Me pehea te whakarite mo te wiki mo te tina tina me te mate huka momo 2

Toka Te Manawa

• 1. Rapua nga korero totika
• 2. Mahia he mahere
• 3. Hangaia he raarangi
• 4. Toa
• 5. Whakarite i mua o te waa
• Tunu i etahi kai i te wa kotahi
• Whakarite i nga ra whakataa
• Mōkī i te rā i mua
• Kia auaha me te penapena
• Kia whai tārua
• 6. Kai
• 7. A tapiti ano, engari kia mau te mea whakamere

Whakaahua Credit: Sam Bloomberg-Rissman / Getty Images

Te whakamahere kai hauora

Ka kite koe i a koe kei te patu koe i te taraiwa mo te tina na te mea kaore o taima ki te kohi hauora i tera ata? Akene kei te oho ake koe me te hiahia nui engari ka mutu te whakakore i nga tikanga kai hauora kia pai ai?

Mena koina, ka whai hua koe mai i te whakamahere kai pai. He mea nui tenei ma te hunga whai mate huka momo 2.

Tirohia enei huarahi e whitu ki te whakarite mo nga kai tina mo te wiki.

1. Rapua nga korero totika

Ko nga kai e kainga ana e koe he mea nui ki to whakahaere mate huka. Ko te tohu mate huka i te nuinga o te wa ka tae mai me nga taunakitanga kai ka ahua raruraru, kaore ano hoki i te wairangi. Ko te mea pai kaore koe e aro ki tenei anake. Ana ka nui ake te ako, ka maamaa ake.

Ko te American Diabetes Association (ADA) e taunaki ana kia whiwhi te tangata takitahi e mate huka ana i te rongoa kai takitahi hauora (MNT). Ma te MNT e whakarato he kai e tika ana ma o hiahia.

Ka whakamahere kai ana, he mea nui ki te whakahaere i to kai warowaihā. E taunaki ana te ADA kia kai koe:

• 45 ki te 60 karamu o nga kaata mo ia kai nui
• 15 ki te 30 karamu mo ia paramanawa

Ka mahi tahi me to kai rata kua rehita (RD) te kaiwhakaako mate huka ranei (CDE) ki te whakawhanake i to mahere kai. Ka tirotirohia hoki e raatau koe i te waa ki te tirotiro i to ahunga whakamua me te awhina ki te whakatika.

Ko nga taunakitanga a te ADA he aratohu whanui mo te hunga mate huka. Ka tino kore e mahi ma te katoa. Ko tetahi atu waahanga nui ko te Glycemic Index (GI) o tetahi kai. Ko te mehua tenei mo te nui o te kai warowaiha-i roto i te kai e hiki ake ai te hukauka toto. Ko etahi tauira o nga warowaihā he iti te GI:

• oatmeal
• witi-whenua te witi katoa
• kūmara
• kākano
• te nuinga o nga huarakau me nga huawhenua kore-takahi

Kaore e hiahia ki te MNT? Ka taea e koe te whakamahi i te tikanga pereti o te whakahaere waahanga hei awhina i a koe ki te ako me pehea te pauna i o kai. Ko tenei tikanga ka akiaki i te whakakii:

• te hawhe o to pereti me nga huawhenua kore-tarakau
• te hauwhā o to pereti me nga pūmua hiroki
• te hauwha o to pereti me nga purapura me nga tipu huakiwi

Ko te whakatau i nga whaainga kai totika iti, kiko hoki ka taea te whakarite kia angitu koe. Hei tauira, ngana ki te aukati i nga inu kapi-huka ranei te whakarite i te maha o nga ra hei kai i ia wiki.

He wa pai ano tenei ki te tirotiro ano i etahi atu waahanga o to mahere maimoatanga. Hei tauira, me pehea e uru ai to raupapa rongoa mate huka ki to koiora i ia ra? Ma te insulin a Basal koe e awhina ki te pupuri i to huka toto i raro i te kai, ana kia toru nga waahanga inenga, ka taea e koe te mahi me to taakuta ki te whakatau ko wai te mea pai rawa atu mo o hiahia Kei te rapu koe mo te waatea mo te wa kai? Ma te insulin o Basal koe e awhina ki te whakatutuki!

2. Mahia he mahere

Ko tenei taahiraa e rua pea nga waahanga.Tuatahi, me hanga e koe he mahere kai totika me te whakamahere maimoatanga ma te whakamahi i nga korero kua akona e koe i te waa tuatahi. Kei te ngana koe ki te karo ki te whakaiti, ki te whakaiti ranei i nga warowaihā me nga huka kua oti te whakamahine? Ka whai paanga tetahi o rongoa ki to mahinga kai? Kei te hiahia koe ki te whakauru i etahi atu kai-muka ki to kai? Ma te mahere kai totika koe e awhina ki te whakatau kaupapa kai kia tutuki ai o whaainga hauora me te whakahaere i to mate huka.

Anei etahi aratohu kai whanui:

• Kainga te kai totika he nui nga hua me nga huawhenua.
• Whakauruhia nga purapura katoa penei i te quinoa, te raihi parauri, me te oatmeal, me nga paraoa totika penei i te ika, te heihei, me te korukoru.
• Pau nga momona momona, penei i nga nati, purapura, me nga awhekawhe.
• Aukati te aukati ranei i nga momona me nga momona momona, te huka tukatuka, me te konutai.

I runga i enei whainga whanui kai whanui kei roto i te whakaaro, ko te waahanga tuarua o tenei mahi ko te hanga mahere kai tina mo ia wiki. Whakaritehia tetahi wa i ia Ratapu - ko nga ra ranei e pai ana mo koe - ki te whakatau he aha taau e whakarite mo te tina ia ra ia wiki. Kohikohia nga tohutao mai i nga puka tunu kai me nga huihuinga aipurangi, tirohia ranei enei whakaaro kia whakaaweawe koe:

• He ngawari te mahi hupa, he maama noa ki te kohi i mua i te waa, ina koa ka mahia i roto i te tunu tunu, ka whakatotoka ana mo te rahi o te kai.
• Tirohia nga whakaaro nei hei taapiri ki to mahere tina tina ia wiki.
• Tangohia mai he raarangi kai kai tino pai mo te mate huka, ka rapu i tetahi tohutaka hei whakatakoto i mua me te pokapū.

Tuhia nga tina kua whakamaherehia ki raro i te pukatuhi, patohia atu ki to rorohiko, ka whakamahi ranei i tetahi taupānga i runga i to waea atamai. Ka taea hoki te tuhi ki runga i te tuhinga piri. I etahi wa ka awhina mena kaore he mahi nui rawa atu!

3. Hangaia he raarangi

Ka oti ana i a koe nga kai kua whakamaherehia, mahia he raarangi toa. Kia mahara ki te tirotiro i nga mea kei roto i to whare kei hokona e koe he taarua.

Ka kite koe he maha nga tohutao e kii ana i nga mea timatanga ano, penei i nga mea kakara, te hinu oriwa, me te paraoa paraoa-katoa. Ka roa nei enei mea, no reira kaore koe e hiahia ki te whakauru atu ki to raarangi wiki. Ko te kohi ki nga mea kakara me nga otaota he mea tino pai. Ka taapirihia e raatau he taumaha o te ha ki nga rihi me te kore e whakaheke i te kohinga konutai.

He mea nui ano kia taapirihia nga taonga ka awhina i a koe ki te whakarite, ki te kohinga, me te kawe i o tina tina. Ko nga mea e pai ana maau ka whakawhirinaki ki to hiahia me o kai e mahia ana e koe. Ko etahi tauira ko:

• peeke kirihou zip-top
• ipu ngaruiti-haumaru me nga wehenga
• ipu kohatu ki te taupoki
• pouaka tina whakakotahihia me nga peeke hukapapa

Me ngana ki te whakariterite i to raarangi hokohoko ma te waahanga, penei i nga huawhenua me nga hua, te miraka me nga kai. Tuhia to raarangi ki te pukoro pukoro ka whakamahi ranei i tetahi taupānga i runga i to waea atamai kia taea ai e koe te kawe mai ki te toa. Ko etahi o nga taupānga ka hangaia he raarangi hokohoko maau i runga i nga tohutao kua tohua e koe!

4. Toa

Muri iho ko te waahanga ngahau: Kohia to raarangi ka anga ki te toa! Ma te piri tonu ki te raarangi ka aukati i a koe ki te whakamatautau i nga kai paraurehe ka puta mai i a koe mai i nga papa. I mua i to wehenga atu ki te toa, tirohia atu me to hiakai. Mena kei te hiakai koe, kainga he paramanawa ranei. Ka kaha ake taatau ki te hoko atu ina he hiakai ana taatau.

Whakamaarama ki to toa toa me te ako i te whakatakotoranga. Ko te nuinga o nga taonga kei te raarangi toa kai pai ka kitea i nga taha o waho o te toa. Ko nga huanui i waenga ka waiho mo nga waahanga kua tohua, he iti ake te hauora, penei i te pihikete, nga monamona, me nga maramara. Ano hoki, ka ako ana koe i te whakatakotoranga, kaore koe e moumou i te rapu i ia taonga!

Kei etahi toa ano nga ratonga tuku ka taea e koe te tirotiro i nga taonga me nga utu ki te ipurangi, taapirihia ki to kaata hokohoko mamati, ka tuku i te ota mo te tuku. Mena ko to tino awangawanga ko te rapu waa ki te tae ki te toa, akene pea ka pai tenei otinga.

5. Whakarite i mua o te waa

Ko nga mea e taea ana te whakarite he mutunga. Ka tae katoa mai ki te mea e pai ana ki to waarangi me to taera. Anei etahi whakaaro:

Tunu i etahi kai i te wa kotahi

Mahia he kohua hupa i te po o te Mane ka tohaina ki roto i nga peihana-ngaruitiiti-iti hei tango mo te tina i te ra e rua ranei i muri mai. Ko tetahi otinga maamaa ko te tunu i nga uma heihei i te tiimatanga o te wiki ka wehewehe ki nga waahanga. Na me tere te taapiri i etahi ki te huamata, ki te tunu paraoa ranei i muri o te wiki.

Whakarite i nga ra whakataa

I etahi wa ko te waahanga o te tunu kai e tino wa ana ko te whakarite i nga kai katoa. Mena he wa taau i te mutunga wiki, tapatapahia nga hua me nga huawhenua i hokona e koe hei whakaora wa i muri mai. Ka pai pea te mahi tika ka hoki ana koe ki te kaainga mai i te toa, i mua i to rongoa i nga hua i roto i te pouaka whakamātao.

Mōkī i te rā i mua

Ahakoa ka tunu katoa e koe o kai i te Ratapu ka whakaae ranei ki te tango i tetahi po i te waa, ko te whakarite me te kohi i to tina i te po i mua (i mua atu ranei) he kaiwhakawhiti takaro.

Kia auaha me te penapena

Rapua nga mea whaihua mo te mea e hiahia ana koe. Hei tauira, mena kei te mahi koe i te huamata mo te tina, whakamahia he ipu kohatu hei penapena.

Taapirihia he waahanga o te whakakakahu huamata ki te raro o te ipu, ka taapirihia he papa o nga kai pakari kaore e mimiti, penei i te nati, te heihei, te avocado, te hua manu maoa ranei. Whakanohia i roto i o raakau me nga tipu huawhenua, ka tauhiuhia etahi hua maroke tiihi ranei ki runga. Ka rite ana koe ki te kai, ruru noa te ipu ki te whakaranu, katahi ka huaki ka koa!

Ka awhina nga ipu ki a koe kia mau ki nga rahinga waahanga e tika ana. Me mahara noa ki te ine i mua i te whakauru i o kai.

Kia whai tārua

Mena he pouaka pouaka ta to tari, whakaarohia kia waiho tetahi kai i reira i te wiki, mena ka wareware koe ki te kawe mai. Mena he pouaka tio, ka taea e koe te whakatakoto i tetahi kai hukahuka kia rua ranei hei awhina i a koe ki te ara tika, ahakoa ka ngana te koi ki te haukoti i to mahere.

6. Kai

Ko te ataahua o te whakarite kai i mua o te waa ko te mea ka whakawatea koe ki te tino kai i te tina. He peera ano mo te kimi i tetahi mahi taihemahema basal e pai ana maau. Engari ki te whakapau i te 20 meneti o to whakangahau i te taraiwa ki te hoki mai i te wharekai, ka kitea ano e koe taua waa i roto i to koiora. Kaore koe e mate ki te uhi i to kai - ka taea e koe te kai i tena o nga ngau. Mena he roa to wa mo te tina, ka kai koe ka hikoi ai i muri!

7. A tapiti ano, engari kia mau te mea whakamere

Ahakoa te nui o te whakamahere me te whakarite, kaua e hiahia kia tino tika koe. Mena ka ngaro koe i tetahi ra, kaua e mataku. Whakaarohia he wheako ako: He aha te mea i aukati i a koe ki te piri tonu ki to mahere i taua ra? He aha te momo otinga ka taea e koe te whakamahi hei awhina i a koe ki te arai i tera arai a meake nei?

Kia mahara, mena kaore koe i te kohi kai, kotahi, e rua ranei i te wiki he tiimata pai!

Ka oti ana te wiki, tetahi kei te kokonga. Me maumahara tonu kua rite koe ki te whakahaere i tenei i ia wiki i teera i mua atu i a koe. Akene ko etahi e hiahia ana ki te whakamahi i nga tohutao ano ia wiki, engari mo etahi, ko te rereketanga te mea nui. Whakawhitihia ka hiahia koe!

Kaua e wareware ka taea e koe te tono i tetahi mema o to roopu hauora mo te awhina mena kei te raru koe. He mano nga waahanga hauora kei reira. Kia ngahau ki reira! Whakamaumahara ki a koe kia pai to whakaaro mo te whai i nga huarahi ki te ora hauora.