He Pai te Harore mo te Tangata Huka Mate Huka?

Toka Te Manawa

• Kai totika
• Taupū Glycemic me te kawenga glycemic o harore
• Nga painga ka taea mo te hunga mate huka
• Te taapiri harore ki o kai
• Ko te raina o raro

I te mea ko te mate huka e tohua ana e te nui o te huka toto, ka whai ake i te kai pai hei awhina i te huka toto ki te rongoa ().

Heoi, he ngawari ake te kii atu tena ki te mahi, akene he uaua ki te hunga mate huka te whakatau ko wai nga kai hei kai hei karo.

He iti te harore i roto i nga kapehu me te huka ka kiia he momo anti-huka.

Ma tenei tuhinga e whakamarama he aha i pai ai te kowhiri harore mena he mate huka koe.

Kai totika

He maha nga momo harore, tae atu ki te paatene tuku iho, te harore ma ranei, shiitake, portobello, me nga harore tio hei tohu i etahi.

Ahakoa te rerekee o te ahua me te reka o te tangata, he rite te ahua o te kai kai, he iti te huka me te momona.

Kotahi te kapu (70 karamu) o nga harore mata e whai ake nei ():

• Calories: 15
• Carbs: 2 karamu
• Huka: 1 karamu
• Pūmua: 2 karamu
• Momona: 0 karamu
• Huaora B2, riboflavin ranei: 22% o te Uara o Ia Ra (DV)
• Te Huaora B3, te niacin ranei: 16% o te DV
• Selenium: 12% o te DV
• Paihere: 5% o te DV

He nui te harore i roto i te selenium me etahi huaora B. Ko te huaora B he roopu e waru nga wairami wairewa-wai e kaha hono ana ki te whakapai ake i te mahi roro. I tenei wa, ko te selenium he antioxidant kaha hei mahi nui ki te mahi thyroid (,).

Ko nga Harore he iti te pataota, he iti nga kai karetao ka taea te kai i runga i te kai pai o te mate huka. Ka whakarato hoki i te nui o te selenium me etahi huaora B.

Taupū Glycemic me te kawenga glycemic o harore

Ko te taupū glycemic (GI) me te kawenga glycemic (GL) e rua nga punaha whakariterite hei awhina i te aromatawai i te awe o te huka toto ki te huka toto.

He rautaki rongonui raua tokorua, he nui hoki te whakamahi mo te whakaora i nga mate tawhito penei i te mate huka (,,).

Ko te tikanga GI ka tohua nga kai i runga i te tauine 0-100 ka korero ki a koe me pehea e pa ai ki o taumata huka toto ma te toha atu ki nga waahanga e toru ():

• GI iti: 1–55
• GI reo: 56–69
• tiketike GI: 70–100

Ko nga kai me te iti o te GI ka piki ake to huka toto i te waa tere. Hei rereke, ko te hunga whai GI nui ka piki ake te pihi.

Ano hoki, ka taea te wehewehe i nga kai ma o raatau GL, e whakaaro ana ki te GI o te kai, me nga waahanga o te miihini me te rahinga o te mahi. Ka whakatauhia ma te whakarahi i te GI ma te kiko o te karapu o tetahi rahinga waahanga motuhake me te wehe i te hua ma te 100 ().

Ko te punaha GL e whakariterite ana i nga kai ki nga waahanga e toru ():

• iti GL: 10 me raro iho
• reo GL: 11–19
• teitei GL: 20 ki runga ake nei

Waihoki ki te GI, he iti te GL ka kii atu ki a koe ko te kai ka paku pa ki o taumata huka toto, engari ma te nui o te GL e whakaatu he painga ake.

Ahakoa he harore noa te harore, ka kiia ratou he huawhenua ma - penei i te aniana me te karika - he iti te GI o te 10-15 me te GL he iti iho i te 1 mo ia kapu (70 karamu), ko te tikanga kaore e pakaru o taumata huka toto. (11).

Ko nga harore e kiia ana he iti te GI me te iti o te kai GL, ko te tikanga kaore e pakaru o taumata huka toto.

Nga painga ka taea mo te hunga mate huka

Ma te harore e whai painga etahi momo mate huka.

E whakaatu ana te rangahau ko te kai i te kai totika he huawhenua penei i te harore me etahi atu kai whai huaora-nui hei awhina i a koe ki te mate huka peepi, e pa ana ki te 14% o nga hapu hapu puta noa i te ao ka pa ki te whaea me te tamaiti (,,,).

Na te nui o te huaora B, ka tiimata e te harore ki te whakaheke i te mahi hinengaro me te mate pukupuku o nga pakeke ki te ngoikoretanga o te huaora B, me era e mate huka ana ki te tango i te metformin tarukino hei aukati i o ratau taumata huka toto (,).

Hei taapiri ki nga huaora B, ko nga waahanga koiora matua i roto i nga harore -polysaccharides - tera pea he momo anti-huka.

Ko te rangahau i nga kararehe whai momo mate huka 2 e whakaatu ana ka whakaitihia e te polysaccharides te taumata huka toto, ka pai ake te aukati i te insulin, ka whakaheke i te ngoikoretanga o te kiko pancreatic

Ano hoki, ko te molaneta beta hukahuka rewa - tetahi o nga momo polysaccharides e kitea ana i te harore - ka whakaheke i te nakunaku ka whakaroa te mimiti o nga huka, ka whakahaerea to taumata huka toto i muri i te kai (,,).

Ma te Polysaccharides hoki e whakaheke te taumata totika o te toto, ka heke pea te mate o te ngakau me te whiu e pa ana ki te mate huka kaore e whakahaerehia (,,).

I kii, he nui ake nga rangahau e hiahiatia ana kia maarama pai ai te hua o nga huaora B me nga polysaccharides i roto i nga harore hei painga mo te hunga e mate huka ana.

Ko nga huaora B me nga polysaccharides kei te harore ka awhina i te whakahaere me te aukati i te mate huka me ona raru. Heoi, me nui ake nga rangahau a te tangata hei whakau i tenei.

Te taapiri harore ki o kai

Na te tini o nga harore, he maha nga huarahi hei whakauru atu ki taau kai, tae atu ki te kai mata, tunutunu, tunutunu, paraoa, ki te ranu, ki te hupa ranei.

Mena kei te rapu koe i nga huarahi hou me te reka hei whakauru atu ki o kai, whakamatautauhia tenei harore karetao iti me te kapu raihi karihi.

Mo tenei tohutaka me whai ake koe:

• 1.5 kapu (105 karamu) o harore, tapatapahi
• 1.5 kapu (200 karamu) o te raihi kareparāoa
• 1 kapu (30 karamu) o te kōkihi
• 1/4 kapu (40 karamu) o te riki, tapatapahi
• 1 koko o te hinu oriwa
• 1 rakau herewi, tapatapahi
• 1 te iti o te karika, karawhiua
• 3 tbsp (45 ml) o te hupa huawhenua
• Te tote, te pepa, me te ranu te whakamatau

Whakanohia he kuia nui ki runga i te wera ngawari ka taapirihia te hinu oriwa. Taapirihia nga aniana me nga herewi ka tunu mo te 5 meneti. Na ka taapiri i te karika ka tunu mo etahi hēkona.

Muri iho, taapirihia nga harore ka tunuhia kia maoa ra ano. Katahi ka tapirihia te raihi kareparāoa me te toenga o nga kai - tangohia i te pihinihi - ka tunu kia ngawari ana. Te mea mutunga, taapirihia te koamihi me te wa ki te tote me te pepa i mua i te mahinga.

E rua nga mahinga o tenei tunu kai ka pai te taapiri ki to tina tina, ki to tina ranei.

Ko te harore he momo whai hua, he reka hoki, ana ko te whakauru atu ki o kai ka taea e koe te painga ki o raatau painga.

Ko te raina o raro

Ka pai te kai harore ki te kai mena he mate huka koe, na te mea ko te iti o te GI me te ihirangi GL e kore e eke ki te taumata o te huka toto.

Ano hoki, ko o raatau huaora B me te kaupapa o te polysaccharide tera pea he painga ke atu mo te hunga mate huka, tae atu ki te whakapai ake i te huka toto me te whakahaere o te cholesterol.

I tua atu i o raatau momo mate-mate huka, ka taea e te harore te whakarahi i o rihi ki te kore he kai kaota me te kaata.