Nga Mahinga Maamaa hei Whakawhanake I To Trapezius Raro

Toka Te Manawa

• Whakaara taura rewa o muri
• Putanga kua whakarereketia
• Taina te reti o muri ki muri me te whakahoki mai i te scapular
• Te hikoi a te tangata ahu whenua
• Chin-up
• Whakakihia te kauwae-ake
• Rarangi taura piera teitei
• Tu ana Y whakaara
• Arā Atu Anō: Noho taura Y whakaara ake
• Te tangohanga

Te whakawhanake i to trapezius o raro

Ko te whakapakari i to trapezius tetahi waahanga nui o nga mahi whakangungu. Ko tenei uaua kei roto i te nekehanga me te pumau o te scapula (pokohiwi).

Ko nga taane me nga waahine e ahua ngoikore ana ki te mahi i o ratau uaua trapezius (mahanga), mena na te kore e kite i te uaua, kaore i te mohio ki te hiranga o taua mea, kaore ranei i te mohio he aha nga mahi hei mahi.

Mo te hoki whakamuri me te mahi o te pokohiwi, kei te hiahia koe ki te pehi me te tango i o scapula, kaore e taea e koe mena he ngoikore nga mahanga o raro. Ano hoki, me waiho he taurite i waenga o nga mahanga o raro, nga mahanga o runga, nga deltoids (delts), me te serratus (e piri ana nga riipene ki te scapula) mo to tuara me o pokohiwi kia tika ai te mahi whakangungu.

Ko te mea ke, ko nga mahanga ngoikore o raro ka nui ake te whara i etahi atu mahi, penei i te peehi pouaka. Na, kia aata titiro me pehea te whakakaha me te whakawhanake i o mahanga o raro.

Whakaara taura rewa o muri

1. Me tuku tetahi taura pene ki te pito whakamutunga o te miihini ka taapiri i tetahi kakau ki te topenga. Me tu kei te taha maui te puera taura.
2. Tohua he taumaha tika ka mau ki te kakau me to ringa matau, ka anga atu te nikau ki a koe. Kia mau ki te piko paku i to whatianga. Piko i te hope tae noa ki te toenga o to tinana ki te papa. Me piko noa nga turi, a ko to ringa maui ka okioki ki to huha maui.
3. Whakapuhia ka hiki ake tou ringa matau ki runga, me piko noa to kokonga, kia rite ra ano to ringa ki te papa, kia rite ai ki to taringa matau. Kia mau ki tenei tuunga mo te kaute kotahi.
4. Hikina ka heke iho i te kakau ki to turanga tiimata.
5. Whakahauhia kia 12 nga wa, katahi ka huri kia huri te miihini taura ki to taha matau, mahia te mahi ki to ringa maui.

Putanga kua whakarereketia

Mena he uaua rawa tenei nekehanga ki a koe mena he taumaha rawa te taumaha, mahia tenei mahi me te roopu aukati i te tuatahi.

Taina te reti o muri ki muri me te whakahoki mai i te scapular

1. Whakaarahia te taura o te taura kia rua pea nga teitei teitei ake i to teitei ka piri taura ki te topenga.
2. Kia mau ki runga ake o nga knot me o ringa ka anga whakararo ki raro ki te papa, ka tohu nga koromatua ki a koe. Me anga whakamuri kia hoki kia kiki te taura ka totoro ana o ringaringa. Kia mau ki to tuara o raro, kia piko te turi i ou turi kia uru koe ki to kaupapa kia mau ki te papa.
3. Hikina te taura ki a koe, kia anga ki te piriti o to ihu me te whatianga o whatianga. Kia mau ki tenei tuunga mo te tatau kotahi i te wa e hono ngatahi ana nga pakihiwi, kia tuu nga whatianga i muri o to tua.
4. Hikihia ka hoki whakamuri te whakahoki i te taura ki to waahi tiimata. Tukuna o pokohiwi kia anga whakamua.
5. Whakahauhia kia 12 nga wa mo nga huinga 4, ka piki ake te taumaha i muri o ia huinga.

Te hikoi a te tangata ahu whenua

1. Kia mau ki te kettlebell, ki te dumbbell ranei ki runga ake i to mahunga, kia totika tou ringa, kia anga ano tou nikau ki mua. Me mau to ringa maui ki to riipene hei whakamahara i a koe kia tu teitei, kia mau ki to kaupapa i a koe e hikoi ana.
2. Tiimata te hikoi. Me tino aro atu ki te pupuri kia kikii to matua, kia mau ki raro te pokohiwi.
3. Haere mo te 100 putu pea mo te 30 hēkona ka huri ringa.

Chin-up

1. Kia mau ki te pae kume me ou nikau e anga atu ana ki a koe me o nikau kia paku atu i te whanui-pakihiwi te wehe. Whakawhitihia o ringaringa me o waewae kia whiti ki muri i a koe ka piko o turi i te taha 90-nekehanga. Kia mau ki to mahau i te wa e taea ana ma te hanga he piko ki to tua o raro, kia mau ranei to uma ki waho.
2. Putaina ka hika ake kia eke ra ano to mahunga ki runga ake o te pae. Kia kaha ki te whakamahi i o uaua bicep me to tua o muri ki te mahi i tenei mahi. I a koe e hiki ana i runga ake o te pae, kia piri tonu o tuono ki to tinana ka taea.
3. Kia mau ki tenei tuunga mo te kaute kotahi.
4. Hikina ka heke iho ano ki to waahi tiimata kia aata toro ra ano o ringaringa.
5. Whakahauhia kia 5 nga wa mo nga huinga 3.

Whakakihia te kauwae-ake

Mena he hou koe ki tenei mahi kaore e taea te whakamahi i te kauae-ake, whakamahia he miihini awhina kia mau ano te pupuri (he nikau kei mua i a koe), mena kei i to whare haumanu tetahi. Ma tenei miihini koe e awhina kia kore e kukume i to tinana-taumaha anake.

Ka taea hoki e koe te whakamahi i te roopu aukati mo te kuia awhina ake ma te takai noa ki te pae kume ka piri ai tetahi waewae ki te koropiko o raro. Ma nga roopu whakahee te awhina i a koe ki raro rawa (kei hea koe e ngoikore ana) me te iti rawa o te awhina kei runga (kei hea koe e kaha ana).

Ka taea e koe te ahu whakamua mai i tenei waahanga ma te whakamahi i nga roopu angiangi tae atu ki te kore e hiahiatia he awhina.

Rarangi taura piera teitei

1. Whakaarahia nga pulley ki te teitei teitei rawa o te miihini ka taapiri kia rua nga kakau ki te topenga. Noho iho i runga i te poari pumau, i te papa ranei me te ringa kotahi e mau ana ki ia kakau, ka anga atu ano o ringaringa ki a koe. Whakawhanahia o ringaringa ka toro atu o pokohiwi ki mua i a koe e whakauru ana i to kaupapa ka noho teitei. Me tuu o waewae ki te whanui o te pakihiwi-whanui, papatahi ki runga i te papa.
2. Whakahuahia ka toia nga kakau ki a koe, ma te neke tere kia tae ra ano nga kakau ki waho o to pouaka. Kohia nga peke o to pokohiwi i a koe e mau ana i ou tuke ki o taha.
3. Hikihia ka hoki whakamuri ki te whakahoki i nga taura ki to turanga tiimata, me toro atu o pokohiwi ki mua.
4. Mahia kia 12 nga taarua mo nga huinga 4, whakarahi ake i te taumaha i muri o ia huinga mena ka taea e koe.

Tu ana Y whakaara

1. Tukuna nga taura piere e rua ki raro. Whakawhiti i nga taura kia piri tonu nga kakau ka mau ki nga ringa me o ringa ka anga whakararo ki te papa. Me tu ki waenganui ka piko noa iho nga turi, ka mau te kaupapa. Whakaarahia nga ringa kia neke atu i o huha kia uru atu ki o pakihiwi.
2. Whakahuahia ka whakaara ake i nga taura ki runga, ki waho hoki o to mahunga, ka hangaia he "Y" ahua. Me whakamutu o ringaringa te nekehanga i te wa e tu ana o biceps ki o taringa. Kia mau ki tenei tuunga mo te kaute kotahi.
3. Hikihia ka heke iho i nga taura ki to waahi tiimata.
4. Mahia nga tukurua 12 mo nga huinga e 3.

Arā Atu Anō: Noho taura Y whakaara ake

Ko te mahi i te taura Y i te wa e noho ana ka awhina i te awhina mai i nga uaua o te hope, ka tino wehe i o pakihiwi, nga tua o muri, nga mahanga o raro, me nga kaupapa matua.

1. Noho iho ki runga i te miihini raina aho e noho ana (ki te kore he whare omaoma koe, toia he nohoanga ki runga ki te miihini pupuhi pulley ka taapiri kia rua nga ringa). Whakawhitihia nga kakau kia tohe nga kakau ki te noho piri i tenei nekehanga.
2. Whakauruhia to matua ki te noho tika me o ringaringa e anga whakararo ana ki te papa, me o waewae kia whanui te pokohiwi, papatahi ki runga i te papa.
3. Hikina ka ara ake o ringaringa e rua ki runga ake i a koe kia pai ra ano o biceps me ou taringa. Me kaha ki te kukume i o pokohiwi ki raro, ki muri. Kia mau ki tenei tuunga mo te kaute kotahi.
4. Hikina ka heke iho i nga taura ki to waahi tiimata.
5. Mahi 8 tukurua mo nga huinga 3.

Te tangohanga

Ko to tuara kei roto i nga tini uaua nui, kaua ko to latissimus dorsi (lats) me nga riu o muri. Ko o mahanga o raro he mea nui mo te neke tika me te hauora katoa, na kia kaha ki te whakangungu kia rite ki era atu uaua.