Hanga Whakaaturanga: Hikinga Hapori I Te Kaainga i te Kaainga

Toka Te Manawa

• Huringa Tinana Kaha-Raro
• Whakatakotoria 1: Box Squat + Foot-Elevated Glute Bridge
• Whakatakotoria 2: Whakatikinga Whakatekenga + Whakatika Hiko-Taakaha
• Tautuhinga 3: Wāhi Waewae + Waewae-Waewae Hipotahi + Puti Squat
• Tautuhinga 4: Turi Iwi Tabata
• Te Huringa Tinana Kaha-Runga
• Whakatakotoria te 1: Pana-a-Tihi + Whakatika Ake
• Tautuhinga 2: Military Press + Seated Back Rere
• Tautuhinga 3: Rarangi Pikoi + Te Perehi Bradford + Toia Tuhi
• Tautuhinga 4: Biceps Curl + Bench Dip
• Arotake mo

Kia maumahara ki tenei nama: e waru nga kaitaunui. Na te aha? E ai ki te rangahau hou i roto i te Panui mo te Rangahau Whakahaaatanga me te Ahuru, ko te whai i te taumaha ka taea e koe te mahi e waru noa nga tuunga mo ia huinga ka tere ake to whakapakari me te whakairo. Ko te tikanga, ko te mea e whakatau ana i nga hua ka puta i a koe ka hikaa ko te whakangungu whakangungu, ko te rahinga taumaha ranei e hika ana koe ka whakarahihia e te maha o nga kaitoro me nga huinga e mahi ana koe.

I roto i te rangahau, e rua nga wa i te wiki ka pehia e nga kaiwhakangungu me te rite tonu o nga mahi whakangungu: e wha nga tuunga taumaha mo nga huinga e whitu, e waru nga repeti ngawari mo nga huinga e wha, me te 12 nga whakautu mama mo nga huinga e toru. Ko nga roopu katoa i whakau i o ratou uaua ouma kia rite, engari ko nga roopu e wha me nga roopu tokowaru i kaha ake te kaha - na te mea i pau te haurua o te waa ki runga i te tauera ki te hunga hapai taumaha. (Hono: Ko Nga Hua mo te Hauora me te Hauora o te Neke i te Taumaha Taumaha)

Me mahi auaha tatou katoa i te mea kua kore te nuinga o te whare takaro. Kei te mohio te kaiako kaha a Dylan Schenk ki tera. Ko tana paataka pauna-whakangungu, Lift Society i Los Angeles, he akomanga e whakamahi ana i te taumaha me te pauna - engari me whakamaoritia e Schenk nga mea katoa kei te kaainga a te taangata e whai ana i ana mahinga rerenga.

"Mena karekau koe i nga taumahatanga e waatea ana ki te neke ake i te rahinga e hikitia ana e koe, ko to whainga i ia wiki ko te whakatutuki i etahi atu whakautu i roto i tetahi raupapa wa," e kii ana ia. I etahi atu kupu, kei te akiaki koe i to roopu whakangungu ki runga ake ma te taapiri i nga reps hei utu mo nga pauna.(Ranei, anei tetahi huarahi mohio ki te whakamahi i nga roopu aukati ki te taumaha i nga taumahatanga taumaha i te kainga.)

I hangaia e Schenk te riipene ataata whakangungu Hanga Studio hou me te whakaaro ano, kia taea ai e koe te whakakaha ahakoa nga taumaha e pai ana ki a koe. Ka wehea ana iahiko iti e rua ki te tinana o runga me te tinana o raro, ka mahia i nga ra rereke, me nga whakarereketanga kia kaha ake ai te wero.

"Ma te penei, ka taea e koe te piki ake te whakangungu," e kii ana ia. Engari ki te noho i waho i te ra i muri o te whakangungu-a-tinana, ka taea e koe te whakangungu i tetahi haurua kia kaha ka ora ano tetahi atu. Me timata ki nga nekehanga i raro nei.

Pehea te mahi:Mahia ia nekehanga mo te wa i tohua ai. Whakahauhia ia huinga kia 3 nga wa katoa i mua i to neke ki tetahi atu.

Ka hiahia koe:He huinga dumbbells reo-taimaha me te tuuru pakari, tauera ranei e rite ana ki te teitei o te turi.

Huringa Tinana Kaha-Raro

Whakatakotoria 1: Box Squat + Foot-Elevated Glute Bridge

Pouaka Pouaka

A. Tu me te whanui o nga waewae i te whanui o te hope, ka tohu mai nga matimati ki te 45 nga nekehanga, kei mua tonu i te tuuru, i te tauera ranei. Kia mau ki te papa dumbbell taumaha poutū ki mua o te uma me o ringa e rua.

B. Kia teitei te pouaka, noho i te hope kia heke ki raro ki te koikoi, me te patuki i te reke ki te tuuru, ki te papa ranei.

C. Patohia ki waenga-waewae kia tu ai, kohi i nga glutes ki runga. Whakahokia mo te 45 hēkona.

Piriti Koura-Whakanuihia te Piriti

A. Takoto te kanohi-ki runga i te papa, me nga rekereke i runga i te tuuru, te papa ranei hip-whanui te wehe, me nga turi kei runga tonu o te hope, ka whakapiko i te koki 90-tohu.

B. Patohia ki roto i nga rekereke hei hiki ake i nga hope mai i te whenua, me te kopiri i nga glutes.

C. Te hope o raro ki te papa. Whakahokia mo te 45 hēkona.

Whakahokia te huinga kia 3 nga wa katoa.

Whakatakotoria 2: Whakatikinga Whakatekenga + Whakatika Hiko-Taakaha

Te Whakaoho Mate

A. Purihia he peera i ia ringa ki mua o te hope, nga nikau e anga atu ana ki nga huha me nga waewae te whanui-whanui te wehe.

B. Ka pau te 4 hēkona ki te mahi, ka aata haere i nga hope me nga piko ka piko ki te heke iho i mua o nga tiimata.

C. Kia 1 te hēkona ki te mahi pera, kotohehia nga glute me te uru ki nga hamstrings kia hoki mai ano ki te tu, kia mau te pango ki te papatahi me te kaki koretake puta noa i nga nekehanga. Whakahoki ano mo te 10 repata.

Whakatika Hip-Taakaha-I Runga

A. Ka tiimata ki te takotoranga o te huha matau o te papa, ka kokiri ake te tihi ki runga i te koki katau o nga turi me te turi i nga turi ka piko ki te 90-nekehanga.

B. Whakanuia te matua me te hiki ake nga hope mai i te papa, whakaarahia te waewae o runga ki te teitei ka taea, ka piko tonu.

C. Te hope o raro ki te papa. Me mahi ano kia ngoikore (aka kia kore ra ano e taea e koe te mahi tetahi atu). Whakawhiti taha; tukurua

Whakahokia te huinga kia 3 nga wa katoa.

Tautuhinga 3: Wāhi Waewae + Waewae-Waewae Hipotahi + Puti Squat

Whakawehea Squat

A. Me tiimata me to waewae kotahi ki muri me te piko o te kneed, te waewae e okioki ana i runga o te tuuru o te tuuru ranei. Hopukia tetahi atu waewae ki mua tata ki te 12 inihi, ka mau ki nga dumbbells i ia ringa ki mua o nga hope.

B. Whakapikoa te waewae e tu ana ki raro ki roto i te lunge, kia mau te turi i runga i nga matimati.

C. Patohia te waewae e tu ana kia hoki ano koe ki te tiimata. Whakahokia mo te 1 meneti. Whakawhiti taha; tukurua

Whakaekea te Hiku-Kotahi Ake

A. Whakanohoia nga pakihiwi ki te taha o te tuuru, i te tauera ranei me nga waewae kia papa ki runga i te papa e piko ana i te 90 nga nekehanga. Kia mau ki te pou taramu ki te taha whakapae, whakaarahia tetahi waewae mai i te papa.

B. Te hope o raro ki te papa, kia mau te papatahi, kia mau te matua, katahi ka pehi i te waewae mahi hei hiki i nga hope ka hoki ki te tiimata.

C. Whakahokia mo te 1 meneti. Whakawhiti taha; tukurua

Pulse Squat

A. Kia mau ki te parani ki mua o te pouaka me nga ringa e rua, kia tu nga waewae me te whanui atu i te whanui-whanui te wehe.

B. Tukuna ki raro ki te koikoi kia rite ra ano te huha ki te papa.

C. Patohia nga waewae kia hiki ake nga hope kia 6 inihi me te kore e tu ki runga.

D. Raro ki te huha hei whakarara ano. Me haere tonu te pupuhi mo te 1 meneti.

Whakahokia te huinga kia 3 nga wa katoa.

Tautuhinga 4: Turi Iwi Tabata

A. Me tiimata te haurua o nga turi ki runga i te papa me te peera i te ringaringa i te taha kotahi me te waewae o mua. Patohia te pereki i runga ake o te pokohiwi.

B.Kia mau tonu te uho me te tuara kia papatahi, toro atu ki te taha o te ringa ki te papa, piko te ringa ki te paopao te tuke ki te papa mena ka taea. Kia mau tonu te titiro ki runga i te peera i nga wa katoa, kia neke te pokohiwi kia eke totika ki runga i te tuanui i nga wa katoa.

C. Hikina te hiki ake i te toenga ki te hoki ki te tiimata. Haere tonu mo te 20 hēkona.

Whakahokia kia 3 nga wa katoa.

Te Huringa Tinana Kaha-Runga

Whakatakotoria te 1: Pana-a-Tihi + Whakatika Ake

Pana-Runga

A. Me timata i runga i te papa teitei ki runga i te papa, tuku iho ki nga turi ki te hiahiatia.

B. Me tuohu nga piko ki nga kokonga 45-tohu kia heke te uma ki te papa, ka tu ka tuohu nga ringa i te 90 nga nekehanga.

C. Pehia te pouaka mai i te papa ki te hoki ki te tiimata. Whakahokia mo te 45 hēkona.

Whakapiki taha

A. Tu ki te pupuri i te dumbbell ki ia ringa ma tetahi taha, ka huna nga waewae ki te whanui me te piko o nga turi.

B. I roto i te nekehanga puhoi, whakahaere hoki, whakaarahia nga dumbbells ki nga taha tae atu ki te taumata pakihiwi, kia totika nga ringaringa me nga whatianga kia piko noa.

C. Whakararo i nga dumbbells me te mana ki te hoki ki te tiimata. Whakahokia mo te 45 hēkona.

Whakahokia te huinga kia 3 nga wa katoa.

Tautuhinga 2: Military Press + Seated Back Rere

Perehi a te Hoia

A. Tu me waewae-whanui te whanui o te waewae, ka mau i te peera i ia ringa ka wereweti i te teitei o te pakihiwi.

B. Kia 1 te hēkona ki te mahi pera, pehia nga dumbbells ki runga kia tika ki runga ake o nga pakihiwi.

C. Ka pau te 4 hēkona ki te mahi, kia ata tuku iho i nga dumbbells kia hoki ki te tiimata. Whakahoki ano mo te 10 repata.

Rere Hoki Hoki

A. Tīmatahia te noho i runga i te tūru, i te tauera ranei me nga waewae i runga i te papa, me te pupuri i te dumbbell ki ia ringa. Te taha o te pona ki mua, no reira tata tonu ki te papa, kia mau tonu te mahi me te hoki o muri. Tukua nga dumbbells kia whakairi ki te taha o nga waewae o raro.

B. Whakaarahia nga ringa kia tika (engari kaua e raka) ki nga taha kia rite ra ano ki nga pakihiwi, ka pehia te tuara o runga.

C. Whakararo nga dumbbells i te taha o nga waewae o raro ki te hoki ki te tiimata. Me mahi ano kia ngoikore (aka kia kore ra ano e taea e koe te mahi tetahi atu).

Whakahokia te huinga kia 3 nga wa katoa.

Tautuhinga 3: Rarangi Pikoi + Te Perehi Bradford + Toia Tuhi

Rarangi Whakapiko

A. Tu me waewae-whanui te whanui o te pona, me te piko o nga turi, me te pupuri i te peera i ia ringa ma ona taha. Te piko o mua, no reira kei te kokonga 45-tohu te tihi.

B. Ko nga dumbbells haupae ki runga ki te hope, ka komihia te tuara o runga.

C. Whakararo nga dumbbells ki te hoki ki te tiimata. Whakahokia mo te 1 meneti.

Bradford Press

A. Tīmatahia te tu me nga waewae i te whanui o te huha me te putere ki ia ringa ka mau ki te teitei o te pokohiwi, ko nga dumbbells kei mua tonu i te raina pokohiwi.

B. Ko te whakaaro kei te hono nga taapiri - me te mea he peera - whakaara ake i nga peera ki runga, ki muri, ki raro, me te mea e neke ana i te pae mai i mua o te mahunga, ki runga, ki muri o te upoko.

C. Tukuruatia te kaupapa kia haere whakamua ki te hoki ki te tiimata. Whakahokia mo te 1 meneti.

Kumea Tuhi

A. Me tiimata ki te tuwha te whanui o te huha, me te piko o nga turi. Te piko o mua, no reira he tata te tuumomo ki te papa. Torohia nga ringa ki mua kia noho te biceps ki te taha o nga taringa me nga nikau e anga ana ki raro.

B.Ko te kokiri o runga o muri, tuhia nga tueke ki te hope.

C. Toroa nga ringa kia hoki ki te tiimata. Whakahokia mo te 1 meneti.

Whakahokia te huinga kia 3 nga wa katoa.

Tautuhinga 4: Biceps Curl + Bench Dip

Kopikopiko Biceps

A. Me tiimata me wehe nga waewae-te whanui o te huha, a, te peera ki ia ringa i ona taha, ka anga atu nga nikau ki roto.

B. Me kokiri nga pungarehu ki runga i nga pokohiwi, ka hurihuri nga ringaringa kia anga nga nikau ki mua o nga pakihiwi.

C. Whakaitihia nga dumbbells ki te hoki ki te timata. Whakahokia mo te 45 hēkona.

Tuwhi Poka

A. Noho i te taha o te tuuru o te tuuru ranei me nga nikau i te pito, ko nga maihao e whakairi ana i mua me nga waewae e papatahi ana ki te papa. Hikitia nga hope mai i te tuuru, i te tauera ranei, ka anga whakamua kia tarewa atu ki mua.

B. Piko nga tuke ki te 90 nga nekehanga ki te whakaheke i te hope i mua o te tuuru.

C. Kohia te triceps ka pehi ki nga nikau kia toro atu nga ringaringa ka hoki ano ki te tiimata. Whakahokia mo te 45 hēkona.

Whakahokia te huinga kia 3 nga wa katoa.

Arotake mo