Kotahi Te Nekenga Tino: Me pehea te Mahi i te Hiko Pakihiwi Panuku

Toka Te Manawa

• Pateko Lunge Press/Hika Paheko
• Arotake mo

Ko te whakanui ake i nga raruraru he mea pai i roto i nga whakautu. Ko Alexander Charles (kaihanga o te akomanga kaha Resist i nga whare takaro Equinox i New York City) he tohunga ki te hanga kaupapa mo tetahi taputapu whakangungu, engari he waahanga ia ki nga roopu whakakeke.

"Ko te ataahua o nga roopu ko te pikinga o te nekehanga, ka tupu te raruraru," e kii ana a Charles. "Kei te whakahaere koe kia pehea te tawhiti e haere ana koe. Ahakoa he rite tonu te parenga o te dumbbell, he rerekee te parenga—he pai mo te tipu kaha." (Anei etahi atu korero mo te ataahua o nga roopu aukati me pehea te whakamahi.)

Koia te take i utaina ai e ia tenei paheko lunge press-lift pateko me te roopu: I a koe e heke ana ki roto i te lunge, me te roopu kei raro i to waewae o mua, kei te kopikopiko koe, kei runga ake ranei koe e pehi ana i tetahi pito o te roopu ka toia tetahi atu ki waho. teitei o te pokohiwi. "Kei te whakamahi koe i nga uaua maha i te wa kotahi-o ou pakihiwi, obliques, me o waewae-i a koe e mahi ana i to pauna," ko tana korero. "He mea nui te whakaurunga matua puta noa i tenei nekehanga, me te mau tonu o to biceps i raro i te awangawanga mai i te kori ki te mutunga." (Whakamātauria hoki enei nekehanga hei whakamatautau i to pauna.)

Ko te tikanga ka taea e koe te kopiko atu i te taumaha me te biceps kaore e taea e koe te hapai me te taha o waenga o to pakihiwi, engari ka taea e te roopu te wero kia rua. "Ka taea e koe te whakapoto i te roopu i runga i te taha korikori biceps, ma te taha o to pakihiwi ka whakaara ake i te whakaroa ki te mahi," hei tana. "Kia mahara, nau i whakatakoto te awangawanga."

Kua rite mo te whakamatautau? Ka hiahia koe ki te roopu whakaahuru—te momo ngongo me nga kakau ki nga pito, he peera momo rongoa ka taea e koe te takai ki o ringaringa. Maamaa: "He wero tenei mahi, no reira kia pai ki te whakarereke i to perehi me to pikinga kia mohio ai koe i te tuatahi," e kii ana a Charles. Inaianei haere ki te mahi.

Pateko Lunge Press/Hika Paheko

A. Tīmatahia ma te huri i tetahi roopu aukati i raro i te kikorangi o te waewae matau, me te pupuri i te kakau ki ia ringa. Whakahokia te waewae maui ki roto i te tuunga lunge, kia wehea nga waewae kia whanui te huha kia taurite.

B. Kopikopiko te ringa matau ki runga ki te pakihiwi matau, nikau e anga ana ki te pakihiwi, ko te ringa maui kia tika ki te taha maui, ka anga te nikau ki roto.

C. Whakahekea ki roto i te lunge tae noa ki te hanga koki 90-tohu nga turi e rua, me te pehi i te ringa matau ki runga ki runga ka toro tika atu te ringa maui ki te taha kia eke ki te teitei o te pokohiwi.

D. Me ata whakatika mai i te lunge, tuku iho te ringa matau ki muri ki te pakihiwi me te tuku iho te ringa maui ki raro ki tetahi taha.

Whakamātauria kia 10 nga whakautu. Whakahokia ano ki tera taha. Mahihia nga huinga 2-3.

Tauine whakararo: Engari kaua e pehi i to ringa ki runga ake, mahia te korikori biceps me taua ringa, me te kopikopiko i te wa e heke ana koe ki roto i te lunge, me te tuku marie i a koe e tu ana.

Whakanuia: Engari kaua e pehi i to ringa ki runga ake, kia mau ki runga, ko te bicep ma te taringa, i a koe e whakahoki ana.

Mekini Hanga, Mahuru 2019 putanga

Arotake mo