Ko enei Hua Hauora Hauora e Whakaaro Ana I Tenei Veggie Raumati

Toka Te Manawa

• He aha te Okra?
• Kai Okra
• Nga Painga Hauora Okra
• Ka aukati i te mate
• Ka tautoko i te nakunaku hauora
• Whakahaerehia nga Taumata Huka Toto
• Ka tiaki i te Manawa
• Ka tautoko i te Haputanga Hauora
• Nga Moreatanga o Okra
• Me Pehea te Tunu Okra
• Arotake mo

E mohiotia ana mo te ahua haangai ka tapahia ka maoa ana ranei, he kino te kii o te okra; Heoi, ko nga hua o te raumati he mea tino ora na te kaha o te raarangi o nga matūkai pera i te antioxidants me te muka. A, ma nga tikanga tika, ka reka te okra a goo-free - kupu whakaari. Pānuihia kia mohio koe mo nga painga hauora me te kai o te okra, me nga huarahi e pai ai te okra.

He aha te Okra?

Ahakoa he rite tonu ki te huawhenua (whakaarohia: kohuatia, tunua, parai), he hua tonu te okra (!!) no Awherika. Ka tipu i roto i nga waahi mahana, tae atu ki te tonga o te US i reira ka tipu te mihi ki te wera me te makuku, a, ka mutu, "ka mutu ki roto i te maha o nga rihi o te tonga," ka whakamarama a Andrea Mathis, MA, RDN, LD, he rehita kua rehitatia i Alabama. kai me te kaiwhakarewa o Kai Pai & Mea. Ko te katoatoa o te okra (tae atu ki te kakau me nga purapura) ka taea te kai. Engari ki te uru atu koe ki tetahi tipu okra katoa (hei tauira i roto i te maara), ka taea hoki e koe te kai i nga rau, putiputi, me nga pua putiputi hei greens, e ai ki te North Carolina State University Extension.

Kai Okra

Ko te Okra he tino kai totika, e whakamanamana ana i te maha o nga huaora me nga kohuke pera i te huaora C, riboflavin, te waikawa folic, te konupūmā, me te pāhare pāporo, e ai ki te tuhinga o te hautaka. Molecules. Mo tera mea matotoru, puru e tukuna ana e te okra ka tapahia ana ka tunua? Ko te goo, e kiia ana he mucilage, he nui te muka, e ai ki a Grace Clark-Hibbs, M.D.A., R.D.N., he tohunga kai me te kaiwhakarewa o Nutrition with Grace. Ko tenei muka te kawenga mo te maha o nga painga kai o te okra, tae atu ki te tautoko kena, te whakahaere huka toto, me te hauora ngakau.

Anei te korero kai mo te 1 kapu (~160 karamu) o te okra tunua, e ai ki te Tari Ahuwhenua o Amerika:

• 56 nga kaata
• 3 karamu pūmua
• 1 karamu hinu
• 13 karamu warowaihā
• 5 karamu muka
• 3 karamu te huka

Nga Painga Hauora Okra

Ki te kore e ranea te rarangi o nga matūkai hei whakauru i nga hua o te raumati ki to hurihanga, ka whai hua pea nga hua hauora o te okra. I mua, tirohia he aha ka taea e tenei miihini kakano o te whakauru mo to tinana, e ai ki nga tohunga.

Ka aukati i te mate

Ko te Okra he puna A + mo nga antioxidants. "Ko nga antioxidants matua kei roto i te okra he polyphenols," e ai ki a Mathis. Kei roto hoki ko te catechin, he polyphenol e kitea ana hoki i te tiaka kaakaariki, tae atu ki nga huaora A me te C, kia pai ai te kai ki te kai hei waikawa kai pai. A he BFD tera na te mea e mohio ana nga antioxidants ki te whakakore, ki te tango ranei i nga rauropi kore utu (aka ngota ngota kore iu) ka taea te tukino i nga pūtau me te whakatairanga i nga mate (hei tauira, te mate pukupuku, te mate ngakau), te whakamarama a Mathis.

Ka tautoko i te nakunaku hauora

Mēnā he taumaha te haere ki te nama tuarua, ka hiahia pea koe ki te kimi wāhi i runga i to pereti mo te okra. "Ko te mucilage i roto i te okra he tino nui ki te muka rewa," e kii ana a Clark-Hibbs. Ko tenei momo muka ka mimiti i te wai i roto i te kopa gastrointestinal, ka hangaia he matū rite ki te ra e whakau ana i te kue, ka awhina i te mate korere. Kei roto hoki i nga "taiepa" me nga kakano o te okra pod he muka korekore, e kii ana a Susan Greeley, M.S., R.D.N., te tohunga kai kai me te kaiwhakaako kaitao i te Institute of Culinary Education. Ko te muka insoluble te whakanui ake i te nui o te fecal me te whakatairanga i nga nekehanga uaua intestinal, e taea ai te awhina mai i te paopao, e ai ki te Mayo Clinic. (E pa ana: Ko enei Painga o te muka ka waiho hei kai tino nui i roto i to kai)

Whakahaerehia nga Taumata Huka Toto

Ma te hanga i taua momo gel-rite ki to puku, ko te muka wairewa i roto i te okra ka taea te whakaheke i te mimiti o nga warowaihā, na te aukati i nga koikoi huka toto me te whakaiti i te mate morearea o te momo 2, hei ki ta Clark-Hibbs. I kitea e te rangahau o te tau 2016 ko te kai i nga wa katoa o te muka wairewa ka taea te whakapai ake i nga taumata huka toto i roto i nga tangata kua mate mate huka momo 2. "He momona ano te okra i te konupora, he kohuke hei awhina i to tinana ki te huna i te insulin," e kii ana a Charmaine Jones, M.S., R.D.N., L.D.N. I etahi atu kupu, ma te konupora e awhina to taumata o te insulin - te homoni e whakahaere ana i te ahua o te kai e kainga ana e koe hei kaha - hei tirotiro, ma reira ka pai ai te piki o te huka toto, e ai ki te tuhinga o te tau 2019.

A kaua e wareware ki enei antioxidants supercharged, ka taea e koe te tuku ringa. Ko te ahotea oxidative (e tupu ana ina he maha nga rauropi kore utu i roto i te tinana) ka whai waahi ki te whakawhanaketanga o te mate huka momo 2. Engari ko te nui o te kai o te antioxidants (hei tauira, te huaora A me te C i roto i te okra) ka taea te whakaheke i te tupono ma te whawhai i enei rauropi kore utu, a, ka mutu, te ahotea oxidative, e ai ki te rangahau 2018. (Hono: Ko nga Tohu Huka 10 Te mate huka e tika ana kia mohio nga waahine)

Ka tiaki i te Manawa

Ko te ahua, ko te muka o te okra te matūkai maha-mahi; he awhina ki te whakaheke i te LDL ("kino") te waipiro "ma te kohi i etahi atu ngota o te konupora i a ia e neke ana i roto i te punaha aarai," e kii ana a Clark-Hibbs. Ka mauria mai e te muka te cholesterol i te mea ka peia ki roto i te kumete, ta Mathis. Ma tenei ka heke te mimiti o te cholesterol ki roto i te toto, ka pai ki te whakahaere i o taumata huka me te whakaiti i to mate ngakau.

Ko nga antioxidants, penei i te phenolic compoundfound in okra (hei tauira, catechins), he tiaki ano i te ngakau ma te whakakore i nga rauropi koreutu nui. Anei te mahi: Ka mahi ana nga tuwhena koreutu ki te LDL cholesterol, ka rereke nga taonga a-tinana me nga taonga matū o nga mea "kino", e ai ki te tuhinga a te 2021. Ko tenei tukanga, e kiia ana ko te LDL oxidation, ka whai waahi ki te whakawhanaketanga o te atherosclerosis, te hanga tohu ranei i roto i nga uaua ka arahi ki te mate ngakau. Heoi, ko te arotake pūtaiao 2019 e kii ana ka taea e nga pūhui phenolic te aukati i te waiora LDL, na reira ka tiakina pea te ngakau.

Ka tautoko i te Haputanga Hauora

He nui te tipu o te Okra, aka he huaora B9, me hanga e te katoa nga toto toto whero me te tautoko i te tipu me te mahi o te pūtau hauora, hei ki ta Jones. Engari he mea tino nui mo te whanaketanga tika o te kopu i te wa e hapu ana (ka kitea i roto i nga huaora prenatal). "Ko te kai iti o te folate [i te wa e hapu ana] ka puta he mate whanau penei i te ngongo ngongo neural, he mate e pa ana ki te roro (penei i te anencephaly) me te taurakira (hei tauira, spina bifida) i roto i te kopu," tana whakamarama. Mo te horopaki, ko te 400 micrograms mo nga tane me nga wahine 19 tau neke atu, ko te 400 micrograms mo nga tangata hapu me te 600 micrograms mo te hunga hapu, e ai ki nga National Institutes of Health. Kotahi te kapu okra maoa e tuku ana mo te 88 micrograms o te folate, e ai ki te USDA, no reira ma te okra e awhina ki te whakatutuki i o whainga. (Ko tetahi atu puna pai mo te folate? Beets, e 80 mcg ia ~ 100-karamu te taviniraa. Ko te mohio ake o koe!)

Nga Moreatanga o Okra

Ka raru ki nga kohatu tarai? Haere ngawari i runga i te okra, na te mea he maha nga waikura, he paitini nei hei whakanui i to tuponotanga ki te whakawhanake kohatu tarai mena kua pa atu koe ki a koe i mua, hei ki ta Clark-Hibbs. Koina na te mea ka uru te maha o nga oxalates ki te konupūmā ka hanga i te konupūmā oxalates, te wāhanga matua o ngā kōhatu tākihi, hei tāna. Ko te arotake 2018 e kii ana ko te kai i te maha o nga oxalates i roto i te nohonga ka piki ake te nui o nga oxalates ka puta ma te mimi (e haere ana i roto i nga whatukuhu), ka whakanui ake i to tupono ki te whakawhanake i nga kowhatu whatukuhu. Na, ko nga taangata "e kaha ake ana ki te whakawhanake i nga kowhatu whatukuhu me whakawhāiti te nui o nga kai kei roto oxalate e kai ana i te wa kotahi," e kii ana ia.

Ka hiahia pea koe kia tupato mena kei te tango koe i nga anticoagulants (whakaheke toto) hei aukati i nga whakaheke toto, e kii ana a Mathis. He nui te okra ki te huaora K, he matūkai e awhina ana i te whakaheke toto - ko te mahi tika e whai ana te whakaheke toto ki te aukati. (ICYDK, ka awhina te whakaheke toto ki te aukati i nga toto toto i roto i nga turoro me etahi ahuatanga penei i te atherosclerosis, na reira ka whakaiti i te tupono o te whakaeke ngakau, te whiu ranei.) Ko te whakanui ake i to kai o nga kai huaora K (penei i te okra) ka raru te kaupapa o te whakaheke toto, e ai ki a Mathis.

TL; DR — Mēnā kei te pāngia koe ki te kōhatu, ki te tango toto angiangi rānei, tirohia me tō tākuta ki te whakatau he aha te nui o te kai ka taea e koe te kai i mua i te kai okra.

Me Pehea te Tunu Okra

"Ka kitea te okra he hou, he totoka, he kēne, he ote, he puka paura maroke," e kii ana a Jones. Ko etahi toa ka hokona pea nga paramanawa okra maroke, penei i te Trader Joe's Crispy Crunchy Okra (Hokona, $ 10 mo nga peeke e rua, amazon.com). I roto i te aroa pouaka tio, e waatea ana ki a ia ano, ki te paraharaha, ki roto ranei i nga kai kua oti te takai. Ko te korero, ko nga waahanga hou me te tio kaore i te taro te mea pai rawa atu, i te mea kei a raatau nga matūkai teitei rawa atu me te kore he rongoa penei i te konutai, te whakamarama a Jones.

Mo te paura okra? He rite tonu te whakamahi ki tetahi mea kakara, kaua te whakakapi mo te huawhenua katoa. "He huarahi pai ake ki te whakamahi i te tote, i nga kai î ranei," e kii ana a Jones, engari kare pea koe e kite i to haerenga ki te Whole Foods. Engari, haere ki te toa motuhake, kaore ranei i te ohorere, Amazon, ka taea e koe te hopu i tetahi hua penei i te Naturevibe Botanicals Okra Powder (Hokona, $16, amazon.com).

Ka hoko ana koe i te okara hou, tikina nga hua e pakari ana, kanapa tonu, ka maamaa atu ki te mea kaokao, ka memenge ranei, na te mea he tohu pirau tenei, e ai ki te Whare Wananga o Nebraska-Lincoln. I te kaainga, penapena te okra kaore i horoia ki roto i te ipu kua oti te kapi, te peeke kirihou ranei i roto i te pouaka whakamātao. Kia whakatupatohia: He tino pirau te okra hou, no reira ka hiahia koe ki te kai wawe, i roto i nga ra e rua ki te toru, e ai ki te Whare Wananga o Arkansas.

Ahakoa ka taea te kai mata, "ko te nuinga ka tunu kai okra i te tuatahi na te mea he paku te kiko o te kiri kaare e kitea i muri i te tunu kai," hei ki ta Clark-Hibbs. Ka taea te tunu i te okra hou, parai, paraoa, kohua ranei. Engari ka rite ki te korero i mua ake nei, ka tapahia, ka tunua ranei, ka tukuna e te okra te mucilage kirikiri e kore e paingia e te nuinga.

Hei whakawhāiti i te parapara, tapahia te okra kia rahi ake, na te mea "ka iti ake te tapahi, ka iti ake te kakano kirikiri waitohu," ta Clark-Hibbs. Ka hiahia pea koe ki te whakamahi i nga tikanga tunu kai maroke (hei tauira, te parai, te tunu, te tunutunu), nga korero a Jones, me nga tikanga tunu makuku (hei tauira, te koromamao, te kohua ranei), ka taapiri atu i te makuku ki te okra, katahi ka whakarei ake i te goo. Ko te tunu maroke ka uru ki te tunu i te wera nui, ka "whakapoto i te waa [nga okara] ka tunua ana ka heke te waikawa ka tukuna," hei ta Clark-Hibbs. Ka mutu, ka taea e koe te whakaiti i te parawai ma te "tapirihia he whakauru waikawa penei i te ranu tōmato, rēmana, [ranei] ranu karika," e ai ta Jones. Goo, haere atu!

Kua reri ki te whakawhiwhi i te okra? Anei etahi huarahi reka kua whakaaetia e te tohunga ki te whakamahi okra i te kainga:

Hei rihi tunutunu. "Ko tetahi o nga huarahi tinowari me ngawari ki te [tunu] okra ko te tunu," e kii ana a Clark-Hibbs. "Raina he pepa pihikete me te pepa konumohe, pepa pepa ranei, whakatakotoria te okara ki roto i te paparanga kotahi, riringihia he hinu oriwa, ka oti ki te tote me te pepa ki te tarai. Ma tenei ka ngawari te okra i te wa e ngawari ana ana, ka aukati i te kiko parauri e ka taea [ka tupu me te koropupu]."

Hei kai tuemi. Mo tetahi atu kai okra, tunua me nga mea kakara pai. Tuatahi, "te hinu wera i roto i te ipu nui mo te wera-teitei te taapiri. Taapirihia te okra ka tunu mo te wha ki te rima meneti, kia tae ra ano ki te kanapa kanapa. Me kinaki ki te tote, te pepa, me etahi atu whakaranu i mua o te mahi," e kii ana a Mathis. Kei te hiahia inspo? Whakamātauria tenei tohutao mo te bhindi, te okra Inia ranei, mai i te blog kai Taku Manawa Beets.

I te paraoa paraoa. Whakanuia taau paraoa o te wiki e mahi nei me te okra. Ka tono te rihi ki te tikanga tunu kai tere, ka awhina i te whakaiti i te pararutiki. Tirohia tenei paraoa okara e wha mo te paraoa mai i te tuhinga kai Pukapuka Kuki a Omnivore.

I roto i te kohua me te hupa. Ma te huarahi tika, ka taea e te mucilage i roto i te okra te mahi ki a koe. Ka taea e ia te whakapakeke i nga rīhi (whakaarohia: he kōhua, he hupa, he hupa) pera i te māngaro kānga, e ai ki a Mathis. "Me whakauru noa i te okra taarua [ki roto i to hupa] 10 meneti pea i mua [ka oti] i a koe te tunu kai," hei tana. Whakamātauria tēnei tohutao gumbo kaimoana mai i te blog kai Keke Kuia.

I roto i te huamata. Whakanuia nga hua o te raumati ma te hono i te okra me etahi atu huawhenua mahana. Hei tauira, "Ka tapahia te [okra tunu] ka taapirihia ki te tomati raumati me te huamata kānga," e kii ana a Greeley.

Arotake mo