I te wa e pai ana ki te mahi i nga uaua rite ki muri

Toka Te Manawa

• Whakangungu Kaha
• Cardio
• Whakangungu HIIT
• Tuhinga o mua
• Te Ture Kotahi hei Whai—Ahakoa He aha te momo mahi
• Arotake mo

Kei te mohio koe ehara i te mea pai ki te noho ki muri ki muri, engari he pehea te kino o te tupapa ka huri? He uaua ranei te HIIT i nga ra katoa? I tahuri matou ki nga tohunga mo nga tohutohu mo te kaha o te whakauru i to mahere whakangungu i mua i te mura o te ahi. (Tirohia: Nga take e kore ai koe e haere ki te whare takaro.)

I te nuinga o te waa, ae, he pai ki te mahi i nga uaua ano i nga ra o muri-i te mea kaore koe e hapa i tetahi o enei korero, e kii ana a Lindsay Marie Ogden, he kaiwhakangungu whai tohu me te kaiwhakahaere whakangungu TEAM. i Life Time Athletic i Chanhassen, Minnesota. Ma te "haere ki te kore" tona tikanga kia tae ki tetahi waahi kaore e taea e koe te kawe i te nekehanga na te mea kua ngenge o uaua. Ahakoa ka puta tenei i te wa e whakangungu kaha ana koe (e mohio ana koe "Kaore e taea e au te mahi i tetahi atu korero", ka rite pea te ahua o ou waewae i muri i te oma roa ia wiki, i tetahi akomanga HIIT tino nanakia ranei.

Ae, he tika ano, he whakangungu ano mo te roopu uaua e rua nga ra i te rarangi, ki te whai koe i te kawa tika: te hanga uaua, "hei ki ta Ogden. Ko te whakaaro ko te patu pakeke i tetahi roopu uaua i tetahi ra me te taumaha taumaha me nga taangata o raro (3 ki te 8 awhe), katahi ka pa ki taua roopu uaua i te aonga ake me te taumaha ngawari, nga kaitaangata teitei (8 ki te 12 awhe), hei ki ta ia. "Ko te whaainga ko te whakahohe i nga pūtau e whakatairanga ana i te hypertrophy (a.k.a. whakatipu uaua) ka whiwhi matūkai ki nga uaua." Engari kaua e pa ki te whare omaoma i nga ra e rua ki te tiki i nga painga hanga-uaua: "Ko te moe tika, te whakahaere ahotea, me te kai totika hoki hei awhina mo tenei," e kii ana ia.

Ka tino rere-iho? Anei nga mea e tika ana kia mohio koe mo te mahi i nga mahi whakangungu me te whakangungu i nga uaua ano i nga ra o muri-ki-muri.

Whakangungu Kaha

Ko te ahuatanga nui rawa o konei? Whakaoranga. Ko nga triceps tone he wa roa-kaore i te wa i roto i te whare takaro.

"Kare koe e pai ake i te wa e whakangungu kaha ana koe - ka pai ake koe i waenga i a raatau," e kii ana a Neal Pire, he tohunga tinana tinana i HNH Fitness i Oradell, New Jersey. Ka whiua nga uaua i te wa e whakangungu ana, ka neke ake i te ra, e rua ranei, ka ora ake ka whakapakari kaha ake i mua. He maha nga taurangi e pa ana ki te tere o te ora o nga muka uaua i muri i te whakangungu taumaha (ara, to taumata o te tinana, te nui o te taumaha e hiki ana koe, me te maha o nga whakautu ka oti ia koe). Engari mo te nuinga o Jane, e taunaki ana a Pire ki te whakangungu i te roopu uaua kotahi kia kaua e neke atu i te rua i te wiki, me waiho kia 48 haora i waenga ia ia. Na, kaore, kaore pea koe e kaha ki te whakangungu i taua roopu uaua e rua nga ra i te rarangi.

E kii ana a Jen Hoehl, he kai-aroaro tinana e noho ana i New York City, ki te patu i nga roopu uaua nui ake (penei i te uma, te tuara, nga pakihiwi, nga whaa, me nga hamstrings) me nga taumahatanga i mua i te wiki. Hei muri i te wiki, ka ahua ngenge koe, ka mahi i nga roopu uaua iti (penei i nga ringaringa me nga kuao kau) me te taumaha ngawari me nga kaitaunui teitei ake. Ma te mahi i tenei ka taea e koe te hou i te wa e kaha ana koe me te taumaha, i te wa e whakapakari ana koe i te manawanui i muri mai. (E pa ana: Kia pehea te maha o nga wa e mahi ai koe i nga mahi hiki taumaha?)

Cardio

Ko te mahi cardio — kei te rere, kei te miro ranei — ko nga ra takirua i te rarangi e kore te mea morearea, i te mea kaore koe e eke ki te 60 me te kaha o te whakangungu me te auau, e ai ki a Jacqueline Crockford, he tohunga whakaora i Amerika. Kaunihera mo te Whakangungu, pera i te korero o mua He kino te mahi i nga mahi e rite ana ia ra?. Whakarei ake i to whakangungu me te whakarongo ki to tinana kia kore ai e whara.

Engari he kino te hapai i aua puehu e toru-pauna ki te karaehe hurihuri ia ra? Kaore rawa — na te mea kaore i tino whakaarohia nga whakangungu akomanga me nga karaehe whakangungu hei whakangungu whakangungu kaha.

"Ko te hurihuri me nga maramara o runga-a-tinana e kii ana etahi akomanga kia kaua e nui te aukati ki te wawahi i te uaua-kua hoahoatia nga nekehanga tino-iti me te taumaha-taumaha ki te taapiri i nga momo momo me te whakapiki i te kaha me te kaha o te ngakau," e ai ki a Hoehl . Na kia pai ki te huri i ia ra. Engari ki te hiahia koe ki te tiki pikaihara, tangohia mai i aua hikoi ka whakamatauhia te whakangungu taumaha kore i te rua wiki i te wiki.

Whakangungu HIIT

"Ko nga whakangungu-kaha-katoa, tino-tinana (peera i nga burpees) kaore e rite te awangawanga uaua me nga mahi whakapakari kaha, no reira he pai ki te mahi i nga ra o muri," hei ki ta Pire. Heoi, "mehemea kei te mahi koe i nga nekehanga huinga-maha ranei, kei te patu koe i nga roopu uaua maha i te wa kotahi-he taake ano hoki me te hiahia kia nui ake te whakaora," e kii ana a Ogden.

No reira, ki te nui rawa te whakangungu HIIT, ka pa ki a koe te mate o te whakangungu. Hei aukati i tena, hurihia nga ra HIIT me nga ra kaha — me nga ra whakaora-kaha kaha, pono. "Ko te whakakotahitanga o te HIIT me te hiki taumaha ka awhina koe ki te titiro hiroki," e kii ana a Hoehl. (Tirohia: Anei Te wiki o nga Mahi Tino Tino.)

Tuhinga o mua

"Ko te mahi Ab te tikanga mo te whakaahuru, te manawanui ranei, nui atu i te kaha, no reira me pai ki te kawe atu ki o mahi ia ra," e kii ana a Pire. Me whakarite noa ki te whakakotahi i nga mea. "Ko to kaupapa ko te pupuri tonu i a koe, no reira ka tere te whakaora o nga uaua," e kii ana a Hoehl. Ka tere haere te mamae ki te ahotea, no reira me mahi i tetahi momo whakakakahu abs i nga ra katoa, hei taana.

Te Ture Kotahi hei Whai—Ahakoa He aha te momo mahi

Ko te kaha o te mahi i to tinana, i te hamau ranei i tetahi roopu uaua, ina koa, ka mate pea to ahua ka nui ake te mate o te whara. "Mena kei te whakangungu koe i te tinana i ia ra i ia ra, i te ra ranei e ngana ana ki te mahi i a koe karu, hei tauira, i ia wahanga, ka uaua ki te whakahaere i te kaha me te aro nui," e kii ana a Ogden. "Na tera, ka nui ake te awangawanga, me te tono kia nui ake te wa whakaora." (Tirohia: Me pehea te mahi iti me te whiwhi hua pai ake.)

Koina te take i whakaae ai a Pire raua ko Ogden: Ahakoa to whakangungu, te roopu uaua ranei e whakangungu ana koe, kotahi te tikanga o te koromatua: Waiho to tinana hei kaiarahi. "Mena he mamae rawa koe i nga mahi taumaha o mua, peehi i muri o tenei ra ka mahi i te cardio," hei ki ta Pire.

Arotake mo