He Aratohu Katoa mo te Kai-Huarahi Pūmua

Toka Te Manawa

• He aha te Kai-Pūmua Iti?
• Nga Hua Hauora o te Kai-Huarahi Pūmua
• Nga Paanga o te Taha Rawa
• Nga Kai hei Kai
• Nga Kai Pai-Hauora Hauora hei Whakauru
• Nga Kai hei karo
• Nga Kai-Nui Pūmua hei Whakawhāiti, hei karo ranei
• Tahua Tauira Tau-3
• Ra 1
• Ra 2
• Ra 3
• Me Whakamatauria e Koe Te Kai-Pūmua Iti?

Ko te kai iti-poroteini e taunaki ana kia awhina ki te whakaora i etahi ahuatanga hauora.

Ko te ngoikoretanga o te ate, ko te mate tākihi, ko nga raru ranei e pokanoa ana ki te paukino o te pūmua etahi o nga ahuatanga e tino hiahiatia ana kia iti te kai o te pūmua.

I nga tau kua taha ake nei, i kitea etahi rangahau e pa ana ki te kai iti-poroteini kia roa ai te oranga me te tiaki i nga mate tuuturu.

Ko tenei tuhinga e titiro ana ki nga painga me nga huakore o te kai iti-poroteini ana mena ka tiimata te whakaiti i te kai o te pūmua.

He aha te Kai-Pūmua Iti?

Ko te kai iti-pūmua te tikanga kia herea e koe te nui o te pūmua e kai ana koe, ko te tikanga kia 4-8% o o Calories o ia ra.

Ka whakamaorihia tenei ki tetahi waahi i waenga i te 20-50 karamu o te pūmua i ia ra, i runga i te maha o nga kaata e kai ana koe.

Hei whakataurite, ko te nuinga o te waa e taunakitia ana kia 10-15% o a raatau kaawari i ia ra mai i te pūmua. Ka piki ake pea tenei moni mo nga kaiwhakataetae, pakeke ake, me te hunga e raru ana te hauora ().

He mea nui te pūmua ki te hauora, engari ko te whakaheke i te kohinga pūmua he whakaora mo te hunga whai tikanga motuhake.

Ina koa, ko nga kai iti-poroteine ​​ka whai hua ki te hunga kua heke te mahi o te whatukuhu, o te ate ranei.

Akene he tika ano mo era e raru ana ka pa ki te pungia o te pūmua, pēnei i te homocystinuria me te phenylketonuria.

Heoi, ko te haere ki te kai iti-poroteini me aata whakamahere kia aukati i nga take hauora me nga ngoikoretanga o te kai.

Hei taapiri, kei kona ano etahi atu tuponotanga me nga tuukino pea me whakaaro koe i mua i te tiimata i te kai iti-poroteini.

Whakarapopototanga Ko te kai iti-pūmua te tikanga ka whakaheke i te kohinga pūmua kia 4–8% o ō Calories o ia rā. He painga pea ma te hunga whai mate etahi, engari he raru ano hoki kia whakaarohia.

Nga Hua Hauora o te Kai-Huarahi Pūmua

Ko nga painga o te kai iti-poroteini e pa ana ki nga taangata he mate hauora, he mate ranei, kaua ki te hunga hauora.

Ko te nui o te pūmua ka pakaru i te ate, ka whakaputa i te hua ururua e kiia ana ko te urea, ka tukuna e nga whatukuhu ().

Ma te whakaheke i te kohinga o te pūmua e ngawari ai te taumahatanga o te ate me nga whatukuhu, hei painga mo te hunga e mate ana i te ate, e ngoikore ranei nga mahi o te whatukuhu.

Ma tenei ka pai ake te whakarahi i te pora ki te aukati me te aukati i te whakahiato urea i roto i te toto.

Ko te nui o te urea i roto i te toto ka puta ake nga tohu penei i te ngoikore, te kore hiahia, te taumaha me te whakarereke i te mana hinengaro ().

Akene ka hono atu pea ki te morearea morearea o te mate huka momo 2 me te mate o te hunga ngakau kore (,,).

Ko te whakaheke i te kohinga pūmua he mea nui hoki mo te hunga e raru ana te ira e pa ana ki te pungia o te pūmua, pēnei i te homocystinuria me te phenylketonuria.

Ko enei raru ka whakararu i te pakaru o nga waikawa amino motuhake, na reira ko te whakaiti i te kohinga o te protein ka awhina i te whakaiti i nga tohu (,).

I kitea ano e etahi rangahau ko nga kai iti-poroteine ​​pea e hono ana ki te maha o nga painga hauora mo te taupori whanui.

E ai ki tetahi arotake, ko te aukati i te kohinga protein i waenga i nga pakeke pakeke kua uru atu ki te pikinga o te koiora me te whakaheke i nga tuumomo mate kino penei i te mate pukupuku, te mate ngakau me te mate huka ().

Heoi, me nui tonu nga rangahau hei arotake i nga painga mo te wa roa mo te aukatinga o te pūmua ki nga pakeke hauora.

Whakarapopototanga Ko te whakaheke i te kohinga pūmua ka whai painga ki te hunga whai tikanga pēnei i te mate ate me te whatukuhu, phenylketonuria me te homocystinuria. I kii ano tetahi arotake ko te whakanui i te roanga o te waa me te whakaiti i te tuponotanga o nga mate tuuturu.

Nga Paanga o te Taha Rawa

Ko te Protein he matūkai tino nui ki te tipu me te whanaketanga.

Ka whakamahia e to tinana hei hanga i ou uaua, i to kiri, i ou wheua, hei whakaputa i nga whao me nga homoni nui, hei hanga me te whakatika i nga kopa ().

Ko nga rangahau e whakaatu ana ko te ngoikoretanga o te pūmua ka kino pea te hauora, tae atu ki te ngoikoretanga o te aarai mate, te ngaro o te uaua me te heke o te tipu o nga tamariki (,,).

Ko etahi atu tohu o te ngoikoretanga o te pūmua ko te pupuhi, te anemia, te mate ate momona, te ngaro o nga makawe me te whakaheke o te koiwi (,,).

Haunga nga mea e tupono atu ki te hauora e pa ana ki a koe, ko te whakaheke i te kohinga o te pūmua he mea uaua.

Ehara i te mea ko te whai i te kai iti-poroteini he mahi auaha, me aata whakamahere kia tutuki pai ai o hiahia kai.

Na te mea ko nga kai nui-pūmua e whakarato ana i te maha o te Calories me te micronutrients matua.

Hei tauira, he momona te kau i te B huaora, te rino me te konutea, engari he pai te pini ki te konupora, te ūkuikui me te pāhare pāporo (16, 17).

I a koe e whai ana i te kai iti-poroteini, he mea nui kia mohio koe ki te tiki i enei kai totika mai i etahi atu punawai hei aarai i nga ngoikoretanga o te matūkai.

Heoi, na te mea ka raru pea me nga morearea o te hauora, kaore e pai te kai iti-te poroteine ​​ki te kore koe e mate hauora, aa, kei te tirotirohia e te hauora.

Whakarapopototanga Ko te ngoikoretanga o te Protein ka ngoikore te mahi aarai mate, te ngoikore o te uaua me te heke o te tipu. He wero ano hoki ki te whakaheke i te kohinga pūmua, me aata whakamahere kia ea ai o hiahia kai.

Nga Kai hei Kai

I roto i te nuinga o nga kai, ko nga kai te kai i waenga i nga kai nui-te pūmua pēnei i te mīti me te pūmua tipu.

Heoi, i runga i te kai iti-pūmua, me matua arotahi o kai ki nga waahanga iti-poroteini o te kai, pera i te purapura, huawhenua me nga hua.

Ka taea tonu e koe te whakauru i nga kai me nga otaota tipu ki roto i to kai kai, engari me whakamahi e koe hei rihi taha ka pau i roto i nga waahanga iti.

Akene ka hiahia koe ki te whakakao i to kai momona, kia pai ai te whakanui i nga kaata hei awhina i o hiahia o ia ra.

Nga Kai Pai-Hauora Hauora hei Whakauru

• Hua: Āporo, panana, pea, pītiti, hua, karepe, me te aha.
• Huawhenua: Tomato, asparagus, pepa, broccoli, greens rau, etc.
• Kakano: Raihi, oki, taro, rimurapa, parei, etc.
• Ngako hauora: Kei roto hoki nga awhekātō, te hinu oriwa me te hinu kokonati

Whakarapopototanga I runga i te kai iti-pūmua, me kai koe i te maha o ngā hua, huawhenua, purapura me te hinu hauora me te iti o te kai pūmua-teitei.

Nga Kai hei karo

Ko te Protein tonu te waahanga nui o te kai, ahakoa kei te kai iti-te poroteini koe. No reira kaua e karo katoa.

Heoi, mena kei te kai iti-poroteini koe, me kai e koe nga kai totika-nui pera i nga hua kararehe me nga pūmua tipu-otaota i runga i te whakaahuru.

Ki te mahi i tenei, piki ake o kai o te kai hauora-iti-poroteini rite ki nga hua me nga huawhenua. I te wa ano, akene me tahuri koe ki te rahi o te rahi o te kohinga pūmua.

Hei tauira, ko te mahi heihei hei te nuinga o te 4 hekere (113 karamu).

Heoi, i runga i te kai iti-pūmua, me tapahi e koe taua rahinga kia haurua ka piri ki te 2-hekere (57-karamu) hei pupuri i te kohinga o te poroteini.

Nga Kai-Nui Pūmua hei Whakawhāiti, hei karo ranei

• Nga kai penei i te heihei, korukoru, kau kau me te poaka
• Te ika me te mātaitai
• Hēki
• Riwai, tae atu ki te pīni, te pī me te pi
• Nga hua miraka pera i te miraka, te tiihi me te miraka miraka
• Nga hua rehu penei i te tofu, te tempe me te natto
• Nati penei i te wōnati, almonds me te pistachios
• Nga purapura penei i nga purapura chia, harakeke me nga purapura Hemp

Whakarapopototanga Mena kei roto koe i te kai iti-poroteini, aukati i nga kai nui-poroteini penei i te kai, ika, hua manu, reihi, hua miraka, soy, nati me nga purapura. I te wa ano, whakapiki i te kai o nga kai iti-poroteine ​​hauora rite ki nga hua me nga huawhenua.

Tahua Tauira Tau-3

Anei te raarangi tauira e toru-ra kia tiimata.

Ra 1

• Parakuihi: 1 he hua manu kohua me te 2 panekeke hinamona.
• Paramanawa: 1 aporo reo me te 1 tbsp (16 karamu) te pata pīnati.
• Tina: 1 kapu (140 karamu) spaghetti tunua me te huawhenua Bolognese me te 1/2 kapu (67 karamu) kua kapi i te asparagus.
• Paramanawa: 1 kapu (76 karamu) rōpere me te 1 hekere (28 karamu) tiakarete pouri.
• Kai hakari: Tortilla takai me te 1 hekere (28 karamu) te tuna kēne me te 1/2 awhekawhe. Whakapaipai me te tōmato, te rētihi me te aniana.
• Paramanawa: 1 kapu (148 karamu) kikorangi kahurangi.

Ra 2

• Parakuihi: 1 kapu (28 karamu) totokore me te 1/2 kapu (119 ml) miraka aramona me te kotahi karaka nui.
• Paramanawa: 1 panana reo.
• Tina: Hanawiti me te 1 hekere (28 karamu) kai kikokiko me te 1/2 kapu (55 karamu) pini kaakaariki. Whakapaipai me te rētihi, te tōmato me te mayonnaise.
• Paramanawa: 5 pihikete me te 1 hekere (28 karamu) tiihi cheddar.
• Kai hakari: 2 hekere (57 karamu) heihei tunutunu me te 1/2 kapu (90 karamu) raihi ma maoa me te 1/2 kapu (78 karamu) he broccoli koromamao.
• Paramanawa: 1 kapu (245 karamu) miraka kokonati me te 1/2 kapu (72 karamu) karepe.

Ra 3

• Parakuihi: 2 poro toihi me te 1 hekere (28 karamu) tiihi kirīmi me te 1 āporo reo.
• Paramanawa: 1 kapu (151 karamu) karepe hukahuka.
• Tina: Pihi kareparāoa me te 1 iti rīwai tunutunu i kapi ki te punetēpu (14 karamu) te hinu oriwa.
• Paramanawa: 1/2 kapu (70 karamu) kāreti peepi me te 2 punetēpu (30 karamu) guacamole.
• Kai hakari: Huamata Kariki me ona kapu e rua (60 karamu) he kōkihi me te 1 hekere (28 karamu) tiihi feta. Taapirihia he kukama, he tōmato, he oriwa me te riki ki te pangia e koe, runga atu ki te 1 tbsp (14 karamu) te hinu oriwa. Tohaina me te 1 poro paraoa pita.
• Paramanawa: E 3 kapu pihi-kapohia e te hau.

Me Whakamatauria e Koe Te Kai-Pūmua Iti?

Mena kei te noho koe i tetahi ahuatanga e pa ana ki to ate, ki nga whatukuhu ranei, ki te raru ranei i te paanga o te pūmua, akene he kai-iti-poroteini hei awhina ki te whakaheke i o tohu.

Heoi, mo te hunga hauora, he iti noa nga taunakitanga kei te whai painga hauora.

Ano hoki, ko te kai iti-poroteini me aata whakamahere kia iti ake ai nga morearea o te hauora me nga ngoikoretanga o te kai. Me mahi noa i raro i te tirotiro hauora.

He mea nui ki te uiui ki te taakuta, ki te kai raukete ranei i mua i te tiimata i te kai iti-poroteini. Ehara i te mea ka taea e raatau te whakatau mena he pai te waahanga ki a koe, engari ka taea hoki te whakarato i te aratohu kia pai ai to kai me te pai o te kai.