E 7 Nga Taonga o Raro o muri e whakaiti ana i te mamae me te whakapakari i te kaha

Toka Te Manawa

• Tirohanga
• Tuatahi, etahi tohutohu tere
• 1. Mahi a te Tamaiti
• Whakakētanga
• 2. Toronga-ki-te-whata totoro
• Whakakētanga
• 3. Toronga Piriformis
• Whakakētanga
• 4. Te taraiwa tuaiwi tuuru
• Whakakētanga
• 5. Honga kokonga
• 6. Toronga ngeru-kau
• Whakakētanga
• 7. Toronga Sphinx
• Ko te raina o raro
• 3 Nga Yoga Hei Hanga Kaha

Tirohanga

Ko te mamae o raro te take o te hauora e pa ana ki te hauora, ko te mea ke na te maha o nga mea ka raru.

I etahi waa, he tohu pea mo te ahuatanga e tino whaaia ana, penei i nga kohatu whatukuhu, i te fibromayalgia ranei. I etahi atu waa, he painga noa iho te ahua o te noho noho noa, te nekehanga reptitive ranei.

Ahakoa he aha te take o te mamae o to tuara o raro, ko enei waahanga e whitu ka awhina i te whakaheke i te mamae me te whakakaha i nga uaua o to tua o raro.

Tuatahi, etahi tohutohu tere

He mea nui kia toro atu to tua o raro me te ahuru me te manaaki. Kia ngawari ake, kia tupato hoki ki te whara koe, ki te hauora ranei. He pai ake te korero ki to kaiwhakarato hauora i te tuatahi.

Ka taea e koe te mahi i enei toronga kotahi, e rua ranei i te ra. Engari ki te kaha ake te mamae, kei te mamae ranei koe, tangohia he ra whakataa mai i te totoro.

Kia mahara ki nga rohe o to tinana kaore e peehi i to tinana kia nui rawa atu. Whakarongo ki to tinana ka mahi i nga mea e pai ana ki a koe i ia wa.

I a koe e toro atu ana i enei waahanga, whakapau atu ki te waa me te aata titiro ki to manawa. Whakamahia to manawa hei aratohu kia mohio koe kaore koe e awangawanga, kia nui rawa ranei. Kia pai to manawa ki te hanu, kia maeneene hoki i roto i ia waahanga me te toro.

1. Mahi a te Tamaiti

Ma tenei yoga tuku iho e mahi to gluteus maximus, hamstrings, me nga kaikawe tuaiwi. Ka awhina i te mamae me te awangawanga i te taha o to tuaiwi, kaki, me nga pokohiwi.

Ko te ngoikoretanga o to tinana ka awhina ki te whakarereke i nga uaua o raro, ki te whakatairanga i te ngawari me te rere o te toto i te tuaiwi.

Hei mahi i nga mahi a te Tamaiti, whai i enei huarahi:

1. Me o ringaringa me o turi kei runga i te whenua, totohu ki tua o to hope kia okioki ai ki o rekereke.
2. Me koni te taha o o hope ka neke atu koe ki mua, me te toro atu o ringaringa ki mua i a koe.
3. Whakanohia to kopu ki o huha.
4. Totoro atu o ringa ki mua o te taha o to tinana ranei kia anga whakarunga o ringaringa.
5. Te arotahi ki te manawa hohonu me te okioki i nga waahanga o te awangawanga, o te piri ranei.
6. Kia mau ki tenei ara mo te 1 meneti.

He maha nga wa ka taea e koe te mahi i tenei mahi ia koe e toro atu ana. Kia pai ki te mahi i waenga i ia toronga.

Whakakētanga

Mena kei te hiahia koe ki etahi atu taapiri, ka taea e koe te whakanoho he taera hurihuri ki runga o raro o o huha ranei.

Mena he pai ake, whakarahihia o turi ka whakawhaia to rae ki runga i te urunga.

2. Toronga-ki-te-whata totoro

Ko tenei totoro ka whakangawari i o hope, o huha, me nga kaimorihi i te wa e whakatairanga ana i te wa whakataa.

Ki te mahi i te turi-ki-te-uma, whaia enei kaupae:

1. Takoto ki to tua ka piko nga turi o te waewae, ka whakapiri o waewae ki te papa.
2. Me piko to turi maui ka toro totika atu ranei ki te papa.
3. Tuhia to turi matau ki to uma, ka mau i o ringa ki muri o to huha, ki te tihi ranei o to shinbone.
4. Whakanuia to tuaiwi tae noa ki to hiku ka karo ki te hiki i o hope.
5. Manawa hohonu, tuku mai i nga taumahatanga.
6. Purihia tenei turanga mo te 1 ki te 3 meneti.
7. A tapiti ano ki tetahi atu o nga waewae.

Whakakētanga

Whakanohia he urunga ki raro i to mahunga mo te taapiri taapiri. Ka taea hoki e koe te whakamahi i te taora taera ki to waewae mena he uaua ki te toro atu o ringaringa.

Kia hohonu ake ai te totoro, kuhuna tou kauwae ki to uma ka hiki ake to mahunga ki runga ki to turi.

3. Toronga Piriformis

Ko tenei toro e mahi ana i to uaua piriformis, ka kitea i te hohonu o to papa. Ma te totoro o tenei uaua ka maama te mamae me te piri o o poki me te tuara o raro.

Ki te mahi i te piriformis totika, whai i nga huarahi nei:

1. Takoto ki to tua ka piko nga turi o te waewae, ka whakapiri o waewae ki te papa.
2. Whakanohia to waewae matau ki te turanga o to huha maui.
3. Na, ka tuu o ringa ki muri o to huha maui ka neke ki runga ki te pouaka kia rongo koe he totoro.
4. Kia mau ki tenei tuunga mo te 1 ki te 3 meneti.
5. Na ka mahi i te taha ke.

Whakakētanga

Kia pai ai te whanui, puruhia to waewae o raro ki te papa. Whakanohia to mahunga ki runga i te urunga mo te tautoko.

4. Te taraiwa tuaiwi tuuru

Ko tenei maamaa tawhito e mahi ana i o hope, i nga pungarehu, i to tua. Ka whakapiki i te nekehanga o to tuaiwi ka toro atu i to puku, pakihiwi, me to kaki. Ko te pehanga o tenei toro e whakaohooho ana i o whekau.

Kia pai ai te huri i te tuaiwi, me whai i nga huarahi nei:

1. Noho i te taha o te urunga me nga waewae e rua ka toro atu ki mua.
2. Piko tou turi matau ka tuu to waewae ki waho o to huha maui.
3. Piko tou waewae maui, ka tuu to waewae ki to huha matau.
4. Hikihia o ringaringa me o ringaringa e anga atu ana tetahi ki tetahi.
5. Ka tiimata mai i te turanga o to tuaiwi, huria ki te taha matau.
6. Whakanohia to ringa matau ki muri i a koe hei tautoko.
7. Whakapakia to ringa maui ki to waewae matau me te mea e awhi ana koe, mauria mai ranei to ringa o runga ki waho o to huha.
8. Kia mau ki tenei ara mo te 1 meneti.
9. A tapiti ano i tera taha.

Whakakētanga

Kia pai ai te noho o tenei, kia tika to waewae.

Mo etahi atu taapiri, taapirihia nga hurihanga o te kakii i tenei wa ma te pupuhi ki te titiro whakamua me te whakahihiko kia anga whakamuri to titiro. Mahia te 5 ki te 10 ki ia taha.

5. Honga kokonga

Ma te kokiri o te pelvic e hanga te kaha i roto i o uaua puku, hei awhina i te mamae me te piri o to tua o raro. He painga ke ki o maamaa me o pounamu.

Ki te mahi i te hihi pevlic, whai i nga huarahi nei:

1. Takoto ki to tua ka piko nga turi me nga waewae ki te papa.
2. Whakauruhia o uaua ki te puku i a koe e papatahi ana i to tua ki te papa.
3. Manawa te tikanga, kia mau ki tenei tuunga tae atu ki te 10 hēkona.
4. Tukuna ka tango i etahi manawa hohonu kia okioki.
5. Mahia nga huinga 1 ki te 3 o te 3 ki te 5 tukurua.

6. Toronga ngeru-kau

Ko te toronga ngeru-kau he huarahi pai hei whakaoho i to tuaiwi i a koe e toro atu ana i ou pakihiwi, kaki, me to pouaka.

Ki te mahi i te toronga ngeru-kau, whai i nga huarahi nei:

1. Haere mai ki runga tokowha i te turanga papa (ringa me nga turi i te whenua).
2. Pehi ki o ringaringa me o waewae ka pupuhi koe ki te tiro, kia ea to kopu ki te hau.
3. Whakaputaina, ka kuhua tou kaokao ki to uma ka whakapiri i to tuaiwi ki te tuanui.
4. Haere tonu i tenei tauira o te neke, neke ki ia manawa.
5. Mahia tenei mo te 1 ki te 2 meneti.

Whakakētanga

Mena he awangawanga to ringaringa, waiho o ringaringa ki mua kaua ki raro i o pokohiwi. Mena he awangawanga ki nga turi, waiho he urunga ki raro i a raatau hei awhina me to tautoko.

Mo nga pupuri hohonu, me noho noa ki ia waahi mo te 5 ki te 20 hēkona i te waa, kaua ki te neke me ia manawa.

7. Toronga Sphinx

Ko te toronga sphinx he peke o muri e ahei ana koe ki te korikori me te noho humarie. Ko tenei peke o muri o te peepi e toro ana ka whakapakari i to tuaiwi, papa, me te pouaka.

Ki te mahi i te toronga o te sphinx, whaia nga huarahi nei:

1. Takoto ki to kopu me o tuaono i raro o ou pokohiwi, ka toro atu o ringa ki mua, ka anga nga nikau ki raro.
2. Whakataarahia o waewae kia wehe. E pai ana kia pa o ou maihao nui.
3. Whakauruhia o tua o raro, o papa, me o huha i a koe e hiki ana i to mahunga me to uma.
4. Me kaha ki to tua o raro me nga puku, ka manawa hohonu.
5. Patohia to pelvis ki raro.
6. Titiro totika ki mua, kia ata kati ranei o kanohi.
7. Purihia tenei turanga mo te 1 ki te 3 meneti.

Ko te raina o raro

Ka whakamahia e koe to tua o raro mo nga tini mea, mai i te hikoi me te oma tae noa ki te maranga mai i te moenga i te ata. Kia pai te mahi me te toro haere i nga wa katoa ki te whakaora i te awangawanga me te whakapakari i te kaha.

3 Nga Yoga Hei Hanga Kaha