui ake o nga matūkai e whakaritea ana ki o ratau pakeke. Ko etahi o enei matūkai kei roto i te huaora C, E me te K ().

Ka taea te whakatipu Microgreens i te pai o to kaainga i te tau katoa, kia ngawari ai te waatea.

Ko nga Microgreens he tipu kaore i te pakeke, e rongonui ana mai i nga 1980s. He reka me te kikii i nga matūkai pera i te huaora C, E me te K. Ano hoki, ka taea te whakatipu i te tau katoa.

3. Koura Kakano

Ko nga greens collard he greens greening rau, e pa ana ki nga kale me nga greens spring. He rau matotoru o raatau kawa kawa.

He rite te ahua ki te kale me te kāpeti. Inaa hoki, ko o ratou ingoa no te kupu “colewort”.

Ko nga greens collard he puna pai o te konupūmā me nga huaora A, B9 (folate) me C. Koina hoki tetahi o nga tino hua pai o te huaora K ka tae ana ki nga kaakaariki rau. Inaa hoki, kotahi te kapu (190 karamu) o nga greens collard tunu, kapi ana i te 1,045% o te DV mo te huaora K (6).

E mohiotia ana te Huaora K mo tana mahi ki te whakaheke toto. Hei taapiri, he nui ake nga rangahau e mahia ana mo tona kaha ki te whakapai ake i te hauora o te koiwi ().

Ko tetahi rangahau i roto i nga waahine 72,327 mai i nga tau 38-63 i kitea ko te hunga whai huaora K kei te whakauru i raro i te 109 mcg ia ra he nui ake te morearea o te whati o te hope, e kii ana he hononga kei waenga i tenei huaora me te hauora wheua ()

Ko nga greens collard he rau matotoru, he kawa i te reka. Koinei tetahi o nga puna pai o te huaora K, ka whakaheke pea i te toto ka whakatairanga i nga wheua hauora.

4. Koura

Ko te Koura he huawhenua matomato rongonui ka honoa ki roto i nga momo rihi, tae atu ki nga hupa, nga ranu, nga maheni me nga huamata.

He whakamiharo tona ahua matūkai me te kapu kotahi (30 karamu) o te pihini mata e whakarato ana i te 181% o te DV mo te huaora K, 56% o te DV mo te huaora A me te 13% o te DV mo te manganese (9).

Kikii ana hoki i te folate, he mea nui ki te hanga toto toto whero me te aukati i nga ngoikoretanga ngongo neural i te wa e hapu ana ().

Ko tetahi rangahau mo te kohao o te ngongo kino spina bifida i kitea ko tetahi o nga mea morearea tino aarai mo tenei ahuatanga ko te iti o te kohinga folate i te wa o te huringa tuatahi o te haputanga ().

I te taha o te tango i te huaora o te wa whanautanga, ko te kai i te kōkihi te huarahi pai ki te whakanui ake i to kai wairangi i te wa e hapu ana koe.

Ko te Koura he huawhenua matomato rongonui ka taea te whakamahi i roto i nga momo momo. He puna nui mo te folate, ka aukati i nga ngoikoretanga ngongo neural, penei i te spina bifida, i te wa e hapu ana.

5. Kapeti

Ka hangaia te kāpeti ki nga tautau o nga rau matotoru e mau ana i nga karaariki, ma me nga tae papura.

No te Brassica te whanau, me nga tipu o Brussels, kale me te broccoli ().

Ko nga huawhenua kei roto i tenei whanau tipu he glucosinolates, ka puta he kakara kawa ki a raatau.

I kitea e nga rangahau kararehe ko nga kai kei roto i enei kohinga tipu tera pea he momo mate pukupuku-e tiakina ana e te mate pukupuku, ina koa ki te mate pukupuku me te pukupuku pukupuku (,).

Ko tetahi atu painga o te kāpeti ka taea te whakatipu ka huri hei sauerkraut, he maha nga painga hauora, penei i te whakapai ake i to nakunaku me te tautoko i to punaha aarai mate. Akene ka awhina i te whakaheke i te taumaha (,,,).

He rau matotoru te kāpeti, he maha nga tae. He taonga whakamarumaru mate pukupuku tona, a, ka taea te huri hei sauerkraut, e hua ana nga painga hauora.

6. Greens Grey

Mai i nga tau o waenganui, kua kiia nga beets he painga mo te hauora.

Ae, he pai te ahua o te matūkai o te kai, engari i te wa e whakamahia ana nga beet i roto i nga rihi, he maha nga wa ka warewarehia nga rau.

He aitua tenei, i te mea he kai me te whai rawa i te pāhare pāporo, te konupūmā, te riboflavin, te muka me te huaora A me te K. Kotahi noa te kapu (144 karamu) o nga greets beet tunu he 220% o te DV mo te huaora A, 37% o te DV mo te pāhare pāporo me te 17% o te DV mo te muka (19).

Kei roto hoki i a raatau nga antioxidants beta-carotene me te lutein, tera pea ka iti ake te raru o te kanohi, pera i te whakaheke i te macular me te cataract (,).

Ka taea te whakauru i nga greens beet ki nga huamata, ki nga hupa, ki te riihi ranei ka kai ai hei rihi taha.

Ko nga greens greet he rau otaota hei kai ka kitea i te pito o nga pi. Kei te ki tonu ratou i nga matūkai, tae atu ki nga antioxidants ka tautoko pea i te hauora o o kanohi.

7. Waipounamu

Ko te Watercress he tipu tipu mai i te Brassicaceae whanau ana he rite ki nga greens arugula me te pua nani.

E kiia ana he taonga whakaora me te whakamahia i nga rongoa rongoa mo nga rautau. Heoi, kaore ano he rangahau tangata i whakapumau i enei painga a mohoa noa nei.

I kitea e nga rangahau ngongo-ngongo te painga o te tangohanga wairere ki te kimi i nga pukupuku pukupuku o te pukupuku me te aukati i te whakatipuranga o te pukupuku pukupuku me te whakaekenga (,).

Na te kaha o te kakara me te kakara o te raukikini, ka pai te whakauru o te wairere ki nga kai reka kore.

Kua whakamahia te Watercress hei rongoa otaota mo nga rautau. Ko etahi rangahau ngongo-ngongo e tohu ana he pai pea mo te maimoatanga mate pukupuku, engari kaore he rangahau tangata i whakapumau i enei paanga.

8. Romaine Lettuce

Ko te rētihi Romaine he huawhenua rau noa me te pakari, nga rau pouri ka mau ki te riu o te pokapū.

He ahua paraoa tona, he rētihi rongonui, ina koa i nga huamata Hiha.

He puna pai o te huaora A me te K, kotahi te kapu (47 karamu) e whakarato ana i te 82% me te 60% o nga DV mo enei huaora (24).

Ano hoki, ko te rangahau i roto i nga kiore i whakaatu ko te rētihi i whakapai ake i o ratau taumata lipid toto, ka heke pea te mate o te ngakau. Ko etahi atu rangahau me tirotiro i enei painga ki nga taangata ().

Ko te rētihi Romaine he rētihi rongonui e kitea ana i roto i te maha o nga huamata. He nui te huaora A me te K, me te rangahau i nga kiore e tohu ana ka pai ake pea te taumata o te ngutu toto.

9. Chard Switzerland

Ko te Chard Switzerland he rau-kaakaariki ona rau, he kakau matotoru tona, he whero, ma, ma kowhai, kaariki ranei. He maha nga wa e whakamahia ana i te tunu kai Mediterranean me te whanau kotahi ano he piiti me te pihini.

He reka ki te whenua, he momona ki nga kohuke me nga huaora, penei i te pāhare pāporo, te konupora me nga huaora A, C me te K (26).

Kei roto hoki i te chard Switzerland tetahi flavonoid ahurei e kiia ana he waikawa syringic - he puhanga he pai pea hei whakaiti i te taumata huka toto (27).

I roto i nga rangahau iti e rua mo te kiore e mate huka ana, ko te whakahaere a waha o te waikawa syringic mo nga ra 30 kua pai ake te taumata huka toto (28,29).

Heoi, ko te mea nui kia mahara he iti nga rangahau kararehe nei, me te kore rangahau tangata e tautoko ana i te kereme ka mate pea te waikawa syringic hei awhina i te mana o te huka toto.

Ahakoa te nuinga o te iwi e maka ana i nga kakau o te tipu chard Switzerland, he ngawari, he tino kai hoki.

A muri atu, ngana ki te taapiri i nga waahanga katoa o te tipu chard Switzerland ki nga rihi pera i te hupa, te tacos, te casseroles ranei.

He nui te tae o te chard Switzerland ka whakauruhia ki te tunu kai Mediterranean. Kei roto ko te waikawa syringic flavonoid, he pai pea hei whakaiti i te taumata huka toto. Heoi, ko nga rangahau a te tangata mo tana whaihua kei te ngaro.

10. Arugula

He rau kaakaariki a Arugula mai i te Brassicaceae whanau e haere ana i nga ingoa maha, penei i te tākirirangi, colewort, roquette, rucola me rucoli.

He reka te ahua o te pepa, he iti nei nga rau ka ngawari te whakauru ki nga huamata, ka whakamahia ranei hei whakapaipai. Ka taea hoki te whakamahi whakapaipai me te rongoa ().

Ka rite ki etahi atu tipu kaakaariki, kikii ana i nga matūkai pera i te pro-huaora A carotenoids me nga huaora B9 me te K (31).

Koinei ano tetahi o nga tino puna pai o te nitrates kai, he pūhui ka huri hei waikura hauota i roto i to tinana.

Ahakoa e tautohetia ana nga painga o te pākawa, kua kitea e etahi rangahau ka awhina pea ratou ki te whakanui ake i te rere o te toto me te whakaiti i te toto toto ma te whakarahi ake i o oko toto ().

Ko te Arugula he huawhenua kaakaariki rau e haere ana me etahi ingoa rereke, tae atu ki te tākirirangi me te rucola. He nui ona huaora me nga pakano e tupu ake ana, akene ka iti ake te pehanga o te toto ka pai ake te rere o te toto.

11. Whakamutu

Endive (kiia "N-ruku") no te Whare rangatira whanau. Kaore i tino mohiotia i etahi atu maaka kaakaariki, na te mea pea he uaua ki te tipu.

He mingimingi, he ngawari ki te kakano, he nati he ngawari hoki te kawa. Ka taea te kai mata, te maoa ranei.

Kotahi noa te hawhe kapu (25 karamu) o nga rau tuuturu mataara e mau ana i te 72% o te DV mo te huaora K, 11% o te DV mo te huaora A me te 9% o te DV mo te folate (33).

He puna ano hoki mo te kaempferol, he antioxidant kua whakaatuhia hei whakaiti i te mumura me te aukati i te tipu o nga pukupuku pukupuku i nga rangahau ngongo-whakamatautau (,).

Ko te Endive he huawhenua matomato iti-mohiotia nei he koromikomiko, he maaka te ahua. He maha nga matūkai o roto, tae atu ki te kaempferol antioxidant, hei whakaiti i te tipu o te pukupuku pukupuku.

12. Bok Choy

Ko Bok choy tetahi momo kāpeti Hainamana.

He matotoru, he rau-pouri nga rau e pai ana hei whakauru ki nga hupa me nga paraoa paraoa.

Kei roto i a Bok choy te selenium kohuke, he mea nui ki te mahi hinengaro, ki te aukati me te aukati i te mate pukupuku.

Hei taapiri, he mea nui te selenium mo te mahi repe repe tika. Ko tenei repe kei roto i to kaki ka tukuna nga homoni hei mahi nui ki te pungao ().

Ko te rangahau tirotiro e pa ana ki nga taumata iti o te selenium me nga ahuatanga o te thyroid pēnei i te hypothyroidism, te autoimmune thyroiditis me te whakanui i te toroid ().

He rongonui a Bok choy i Haina, ka whakamahia i nga hupa me nga paraoa paraoa. Kei roto te kohinga o te kohuke, e whai painga ana ki te hauora o to roro, te aukati, te tiaki i te mate pukupuku me te hauora o te tairoiro.

13. Koura Koura

Ko nga greens kee he rau o te tipu keha, he huawhenua pakiaka te rite ki te pīti.

Ko enei kaakaariki he nui ake nga matūkai i te huringa, tae atu ki te konupūmā, te konupora, te waikawa me te huaora A, C me te K (39).

He kakara kaha, he raukikini hoki a ratau, he pai ki te tunu, kaua ki te mata.

Ko nga greens kee e kiia ana he huawhenua ripeka, kua whakaatuhia hei whakaiti i to tuumaru hauora, penei i te mate ngakau, te mate pukupuku me te mumura (,,).

Kei roto i nga greens Turnip etahi momo antioxidant, tae atu ki te gluconasturtiin, te glucotropaeolin, te quercetin, te myricetin me te beta-carotene - he mea nui katoa tenei ki te whakaheke i nga taumahatanga o to tinana

Ka taea te whakamahi i nga greens keke hei whakakapi mo te kale, ki te pihini ranei i te nuinga o nga tohutao.

Ko nga greens kee he rau o te tipu keha ka kiia he tipu huawhenua. Kua kitea e nga rangahau ka iti ake pea te ahotea o to tinana ka iti ake te mate o te ngakau, te mate pukupuku me te mumura.

Te Raina Raro

Kikii ana nga huawhenua matomato nei i te nui me te kaha o nga matūkai e haangai ana mo te hauora pai.

Waimarie, he maha nga tipu kaina ka kitea i te tau, aa, ka ngawari ki te whakauru ki roto i o kai - ma te miharo me te rereketanga o nga huarahi.

Ki te kokoti i te maha o nga hua hauora whakamiharo o nga greens rau, kia mahara ki te whakauru i nga momo huawhenua nei ki roto i o kai.