Nga mea katoa kia mohio mo nga puhoi-puhoi-ngoikore

Toka Te Manawa

• Nga Tikanga o nga Momo Puoro
• Puturi Puhoi = Endurance
• Tere Tere = Sprint
• He aha te whakatau i te maha o nga muka uaua puhoi me te tere kei tetahi tangata?
• Me pehea te Whakangungu i nga Wau uaua Katoa
• He mea nui te whakangungu mo o momo uaua muka?
• Arotake mo

Ka maere tonu koe me pehea etahi o nga kaiwhakataetae - penei i a Megan Rapinoe whutupaoro whutupaoro, a Tia-Clair Toomey ranei, i eke ki te mahi? Ko tetahi waahanga o te whakautu tera pea kei roto i o raatau muka uaua. Ko te mea ke atu, ko te tauwehenga i waenga i o raatau muka uaua tere-werawera me nga muka uaua-tuuturu.

Kua rongo pea koe mo nga uaua puhoi- me te tere-tuitui muka, engari kei te tino mohio koe he aha ratau? Kei raro, nga mea katoa kia mohio koe mo nga muka uaua, tae atu ki te awhina i etahi kaitakaro ki te hiki ake i te rua taumaha te taumaha o o raatau tinana, me etahi atu ki te whakahaere i nga marathon-rua-haora, mena ka whakangungu ranei koe me o uaua uaua ki te whakaaro.

Nga Tikanga o nga Momo Puoro

Whakarite mo te hokinga whakamuri ki to akomanga koiora o te kura tuarua. Ko nga uaua koiwi nga uaua e piri ana ki nga wheua me nga uaua e whakahaerea ana e koe me te kirimana — he rereke ki to uaua kaua whakahaere, penei i to ngakau me o whēkau. He paihere muka o te uaua e kiia nei ko myocytes. E manakohia ana ko nga kohinga muka muka katoa ka taea te wehe ki tetahi o nga waahanga e rua: puhoi-tuitui (aka momo I) me te tiiweti tere (aka momo II).

Kia mohio kei te noho nga muka uaua i runga i te taumata moroiti nui. Hei tauira, kaore e taea e koe te tiro i te uaua biceps me te kii, he uaua (ka puhoi) he uaua wiriwiri. Engari, "ko nga uaua katoa he muka uaua tere-wiri ana, he muka ngoikore ano hoki", e kii ana a Kate Ligler he kaiwhakangungu whai tohu me te MINDBODY. (Ko te tauwehenga tika kei i nga mea penei i te iranga me te tikanga whakangungu, engari ka tae atu ano taatau ki muri).

Ko te rereketanga nui i waenga i nga muka uaua puhoi me te tere tere ko te 1) to ratou "tere tere" me te 2) ko te punaha hiko e whakamahia ana e ratou:

• Tere oho:"Ko te tere o te korikori e pa ana ki te tere o te kirimana o te muka uaua, te wiri ranei, ina whakaihiihihia," e kii ana te kaiwhakangungu hakinakina a Ian Elwood, MA, ATC, CSCS, CF-1, te kaiwhakarewa o Mission MVNT, he whare whakaora me te whakangungu i Okinawa, Japan .
• Pūnaha pūngao: He ruarua nga punaha hiko matua e takaro ana i to tinana i te wa e korikori ana. Arā, ko te punaha hauhau e whakaputa pūngao mā te whakamahi i te hāora me te pūnaha anaerobic ka whakaputa pūngao kaore he hāora. Ko te punaha rererangi me rere te toto ki te kawe i te oxygen ki nga uaua e mahi ana kia kaha ai te mahi, he waa iti nei — kia waiho ai hei punaha hihiko e manakohia ana mo te mahinga ngoikore-iti ranei. I tenei wa, ka kumea mai e te punaha anaerobic mai i te iti o te kaha kei te rongoa i roto i to uaua—e tere ake ai, engari kare e taea hei puna hiko mo te wa roa. (Tirohia etahi atu: He aha te rereketanga i waenga i nga mahi aerobic me anaerobic?).

Puturi Puhoi = Endurance

Ka whakaarohia e koe nga muka uaua-puhoi hei Cardio Kings. I etahi wa ka kiia ko "whero whero" na te mea he nui ake nga oko toto, he tino pai ki te whakamahi i te hāora hei whakaputa i te kaha mo te wa roa.

Ko nga muka uaua-tuuturu mura ahi (ka mohio koe!) He puhoi atu i nga muka tere-wiri, engari ka taea te ahi mo te wa roa i mua i to paato. "He atete ki te ngenge," e kii ana a Elwood.

Ka whakamahia te nuinga o nga muka uaua puhoi mo te whakakorikori i te kaha-iti me/ranei. Whakaaro:

• He marathon

• Kauhoe kauhoe

• Tahatoru

• Te hikoi i te kuri

"Koinei te tino uaua ka huri to tinana ki te tuatahi, mo nga mahi katoa," e ai ta te taote chiropractic Allen Conrad, D.C., C.S.C.S. o Montgomery County Chiropractic Center i Pennsylvania. Engari ki te hiahia te mahi e mahi ana koe kia nui ake te kaha i te mea ka taea e nga muka korikori puhoi te whakaputa, ka kimihia e te tinana nga uaua tere tere, hei taapiri ranei.

Tere Tere = Sprint

Na te mea ka karanga te tinana ki o muka uaua tere-wiri ana ka hiahia ana ki te whakauru atu i tetahi atu taumaha, ka tapaina pea koe ki enei Kuini Kaha. Na te aha i kaha ake ai to raatau kaha? "Ko nga muka o te uaua ake he nunui ake, he rahi ake i nga muka uaua tuuturu-wiri," e kii ana a Elwood.

I te nuinga o te waa, "Ko nga muka uaua tere-wereweti e whakamahi ana i te koretake o te oxygen ranei, ka tere ake te whakaputa hiko, ka ngoikore noa iho," e kii ana ia. Engari kia maarama ki tenei momo muka uaua, me maarama koe e rua nga momo muka uaua tere-wiriwiri: momo IIa me te momo IIb.

Ko te Momo IIa (i etahi wa ka kiia he takawaenga, he whakawhiti, he ngawari ranei) nga muka uaua te ahua aroha o etahi atu momo muka e rua (Momo I me IIb). Ka taea e enei muka uaua te whakaputa kaha ki te oxygen (aerobic) kaore ranei he oxygen (anaerobic).

Ko enei nga muka uaua e whakamahia ana mo nga mahi poto, engari ko nga mahi pahū penei:

• CrossFit WOD Fran (he kaiwhakataki mo nga turaki dumbbell me nga kume-ake)

• Tere 400m

• He kopae tuara 5x5

Na te mea ko te waikawa lactic he ururua o te punaha anaerobic (ka taea e enei muka uaua te whakamahi mo te kaha), ko te tango i enei muka uaua ka puta te ahua kino o te waikawa lactic i roto i nga uaua—i te wa e wera ana ou uaua. me te ahua kaore e taea e ratou te mahi i tetahi atu whakautu. (E pa ana: Me pehea te Whakapai ake i To Paepae Waikawa Lactic).

Momo IIb (i etahi wa ka kiia ko te Momo IIx nga muka ma ranei, na te korenga o o ratau toto) ka kiia pea ko nga muka uaua-tere wiriwiri. "Ko enei muka uaua te tere o te whakahekenga tere," e kii ana a Elwood. Ehara i te mea he "kaha" atu i nga muka uaua puhoi-korikori, ka taea e raatau te whakaputa i te kaha ake na te mea he tere me te maha o nga kirimana, e whakamarama ana a Ligler.

Na te ara anaerobic anake i whakakaina, ka tere rawa te ngenge. Na, he aha nga momo mahi e karanga ana ki enei muka uaua?

• 1 rep max deadlift

• 100m rarangi

• 50yd riu

Ina whakangungua (a ka nui ake nga korero i raro nei), ka mohiotia nga muka Momo IIb mo te whakanui ake i te rahi me te whakamaramatanga. (He Korero: He aha te wa e maamaa ai te mahi a etahi taangata ki te whakakoi io ratou uaua).

He aha te whakatau i te maha o nga muka uaua puhoi me te tere kei tetahi tangata?

Ano hoki, kei ia uaua tetahi o nga momo muka uaua. Ko nga rangahau e whakaatu ana ko te tauwehenga tika ahua kua whakatauhia e nga ira (me te mea ngahau: He whakamatautau DNA mai i 23andMe, Helix, me FitnessGenes ka taea e koe te whakaatu ki a koe mehemea kei te tino mohio koe ka nui ake te tere-, te puhoi ranei o nga muka uaua ma te whakamatautau i tetahi mea e kiia ana ko to ira ACTN3) . Engari "ko te taumata mahi me to whiringa o nga hakinakina me nga ngohe ka nui ake te rereketanga," e kii ana a Steve Stonehouse, kaiwhakangungu whaiaro whai tohu NASM, kaiako oma whai tohu USATF, me te kaiwhakahaere o te maatauranga mo STRIDE, he whare oma o roto.

Ko nga tangata kore-whakangungu, kaore i te kaha te nuinga o te 50-50 te ranunga o nga muka uaua puhoi me te tere tere, e ai ki a Ligler. Heoi, ko te nuinga o nga kaitäkaro whai mana (nga kaitäkaro omaoma, Olympic Lifters) ka piki ake i te 70-örau te tere-twitch (Momo II), me te hunga kaitäkaro manawanui (marathoners, triathletes) kua kitea he piki ake i te 70-80 paiheneti te whakakorikori puhoi ( momo I), ka mea ia.

Ka nui pea te rereketanga o nga momo muka uaua i roto i te kaitakaro kotahi! "Kua kitea etahi rereketanga i roto i te rereketanga o te momo muka i waenga i nga tino rangatira me nga waahanga kaore i te nuinga o nga kaitakaro," e kii ana a Elwood, he tohu tenei e urutau ana nga muka-uaua i runga i te ahua o te whakangungu, e ai ki a ia. Tino hauhautanga, kaore?

Anei te mea: kaore koe e ngaro, kaore ranei i te mau i nga muka uaua, tino. Engari, i te wa o te whakangungu marathon, ka taea e etahi o o muka uaua tere-takawiri te huri hei muka uaua-piko-uaua ki te tautoko i o mahi whakangungu. Ki te kore e uru ki nga tarutaru, ka tupu tenei na te mea "ko etahi o o taatau muka uaua he muka uaua ranu, ko te tikanga ka taea te haere," e kii ana a Elwood. "Ehara ke i te tino rereke o te momo muka engari he neke ke atu i enei muka ranu ki roto i era waahanga e toru." Na, mena i muri i te whakangungu marathon ka keria e koe o maero mo nga karaehe puni puni, ka taea e aua muka ranu te huri ano ki te tere tere mena ka tiimata te whakangungu me nga plyometric, hei tauira.

Ko te whakapono noa tera ko te tau te mahi nui ki te wehenga o te muka uaua, engari ehara i te tino pono. Ka pakeke haere koe, ka pai ake pea te piirau o te muka i nga muka uaua tere-tere, engari hei ki ta Ligler na te mea ka iti ake te noho o te iwi ki te hiki i a ratau ka pakeke haere, na a ratau whakangungu whakangungu ka akiaki te tinana ki te huri i etahi o nga tere-korikori nga muka uaua kia puhoi. (He Korero: Me pehea te Huria o Mahi A-Mahi Te Tahi Kaumatua).

ICYWW: Ko te rangahau mo te wehenga o te muka uaua ma te taangata he iti, engari he aha kei waho e kii ana he nui ake te muka o te uaua o te wahine i te taane. Heoi, e kii ana a Ligler ko te rereketanga o te mahinga mahi i waenga i nga tane me nga waahine ka pa ki nga rereketanga homoni, kaore rerekētanga ōwehenga uaua-muka.

Me pehea te Whakangungu i nga Wau uaua Katoa

Ko te tikanga, e kii ana a Conrad he iti te taumaha, he whakangungu kaha tukurua (barre, Pilates, etahi puni whawhai), me te iti-kaha, he roa te whakangungu ngakau (rere, paihikara, hoe, eke paihikara, kauhoe, aha atu. .) Ka whaaia o muka muka-puhoi. A ko te kaha teitei ake, te taumaha-taimaha, te iti-ruarua te whakangungu kaha (CrossFit, te hikoi hiko, te hiki taumaha) me te kaha teitei ake, te roanga o te cardio me te whakangungu hiko (plyometrics, track sprints, waa hoe) ka aro ki o muka uaua tere. .

Na, ko te whakauru i nga momo mahi kaha me nga mahi aerobic i roto i to tikanga whakangungu ko tetahi huarahi ki te aro ki nga momo uaua katoa, e ai ki a ia.

He mea nui te whakangungu mo o momo uaua muka?

Anei te waahi ka raru: I a koe kēne whakangungu me te whakaaro ki o muka uaua motuhake, kaore nga tohunga i te tino mohio he mea tika kia arotahi ki te momo muka uaua.

I te mutunga, "ka mahi noa nga muka i nga mea e hiahiatia ana kia pai ake ai koe ki nga whakangungu e mahia ana e koe," e kii ana a Elwood. "Ko taau whainga kia whakangungu mo to hauora, to hauora ranei, to whaainga hākinakina ranei, me te whakapono ka urutau o muka o te uaua i te mea me awhina koe kia tae atu koe ki reira." Mena ko te pai ake o te hauora ko to whainga, me whakauru koe i te ranunga o te kaha me te cardio, ka tapiritia e ia. (Tirohia: Anei Te Wiki Pai o Nga Mahi e Tino Ana.)

No reira, ka taea e te whakaaro mo o muka uaua te awhina i nga kaiakakakakakakakakakakakakamanawanui ki te whakatutuki i o raatau whainga? Tena pea. Engari he mea tika mo te nuinga o nga taangata? Kaore pea. Ano hoki, ko te mohio ki nga korero mo te tinana me tona whakarereke ehara i te mea kino.

Arotake mo