Tohunga tenei Nekehanga: Barbell Back Squat

Toka Te Manawa

• Arotake mo

Kia pehea te nui o te taumaha koe tupapau? Ko te poupou ki muri, me te nui o te taumaha ka taea e koe, tetahi o nga paerewa koura e ine ai te tinana. (Peera tonu i te maha o nga kauwae ka taea e koe te kii he maha nga mea e pa ana ki a koe-ako me pehea te whakahaere i taua nekehanga.) Engari i tua atu i nga mana whakamanamana, he painga ke ano ta tenei nekehanga. "Ko nga squats o muri ko tetahi o nga nekehanga pai ka taea e koe mo te pai ake o nga taonga. Engari ka mahi ano i o whaa, matua, hamstrings, me te tuara o raro, "e kii ana a Alyssa Ages, he kaiwhakangungu i Uplift Studios, Epic Hybrid Training, me te Ao. Strongman Gym i New York City.

Mena kaore ano kia mahia e koe tenei kaupapa i mua atu, tiimata me te pae kore noa, tae atu ranei ki te paipa PVC he miro paraoa ranei kia mohio ra ano koe ki te tauira nekehanga, e tohutohu ana ki nga tau. Ka rite ana koe ki te taumaha taumaha, mahia kia 10-pauna te utu. Hopukia he hoa, he kaiwhakangungu ranei i runga i te papa omaoma ka tono kia "kitea koe" (arā, me tu mai koe mena ka pohehe koe i te taumaha ka taea e koe te hapai me te hiahia awhina ki te whakaara ano i te paera) tirohia ranei to puka i te wa tuatahi ka whakamatau koe. . E tohutohu ana a Ages kia 2-3 nga huinga o te 5-6 whakahoki ki roto i o mahi kotahi, e rua ranei i te wiki. (Kare e makona nga koputaputa? Whakamatauhia tenei 6-Minute Super Squat Workout.)

Tuatahi, kia mohio koe kaua koe e wehi i nga taumaha taumaha. Na, whaia enei huarahi ngawari ki te whao i te tua o te pao ki a koe ake.

A Hurihia ki roto i te whatanga ka tuu i a koe kia paku inihi te pae ki raro i te tihi o to tuara. Tuhia o ringaringa ki te tawhiti noa, kei waho noa o ou pakihiwi, totoro tika nga tuke ki raro.

B Peke atu i waho o te whatanga me te pae i to tua ka tu me waewae te whanui o te pokohiwi (akene he whanui ake to tuunga, he iti ake ranei te kuiti i runga i te waatea me te roa o ou waewae).

C Whakanuia (kaua e pupuhi kia hoki mai ano koe ki tenei tuunga tika), uruhia to uho, ka timata i te squat ma te whakahoki mai i to reke me te mea ka noho koe ki runga i te tuuru; ka toro atu o turi ki nga taha kia nui ake te hohonu i roto i te squat. Kia mau ki to poutoko kia kore e taka ki mua. Ka noho hono nga rekereke ki te papa i nga wa katoa. Haere tonu ki raro kia taka ra ano to reke ki raro i to riu turi (ka rongo pea koe i nga tangata e kii ana i tenei "i raro whakarara" ranei "pakaru whakarara.")

Hoki mai ki te timata ma te pehi i o rekereke me te tarai i to hope ki runga, me te pupuri i to uma kia tika, me to tuara o runga kia piri ki te pae. Whakahokia te pae ki te whatanga, whakaha, tukurua.

Arotake mo