Kotahi Te Neke Tino: Isometric Bulgarian Split Squat

Toka Te Manawa

• Isometric Hold Bulgarian Split Squat
• Arotake mo

Ko etahi o nga kink o ia ra e pa ana ki a maatau ko te ngoikoretanga o te uaua o te tinana, me Adam Rosante (he kaiwhakaako kaha me te kai totika o New York City, he kaituhi, me te Hanga Mema Brain Trust), he kaiwhakatairanga ki te whakaatu ki a koe me pehea te mahi mai i taau punaha. (I hangaia e ia tenei whakangungu whakangahau-ngaru hoki.)

"Ko tenei nekehanga kotahi e aro ana ki te tinana o runga me te tinana o raro i te wa ano ki te whakapakari i te kaha me te neke haere me te whakatikatika i nga ngoikoretanga o nga uaua," e kii ana ia. (Anei etahi atu nekehanga dumbbell i hangaia hei whakatika i nga take koretake o nga uaua.)

"Ko te nuinga o nga tangata e kite ana au kaore he kaha kotahi-kotahi waewae me te glute he kaha ake i era atu-a he ahua kee te ahua o te tinana o mua me te ngoikore o runga tuara," e kii ana ia. Ko te nekehanga a Rosante-ko te wehenga wehenga Bulgarian wehe-he rite tonu ki te rongoa, engari he puoro ki o pokohiwi mamae me te mamae o muri.

“Ma te hiki o to hiku o muri, na tenei tuutuu ka kaha koe ki te mahi i o waewae me te mahi takitahi; mahia tetahi o enei kohinga wehenga ka mohio wawe koe ko tehea te taha kaha ake i tetahi. " e ai ki a ia. "Ko tenei nekehanga ka toro atu i o hiku me to rekereke ki raro i te turanga, no reira he mahi whakamiharo e hoatu ana ki a koe he tone mo to peera." (Me ngana ano: Ko enei Mahi e 5 mai i te Kaiwhakangungu a Kim Kardashian)

Ehara i te mea koira anake: I tenei waahanga o te wehenga wehenga Bulgarian, ka mahi koe i te hiki T, engari kaore he wahangu. "Kohia nga peke o ou pokohiwi me te mea e ngana ana koe ki te kapiti i te wōnati i waenga i a ratau," e kii ana a Rosante. "Ma tenei ka whakapakari i nga uaua o to tua o runga ka hutia te pokohiwi kia rite."

Whakamātauria me nga tohu kei raro ake nei me nga tohutohu a Rosante kei roto i te riipene ataata i runga. (He ngawari rawa? Whakamātauria he kōpapa mo te wero kaha-waewae.)

Isometric Hold Bulgarian Split Squat

A. Tu atu mo te roa o te waewae mai i te tauera, te hikoi, te poi whakakorikori ranei, ka anga atu. Torohia te waewae maui whakamuri kia noho te tihi o te waewae ki runga i te tauera. ("Ka heke koe, me uru koe ki raro i to rekereke ka peke atu ki waho. Mena ka tino peke koe ki nga maihao, neke whakamua te waewae o mua." Ka roa pea te meneti ka kitea te wahi reka.)

B. Totoro atu nga ringa ki nga taha i te teitei o te pakihiwi me nga koromatua e tohu ana ki te tuanui. Whakakotahitia o mata pakihiwi ka uru ki te matua ki te kumea nga rara ki raro, kia kore ai e piko te tuara o raro.

C. Kia mau ki tenei tuunga me te tinana o runga, kia heke whakararo kia aata noa te turi o tua i runga ake o te papa. Kia mau ki te pito o raro mo te 3 hēkona. Peia ki runga i te tatau kotahi.

Mahi 6 ki te 8 repeta. Whakawhiti taha; tukurua

Moheni Hanga, Noema 2019 putanga

Arotake mo