Quad me te Hamstring Mahi Hei whakapakari i nga turi kino

Toka Te Manawa

• Tirohanga
• 1. Te hing o te huha tu
• Tangohia ki te taumata e whai ake nei
• 2. Toronga waewae e noho ana
• 3. Nga koti tuuru e anga whakamua ana
• Tangohia ki te taumata e whai ake nei
• 4. Ma te papa iti e mau ki te turi turi
• Te tangohanga
• 3 HIIT Ka Nekehanga ki te Whakakaha i nga Hamstrings

Tirohanga

Ko te kaha ki te neke ma te ngawari he taonga nui, engari he maha tonu kaore e aro ana kia ngaro ra ano.

Ma te tango i te wa ki te whakapakari i nga uaua o te turi, ka taea e koe te karo i nga mamae iti me nga mamae ka tupu ake i te waa. Ma tenei ka pai koe ki te koa ki nga mahi o ia ra e pai ana koe me te kore e mamae, kaore ranei e awangawanga.

Ko enei mahinga e arotahi ana ki te whakapakari i nga roopu uaua matua e awe ana i te kounga o te nekehanga mo to turi. Ko te whakakaha i te hamstrings me nga quadriceps me kite he mahi takirua kaore i te takitahi, te nekehanga wehe.

Ko etahi mahi ngawari kua oti ia ra ka whakarite i to kaha me te ngawari ki te neke haere me te kore mamae.

1. Te hing o te huha tu

Ko te kaha ki te piko i te hope me te whakauru i nga pungarehu me nga hamstrings ki te kukume i a koe ano ki runga he mahi nui ki te paahitanga o te kaha ki roto i te turi. Ko te whakakaha i enei uaua ka aarai ki te tiaki i te hononga o te turi.

Taputapu e hiahiatia ana: taumaha maama (he kowhiringa)

I mahi nga uaua: matua, hamstrings, me te glute

1. Whakatika kia tuurite nga waewae. Kia tata te whanui-te-whanui te wehe. Whakanohia o ringa ki o hope.
2. Me te piko ngohengohe i muri o nga turi, whakaheke haere te hinge mai i te hope. Me neke te taumaha o o waewae ki o rekereke ka "tae atu" koe ki to tua o muri.
3. Ka tae ana ki tetahi tohu e toro atu ana i o hamstrings kaore e tino piko ki te hope, kati ka hoki ki runga.
4. Kia mahara ki te kotikoti i o tiimara me nga hamstrings kia tae ra ano koe ki te tihi.
5. Mahi 2 ki te 3 huinga 12 ki te 15 tukurua.

Tangohia ki te taumata e whai ake nei

Mena he ngawari ki a koe te whakaoti i te hika paerewa paerewa (a kua oti ke te whakamatautau ki te mahi me te taumaha), ngana ki te mahi i tetahi waewae.

1. Tu ki runga i tetahi waewae. Kia mau o ringaringa ki o hope.
2. Me te piko ngohengohe i muri o te turi, toha ki mua o tetahi waewae i te mea ka anga whakamuri te waewae o muri ki muri. Me mahi tenei kia mohio ra ano koe ki te totoro o te waewae o to waewae e tu ana koe.
3. Me te papa o te huha ki te papa, whakamahia to kuira waewae kotahi me te hamstring kia tu tuuru.
4. Ma te kore e pa ki te papa, kia 2 ki te 3 nga huinga 8 ki te 12 reps mo ia waewae.

2. Toronga waewae e noho ana

Ko nga tohu whakamutunga e hiahiatia ana mo te toronga o te waewae ka ahu mai i tetahi uaua i roto i nga quads e kiia ana ko te midus medialis. Ma tenei korikori e whakapakari i o toa.

Taputapu e hiahiatia ana: 1- ki te 3-pauna te taumaha tapawhitu (he kowhiringa)

I mahi nga uaua: quadriceps

1. Me tiimata ki te nohoanga i te tuuru i te tuunga tuuru. Kia papatahi to tua.
2. Whakawhānuihia te 1 waewae ki mua tae noa ki te tino torotika engari kaore i te raka.
3. Kia tae ai ki te turanga tino pai, kia tino rite te waewae ki te whenua, ka piko ake nga pona ki te turi, maihao ki te tuanui.
4. Kia heke iho te waewae ka hoki ano ki raro ki te papa ka whakahoki ano.
5. Whakaotia nga huinga 2 ki te 3 o te 8 ki te 12 tukurua i ia waewae.

3. Nga koti tuuru e anga whakamua ana

Kia mohio kei te tika to ahua me te whakamahi i nga uaua tika mo tenei mahi, me timata ma te anga atu ki te pakitara tuwhera kuaha ranei.

Taputapu e hiahiatia ana: heamana teepu paerewa

I mahi nga uaua: nga uaua katoa i te tinana o raro

1. Tu atu i te 1 putu te mamao mai i te pakitara e anga atu ana koe. Me tuu te tuuru ki muri tonu i a koe. Me noho ki te teitei tino pai kia noho koe ki raro.
2. Ma te anga whakamua me o waewae e whakarara me te tawhiti-whanui te whanui o te huha, kia heke whakararo koe (kaua e peera) ki te noho i te tuuru. Mahia tenei ma te kore e huri i to mahunga, kanohi, ringaringa, turi ranei ki te pakitara.
3. I roto katoa i te kaupapa, kia rite to kaupapa. Peke ki raro ki te papa o o waewae ka tu hoki ki runga. Me raka e koe o hope i runga rawa me te tu pai.
4. Whakaotia nga waahanga 2 ki te 3 o te 8 ki te 12 tukurua.

Tangohia ki te taumata e whai ake nei

Mena ka taea e koe te noho ngawari ki te tuuru, kua tae ki te waa ki te hiki ake me te whakaoti i etahi waahanga i runga i te waewae kotahi.

1. Tu ki runga i te waewae 1 me te huringa o te waewae ka hiki ke i te whenua. Purihia o ringaringa ki waho noa o ou hope mo te toenga.
2. I runga i te waewae 1, kia tiimata te noho ki raro ki te tuuru me te kore e tarai.
3. Ko te pupuri i te waewae ke mai i te whenua, me te kore e whakamahi o ringaringa, ka ngaro ranei te toenga, kia mau ki to matua ka tu ake.
4. Whakaotia nga huinga 2 ki te 3 o te 5 ki te 8 tukurua i ia waewae.

4. Ma te papa iti e mau ki te turi turi

Ko te hikoi, ko te omaoma, me te maha atu o nga mahi whakangungu e hiahia ana to tinana ki te whakauru i nga tapahanga o te waewae kotahi i a koe e whakauru ana i nga hamstrings o tetahi atu waewae. Ma tenei mahi koe e mahi ki nga mahi e rua i te wa kotahi.

Taputapu e hiahiatia ana: kāo

I mahi nga uaua: quadriceps, matua, me nga hamstrings

1. Takoto ki te whenua i te tuunga o te papa iti i runga i o tuunga.
2. Hikina kia 1 te waewae paku mai i te papa. Whakawhanahia to turi hei hiki i to rekereke ki mua i to tiimuri, me te kirimana i to hamstring.
3. Ma te kore e tohaina to waewae, to hope ranei, tohaina te waewae ka whakahou ano.
4. Whakaotia nga huinga 2 ki te 3 o te 8 ki te 12 tukurua i ia waewae.

Te tangohanga

Me whai kaha te katoa ki te neke me te kore mamae o nga turi. He pono tenei ahakoa he aha te pakeke o to tinana ranei. Ko enei whakangungu he tino pai hei whakaoti i te pai o to kaainga, i te tari i te wa o te tina tina, i te pokapu kaha ranei o to rohe.

Kia maumahara ki to ahua i a koe e mahi ana i enei nekehanga. Mena kei te mau tonu te mamae, te mamae ranei, whakapiki atu ki to taakuta.

3 HIIT Ka Nekehanga ki te Whakakaha i nga Hamstrings