Ko nga Paramanawa iti-FODMAP tino pai, e ai ki nga Kaitohu Kai

Toka Te Manawa

• Te mohio ki te Kai-iti-FODMAP
• Me pehea te paramanawa i runga i te kai iti-FODMAP
• Paramanawa iti-FODMAP DIY
• Karaka me te Walnut
• Peanut Butter me te Panana
• Kari, Tiihi Tiihi
• He Hēki Kohuatia
• Pahikau
• Ko nga Paramanawa iti-FODMAP kua whakaemihia
• Paoro BelliWelli
• Lil Bucks Clusterbucks
• GoMacro MacroBar Minis
• Peara Olive Hei Haere Kalamata Oriwa
• Wilde Himalayan Mawhero Tote me nga Tipi heihei
• Arotake mo

Ko te mate pukupuku irritable bowel e pa ana ki waenga i te 25 me te 45 miriona nga tangata i te U.S., a neke atu i te rua-toru o aua hunga mate he wahine, e ai ki te International Foundation for Functional Gastrointestinal Disorders. Na, kua rongo koe mo te kai iti-FODMAP, he huarahi kai kua tohua hei awhina i nga tohu o te IBS (arā, ko te pupuhi, ko te koroka, ko te mate pukupuku, ko te mamae o te puku, me etahi atu). Tae atu ki te 86 ōrau o te hunga tūroro IBS kua kitea he whakapainga ake i roto i te katoa o te raru o te GI me ngā tohumate whai muri i te mahere kai, e ai ki te arotake a putaiao o te tau 2016.

Te mohio ki te Kai-iti-FODMAP

"FODMAPs refer to a group of fermentable warowaihā - starches, huka, me te muka - that, for some [people who are sensitive to them], are indigestible or poorly absorbed and menyebabkan IBS-like tohu tae atu ki te hau, te pupuhi, te korere, te koroke, me te mamae o te kopu, "e whakamarama ana a Katie Thomson, MS, RD, kaiwhakauru takirua me te Tumuaki o Square Baby. Ko enei fkarekau ote ligosaccharides, disaccharides, monosaccharides, and whKo nga olyols (aka FODMAPs) ka kumea te wai nui ki roto i to whekau iti, a, ka neke ki roto i to whekau nui, ka rewenatia e te huakita ka puta he tohu, e ai ki a Thomson, he IBS.

Ahakoa e kitea ana enei warowaiha i roto i te tini o nga momo kai, ko nga kai kino nui-FODMAP ko nga karepe kei roto i te gluten (ara, te witi, te parei, te rai), etahi hua miraka (ina koa te miraka me te miraka), nga hua penei i te aporo, nga huawhenua penei i te asparagus, tae atu ki nga kai reka iti-calorie me nga huka huka (ara, xylitol, sorbitol ranei).

Ahakoa he pai te kai iti-FODMAP, he "wero pea mo te nuinga o te iwi i te tuatahi, ina koa mena kua taunga koe ki te kai totika / teitei ake o te huka," hei ki ta Thomson. "Na kia mataara - noho ki nga kai me nga paramanawa he iti-FODMAP."

Mēnā kua kōrero koe ki tō kaimātai mate pukupuku me/rānei te tohunga kai kai, ā, kua rite koe ki te whakamatau i tenei mahere kai whakangawari-IBS, haere tonu ki te rapu i nga paramanawa iti-FODMAP pai hei mau. He uaua te whai IBS, ko te paramanawa (me te makona i to hiahia) kaore e tika.

Me pehea te paramanawa i runga i te kai iti-FODMAP

Ina tae mai ki te rapu paramanawa iti-FODMAP, i te nuinga o te waa, me rapu koe mo nga kai ngawari, katoa, maaori he iti te huka me te teitei ake o te pūmua me te ngako hauora, e ai ki a Thomson (he ture pai mo te tangata e paramanawa ana) . "Ko te oranga iti-FODMAP e pa ana ki te mohio he aha nga kai kaore he mutunga, me whakahaere nga waahanga, me te karo katoa," ka whakamarama ia.

Ko Chelsea McCallum, RD, he tohunga ki te kai IBS, e tohutohu ana ki te whiriwhiri i nga kai katoa i runga i nga kai tukatuka i nga wa katoa ka taea, me te piri ki tetahi momo hua hua i te wa kotahi me te whiriwhiri mo nga hua miraka kore lactose ki te karo i te kohinga FODMAP (me whakakiia to whakatipu me te koikoi rewena i muri i te waro rewena).

Paramanawa iti-FODMAP DIY

Karaka me te Walnut

Hurihia nga aramona, nga cashews, me nga pistachios ka haere ki te wōnati. Tāpirihia he karaka, he violá, kua whiwhi koe i te paramanawa hauora, hoa-FODMAP e tino pai ana mo te wa e haere ana koe. "Ka mau tonu ahau i nga tangerine me tetahi putea iti o te wōnati [mania]," e kii ana a Thomson. E taunaki ana ia ki te hoko i tetahi peeke nui, he haurua wana kore maroke mai i Costco, engari ka taea hoki e koe te kapo i nga whiringa rite i Amazon (Hokona, $ 32, amazon.com).

Peanut Butter me te Panana

Ko nga panana maoa kei roto nga FODMAPs, na me matua kowhiri i tetahi kaakaariki iti (me nga waahi pango-parauri) ka honoa ki te pata peanut - penei i nga Hoa mohoao (Hokona, $ 5, walmart.com) - mo te ranunga pai. o te ngako reka, te tote, me te ngako hauora, e ai ta Thomson. Heoi, ko te kai nui i te kai momona-nui pera i te pata nati ka taea te tohu tohu IBS ki etahi taangata, no reira tiimata ma te punetēpu 1; mena ka taea e koe te aro ki taua mea, he pai ki te whakapiki i te mahinga (2 punetēpu). He maha atu ano o te peepi pata aramona? Piri atu ki te 1 punetēpu mo ia kai, i te mea he aramona (a, na, he pata aramona) he FODMAPs e whirinaki ana, ko te tikanga ka nui ake to kai i roto (E pa ana: Nga mea katoa e hiahia ana koe (me te hiahia) kia mohio koe mo te pata nati)

Kari, Tiihi Tiihi

Ko tetahi atu o nga paramanawa iti-FODMAP a Thomson ko te tiihi koroheke pera i a Gouda, i te cheddar ranei me nga salami, nga pihikete raihi - penei i nga Raiki Pango Raihi a Laiki (Hokona, $ 27, amazon.com) - he nati kakara, me nga oriwa. "Ka haere ahau ki tetahi kai hakari, ka mau tonu ahau hei kai reka me nga momo huawhenua, na te mea ka raru te nuinga o nga 'kai paati'," ka kii ia. He rite ki te pata nati, kaore koe e hiahia kia nui rawa te rahi o nga tiihi, na te nui o te hinu i roto i te kai kotahi ka raru te ngakau. "I te nuinga o te waa, he maamaa ake nga tiihi pakeke ake (i te iti rawa i te marama kotahi) te ngawari ki te whakaae [mo te hunga whai IBS], engari ka taea ano a Brie i te mea kua 30 nga ra te pakeke," ka whakamarama ia. Ko Cheddar, parmesan, Gouda, me Manchego he pai katoa (me te reka!) Ko nga whiringa - ina koa, ka tūtohu a Thomson ki a Dubliner cheddar (Hokona, $5, walmart.com), he pai te hono ki nga mea katoa, e ai ta ia. A ape i nga tiihi hou penei i te mozzarella hou, te tiihi kaainga, te tiihi kirimi, me te ricotta, na te mea he maha nga FODMAP.

He Hēki Kohuatia

Ko nga hua he maha nga momo matūkai, tae atu ki te pūmua hanga uaua me te choline, he mea tino nui mo to punaha nerve, e ai ta Melissa Rifkin, M.S., R.D., C.D.N. (ICYDK, he rite te rite o nga huaora B ki nga momo huaora B - he mea nui nga mea e rua hei pupuri i te kaha.) hei mahi hei huamata hua manu i runga i nga pihikete raihi, "e kii ana ia.

Pahikau

Ko te kānga e kiia ana he kai iti-FODMAP, e ai ki a Rifkin, me te pihikete he paramanawa pai maana mo te tangata na te nui o te kiko o te muka me te iti o te calories (te tikanga ka taea e koe te kai i te rahinga nui mo te kore nui o nga kaata). nga mea kakara kei roto pea i nga kai tino-FODMAP penei i te karika me te riki, ahakoa, ka honoa to popcorn ki te ngako hauora penei i te wōnati, te kakano paukena anga ranei ki te tiki i nga momo matūkai, e ai ki a ia. E taunaki ana a Rifkin ki te Kamupene Kai Kai Haumaru Te Tote Tote Paapapa (Hokona, $5, safeandfair.com), he watea, he mea hanga e toru noa nga kai. Ko te tikanga, ka taea e koe te hanga i a koe ake kanga-a-rangi ki te kainga. Me kaha ki te peke i te momo ngaruiti hei karo i nga kai taapiri ka puta nga tohu. (BTW, ehara i te mea he paramanawa iti-FODMAP atamai anake te popcorn hei hopu i te wa e pa ana te hiakai o waenganui o te ra, engari ka kiia ko tetahi o nga kai pai hei awhina i a koe ki te moe.)

Ko nga Paramanawa iti-FODMAP kua whakaemihia

Paoro BelliWelli

He mea nui nga paramanawa kua oti te takai mo nga wa e mahi ana koe, e haere ana ranei ka hiahia koe ki te paramanawa, e ai ki a McCallum. E taunaki ana ia i nga tutaki pai-nui a BelliWelli (Hokona, $27 mo nga tutaki e waru, belliwelli.com), ka puta mai i roto i nga momo reka penei i te Minty Chocolate, Fudge Brownie, Cinnamon Swirl, me Lemon White Chocolate - he iti-FODMAP enei katoa, gluten- me te miraka-kore, me te probiotic kei roto.

Lil Bucks Clusterbucks

Ko te whetu o tenei paramanawa iti-FODMAP? Ko te buckwheat e pihi ana, he kore putunga-kore, he nui te pūmua, ahakoa tona ingoa, ehara rawa i te witi engari he purapura hua. Ko nga roopu granola Lil Bucks he kowhiringa iti-FODMAP, hei ki a Rifkin - kia kaha ki te piri ki te 1-oz mahi, na te mea he waahanga nui ake ka tohu pea i nga tohu tohu IBS. Ko te Tiakareti Reishi Clusterbucks (Hokona, $ 18 mo te rua, amazon.com), ina koa, kia kaha te kai totika mai i nga purapura hemp me nga kakao me nga adaptogens hoki. (Hono: He aha nga Adaptogens a ka taea e raatau te awhina i o mahi?)

GoMacro MacroBar Minis

Katoa o GoMacro's MacroBar Minis he iti-FODMAP kua whakamanahia, ko te tikanga kua whakamatauria ki te taiwhanga ki te iti i roto i nga FODMAPs, a, i muri mai, ka whiwhi i te tohu tohu FODMAP-Friendly mai i te Whare Wananga o Monash (e, BTW, ko te waahi whanau o te kai iti-FODMAP). E waatea ana i nga momo reka, hei ki ta Thomson ko te momo Peanut Butter me te Chocolate Chip (Hokona, $ 33 mo te pouaka 24, amazon.com) te mea pai rawa atu mo te makona o te hiahia reka.

Peara Olive Hei Haere Kalamata Oriwa

Ko enei kohinga oriwa pitted (Hokona, $33 mo te 24, amazon.com) he kohinga ngako hauora me nga matūkai, e ai ki a Manaker. Kaore e tika kia whakamataohia, kia whakamakukuhia ranei, ka waiho hei paramanawa ngawari ki te penapena i roto i to pouaka tepu, putea omaoma, putea ranei.

Wilde Himalayan Mawhero Tote me nga Tipi heihei

Ko te hiahia tote kaore e rite mo tenei paramanawa iti-FODMAP, he mea hanga mai i nga kai pai-IBS penei i te heihei me te paraoa tapioka, e ai ta Lauren Manaker, M.S., R.D.N., L.D. Ia mahi o Wilde Himalayan Mawhero Tote me te Titipi heihei (Hokona, $4, walmart.com) he 10 karamu o te pūmua (he mea tika na te mea he heihei maramara tote tote) a he pumukawa me te kore witi.

Arotake mo