Nga Maimoatanga Hauora o te Mango Hei Mahi Tetahi Ki nga Hua Tropical Pai rawa atu ka taea e koe te hoko

Toka Te Manawa

• He Mango Iti 101
• Nga korero mo te kai mango
• Nga Painga Mango
• Whakatairanga i te Hauora Hauora
• Ka Whakahekea te Morearea o te mate pukupuku
• Whakahaerehia te Huka Toto
• Ka tautoko i te Ngongo Ngongo
• Ka whakatairangahia te kiri me nga makawe e ora ana
• Me Pehea te Tapahi me te Kai Mango
• Arotake mo

Ki te kore koe e kai mango i nga wa katoa, ko au te tuatahi ki te kii: Kei te ngaro rawa koe. He tino whai kiko, he hua porotītaha tenei hua, e kiia ana ko te "kingi o nga hua," i roto i nga rangahau me nga ahurea puta noa i te ao. Ana he take pai ano hoki - kei te whakakiihia nga mango me nga huaora me nga kohuke, me te muka hei whakaeke. Anei nga painga hauora o te mango, me nga huarahi ka whakamahi i te mango ki o kai me nga inu.

He Mango Iti 101

E mohiotia ana mo to ratau reka me to ratau tae kowhai, ko te mangoe he kakano kakano kakano i te tonga o Ahia e tipu pai ana i nga rangi mahana, i nga huarere me nga whenua iti (whakaarohia: India, Thailand, China, Florida), e ai ki te tuhinga i whakaputaina i Koiora Genome. Ahakoa kei reira rau o nga momo momo e mohiotia ana, ko tetahi o nga maara tino rongonui ko te mango Kent kua tipuhia e Florida —he hua porotītaha nui, ka maoa, he kiri whero-matomato-kowhai, he rite tonu te ahua ki te mango emoji IRL.

He hua kohatu nga mango (ae, peera ki te peach), ana - he meka ngahau, kia mataara! — no te whanau kotahi me te cashews, pistachios, me te kawa paihana. Na mena he mate kino koe ki nga nati, akene ka peera ano koe i nga mango. He peera ano mena he mate koe ki te taatai, avocado, pītiti, piki ranei kei roto katoa nga pūmua rite ki nga manga, e ai ki te tuhinga i whakaputaina i Ahia Pacific Allergy. Ehara ko koe? Katahi ka panui tonu mo ~ mango mania ~.

Nga korero mo te kai mango

He rite tonu te whakamiharo o te mango ki tona kara kowhai. He tino nui i roto i te huaora C me te A, e rua nga mea whai antioxidative me te mea nui mo te mahi aukati, hei ki a Megan Byrd, R.D., he kai rehita rehita me te kaiwhakaara o Te Dietitiani Oregon. Hei awhina ano hoki te Huaora C i te hanga collagen, hei whakaora i nga whara, hei whakapakari i nga koiwi, me te kiri paramu, i te wa e mahi ana te huaora A i te tirohanga matakite me te pupuri i nga mahi a o okana, e kii ana ia. (Tirohia hoki: Me Taapirihia e koe te Kohinga ki o Kai?)

Kei te whakanui ano te Mango i te nui o te konupora whakahihiri i te manawa me nga huaora B whakakaha, tae atu ki te 89 micrograms o B9, te toka ranei, mo ia mango, e ai ki te U.S. Department of Agriculture (USDA). Koia te 22 paiheneti o te horomanga o ia ra o te whaowhao, ehara i te mea he huaora mo te whanautanga o mua engari he mea tika hoki mo te hanga DNA me nga taonga ira, e ai ki nga National Institutes of Health (NIH).

He aha atu, ko nga rangahau e kii ana ko te mango he puna whetu o te polyphenols - nga micronutrients e kii ana ki nga antioxidants whawhai mate - tae atu ki te carotenoids, catechins, me te anthocyanins. (Ko te Carotenoids, i te ara, he tae whakato e whakarato ana i te kiko mango te kara kowhai kowhai.)

I konei, te pakaru o te kai totika mo te kotahi mango (~ 207 karamu), e ai ki te USDA:

• 124 nga taumaha
• 2 karamu pūmua
• 1 karamu hinu
• 31 karamu warowaihā
• 3 karamu muka
• 28 karamu te huka

Nga Painga Mango

Mena he tauhou koe ki te mango, he tino pai koe. Ko te hua whakatipu i te whaanuitanga o nga hua hauora, na te hua nui o te kaiora. He rite ano te reka o te ~treat~, engari ka korero tatou mo nga huarahi ki te kai i te wa poto. Tuatahi, kia tirohia nga hua hauora o te mango me nga aha e taea e koe.

Whakatairanga i te Hauora Hauora

Ko te Mango e mau ana i te muka rewa me te kore e rewa ana, he mea nui mo te koiora hauora. "Ko te muka wairewa [ka memeha i roto i te] wai i a ia e nuku ana i roto i to punaha nakunaku," te whakamarama a Shannon Leininger, M.E.d., R.D., te tohunga kai me te rangatira o LiveWell Nutrition. Na tenei ka puta he taonga rite ki te-gel ka whakaheke i te mahi nakunaku, ka tapiri ia, ka tuku totika i to tinana te uru ki nga matūkai. (Tirohia: Te aha te muka ka nui ake ai te momona i roto i o kai)

Mo te muka korekore? Koina nga mea rore i roto i nga mango ka piri ki o niho, e ai ki a Leininger. Engari ki te rewa i roto i te wai penei i te taangata rewa, ka mau tonu te wai e te muka rewa kore, e ngohengohe ai te tuumomo, nui ake, me te ngawari ake te paahitia, e ai ki te US National Library of Medicine (NLM). "I roto i tenei ahuatanga, he pai ki te neke haere i roto i nga whekau, me te [aukati] i te koretake," e kii ana a Leininger. Take i roto i te take: I kitea mo te wha wiki te rangahau ko te kai mango ka taea te whakapai ake i nga tohumate o te koretake o te tangata i nga tangata hauora. Ko te mea nui, ki te iti ake te hiahia o te reanga o to whekau, ko te mango pea to BFF hou. (Tirohia hoki: 10 Nga Kai-Tuku-Tuku-Tua-Tuuturu-Teitei Nga Kai He ngawari ki te Kena)

Ka Whakahekea te Morearea o te mate pukupuku

"Kua utaina nga mango ki nga antioxidants hei tiaki i to tinana ki nga rauropi kore utu," e kii ana a Byrd. Whakahoki tere: Ko nga tuwhena koreutu he iroriki tuturu mai i nga whakapoke i te taiao e "huri haere ana i roto i to tinana, ka piri atu ki nga ruma ka mate ai," e kii ana ia. I tenei wa ka pa ki te koroheketanga o te wa ka pa te mate pukupuku, i te mea kua horapa te kino ki etahi atu ngā pūtau hauora. Heoi, ko nga antioxidants penei i te huaora C me te E i nga mango "ka piri ki nga tuwhena koreutu, ka kore e aukati, ka aukati i te kino i te tuatahi," e kii ana a Byrd.

Na, ICYMI i runga ake nei, kua whakakiia ano nga mango ki te polyphenols (nga tipu tipu e mahi ana hei antioxidants), tae atu ki te mangiferin, te "super antioxidant" (ae, kua kiia ko tera). He taonga mo ona taonga patu mate pukupuku kaha, kua kitea te mangiferin ki te whakangaro i nga pūtau mate pukupuku ovarian i roto i te rangahau taiwhanga 2017 me nga pūtau mate pukupuku pūkahukahu i roto i te rangahau taiwhanga 2016. I roto i nga whakamatautau e rua, i kii nga kairangahau na te mangiferin i mate te mate pukupuku na roto i te whakakore i nga huarahi ngota e hiahiatia ana e nga pūtau kia ora ai.

Whakahaerehia te Huka Toto

Ae, ka tika taau korero: Ka taea e te mango te whakahaere i te huka toto. Engari kaore e pai ki a raatau super ki tonu i te huka? Ae — tata ki te 13 karamu mo ia mango. Ano, he rangahau mo te tau 2019 i kitea ko te mangiferin i roto i nga mango e pehi ana i te alpha-glucosidase me te alpha-amylase, e rua nga hauropi e uru ana ki te whakahaere huka toto, ka hua he hua hypoglycemic. Whakamaoritanga: Ka taea e te mangoes te whakaheke i te huka toto, kia pai ai te whakahaere i nga taumata, no reira ka iti ake te raru o nga mate penei i te mate huka. (Hono: Ko nga Tohu Huka 10 Te mate huka e tika ana kia mohio nga waahine)

I tua atu, he ako iti 2014 whakaputaina i roto i Te Kai Maama me te Maarama Metabolic i kitea ka taea e te mango te whakapai ake i te taumata o te toto huka i roto i nga taangata whai kiko, na te nui pea o te muka i roto i nga mango. Ka mahi te muka na te whakaroa i te mimiti o te huka, hei ki ta Leininger, he aukati i te pikinga o te huka toto.

Ka tautoko i te Ngongo Ngongo

He mihi ki te nui o te huaora C, ko te mango "he tino kai hauora mo te hunga karekau i te rino," e ai ta Byrd. Ko te mea na te huaora C ka awhina i te tinana ki te tango i te rino, ina koa, te rino nonheme, ka kitea i roto i nga kai penei i te pi, te pini, me nga karepe pakari, e ai ki te NIH.

"He mea nui te whakauru rino mo te hanganga o nga pūtau toto whero me tona kaha ki te kawe hāora," ta Byrd. Ana "ahakoa kaore te nuinga o te iwi e manukanuka ki o ratau taumata rino, ko te hunga ngoikore o te rino ka whai hua ki te kai i nga kai [huaora C-momona] penei i nga mango i te wa kotahi me nga kai-rino."

Ka whakatairangahia te kiri me nga makawe e ora ana

Mena kei te hiahia koe ki te whakanui i to kemu manaaki kiri, toro atu ki nga hua huarakau nei. Ko nga huaora C kei roto i nga mango ka taea te "awhina i te hanga collagen mo nga makawe, kiri, me nga whao hauora," e kii ana a Byrd. A he mea tino nui tena mena kei te rapu koe ki te whawhai i nga tohu o te koroheketanga, i te mea e mohiotia ana te collagen ki te whakaene kiri me te whakarato i etahi o taua puhipuhi taiohi. Na ko te beta-carotene e kitea ana i roto i nga mango, tera pea e whai mana ki te tiaki i te kiri mai i te kino o te ra ina kainga, e ai ki tetahi tuhinga i whakaputaina i te American Journal o te Haumanu Haumanu. Na, he pai ki te whai i te kai whai hua o te antioxidant me te mango (ahakoa me tono tonu koe ki te SPF).

Mena kei te hiahia koe ki te waatea i nga hua mango-kua oti te whakauru ki roto i to kaareti rongoa, ngana: Golde Maama Kakano Kanohi Kanohi (Hokona, $ 34, thesill.com), Origins Never A Dull Moment Momour Kiri Polisher (Hokona, $ 32, Origins.com ), ko One Love Organics Skin Savior Multi-Tasking Wonder Balm (Hokona, $49, credobeauty.com).

Golde Maama Kakariki Mata Kanohi $ 22.00 toa i te reira Te Mira Ko Nga Takenga Kare I Te Mohoa Kouru He Kiri-Whaia E Te Kaawara Kiri $ 32.00 toa it Origins One Love Organics Skin Savior Multi-Tasking Wonder Balm $49.00 toa ko Credo Beauty

Me Pehea te Tapahi me te Kai Mango

A, no te hoko mango hou i te hokomaha, he iti nga mea hei whakaaro ake maau. He kakariki, he uaua nga mango karaka, ko nga mango maoa he karaka-kowhai kanapa, me whai hua ina pehia e koe. Kaore e mohio mena kua rite nga hua? Kawea mai ki te kaainga ka maoa te mango i te mahana o te ruuma; mena he kakara reka kei te taha o te kakau ana kua ngohengohe inaianei, katohia kia tuwhera. (Hono: Me pehea te kowhiri i tetahi Avocado Maataki I Nga Taima Kotahi)

Ka taea hoki e koe te kai i te kiri, engari ehara i te mea pai rawa atu. Ko te kiri "he waxy me te rapa, no reira ko te kakano me te reka kaore e pai mo te tini," e kii ana a Leininger. A ahakoa he muka, "ka whiwhi koe i te nui o te kai me te reka o te kikokiko ake."

Kaore e mohio me pehea te tapahi? Kei to tua o Byrd: "Hei tapahi mango, mau ki te kakau me te tohu ki te tuanui, tapahia nga taha e rua o te mango i te poka. Kia rua nga mango ahua porowhita a koe Ka taea e ia te tihorea ake. " Ka taea ranei e koe te poro i tetahi "kupenga" ki ia haurua (kaore e werohia te kiri) ka werohia te kiko ki te koko. Ka toe ano etahi kikokiko kei runga i te rua, no reira kia tino tapahia nga mea e taea ana e koe.

Ka kitea ano e koe he mango kua maroke, kua tio ranei, he wai, he tami, he paura ranei. Heoi ano, ko te whakaaro a Byrd kia tupato ki nga huka taapiri me nga rongoa, he mea tino nui ki te mango maroke me te wai mango. "He awangawanga te taapiri taapiri na te mea [he maha atu nga kaata o roto, engari kaore he painga kai totika," e kii ana a Leininger. "Ka whai waahi tenei ki te piki ake o te taumaha o te taumaha, te huka toto teitei, te ate ngako, me te cholesterol teitei."

Ina koa, i te hoko mai i te wai mango, ka kii a Leininger ki te rapu i tetahi hua e kii ana "100% te wai" kei te tapanga. "Ma tenei, ka taea e koe te whakarite kei te whiwhi koe i etahi matūkai me te wai." I tua atu, "kaore pea koe e tino makona i runga i te karaihe wai me te kai i tetahi waahanga hua," ka tapiritia e ia.

Kia maumahara ki nga korero muka o te mango takai hoki. "Ki te kore koe e kite i te iti rawa o te 3 ki te 4 karamu o te muka mo ia teutu, ka tino parakore taua hua ka tino mahia," ka tohaina e Byrd. "Na te mahi nui o te mango, ka ngaro koe i te nui o te uara kai."

Mo te paura mango? (Ae, he mea noa tenei!) "Ko te whakamahinga tino pai ko te taapiri atu ki te wai [mo] etahi kakara," e kii ana a Leininger, engari ka taea ano e koe te whakauru atu ki nga maheni, ki nga wai ranei. He rite ano te ahua o te kai totika ki te mango pono, engari na te mea kua tino tukatukahia, e kii tonu ana ia ki te kai i nga hua katoa hei painga tino pai. Kei te rongo i tetahi kaupapa i konei?

Anei etahi whakaaro e rua mo te mahi tunutunu mango i te kaainga:

… I roto i te salsa. E whakaaro ana a Leininger ki te whakamahi mango tapaono ki te hanga i te salsa pārūrū. Whakaranuhia "riki whero, cilantro, winika raihi waina, hinu oriwa, tote me te pepa, [katahi ka tapiri ki te] ika, poaka ranei," e kii ana ia. "Ko te mangere o te winika e taurite ana i te reka o te mango, hei whakanui i te [kai]." Ka mahia ano he rumaki tarai kaipatu.

… I roto i nga huamata. Ko te mango hou kua taarua ka taapirihia he reka reka ki nga huamata. He pai te hono ki te wai kotakota me te kaimoana, penei i tenei huamata koeke me te mango.

… I te parakuihi tacos. Mo te parakuihi reka, hangahia he tacos berry ma te whakakakahu i te miraka pē, te mango tapaono, te hua, me te kokonati kōripi ki runga tortilla iti. Ma te taapiri, ka taea e enei waahanga te taapiri i nga awangawanga takutai ki taau mahi o te ata.

… I roto i nga maheni. Ko te mango hou, me te wai mango parakore, he maere i roto i nga maihao. Whakakotahutia me etahi atu hua huarakau pera i te paina me te karaka mo te maaka mango harikoa.

… I roto i nga oati mo te po. "He rawe te kai o te po, na te mea ka taea e koe te whakarite i te po i mua, ana kua rite mo te parakuihi mo te ata," e kii ana a Leininger. Hei hanga ki te mango, whakakotahihia nga waahanga rite o te waa tawhito me te miraka kore miraka, me te haurua o te miraka miraka. Rokiroki i roto i te ipu hau, penei i te ipu mason, ka whakamatao mo te po. I te ata, ka tihi ki nga mango kua tapaina me te tirikara maple, ka koa ai.

… I roto i te raihi parai. Whakahaerehia to raihi parai paraoa me nga mangaka aahia. E taunaki ana a Leininger kia honoa ki te kāreti, te karika, te riki matomato, me te ranu parai mo te rongoa o nga haonga whakamiharo.

… I roto i te wai whakaahuru hua. Kaua e tere ki te maka i taua rua mango. I te mea kua hipokina ki te toenga mango kikokiko, ka taea e koe te tapiri ki te ipu wai ka waiho kia whakamatao ki roto i te pouaka whakamātao mo te po. Haere mai i te ata, he pai te wai e whaowhia nei e koe.

… Hei ranu. "Mango [he mīharo te reka] hei ranu, he mea whakaranu ki te kokonati me te cilantro," e kii ana a Byrd. Pania ki runga ake o te kau kauini, nga ika tunu, nga taaka pi pango ranei.

Arotake mo

Panui