He Aratohu mo te Kai Kaiora Pii Iti Hauora me te Huka Huka

Toka Te Manawa

• He aha te mate huka, he aha te mahi a te kai?
• Ka taea e te kai iti o te waro te awhina i te mate huka?
• He aha te kai totika tino pai mo te hunga mate huka?
• Ko ehea nga kaawaro e piki ana te taumata huka toto?
• Nga kai hei kai me nga kai hei karo
• Nga kai hei kai
• Nga kai hei kai i runga i te whakaahei
• Nga kai hei karo
• He ra tauira mo nga kai totika tino iti mo te hunga mate huka
• Parakuihi: He hēki me te kōkihi
• Tina: Cobb huamata
• Dinner: Haamana me nga huawhenua
• Katoa nga kohinga paraoa mo te ra: 37 karamu
• Korero ki to taakuta i mua i te whakarereke i to kai
• Ko etahi atu huarahi ki te whakaheke i te taumata huka toto
• Ko te raina o raro

Ko te mate huka te mate tawhito e pangia ana e te tini tangata puta noa i te ao.

I tenei wa, neke atu i te 400 miriona nga taangata kei te mate huka i te ao (1).

Ahakoa he mate uaua te mate huka, ma te pupuri i te pai o te huka toto e whakaiti ai te tuponotanga o nga raruraru (2,).

Ko tetahi o nga huarahi kia pai ake te eke o te huka toto ki te whai i te kai totika iti.

Ko tenei tuhinga he tirohanga taipitopito mo nga kai karetao tino iti mo te whakahaere mate huka.

He aha te mate huka, he aha te mahi a te kai?

Ma te mate huka, kaore e taea e te tinana te mahi totika i nga warowaihā.

Te tikanga, ka kai koe i nga kaata, ka tohatohahia ki etahi waahanga iti o te huka, ka mutu hei huka toto.

Ka piki ana te taumata huka toto, ka aro te pancreas ma te whakaputa i te homoni homoni. Ma tenei homoni e ahei ai te huka toto kia uru ki roto i nga ruma.

I nga taangata kaore he mate huka, ka noho tonu te taumata huka toto ki roto i tetahi waahi whaiti puta noa i te ra. Mo era e mate huka ana, heoi, kaore e pai te mahi o tenei punaha.

He raru nui tenei, na te mea ko te tiketike o te huka me te iti o te toto huka ka mate pea.

He maha nga momo mate huka, engari ko nga mea e rua e kitea ana ko te momo 1 me te momo 2 te mate huka. Ko enei tikanga e rua ka pa ki nga tau katoa.

I te momo mate huka momo 1, ka whakangaromia e te huringa autoimmune nga pukupuku beta e whakaputa ana i te insulin i roto i te pancreas. Ko nga taangata e mate huka ana ka mau ki te insulin i etahi wa i te ra kia mohio ka uru atu te huka ki roto ki nga ruma ka noho ki te taumata hauora i te toto ().

I te momo 2 o te mate huka, ko nga waatea beta i te tuatahi ka nui te kaha o te insulin, engari ko nga tinana o te tinana e aukati ana ki tana mahi, no reira kei te teitei tonu te huka toto Hei utu, ka nui ake te mahi a te pancreas ki te whakaputa i te huka toto ki raro.

Ka haere te waa, ka ngaro te kaha o nga sela beta ki te whakaputa i te nui o te insulin (5).

I roto i nga macronutrients e toru - te pūmua, te warowaihā, me te momona - he nui rawa atu te awe a te kaamo i te whakahaere huka toto. Na te mea ka pakaru te tinana i a raatau hei glucose.

Na reira, ko te hunga mate huka kia nui te tango i te pata inikine, rongoa, e rua ranei ka kai ana i te maha o nga warowaihā.

Ko nga taangata e mate huka ana kei te ngoikore ki te haukura, e aukati ana ranei i ona paanga. Ka kai ana i nga kaahuru, ka piki ake te huka o te toto ki nga taumata morearea pea mena ka tangohia te rongoa.

Ka taea e te kai iti o te waro te awhina i te mate huka?

He maha nga rangahau e tautoko ana i nga kai iti o te waro mo te whakaora mate huka (6,,,,, 11).

Inaa hoki, i mua o te kitenga mai o te insulin i te tau 1921, he iti rawa te kai totika i kiia he maimoatanga paerewa mo te hunga mate huka ().

Ano hoki, ko nga kai iti o te miihini iti e ahua pai ana i te wa roa ka piri ana nga taangata ki a raatau.

I roto i tetahi rangahau, ko nga taangata he mate huka momo 2 i kai i te kai iti mo te 6 marama. I pai te whakahaere o o raatau mate huka neke atu i te 3 tau i muri mai mena ka piri raatau ki te kai ().

Waihoki, i te wa e whai ana te hunga mate huka momo 1 i te kai aukati-aukati, ko te hunga i whai i te kai he pai ake te whakapai ake i te taumata huka toto i roto i te 4-tau ().

Kua whakaatuhia e te rangahau ko nga taangata he mate huka ka whakapai ake i te wa roa ki te whakahaere i te huka toto i te wa e kai ana i te kai totika iti.

He aha te kai totika tino pai mo te hunga mate huka?

Ko te kai totika tino pai mo nga taangata e noho ana ki te mate huka, he kaupapa tautohetohe, ara i waenga i te hunga e tautoko ana i te aukati kutaa.

He maha nga rangahau i kitea he whakapainga nui i roto i te taumata huka toto, te taumaha o te tinana, me etahi atu tohu ka aukatihia nga kapehu ki te 20 karamu ia ra (,).

Ko Taakuta Richard K. Bernstein, he mate huka momo 1, i kai i te 30 karamu karamu ia ra, ka tuhi i te pai o te whakahaere huka toto ki ana turoro e whai ana i nga tikanga kotahi ().

Heoi, ko etahi atu rangahau e whakaatu ana he iti ake te aukatinga o te waro, penei i te 70-90 karamu o te katoa o nga kaata, 20% ranei o nga kaata mai i nga karapu, he whai hua (,).

Ko te nui tino pai o nga kaehu ka rereke ano pea ma te takitahi, na te mea he urupare ahurei ta te katoa ki nga karoti.

E ai ki te American Diabetes Association (ADA), kaore he kai kotahi-rahi-katoa mo te hunga mate huka. Ko nga mahere kai a te tangata ake, me te whakaaro ki o hiahia kai me o whainga pūkoro, he pai ake (17).

Ko te whakahau a te ADA kia mahi tahi te tangata takitahi me tana roopu hauora ki te whakatau i te kai totika e tika ana ma ratau.

Kia maarama ai koe mo te nui o nga kaawaro, akene he meiha to huka toto ki te mita i mua i te kai me te 1 ki te 2 haora i muri o te kai.

I te wa e toe ana to huka toto ki raro o te 140 mg / dL (8 mmol / L), ko te waahi ka pakaru mai nga uaua, ka taea e koe te kai 6 karamu, 10 karamu, 25 karamu ranei o nga kaata mo ia kai i runga i te kai kai iti. .

Tei te reira i runga i tou ake kātakí. Kia mahara ano ko te tikanga whanui ko te iti ake o nga kaawaro e kai ana koe, ko te iti ake o te huka toto ka piki ake.

Ana, kaua ki te whakakore i nga warowaihā katoa, ko te kai iti o te warowaihā iti me uru ki te kai-totiki, ki te nui te puna waro muka, penei i nga huawhenua, hua, nati, me nga purapura.

Ko te kohinga karapu i waenga i te 20-90 karamu ia ra kua kitea he kaha ki te whakapai ake i te whakahaere huka toto ki te hunga mate huka. Heoi, he pai ake te whakamatautau i te huka toto i mua atu i muri i te kai kia kitea to rohe karapu.

Ko ehea nga kaawaro e piki ana te taumata huka toto?

I roto i nga kai tipu, ko nga warowaihu kei roto i te haki, te huka, me te muka. Ko te haki anake me nga waahanga huka e whakatairanga i te huka toto.

Ko te muka e kitea noa ana i nga kai, ahakoa he wairewa, kaore ranei i te rewa, kaore e pakaru ki te glucose i roto i te tinana, kaore hoki e piki te huka toto (18).

Ka taea e koe te tango i nga muka me nga waipiro huka mai i te kiko o te karoti, me te waiho i a koe te kohinga hinu hei te ngaronga, te "kupenga" ranei. Hei tauira, ko te kapu 1 o te kareparāoa e 5 karamu karapeti, e 3 he muka. No reira, ko te 2 nga karamu o te kupenga o tana kupenga.

Ko te muka prebiotic, penei i te inulin, kua whakaatuhia hei whakapai ake i te huka toto tere me etahi atu tohu hauora ki nga taangata e mate huka ana ki te momo 2 ().

Ko nga waipiro huka, penei i te maltitol, xylitol, erythritol, me te sorbitol, ka whakamahia hei whakarakei i nga monamona kore-huka me etahi atu hua “kai”.

Ko etahi o ratou, ina koa ko te ngoikoretanga, ka taea te whakapiki i te toto huka toto ki nga taangata he mate huka ().

Mo tenei take, kia tupato te whakamahi i te taputapu potae kupenga, na te mea kaore pea te tatauranga kua raarangi i runga i te tapanga o te hua e tika ana mena ka tangohia katoahia nga warowaiha i tukuna mai e te maltitol mai i te katoa.

Ano hoki, kaore e whakamahia te taputapu miihini kupenga e te Whakahaere Kai me te Taero (FDA) te ADA ranei.

He taonga nui pea tenei kaata waro. Ka whakawhiwhia ki nga raraunga mo nga rau kai i runga i te katoa o nga kapehu, nga miihini kupenga, te muka, te pūmua me te momona.

Ma te tiihi me te huka e hiki te toto o te huka toto, engari kaore ke te muka kai. Ko te mate waipiro huka ka piki ake pea te huka toto.

Nga kai hei kai me nga kai hei karo

He pai ake te arotahi ki te kai i te karapu iti, nga kai katoa me te nui o nga matūkai.

He mea nui ano kia aro atu ki te hiakai o to tinana me nga tohu o te tino, ahakoa te aha e kai ana koe.

Nga kai hei kai

Ka taea e koe te kai i enei kai iti hei whai ake. Kia mahara hoki kia makona rawa te pūmua i ia kai:

• kai, heihei, me te kaimoana
• hua manu
• tīhi
• huawhenua koretake (te nuinga o nga huawhenua engari ko nga mea e tabuhia ana ki raro iho)
• avocado
• oriwa
• te hinu oriwa, te hinu kokonati, te pata, te kirīmi, te kirīmi kawa, me te tiihi kirīmi

Nga kai hei kai i runga i te whakaahei

Ka taea e koe te kai i nga kai e whai ake nei i roto i nga rahinga iti i te wa kai, i runga ano i to manawanui o te motuka:

• Hua: 1 kapu iti iho ranei
• Maania, miraka miraka: 1 kapu iti iho ranei
• Tiihi tiihi: 1/2 kapu iti ake ranei
• Nati me te pīnati: 1-2 hekere, 30-60 karamu ranei
• Nga harakeke, nga purapura chia ranei: 2 punetēpu
• Tiakarete pouri (neke atu i te 85% o te koukou): 30 karamu iti iho ranei
• Kotihe o te takurua (butternut, acorn, paukena, spaghetti, me te pia): 1 kapu iti iho ranei
• Waipiro: 1.5 hekere, 50 karamu ranei
• Waina maroke ma, ma ranei: 4 hekere, 120 karamu ranei

Ko nga rimurapa, penei i te pi, te piihi, me te pini, he puna pono o te pūmua, ahakoa he kaawa ano hoki. Kia mahara ki te whakauru atu ki roto i o tatau kaareti o ia ra.

Ko te whakaheke i nga kaata ka heke i te nuinga o te wa o te insulin, ka taea ai e nga whatukuhu te tuku i te konutai me te wai (20).

Ngana ki te kai i te kapu hupa, i etahi oriwa, i etahi atu kai iti karepe iti ranei hei totika mo te konutai kua ngaro. Kaua e wehi ki te taapiri i tetahi tote iti ki o kai.

Heoi, ki te he koe i te ngoikore o te ngakau, te mate whatukuhu, te toto toto ranei, korero ki to taakuta i mua i te whakanui i te nui o te konutai i roto i to kai.

Nga kai hei karo

Ko enei kai he nui nga warowaihā a ka taea te whakapiki i te huka toto ki te hunga mate huka:

• te parāoa, te rimurapa, te pata, te kānga, me etahi atu purapura
• huawhenua starchy, peera i te riwai, te riwai, te uwhi, me te taro
• miraka
• hua atu i nga hua
• wai, houra, tokua, ti reka, etc.
• pia
• nga purini, nga mea tunutunu, monamona, aihikiriimi, etc.

Piri atu ki nga kai iti o te karetao penei i te kai, ika, hua manu, kaimoana, huawhenua kore-kore, me nga momona hauora. Aukati i nga kai e nui ana te hinu.

He ra tauira mo nga kai totika tino iti mo te hunga mate huka

Anei tetahi tauira tauira me te 15 karamu iti iho ranei o nga kaata kai mimiti mo ia kai. Mena he teitei, he mauri ranei to manaakitanga motuka, ka taea e koe te whakatika i nga rahinga o te mahi.

Parakuihi: He hēki me te kōkihi

• 3 nga hua ka tunua ki te pata (1.5 karamu o nga kaata)
• 1 kapu kōkihi totete (3 karamu o te kaata)

Ka taea e koe te hono i o hua me te kōkihi ki:

• 1 kapu parakipere (6 karamu o nga kaata)
• Kotahi kapu kawhe me te kirīmi me te kai reka kore-huka-kore

Katoa nga warowaihā mimiti: 10.5 karamu

Tina: Cobb huamata

• 3 hekere (90 karamu) heihei tunu
• 1 hekere (30 karamu) Te tiihi Roquefort (1/2 karamu o nga kaata)
• 1 poro poroi
• 1/2 avocado reo (2 karamu karamu)
• 1 kapu tōmato tapatapahi (5 karamu o te kaata)
• 1 kapu rētihi tapatapahi (1 karamu o nga kaata)
• te hinu oriwa me te winika

Ka taea e koe te hono i to huamata me:

• 20 karamu (2 tapawha iti) 85% tiakarete mangu (4 karamu karamu)
• 1 te karaihe tii tio me te reka o te huka-kore ki te kowhiri

Katoa nga kohinga kai mimiti: 12.5 karamu.

Dinner: Haamana me nga huawhenua

• 4 auneti haamana tunutunu
• 1/2 kapu zucchini kua oti te kohua (3 karamu o nga kaata)
• 1 kapu harore paraoa (2 karamu o nga kaata)

Hei whakakapi i to kai me te kai reka:

• 4 auns (120 g) te waina whero (3 karamu o nga kaata)
• 1/2 kapu tapatapahi rōpere me te kirīmi whiu
• 1 hekere nga wōnati tapatapahi (6 karamu o te hinu)

Katoa nga warowaihā mimiti: 14 karamu

Katoa nga kohinga paraoa mo te ra: 37 karamu

Mo te maha atu o nga whakaaro, anei te rarangi o nga kai tere tere tere e whitu, me te raarangi o nga tohutao 101 iti maamaa iti.

Ko te mahere kai ki te whakahaere i te mate huka, me uru katoahia nga waro ki te toru nga kai. Ko te tikanga o te kai me te toenga o te pūmua, te momona momona, me te iti o te hinu, hei te nuinga o nga huawhenua.

Korero ki to taakuta i mua i te whakarereke i to kai

Ka aukatihia nga warowaihā, he maha tonu te heke o te huka toto.

Mo tenei take, ka whakaitihia e to taakuta te nuinga o te waimaora me etahi atu rongoa rongoa. I etahi wa, ka pau katoa pea e koe o rongoa.

I kii tetahi rangahau 17 o nga kaiuru rangahau 21 me te mate huka momo 2 i ahei ki te aukati i te whakaiti ranei i a raatau rongoa mate huka i te wa e iti ana nga karoti ki te 20 karamu ia ra ()

I tetahi atu rangahau, ko nga kaiuru me te mate huka momo 1 iti ake i te 90 karamu o nga kaata i ia ra. I pai ake o ratou glucose toto, a kaore i iti te tupono o te huka toto iti na te mea kua tino heke nga inenga taiaki ().

Mena kaore i te whakatikatikahia te insulin me etahi atu rongoa mo te iti o te kai totika, he nui te tuponotanga o te taumata toto kūhuka toto tino morearea, e mohiotia ana ko te hypoglycemia.

No reira, he mea nui kia korero te hunga e kai ana i te insulin me etahi atu rongoa mate huka ki te taakuta Tuhinga o mua te tiimata i te kai totika iti.

Ko te nuinga o nga taangata me whakaheke i a raatau inenga o te taiukino me etahi atu rongoa mate huka ka whai i te raarangi kai iti. Ki te kore e pena, ka iti pea te taumata o te huka toto.

Ko etahi atu huarahi ki te whakaheke i te taumata huka toto

Hei taapiri ki te whai i te kai totika iti, ka awhina ano te korikori tinana i te mate huka ma te whakapai ake i te mohio o te insulin.

Ko te whakakotahitanga o te whakangungu whakahee me te korikori haumanu he tino painga ().

He mea nui te moe kounga. E ai ki nga rangahau i nga wa katoa ko nga taangata kaore e moe pai, he nui ake te raru mo te mate huka ().

I kitea tetahi rangahau tirotiro tata nei ko nga taangata he mate huka i moe 6.5 ki te 7.5 haora ia po he pai ake te whakahaere i te toto huka ki te hunga i moe mo te iti ake te waa ().

Ko tetahi atu mea nui mo te pai o te whakahaere huka toto? Te whakahaere ano i to ahotea. Ko te yoga, te qigong, me te whakaaroaro kua whakaatuhia ki te whakaheke i te huka toto me nga taumata o te insulin (24).

Hei taapiri ki te whai i te kai totika iti, te korikori tinana, te moe pai, me te whakahaere ahotea ka pai ake te manaaki mate huka.

Ko te raina o raro

E ai ki nga rangahau he pai te kai kai waro iti ki te whakahaere i te mate huka momo 1 me te momo 2.

Ma te iti o te kai totika ka whakapai ake i te whakahaeretanga o te huka toto, ka whakaiti i nga hiahia rongoa, ka whakaiti i te raru o te mate huka.

Me maumahara noa ki te korero ki to taakuta i mua i te whakarereketanga o te kai, na te mea me whakatika o rongoa rongoa.