9 Totoro hei Awhina ki te Taha i te Taha o Raro o Raro

Toka Te Manawa

• Me pehea te whakapai ake i te ngawari me te pakari
• 1. Porowhita Hip
• 2. Nga horoinga o te hau
• 3. Turi ki te pouaka
• 4. Te taatai ​​i te toronga o te waewae-takitahi
• 5. Tilts pelvic
• 6. Kau-Cat
• 7. Mahi a te Tamaiti
• 8. Wae-Ki-Runga-te-Toa
• 9. Tūpāpaku Tūpāpaku
• He aha te take ka puta mai te tuara o raro?
• Ko etahi atu rongoa ka taea e koe te whakamatautau
• Ahea ki te tiro ki to taakuta
• Tohutohu aukati

Ka whakauruhia e maatau nga hua e kiia ana e maatau he pai mo nga kaipanui. Mena ka hoko koe i nga hononga o tenei whaarangi, ka whiwhi pea maatau he Komihana iti. Anei ta maatau mahi.

Tohumate o te tua o raro kuiti

Ahakoa he uaua tonu to tuara o raro, i etahi waa ranei, he mea nui ki te whakarongo ki to tinana me te whai i nga nekehanga hei wetewete i te raruraru. Ko te tua o raro ka kiki ka kino pea ka nui ake nga raru. Ka raru pea o nekehanga o ia ra, penei i te toro atu ki raro ki te tiki i tetahi mea mai i te papa.

Ko te taangata o to tuara o raro ka uru pea ki te mamae, te mokowhiti, me te korikori. I te nuinga o te wa ko te mamae he mamae tonu, he puhoi, ka mamae pea to tuara, ka pukuriri, ka kirimana. Ka raru ano pea koe i roto i to kopu, hope, me o waewae.

Ko te tuara o raro he take na te kaha o te whakangungu ki te hiki ranei i tetahi mea taumaha ka rangona i roto i etahi haora. He tikanga noa kia paku te mamae, kia mamae ranei i muri i te mahinga, engari ka ngohe noa i roto i etahi ra.

Ka tino kaha ake pea te taangata mena kei te mahi koe i tetahi mahi e kore e mahia e koe i te nuinga o te wa, ki te kore ranei koe e ahua pai. I te wa e tihi ana ka heke i roto i te waa tika, kaua e raru.

Me pehea te whakapai ake i te ngawari me te pakari

He maha nga waahanga ngawari me nga mahinga ka taea e koe ki te whakapai ake i te ngawari me te pakari o to tua o raro.

Te arotahi ki te whakaroa me te toro atu i te tuaiwi. Ma tenei ka awhina i te aukati i te tuara o raro. Ko te totoro i nga hamstrings he painga ano hoki.

Hei taapiri, me kowhiri e koe nga mahi e aro nui ana ki te mahi hope, ki te matua, ki nga uaua ngau kino (poki).

Ko te mahi i nga mahi o ia ra penei i te hikoi, te kauhoe, te yoga ranei e taunaki ana. A faaitoito i te itoito i te itoito i te mau taime atoa e nehenehe. Ko te mahi i nga mahi whakangungu me nga mahi hei whakakorikori i to tuara o raro ka whai hua i roto i etahi wiki.

Anei nga mahi e iwa ka taea e koe te whakauru atu ki taau mahi o ia ra ki te whakakaha i to tua o raro me te whakapai ake i te ngawari.

1. Porowhita Hip

Ma tenei mahi e whakapiki te ngoikore, e ngawari ai te awangawanga, e awhina ana ki te wewete i nga tuara o raro me nga hope o te hope. Ka taea hoki e koe te whakauru i o uaua matua ki te pai.

Nga uaua e whakamahia ana:

• rectus abdominis (uaua puku)
• erina spinae (nga uaua e rere ana te roa o to tua)
• nga uaua pelvic
• uaua kiko

Tinana Hohe. Hinengaro auaha.

1. Tu me o waewae kia paku whanui atu i ou hope me o ringaringa ki o hope.
2. Me tiimata ma te neke maru i to hope mai i tetahi taha ki tetahi taha.
3. Na kia ata hurihuri o hope i tetahi ara, kia huri porohita nui.
4. Mahia kia 10 nga porowhita.
5. Tukurua ki te ritenga ke.

2. Nga horoinga o te hau

He mahi ngawari tenei hei whakaora i te awangawanga me te piri o te tuara o raro. Ka toro atu hoki ki o hope.

Nga uaua e whakamahia ana:

• erina tuuroro
• nga uaua tapu (nga uaua o te waahanga o te tuaiwi tuaono e hono ana ki te pelvis)
• nga uaua pelvic
• obliques

Tinana Hohe. Hinengaro auaha.

1. Takoto ki to tua, piko o turi, ka toro atu o ringa ki te taha kia totika ana ki to kaute. Ka paku whanui ake pea o waewae i to hope.
2. Putaa i te heke o to turi ki raro ki te taha matau, ka huri ki te maui.
3. Whakahokia te hokinga ki te waahi tiimata.
4. Me haere tonu tenei nekehanga mo te 1 meneti, whakawhiti i waenga i te taha maui me te taha matau.

3. Turi ki te pouaka

Ma tenei toronga e awhina te wewete i nga uaua o raro me te whakanui ake i te waatea i a koe e totoro ana me te whakaū i te puku.

Nga uaua e whakamahia ana:

• gluteus maximus
• nga uaua pelvic
• kaiwhakararu tuaiwi
• quadriceps

Tinana Hohe. Hinengaro auaha.

1. Takoto ki to tua ka roa nga waewae e rua.
2. Tuhia to turi matau ki to uma me te hono o ou maihao ki to taha.
3. Kia mau ki tenei tuunga mo te 5 hekona, katahi ka tuku i to waewae.
4. Whakahauhia tenei toro kia 5 nga wa ki nga waewae e rua.
5. Na ka toia nga turi e rua ki to uma ka mau o ringaringa, o ringaringa, o korua ranei.
6. Kia mau ki tenei tuunga mo te 30 hēkona.

4. Te taatai ​​i te toronga o te waewae-takitahi

Ko tenei toro ka whakangawari i te tuara o raro, ka toro atu i nga hamstrings. He awhina ano ki te taatai ​​i te tuaiwi.

Nga uaua e whakamahia ana:

• hamstrings
• gluteus maximus
• Tuhinga o mua
• erina tuuroro

Tinana Hohe. Hinengaro auaha.

1. Takoto ki to tua ka roa nga waewae e rua.
2. Hikina to waewae matau kia tika kia tika, kia mau ki te piko o te pona. Ka taea e koe te piko i to turi maui ka peehi ki to waewae kia tautoko ai koe.
3. Whakanohia o maihao ki te pupuri i to waewae i muri o to huha, whakamahia ranei he taura he taora ranei ki te pito o to waewae.
4. Kia mau ki tenei totoro mo te 30 hēkona.
5. A tapiti ano i te taha maui.
6. Mahi kia 2 ki te 3 nga wa i ia taha.

5. Tilts pelvic

Ko tenei mahi whakapakari i to tuara o raro me o puku puku. Ka whakanui hoki i te ngawari.

Nga uaua e whakamahia ana:

• hamstrings
• Tuhinga o mua
• nga uaua tapu
• gluteus maximus

Tinana Hohe. Hinengaro auaha.

1. Takoto ki to tua ka piko nga turi. Ahakoa he waatea, ka paku noa te kokopiko o to tuaiwi na reira kaore i te pa te papa o to tuaiwi ki te papa.
2. Whakauruhia o uaua kia mau te turanga o to tuaiwi ki te papa.
3. Purihia mo te 5 hēkona kātahi ka whakatā.
4. Whakahokia kia 3 nga wa, kia piki haere kia 10 tukurua.

6. Kau-Cat

Ma tenei yoga e hiki ai te ngawari o te tuaiwi, ka pai te toro mo o hope me to kopu. Tirohia o uaua matua i a koe e mahi ana me te tuku i roto i te kaupapa. Mena he pakari rawa koe, he mamae ranei, ka taea e koe te aata tere me te ata whakahaere.

Nga uaua e whakamahia ana:

• erina tuuroro
• Tuhinga o mua
• takotoru
• gluteus maximus

Tinana Hohe. Hinengaro auaha.

1. Haere mai ki te turanga papa me to taumaha kia taurite ki waenga i nga tohu e wha.
2. Hikina ka titiro ake ka taka iho to kopu ki te papa.
3. Puta i te manawa o to tua ki te tuanui.
4. Haere tonu ki tenei kaupapa neke atu i te 1 meneti.

7. Mahi a te Tamaiti

Ko tenei yoga okiokinga humarie e pehi ana i te tuara o raro ka awhina i te mamae. He awhina ki te whakaroa, ki te toro, ki te taatai ​​i te tuaiwi.

Nga uaua e whakamahia ana:

• gluteus maximus
• nga uaua o muri
• hamstrings
• kaiwhakararu tuaiwi

Tinana Hohe. Hinengaro auaha.

1. Mai i te tuunga o te tuturi, noho ki runga i o rekereke me o turi me te wehe wehe ranei. Ka taea e koe te whakanoho he urunga he urunga ranei ki raro i o huha, uma, rae ranei.
2. Me peke ki te hope kia kokiri whakamua, toro atu o ringa ki mua i a koe, ka okioki ranei ki te taha o to tinana.
3. Tukua to tinana kia hinga kia taimaha i a koe e tino waatea ana, ka tuku i te kuiti.
4. Kia mau ki tenei ara mo te 1 meneti.

8. Wae-Ki-Runga-te-Toa

Ma tenei waahi yoga e ahei ai koe ki te waatea i to tua o raro me to kopu. He pai te toro atu ki o hamstrings ka awhina i te awangawanga me te awangawanga.

Nga uaua e whakamahia ana:

• hamstrings
• nga uaua pelvic
• raro o muri
• tua o to kaki

Tinana Hohe. Hinengaro auaha.

1. Haere mai ki tetahi nohoanga noho me te taha matau o to tinana ki te taha o te pakitara.
2. Takoto ki to tua ka piu o waewae i te taha o te pakitara. Ka waiho pea e koe he urunga ki raro i to hope, ka neke atu ranei to hope i etahi inihi mai i te pakitara.
3. Whakamaungahia o ringaringa i tetahi waahi pai.
4. Me arotahi ki te waatea i te tuara o raro ka tuku i te awangawanga.
5. Noho ki tenei pou mo te 2 meneti.

9. Tūpāpaku Tūpāpaku

Whakaotihia taau mahinga toroanga me etahi meneti mo te okioki i mua i to haerenga i to ra. Ma tenei ka whai waahi o uaua ki te waatea katoa. Me arotahi ki te tuku i nga toenga e toe ana me te piri o te tinana.

Tinana Hohe. Hinengaro auaha.

1. Takoto i to tua me o ringaringa i te taha o to tinana me o ringaringa e anga whakarunga ana.
2. Kawea mai o waewae kia paku whanui atu i o hope ka tuku i o matimati ki te piu ki te taha.
3. Manawa hohonu ka tuku kia ngohengohe to tinana.
4. Noho ki tenei turanga mo te 20 meneti.

He aha te take ka puta mai te tuara o raro?

Ko nga whara o nga hakinakina, ko te whakangungu nui, me nga aitua ka raru pea to tuara. Ahakoa nga mahi o ia ra, penei i te noho, ka raru pea.

I te nuinga o nga wa ka whanake koe i te tua o raro ki te utu i tetahi take i tetahi atu waahanga o te tinana. Ka taea hoki e nga kakai kikii me nga uaua putiputi te uru atu ki tenei kikii. Te koretake o te tu, te whakamahi ranei i te ahua he i te hiki i nga taumaha, i te ngoikore ranei o nga uaua ka taea te mahi

He maha atu ano nga take ka arai, ka raru ranei i te tua o raro. Kei roto i enei:

• mokowhiti me nga taumahatanga
• nohonga noho
• he roa te noho
• pakaru kōpae
• whakaheke kōpae invertebrate
• hononga uaua te riri ranei
• ngatata te aho
• pōrearea uaua
• rumati
• mōmona
• te ahotea hinengaro
• Tuhinga o mua
• huringa-tau o te tuaiwi

Ko etahi atu rongoa ka taea e koe te whakamatautau

Akene he hiahia koe ki te whakauru i tetahi atu maimoatanga atu ranei ki roto i o mahi mahinga o ia ra.

Ka taea e koe te whakamahi i te wera me te haumanu tio i a koe ake i ia ra. Whakaarohia te haere ki te mirimiri whakaora whakaora i to kaainga me te miihini i te kaainga ma te whakamahi i te roera pahuka.

Hokona he roera pahuka i runga ipurangi.

Ka whakaarohia hoki e koe etahi maimoatanga rereke penei i te acupuncture, chiropractic, Rolfing ranei. Whakaarohia te whakamaaramatanga tinana mena he roa neke atu i te rua wiki te roa o te kokopi o raro. Whakamatauhia etahi huarahi ka kitea he aha nga hua pai ki a koe.

Ahea ki te tiro ki to taakuta

Ka kite koe i nga whakapainga i roto i te rua ki te ono wiki mai i nga mahi whakangungu o ia ra. Me haere koe ki te taote mena:

• kaore to mamae e pai ake i roto i etahi wiki
• he mamae nui to koe i a koe e mahi ana i nga mahi
• ka horapa te mamae ki o waewae

Me tirotiro ano ki te taakuta mena ka kite koe i te koretake, te pupuhi, te mamae ranei. Ka taea e to taakuta te awhina mena kei te mate koe i te mamae ranei i te mate o te ahua.

Tohutohu aukati

He maha nga whakarereketanga o te noho ka taea e koe te whakamahi hei aarai i te mamae o raro. Anei etahi aratohu me nga tohutohu:

• Whakamahia he kai tika, kai hauora hoki.
• Kia mau ki te taumaha hauora.
• Kia kaha, kia kaha te korikori.
• Whakamahana ka toro atu i mua i te korikori.
• Whakatika ki te neke mo te 5 meneti pea mo ia haora e noho ana koe.
• I a koe e noho ana, whakamahia he tautoko o muri ki te kokopiko o to tua.
• I a koe e noho ana, puritia o waewae kia kore e whiti, me o waewae ki raro tonu o ou turi.
• Mahia nga whakangungu waewae ngawari i etahi wa ia ra mena kei te okioki koe i te moenga.
• Whakamahia te pai o te tu.
• Mau i nga hu huruhuru, tautoko.
• Moe i runga i te moenga u.
• Moe i to taha me te urunga i waenga o ou turi.
• Kaua e hapai ake i nga taonga taumaha ka whakamahi i te pepa tika mena ka hapainga e koe tetahi mea.
• Kati te momi hikareti hei whakapai i te rere o te toto, hei whakanui ake i te oxygen me nga matūkai ki o kiri tuaiwi.
• Noho humarie.
• A ape i te waipiro.

Whakapaia to waahi mahi kia tika ai te ergonomically. Kei te hiahia koe ki te whai waahi ki te noho, ki te tu, ki te mahi i tetahi totoro ngawari i te wa e mahi ana koe. Whakaritehia he moenga yoga, etahi urunga ranei i to waahi mahi. Akene he pai to mahi ki te hora totoro ngawari ki te taka atu ranei ki etahi waahi yoga me te whakatuanga e tika ana ki to taha. Ko tetahi atu waahanga ko te teepu tu tu. He mea pai kia whakataurite i to wa mahi i waenga i enei waahanga e toru.