Ko te Mahi Whakangungu Puku o Raro ki te kawe i to matua ki te taumata e whai ake nei

Toka Te Manawa

• Pupuri Tinana Korowha
• Taumaha Whakamuri Crunch
• Te Katoa o te Toronga ki te Whakaahoki Crunch
• Tuturi Press-Up
• Tihi Ripanga Isometric
• Whakataka Rawa Tiawa
• Arotake mo

Ko te mea mo te puku o raro ko nga tangata katoa kei a ia anoratou-mau whakakitenga ko ratou te waahanga uaua. Na Barry's Bootcamp me te Kaiwhakangungu Nike Master a Rebecca Kennedy tenei whakangungu puku o raro i ata whakahaere hei rama i tera wahanga o raro o to uaua puku. Heoi, me ngaro e koe te paparanga o runga ake (panuihia: te momona e kohikohi ana i roto i to kopu o raro) mena e hiahia ana koe kia tino kitea e raatau. (Koina te take e whai waahi ai enei tohu awhina taumaha katoa.)

He pai tonu nga mahi o te puku o raro, ahakoa, na te mea ko te whakakorikori i nga uaua (me te tahu i nga kaarai i roto i te mahi!) Ka taea anake te awhina i a raatau ki te maarama ake me te hanga i te turanga uaua kaha i raro i to kiri. Ka tau koe, pumau, ka rite ki te heke ki raro ki te paihikara bikini, ki runga ranei, stat. (Anei nga tohutohu e ono mo te ngaro o te momona o te kopu o raro.)

Pehea te mahi: Tirohia te whakaaturanga Kennedy mo ia nekehanga i te ataata. Mahia ia whakangungu mo te 30 hēkona, me te whakahou i te ara iahiko katoa kia toru nga wa katoa. Taapirihia tenei momo whakangungu ki raro ki te tiimatanga o tetahi atu whakangungu (penei i nga mahinga whakangungu whakangungu kaha) hei whakahohe i to kaupapa matua i mua i nga nekehanga o te tinana, e kii ana a Kennedy.

Ka hiahia koe: Kotahi te dumbbell reo (8 ki te 15 lbs) me tetahi papa, he hikoi ranei

Pupuri Tinana Korowha

A. Takoto te kanohi ki runga o te papa me nga waewae kua totoro me nga ringa ki runga, nga pona e nga taringa.

B. Patohia te hoki ki raro ki te papa ka uru ki te kaupapa ki te hiki i nga ringaringa, nga peke o nga pokohiwi, me nga waewae mai i te papa mo te waewae.

Kia mau ki tenei turanga mo te 30 hēkona.

Taumaha Whakamuri Crunch

A. Me tiimata ki te tuunga papa tuuma, ka takoto te kanohi ki runga i te papa me nga turi o runga ka piko, ka piko ki te kokonga 90-tohu. Me mau ki te uma o te dumbbell te taumaha-whanui i roto i nga ringa e rua i runga i te pouaka.

B. Pokaia nga turi ki roto ki te uma hei hiki ake nga hope i te papa.

C. Hoki ata ki te tūranga tiimata.

Tukuna ano mo te 30 hēkona.

Te Katoa o te Toronga ki te Whakaahoki Crunch

A. Takoto te kanohi ki runga i te papa me nga ringa me nga waewae e toro ana, ka toro atu i te papa.

B. Kohia te tinana o runga me nga waewae, ka toro ki nga taha, ka hiki nga peke o te pokohiwi mai i te papa, ka turi nga turi ki te rae.

C. Hikina ka hoki ano ki te tiimata.

Tukuna ano mo te 30 hēkona.

Tuturi Press-Up

A. Tuuturu me te hope e okioki ana i runga i nga rekereke me nga nikau kia papa i runga i te papa i waho noa atu o nga turi.

B. Patohia ki roto i nga nikau hei hiki i nga hope ki te rangi teitei ka taea, tuhia te puku ki te tuaiwi me te pupuri i nga maihao ki te papa.

C. Whakahekea ki raro ki te tuunga timata me te kore e okioki nga turi ka whiti katoa ki te whenua.

Tukuna ano mo te 30 hēkona.

Tihi Ripanga Isometric

A. Takoto te kanohi i te tuunga papa hurihuri me nga turi i runga i te huha piko i te 90-tohu koki.

B. Patohia nga nikau ki mua o nga huha, ka pehia nga huha ki o ringaringa.

Purihia mo te 30 hēkona.

Whakataka Rawa Tiawa

A. Takoto te kaupae i te tuunga papa o runga i te tihi o te kaareti, te taahiraa ranei me nga turi i runga o te hope i piko i te 90-tohu koki. He tika nga ringa ki nga taha.

B. Ko te pupuri i te tuara o raro ka pehia ki te pae ka piko nga turi i te 90 nga nekehanga, kia whakaheke haere nga waewae ki raro tae noa ki nga maihao ki te papa i te papa.

C. Whakahuahia ka pehi i te abs ki te hiki i nga waewae ka hoki ki te waahi tiimata.

Tukuna ano mo te 30 hēkona.

Arotake mo