Te Runga 11 Nga Rawa Motuhake-Piki mo te Pasta me nga Kihu

Toka Te Manawa

• 1. Squash Spaghetti
• 2. Huawhenua Spiralised
• 3. Eggplant Lasagna
• 4. Koti Kape
• 5. Kaipara Couscous
• 6. Celeriac Couscous
• 7. Pihi
• 8. Koti Riki
• 9. Koti Shirataki
• 10. Koti Tofu
• 11. Rimurapa Pasta
• Te Raina Raro

Ko te pasta he kai huhua na nga momo ahurea e kainga. Heoi, he nui ano hoki te nui o te carbs, e hiahia ana pea etahi tangata ki te aukati.

Ka hiahia pea koe ki te karo i te rimurapa witi me nga kaawhi ranei mena ka whai koe i te kai iti-potae, kaore e aro ki te kapi ka hiahia noa koe ki te karo i te pupuhi me te awangawanga i muri o te kai.

Engari ki te kore koe e hiahia ki te whakarere katoa i te rimurapa me nga ranu whakahirahira ka tae mai, ka hiahia pea koe ki nga rereke rereke-kapi.

Anei e 11 nga rerenga karetao iti-pai ki te rimurapa me nga kihu.

1. Squash Spaghetti

Ko te kamokamo Spaghetti he pai hei whakakapi i te rimurapa. I ahu mai tenei huawhenua starchy i te Raki me te Central America a he kikokiko kowhai-karaka tona kiko.

Ka oti ana te tunu, ka taea te wehe i ona kiko me te marau hei taura kia rite ki nga miihini spaghetti - no reira ka tapaina te ingoa.

I te 6.5 karamu o nga kaata i ia 3.5 auneti (100 karamu), ko te kohinga spaghetti kei te 20% noa iho o nga kaata e hiahia ana koe kia rite ki te nui o te rimurapa (1, 2).

I te wa ano, he nui ake te momona o nga huaora A, C, E, K me te nuinga o nga huaora B (1).

Hei whakarite, werohia te tiihi ki etahi waahi me te marau, ka tunu mo te 30-45 meneti i te 350 ℉ (180 ℃).

Ka taea hoki te kohuatia te kamokamo Spaghetti mo nga meneti 20, ka tapatapahia ranei te haurua ka neke ngaruiti mo te 6-8 meneti.

Ka rite ana, whakamahia he marau hei wehe i te kiko ki nga aho spaghetti-rite ki runga, me runga hoki me te ranu.

Whakarapopototanga Ka taea te kohua i te kamokamo Spaghetti, te miihini miihini te tunu ranei, ka whakarato i tetahi waahanga tino pai-kai totika ki nga kihu spaghetti.

2. Huawhenua Spiralised

I roto i enei tau kua hipa, kua riro te tipu kai i te tupuhi i te tupuhi - ana tika, na te mea he huarahi ngawari me te ataahua te whakauru atu i nga huawhenua ki te kai.

Ko nga huawhenua taatai ​​he mea tapatapahi na te kaikawe - he taputapu ki te kaaina hei tapahi i nga huawhenua kia roa te roa kia rite ki nga kihu.

He maha nga huawhenua ka taea te whakahekeheke, engari ko nga mea rongonui ko te zucchini, te kāreti, te keha, te pīti me te kūkamo.

Hei taapiri ki te 3-10 wa ki raro iho o nga warowaihā i te rimurapa, ko enei kihu huawhenua he puna nui mo te muka, huaora me nga kohuke (3, 4, 5, 6, 7).

Ko te taapiri i nga huawhenua ki to kai ka tino painga pea ka iti ake pea to mate ki te maha o nga mate, tae atu ki nga mate manawa, mate huka me etahi momo mate pukupuku. Ko te kai ake i nga huawhenua ka awhina i te whakaheke i te taumaha (,,,).

Ki te mahi huawhenua huirorirori, me hiahia koe ki te huri hurihuri, ahakoa ka taea te whakamahi i te kaitapahi huawhenua me te tikanga ke.

Kaua e tihorea o huawhenua, na te mea ko te kiri te wahi e rongoa ai te huawhenua i te nuinga o a raatau matūkai (12, 13).

Ka taea te kai mataoana huawhenua e te matao mahana ranei. Mena kei te pirangi koe ki te whakamahana, maka nga miihini huawhenua ki te wai kohua mo te 3-5 meneti tae noa ki te maoa engari kia mau tonu - e mohiotia ana ko al dente. Ma te maoa ake ka ngaro ai to raatau wairua.

Whakarapopototanga Ko nga huawhenua tuuturu e whakarato ana i te momo-matūkai hei whakakapi mo te rimurapa, ka taea te kai mahana, te makariri ranei.

3. Eggplant Lasagna

Ko te Eggplant, e mohiotia ana ko te aubergine, no India. Ahakoa ko te huaota he hua, he nui ake te kai hei huawhenua.

Ko te kohinga o te 3.5 heke (100 karamu) o te eggplant kei roto i te 9 karamu o nga kaata, tata atu ki te 3.5 nga wa ka iti ake nga karoti i te rahinga o te rimurapa (2, 14).

He pai ano te puna, te huaora me te kohuke - ina koa te huaora K, te tiiamine me te manganese (14).

Hei whakarite i to lasagna eggplant, tiimata ma te tapahi i tenei po reka kia roa ki te poro angiangi.

Katahi ka pania nga taha e rua ki te hinu ka tunua nga poro kia ngohengohe, kia koura ranei, kia kotahi tonu te huri. Me whakamahi noa enei poro eggplant tunutunu hei utu mo nga pepa rimurapa ka mahi lasagna ana.

Ka taea hoki e koe te peke i te taahi tunu ka whakamahi tika i nga poro mata mena ka hiahia koe ki tetahi rihi kawa.

Whakarapopototanga Ko te Eggplant he iti-miihini rongonui, he whakakapinga kai totika mo te rimurapa i nga tohutao lasagna.

4. Koti Kape

Toromaha nga taangata e whakaaro ana ki te whakamahi i te kāpeti hei whakakapi i nga kihu, engari he whakakapi ngawari tera.

I te takiwa o te 6 karamu o nga kaata i ia 3.5 auneti (100 karamu), he iti rawa te waa. He mea whakamiharo, ko tenei rahinga o te kāpeti e whakarato ana i te 54% o te Tohunga Raanoa mo te Raukaha (RDI) mo te huaora C me te 85% o te RDI mo te huaora K.

Ko te kāpeti tetahi o nga puna pai o te folate me te whakamanamana i etahi atu huaora me nga kohuke (15).

Ka taea e koe te whakamahi i nga rau kāpeti hei whakakapi i nga rau lasagna. Ano hoki, tapatapahia te upoko o te kāpeti ki nga miihini angiangi hei whakamahi i roto i te papa thai ranei. Kia mahara ko nga rau e tata ana ki te matua ka tino pakari ka kaha kawa.

Ka oti ana te tapahi, makahia te kāpeti ki te wai kohua kia rua pea meneti te roa.

Mena ka whakamahia mo te lasagna, ka rite nga rau kāpeti ka ngawari ana te piko me te kore e whati. Ka maoa ano ta ratau tunu ki te oumu, na kaua e korohatia kia roa.

Mena kei te whakamahi koe i nga miihini kāpeti mo tetahi atu mea ke atu i te rihi oumu, tangohia mai i te wai ka ngawari ana ki te wero me te marau.

Whakarapopototanga Ko te kāpeti tetahi momo rereke kaore ano i te pai ki te totika paraoa. Ka taea te whakamahi hei whakakapi mo te rimurapa i nga kihu miihini lasagna ranei.

5. Kaipara Couscous

Kua rongo pea koe mo te whakamahi i te kareparāoa hei whakakapi mo te raihi. Engari ka taea noa te whakakapi i te couscous.

Ko te kareparāoa he huawhenua hukapapa me te maha o nga painga mo te hauora, tae atu ki te whakaheke i te tuuruhi o etahi mate pukupuku. He iti nga kaata ka whai kiko, whai kiko me te huaora C, E me te K (, 17, 18).

Ko te kareparāoa e 4 karamu karapapa mo ia 3.5 hekere (100 karamu), 13% rite te nui ki te rimurapa (2, 18).

Hei whakamahi hei whakakapi mo te couscous, wahia te kareparāoa ka maka i nga putiputi ki roto i te tukatuka kai tae noa ki te waahanga o te raihi kia rite ki te rahi o te raihi.

He pai te mahi o te pini, i te mea kaore koe e hiahia ki te whakaranu-nui.

Kohia te hinu ki roto i te kaaina nui ka korohia te kohinga kareparāoa mo te 1-2 meneti. Na ka hipoki ki te taupoki ka tunu mo etahi atu meneti e 5-8, kia ngawari ranei.

Ko te hua mutunga ka taea te whakamahi hei couscous i nga tohutao.

Whakarapopototanga Ko te kareparāoa tetahi o nga motuka-iti hei rereke i te couscous. He kai totika ana tera pea ka whai hua hauora ano.

6. Celeriac Couscous

Ko te Celeriac i ahu mai i te Mediterranean me te hononga ki te herewi. He huawhenua pakiaka tera ano he rite ki te herewi, he haunga iti raukikini.

He tino taonga te Celeriac ki te ūkuikui, te konupora, te huaora C me te huaora B6 (19).

He iti ake nga karapoti i te kareparāoa, i te 6 karamu mo ia 3.5 oneti (100 karamu). Heoi, kei te huri tonu te hauora i te rimurapa.

Hei whakarite i te whanaunga celeriac, tapahia te huawhenua kia iti ake nei. Na, whaia te mahinga rite ki a koe mo te kareparāoa, pania ki te tukatuka kai ka paraoa ana kia ngawari.

Whakarapopototanga Ko te Celeriac, tetahi atu momo motuka-iti hei rereke ki te couscous, he reka ki te herewi me te whakarato i te nui o te ūkuikui, me etahi atu matūkai.

7. Pihi

Ko nga purapura he purapura kua tipu, kua tipu rawa hei tipu.

He maha nga momo purapura ka tupu ake. Hei tauira, ka taea te tipu mai i te pini, te pī, te purapura, te purapura huawhenua, te nati me etahi atu purapura.

Ko nga matūkai o nga tipu ka rereke i runga i te momo purapura. Heoi, he iti te tipu o te tipu i roto i nga warowaiha me te whai rawa i te pataiao, te porate, te konupora, te ūkuikui, te konupora me te huaora C me te K. (20, 21, 22).

Mai i te 7% mo nga tipu alfalfa tae atu ki te 70% mo nga tipu o te reihi o te kiko karapoti o te rimurapa (2).

Ko te mahi tipu ka kaha ki te whakaiti i te maha o nga rongoa rongoa e kitea ana i roto i nga purapura. Ma tenei ka maama ake te tipu o te tipu o to tinana (23).

Hei whakakapi i te rimurapa me nga tipu, tuatahi paraihia ma te kohua mo etahi hēkona, tango tata tonu. Na ka rere te wai matao ki runga i a koe tupu kia aukati i nga mahi tunu kai. Hokona ka tihi ki o ranu tino pai.

He mea tika kia kiia ko nga tipu ka hono tonu ki te morearea pea o te kai paitini. Kia mahara ki te hoko i nga pihi hou, tika i te pouaka whakamātao kia iti ake ai to raru o te mate kai (24).

Whakarapopototanga Ko te tipu he whakakapinga rimurapa tere-tere - he iti i roto i nga karati, he maha nga matūkai he ngawari ki te ngongo. Hokona he tipu hou, he pouaka whakamātao hei whakaiti i te mate kawa o te kai.

8. Koti Riki

Ko te riki he whakakapi kanohi kaore ano i te tauhou mo te rimurapa.

Kei i a ratou te 1/3 o nga kaata o te rimurapa auau, he nui te muka, te huaora C, B6, te porate, te pāhare pāporo me te ūkuikorangi (2, 25).

Ko te riki he puna nui mo nga antioxidants flavonoid, e whakarato ana i nga painga hauora, penei i te heke o te toto toto me te whakapai ake i te hauora o te manawa (,).

Hei paanui i o riki, tihorea ka tapatapahi kia 1/4-inihi (0.5-cm) poro, ka wehe ai ia mowhiti ka tuu ki roto i te kohua nui. Kohia te hinu, te tote me te pepa ka tunua mo te 30 meneti, kia tiimata raanei nga aniana. Kohia te haurua o te tunu.

Hei whakamutunga, pania ki te ranu me nga whakapaipai pai rawa atu ki a koe.

Whakarapopototanga Ko te riki he mea whakakakara, he iti-kapi hei rereke ki te rimurapa. He momona ratou i nga matūkai me nga whakato tipu whai hua hei whakanui i to hauora.

9. Koti Shirataki

Ko nga miihini Shirataki he roa, nga miihini ma e mohiotia ana ko te konjac, ko te miihini merekara ranei.

He momo rongonui, iti-miihini tera mo te rimurapa na te mea kikii ana te whakakii engari he ruarua nei nga kaata. I hangaia mai i tetahi momo muka e mohiotia ana ko te glucomannan, mai i te tipu konjac.

Ko te Glucomannan he muka rewa, ma te tikanga ka ngongo te wai ka waihanga he kapi viscous ki to puku. Ka whakaheke tenei i to nakunaku, ka awhina i a koe kia roa ().

Ko nga muka rewa hei whakarato kai ma o huakita ngutu, ka whakaputa i nga waikawa hinu momona poto (SCFA). Ko nga SCFA e whakaarohia ana hei awhina i te whakaheke i te mumura me te whakatairanga i te aukati (,,).

He ngawari te whakarite i nga miihini Shirataki. Tango noa me horoi kia pai ki raro i te wai rere wera hei tango i te wai hei whakamahana. Na ka taapirihia to ranu pai rawa atu.

Ano hoki, ka taea e koe te whakawera i nga kihu ki te reta. Ma tenei ka tango etahi atu o te wai taikaha ka huri i nga kihu he kakano noa kia rite ki te peera-rite.

Whakarapopototanga Ko nga miihini Shirataki he tino iti-kapi, he iti te pūngoi ki te rimurapa. He whai taonga hoki ki te muka rewa, hei awhina i a koe kia roa atu.

10. Koti Tofu

Ko te miihini tiu he rereke i runga i nga miihini shirataki tuku iho. He mea hanga mai i te whakaranu o te tofu me te muka glucomannan me te whakarato noa i etahi atu kaimoana me nga kaata.

Hokona enei miihini ki te taapiri me te whakarite kia rite ki te ara o te peera shirataki.

He nui te pūmua ki te Tuatoru me te whakahiato tipu whaihua ka paruru ia i nga ahuatanga hauora, penei i te mate ngakau, te mate huka me etahi mate pukupuku (,,,).

Whakarapopototanga Ko nga kihu tokoiti he mea hanga mai i te momo mīti soy rongonui, me te kohi pūmua ki roto i to ipu.

11. Rimurapa Pasta

Ko te rimurimana rimurapa tetahi mea iti-karaka hei whakakapi mo te rimurapa.

He rimurimu noa te mea kua hauhake, kua horoia ka maroke. Na, ka taapirihia he kakara moana-rite ki to rihi.

Ahakoa he iti ake te kaimoana me te kaawhi i te rimurimu, kapi ana i te kohuke. He tino whai hua o te huaora K, folate, konupora, konupūmā me te rino. Ka whakarato hoki i te horopeta pai o te iodin i runga i te momo (, 38, 39).

Ko te toharite o te Kaimoana moana tata atu ki te 30% o nga kikii o te rimurapa (2).

Ko nga momo rimurimu e whakamahia ana hei whakakapi i te rimurapa, he rite ki te spaghetti me te fettuccine. Mo te tunu kai, waiho noa ki te wai kohua mo te 5-15 meneti kia tae ra ano ki te rimurimu te hiahia kia rite.

Ano hoki, ngana ki te koromamao i nga miihini rimurimu mo te 20-35 meneti. Ma tenei ka mau ki a raatau te pupuri i te whakaurunga kaha.

Whakarapopototanga Ko te rimurimu he whakakapi karakara mo te rimurapa. Kia mahara ka taapirihia he kakara rite ki te moana ki o rihi.

Te Raina Raro

He maha nga rereke-kapi-iti rereke ki te rimurapa.

Ko nga huawhenua hou, rimurimu me te whakakapi miiharo-taonga whakakii koina etahi o nga waahanga tino pai. Ehara i te mea he iti noa nga kaata kaarahi engari he nui ake te kaha o te huaora, o te kohuke me etahi atu momo whakahiato atu i te rimurapa paraoa.

Maka noa enei miihini hou me to ranu rimurapa tino pai ki a koe.