E 5 Nga Kaha Hakinakina mo te Tiritiri

Toka Te Manawa

• Ka taka te kaki ka hiki
• Tiringihia te mahunga
• Hurihanga kaki
• Tuhinga o mua
• Hurihia nga pokohiwi
• Reps mo nga kaki

Whakatikahia to kaki

He nui te paanga ki o matou hononga i roto i nga tau. I te mutunga ka tiimata te whakaatu i nga tohu o te mauiui me te roimata. Ma te tau, ka mate te mate kawa i o tatou turi, o taatau, ringaringa me o tatou waewae kia pakeke, kia mamae.

Ko te mate raru e pa ana ki te tuaiwi o to kakii, ka mauiui mai i nga tau o te tautoko i to maatau mahunga. Whai muri i te tau 60, neke atu i te 85 ōrau o nga taangata kei te kakaka o te kaki, e ai ki te American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS).

Mena he mamae to kaki, tirohia te taakuta kia mohio he aha ake nei te mamae. Ka taea e koe te toro atu ki to taakuta o te whanau, ki te tiro ranei ki tetahi tohunga penei i te tohunga o te mate pukupuku, rheumatologist, te taote osteopathic ranei. Ka taea hoki e to taakuta te tohutohu atu ki a koe mo nga whakamaaramatanga hei awhina i te mamae, penei i te whakarereketanga o nga pou, te whakaora tinana, te yoga, te Pilates ranei. Ana ka taunaki pea to taakuta kia mamae te whakaora i te rongoa, te werohanga steroid ranei.

Ka taea hoki e koe te whakamatautau i nga whakangungu taketake i te kaainga. Ahakoa ka whakamatautauria koe ki te pupuri i to kaki ina mamae tonu, ma te noho kore whakanekehanga ka whakapiki ake i te pakari. Ma tenei ka ngaro haere ano to nekehanga. Ma te whakangungu me te whakapakari i nga mahi e awhina te pupuri o to kaki me te whakaiti i to mamae o te rumati.

Anei etahi mahinga ka taea e koe te whakamatautau mo te whakaora i te mate pukupuku kaki. Kia maumahara ki te neke maeneene me te maeneene o ia whakangungu. Kaua rawa e neke ohorere, ka tiu ranei i to kaki. Ko te hurihuri me te huri i to kaki ka mahia i roto i te whakangungu hurihuri kaki. Ano hoki, kati mena ka whakapiki ake tetahi mamae i to kaki.

Ka taka te kaki ka hiki

Ko tenei toro e mahi ana i te taha o mua me to tua o tou kaki ki te whakanui ake i te ngawari me te neke.

Tu tika, noho ranei i runga tuuru. Kia ata whakatakahia to mahunga ki mua kia pa ra ano tou kaokao ki to uma.

Kia mau ki tenei tuunga mo te 5 ki te 10 hēkona. Kaatahi hoki ki to waahi timatanga.

Muri iho, kia paku te hoki o to mahunga ka pupuri i tenei turanga mo te 5 ki te 10 hēkona.

Whakahitihia te toro ki ia ahunga kia rima nga wa.

Tiringihia te mahunga

Ko tenei nekehanga whakahee e mahi ana i nga taha o to kaki.

Tu tika, noho ranei ki runga tuuru. Me ata whakaheke to mahunga ki to pakihiwi matau ma te pupuri i to pokohiwi maui ki raro.

Kia mau ki tenei tuunga mo te 5 ki te 10 hēkona, ka whakahoki i to mahunga ki waenganui.

Me korero ano ki te taha maui ma te huri i to mahunga ki to pakihiwi maui ka pupuri i to pokohiwi matau ki raro.

Kia mau ki tenei tuunga mo te 5 ki te 10 hēkona.

Whakahauhia te raupapa katoa kia rima nga wa.

Hurihanga kaki

Anei ano tetahi mahinga pai mo nga taha o to kaki.

Noho i roto i te tuuru, ka tu ranei me te tu pai. Me anga whakamuri te huri o to mahunga ki te taha matau, kia tika te kauwae.

Kia mau ki tenei tuunga mo te 5 ki te 10 hēkona, ka hoki ki waenganui.

Me huri wawe to mahunga ki te taha maui ka pupuri mo te 5 ki te 10 hēkona. Ka hoki ki te pokapū.

Tukuna kia rima nga wa ki ia taha.

Tuhinga o mua

Kia rongo koe i tenei totoro ki muri o to kaki.

Noho i roto i te tuuru me o pakihiwi ki muri, kia tika te mahunga. Kumea to kauwae ki roto, peera ki te hanga i te kauwae takirua.

Purihia tenei turanga mo te 5 ki te 10 hēkona i te wa e rongo ana koe i te totoro o to kaki.

Hoki ki to tuunga tuuturu. Kaatahi tukurua kia rima nga wa.

Hurihia nga pokohiwi

Ahakoa ka arotahi koe ki to kaki, kaua e wareware ki o pakihiwi. Ko te whakamahi i o pakihiwi ka whakakaha i nga uaua hei tautoko i to kaki.

Ko nga roopu pokohiwi he mea ngawari, he mea ngawari ki te pupuri i to pokohiwi me to kaki i te wai.

Noho i roto i te tuuru tu ranei me o waewae kia whanui te pokohiwi. Hurihia o pokohiwi ki runga, ki muri, ki raro hoki ma te nekehanga maeneene.

Whakahauhia tenei kaupapa kia rima nga wa. Ka whakatahurihia te nekehanga, hurihia o pokohiwi ki runga, whakamua, ka heke kia rima nga wa.

Reps mo nga kaki

I te tuatahi, ka taea pea e koe te mahi kia rua, kia rua ranei nga waahanga o ia mahi. I a koe e waia ana ki nga nekehanga, me kaha ki te whakanui ake i te maha o nga kaitaunui.

Ka paku raru pea koe i te wa e whakamatau ana koe i tetahi mahi hou, engari kaua e mamae. Mena he mamae tetahi nekehanga, kati me tirotiro ki to taakuta.

Whakahauhia enei mahi i ia ra mo te ono ki te waru wiki. Mena kaore e mamae to mamae, ka kaha ake, kei te ngoikore ranei o ringaringa me o ringaringa, waea atu ki to taakuta mo nga tohutohu.