Nga mea katoa e hiahia ana koe kia mohio mo te Whakangungu Marathon mo nga Tiimatanga

Toka Te Manawa

• Kua rite koe ki te Whakahaere i tetahi Marathon?
• Te whakangungu mo te Marathon Katoa vs. Te whakangungu mo te haurua Marathon
• Me pehea te kimi i te Mahere Whakangungu Marathon Tika mo nga Kaimatau
• Nga Mahi Korero Kore-Whakahaere I To Mahere Whakangungu Marathon
• Te Take He Mea Nui Nei te Whakaoranga
• Nga taputapu e hiahia ana koe ki te whakahaere i tetahi Marathon
• WTF Kei te Kai I Mua I Te Wa Me Te Marathon?
• Arotake mo

Na kei te pirangi koe ki te oma marathon, ha? Kaore pea koe i whakatau kia rere mama te 26.2 maero; me te whakaaro ko te waa toharite ko te 4:39:09, ko te whakahaere i te marathon tetahi mahi tino nui hei whakareri i te taha tinana me te hinengaro. (E pa ana: 4 Nga huarahi ohorere ki te whakangungu mo te Marathon)

Kaua e waiho kia mataku koe, ahakoa! Ka taea e te tangata te whakahaere i te marathon; ko te nuinga he hinengaro, ana ki te whakapono koe ka taea e koe te oma 26.2 maero, ka taea e koe. Engari kei te hiahia tonu koe ki tetahi mahere pakari mai i te mea ko te nuinga o nga whakangungu marathon ka heke ki te rite ki te mea ka taea. I konei, ko nga mea katoa e hiahia ana koe ki te mohio ki te whakauru (tae atu ki) te ra whakataetae.

Kua rite koe ki te Whakahaere i tetahi Marathon?

Ka taea te haere mai i te kore ki te 26.2 engari kaore pea he whakaaro pai. Mena kaore ano koe kia rere i mua atu, kia neke atu ranei i te toru maero, kei te pai — engari me paku noa atu i te tango mahere whakangungu mai i te ipurangi.

Tuatahi, me maarama koe kei hea koe e tu kino-whara ana, e ai ki a Melanie Kann, he kaiako oma mo nga Kaihoroi Rori o New York. "Mena he ngau kino me nga mamae e haere ana ki te mahere, ko te taapiri atu i nga maero kaore e awhina i te ahuatanga," e kii ana a Kann. "Me tino tirotirohia e tetahi tuhinga takaro mena e tika ana, me mahi ranei me te PT kia mohio kei te tuu to roopu tautoko me to kaha me to nekehanga nekeneke." (He Korero: E 5 Nga Mea Tohunga Tinana e hiahia ana nga Kaihoro ki te tiimata ki te mahi i tenei wa)

Ahakoa kei te pai nga mea katoa, me whai koe i te taumata whakapakari tinana i mua i te tiimata i te mahere whakangungu marathon mo te hunga timata—ko te tikanga kua pau koe i te marama kotahi ki te oma 15-20 maero i te wiki mo te toru ki te wha nga ra omaoma. hei whakangungu whakangungu pakari, whakangungu whiti, me nga mahi whakaoranga kaha, hei ki ta John Henwood, he kaiwhakaako hei kaiarahi mo te hotaka whakangungu marathon a te Karapu Mile High Run o New York. Ano hoki, tirohia te mahere whakangungu marathon kua whakatauhia e koe ki te whakamahi. He aha te tawhiti mo te oma roa tuatahi? "Mena e ono maero to oma tuatahi, me kaha koe ki te whakahaere i taua mahi me te kore raru," e kii ana a Henwood. (He Korero: Te Raarangi Whakangungu Marathon 12-Wiki mo nga Kaihono Waenganui)

Ko te tikanga matua mo te wa ka tae mai ki nga mahere whakangungu marathon mo te hunga timata ko te kore e whakanui ake i to maero neke atu i te maero me te haurua i to tiimata tuatahi, ka tapiritia e ia—na mena kei te timata koe mai i te waahi e toru maero to koe. rohe whakamarie, me matua hanga e koe he wa whakangungu-mua hei hanga i taua mea i mua i to tiimata i to kaupapa whakangungu. "Whakaarohia to mahere whakangungu hei whare, tae atu ranei ki te mahi maatauranga," e kii ana a Kann. "Tīmata ki te tūāpapa, ā, ka āta hanga ki te tihi. He rite tonu te pakari o te hanganga ki tōna tūāpapa, ā, he pērā anō ki tō whakangungu."

Te whakangungu mo te Marathon Katoa vs. Te whakangungu mo te haurua Marathon

Ae, e rite ana koe ki te hipokitakirua nga maero, he rereketanga tino nui tenei. Engari mo te whakangungu, ko te rereketanga nui ko nga mahi roa. Engari kaua e eke ki te 11, 12 maero ranei, ka eke koe ki te 18 ki te 20 maero i runga i to mahere. He nui ake te painga ki to tinana.

Koinei te take ka tino awhina koe i te whakangungu whakangungu e rua nga wa i te wiki, e kii ana a Henwood. "Ko te whakamaarama huri noa ka piki ake to kaha ki te tauwehenga taumaha me te awhina i a koe kia pai ake te oma ki te oma noa." Akene ka taea e koe ma te peke atu i tenei ki te haurua whakangungu marathon, engari kaua mo te 26.2. (E hono ana: Ko nga Whakangungu Whakawhiti-Whakaniko e 5 e hiahiatia ana mo nga Kaihoko Katoa)

Whakaarohia hoki tenei: Ko nga huringa whakangungu haurua marathon te nuinga o te 10 ki te 12 wiki, ko nga huringa whakangungu marathon te nuinga o te 16 ki te 20 wiki, e ai ta Kann. "Te tikanga ko te wa roa kei te mau to tinana i nga taumahatanga o te whakangungu, na ko te whakaraupapa i te okiokinga me te whakaoranga te mea nui," e kii ana ia. Ngana ki te whakaranu i to oma ma te mahi rere i te paru, i te kirikiri ranei i tua atu i te papaawaa kia whati ai to hononga, me te taapiri i nga pukepuke hei whakarereke i te whakamahi i o uaua kia kore e whara.

Me pehea te kimi i te Mahere Whakangungu Marathon Tika mo nga Kaimatau

Kua puta te "mahere whakangungu marathon" a Google me nga hua 911,000,000. Kaore he mahere whakangungu marathon tika mo te hunga tiimata, ahakoa. "Kei te whakamahara tonu ahau ki aku kaiwhaiwhai me whakaaro he mahere marathon hei kaiarahi i te wa e pa ana ki te whakangungu-engari kaua rawa e waiho hei reta ture!" e kii ana a Kann. "Ka puta te koiora ka whakangungu ana mo te marathon, ka mahi tonu te mahi, te ora, te whara, nga mahi huarere. Na reira, ko nga mahere tino pai kei reira he hihiri, he ngawari hoki te whakahaere kia uru ai enei 'tere tere' ki o whakangungu. ."

Ko te mahere whakangungu marathon kaore i te tuhia ki te kohatu, engari kaua e uru ki te whakarereke i a koe ano. "Ka tūtohu ahau kia rapu i tetahi ka taea te tuku urupare ki a koe a ko wai hoki hei awhina i a koe ki te whakarereke i to mahere ka hiahia ana koe," e kii ana a Henwood. "He mea kotahi mena ka ngaro koe i tetahi oma, engari ka pewhea mena ka ngaro koe i nga ra e rima i te rarangi na te mea e mate ana koe? Ka taea e te kaiako te awhina i a koe kia hoki mai ano ki runga i te huarahi pai mo to tinana."

Tirohia nga mea penei i nga whakangungu timatanga e hiahiatia ana mo tenei mahere (e hia ranei nga maero o te wiki e tiimata ana), te roa o te maero wiki, me nga ra rere ranei o te hotaka (kei a koe tonu te waa e hiahiatia ana e tetahi kaupapa maero teitei ake?), Me pehea i te nuinga o te waa ka tukuna e te papatono nga mahi koretake, me te whakaaro me pehea e uru ai enei mea ki nga ra katoa o to koiora. (E pa ana: 6 nga mea ka taea e te kaiako oma te ako ia koe mo te whakangungu Marathon)

Nga Mahi Korero Kore-Whakahaere I To Mahere Whakangungu Marathon

Kua whakahua noa a Henwood i te whakahirahiratanga o nga whakangungu whakangungu kaha, engari me korero mo nga whakangungu whakangungu-whiti. Ka taea e etahi tangata te whakahaere i te oma e rima, e ono ranei nga ra i te wiki; ki etahi, he nui noa atu tena. (E hono ana: Ko nga Whakangungu Whakawhiti-Whakaniko e 5 e hiahiatia ana mo nga Kaihoko Katoa)

"E pai ana ahau ki te mahi cardio e rima nga ra ia wiki," e kii ana a Henwood. Ko te tikanga ko te oma, pahikara, te whakamahi i te porowhita, tae atu ki te kaukau. "He tino pai ki ahau te porotītaha na te mea he rite koe ki te oma: te hope ki mua, te pouaka ki waho, te pupuhi i nga waewae," hei tana. "A ka taea e te kauhoe te whakapakari i te kaha ki te taha o raro o te puku, te hiku hope, me te tuara o raro."

Ko te kaupapa o te whakangungu-whanaketanga cardio ko "enei mahinga ka taea e te kaiwhaiwhai te mahi i taua turanga haukori me te kore e kaha ake te whiu, te patupatu ranei ki te tinana," e kii ana a Kann. Ana ma tena koe e kaha ki te whakapakari ake, kaitakaro pai - koina te mea hei awhina i a koe ki te mutunga.

Ko etahi atu momo whakangungu-whakangungu e mahi ana i te nekeneke me te kaha matua o te kaiwhai, ka mihi ano ki tetahi kaupapa whakangungu marathon, e ai ta Kann. "Ko te yoga ngawari, ko te pilates, ko te paepae, ko te kaha o te mahi he kaha katoa na te mea ka whakapakari i nga uaua e tautoko ana i te nekehanga o te tinana e rere ana," hei taana.

Te Take He Mea Nui Nei te Whakaoranga

Me tino hanga e koe te whakaora ki roto i to mahere whakangungu marathon mo nga tiimata (me nga taumata katoa!). Ko te whakaoranga ina tu ana ka puta o hua; koira te wa ka whai wa o uaua ki te whakatika me te whakapakari i a ratau i muri i nga taumahatanga o te mahi. (Hono: Ko te Tikanga Whakaora Mahi Pai Mo To Kaupapa Apiti)

"He rawe nga ra whakaora kaha hei awhina i te kaikawe kia matara me te whakaiti i te uaua i waenga i nga mahi uaua. E pai ana ahau ki te whakaaro mo nga oma ngawari ka rite ki te mirimiri mo te tinana—ka awhina i te tohanga whanui me te rere toto ki nga hononga me nga uaua, na reira ka aukati mumura, "e ki ana a Kann.

He oma tino ngawari, yoga ngawari, pahikara ngawari, porotaka, ara he hikoi poto ranei he momo whakaora katoa "E pai ana ahau ki te hanawiti he mahi ngawari, he ra okiokinga ranei i waenga i nga mahi uaua e rua i runga i te mahere whakangungu, a i muri i te whakapau kaha, e rua i te rarangi (whaka okioki, whai muri i te whakaora kaha) i mua i tetahi atu ra uaua," e kii ana ia. .

Nga taputapu e hiahia ana koe ki te whakahaere i tetahi Marathon

Ko nga mea e mau ana koe ki te whakangungu me te oma marathon kei a koe tonu. Engari ko te mea nui rawa atu o te taputapu (duh) ko o taakaro hu. Ko te tuponotanga, tera pea ka pa te mate ki nga peepi i te 200 maero o te whakangungu i mua i te reihi, no reira kei te pirangi koe ki te noho humarie ki a raatau.

"I te wa e whiriwhiri ana ahau i te hu, ka akiaki ahau i nga kaiwhai kia haere me te takirua e ahua rite ana ki te toronga o o ratou waewae. Me rongo ratou e tautokohia ana e te hu, me noho pai, engari kaua e tino mohio ki te aroaro o taua hu. , "e ki ana a Kann. (Hono: Ko Nga Hu Tere Rawa Rawa Pai Ake)

Kaore e mohio he aha te tikanga o tera? Haere ki te toa toa motuhake ka taea e koe te whakarite hu e tika ana mo to haere me to whainga, e ai ki a Henwood. "Ka taea e nga tohunga o reira te awhina i a koe ki te whakaaro mena he kaiwhakapaori koe, he kaiawhina ranei, mena ka hiahia koe i te hu hu me tetahi atu e u, ana ka tohu he waitohu mai i reira."

Mo te oma tawhiti, e taunaki ana a Kann kia nui ake te ngongo o te hu i runga i nga hu e iti ake ana te peera — ina koa mo nga marathoner tauhou, ka awhina i a koe kia tiakina to waewae mai i te awangawanga o to reera.

Mena ka korero koe ki tetahi tohunga marathone, tera pea ka kii atu koe kia kaua e mau i tetahi mea hou i te ra whakataetae. I a koe e whakangungu ana, kakahuria nga mea e whakaaro ana koe ka mau koe ka mau ranei i te waa o te reihi: he hu, he kakahu, he whitiki ringa, he whitiki, he ipu wai pukoro, me era atu mea katoa. "Ka kite wawe koe i nga mea e pai ana ki a koe, ka pai ake," e kii ana a Kann. (Tirohia: Ko te taputapu tino pai mo nga oma tawhiti)

WTF Kei te Kai I Mua I Te Wa Me Te Marathon?

Ka whakangungu ana koe i te marathon, kaua e whakahawea ki te tikanga o te kai totika kia mau tonu to kaha, kia kaha nga uaua, kia akiaki to tinana kia haere ki tawhiti - me huri ke te kai kia pai ake ai to hiahia kaha, e kii ana a Kelly Jones, Ko RD, he tohunga kai takaro takaro a Philadelphia.

"Ka piki ake te maero, penei ano te kaha o te miihini," e kii ana ia. Engari kia kaha ki te whakapiki i te warowaihā kounga kounga o te warowaihā, pēnei i te quinoa, te paraoa paraoa, te ōti, te rīwai, me te panana, me ngā karawa kua oti te whakapai me te tukatuka. (Atahi atu: Taku Kai Whakangungu Marathon)

Ko nga kaitautoko tuuturu me whakanui i te konutai, te konupūmā, te rino, me te whai huaora C, e ai ki a ia. "Ko te Sodium te matūkai nui kua ngaro i te werawera e tika ana kia whakakapi mo te toenga wai, a ma te konupūmā e tautoko te taumaha o nga koiwi, engari he mea nui ano mo nga uaua o te uaua," e kii ana a Jones. "I te mea ka kawe te rino i te hāora huri noa i te toto, ka piki ake te whakamahi o te hāora ki te teitei o te maero, ka piki te hurihanga o te rino me te toto toto whero; ka mutu, he mea nui te huaora C hei tiaki i nga ngongo mai i te taumahatanga." (He Korero: 10 Nga Kai Katoa E Pai Ana Mo Te Whakaoranga I Te Whakapiki Atu I Nga Taapiringa)

I te ra reihi, kei te tino hiahia koe ki te kawe wahie (ka tahuna to tinana ki roto i te glycogen, te huka ranei, nga toa ma te maero 20, e mohiotia ana ko "te pakitara" kei te oma marathon). "He pai te kawe wahie mo nga oma mo te 60 meneti," te kii a Jones. "He mea nui ina whakangungu mo te reehi kia whakangungu ano hoki i to puku kia mau ki nga warowaihā me te whakakii i a raatau e whakakori tinana ana kia kore e awangawanga koe me te riri o GI a muri ake nei."

Whakamātauria nga warowaihā ngawari ki te horomia rite ki te gel me te poraka, tae atu ki nga ra tote me nga paakai honi. Ko nga mea e pai ana mo to hoa, kaiako ranei, kare pea e pai ki a koe, na pera me koe ki te whakangungu i nga kakahu e mau ana koe, kia mohio koe ki te parakatihi hinu mo nga oma roa i mua i te ra whakataetae kia kore ai he ohorere i runga i te akoranga—ara. he ara ohorere ki Port-a-Pottie tata atu. Ana kia maumahara: Kaua rawa e whakawhirinaki ki te koikoi i muri i te maero e iwa.

Arotake mo