3 Nga Mahi Mahi Puke o waho hei awhina i a koe ki te patu i tetahi whainga oma

Toka Te Manawa

• Kia Tere Atu & Kia Kaha
• Hanga Tika Tere
• Whakarei i te Mana
• Arotake mo

Ko te rere o nga pukepuke tetahi huarahi hou ki te whakauru whakangungu waatea ki roto i taau mahinga kia kaha ai te whakanui i to taumata whakapakari tinana kia tere haere ai koe kia pakari ai, kia kii, kia kii a Ryan Bolton, he triathlete o te Orimipia me te kaiwhakaara o Bolton Endurance Sports Training i Santa Fe, New Mexico.

"Ka taea e te hiwi te mahi i nga punaha aerobic me te anaerobic o to tinana me te whakapai ake i to kaha i te wa ano," ko tana korero. (Hei aha te korero, he maha ake nga painga ki te oma ki waho.)

Ka oma koe ki runga puke, ka whakanui ake koe i te auau o te hikoi hei whakautu ki te whakamohoatanga, a me nui ake nga mahi a ou waewae o raro i te oma taumata, heke ranei, e ai ki a Gianluca Vernillo, Ph.D., he tohunga kinesiologist i te Whare Wananga. o Calgary i Kanata e ako ana i te oma pukepuke. Ina koa, ko te oma piki i whakaatu i te kaha ake o te whakahoahoa o nga uaua i roto i nga glutes, hamstrings, kuao kau, flexors hip, me nga huha o roto me waho. Ko te tikanga ka nui ake te wera o te pūngoi me ia ara pikinga. "He rite ki te mahi i nga puku maha i te wa e whakaputa ana i te taumaha o to tinana ki mua, ki runga hoki," e kii ana a Bolton. Na kei te piki ake te tatauranga o to manawa. I tenei wa, kei kona ano tetahi waahanga plyometric. (Tirohia kia uru ki roto i enei mahinga whakangungu whakangungu-e rima e hiahiatia ana e nga kaitautoko katoa.)

I te wa e tarai ana i nga puke, ko te ahua pai te mea nui. (Whakamahia enei tuhinga ngawari kia ngawari ai te rere o te rere. Kia mau ki tetahi tuunga "whakapehapeha", me teitei to tuara me te uma, ka hiki i te kauae-kia kaha te peke atu ki te anga whakamua. Ace enei whakangungu i hangaia e Bolton, a ka kore noa koe e tino kino engari ka kitea ano he papa takaro hou mo o whainga tinana.

Kia Tere Atu & Kia Kaha

Whakawerahia mo te 10 ki te 20 meneti i te tere ngawari.

Kia tere te whakahoki ano i nga pukepuke tekau ma rua e 30 hēkona kia tere te piki o te pukepuke tika. (Ko te mea e 6 ki te 9 te orau o te reanga – he kiko ake ke atu i nga kaute o te nuinga o nga piriti me nga hikoi – he pai.)

Hīkoi ki raro o te puke i waenganui i ngā omaoma piki (whakahokia ranei).

Hanga Tika Tere

Whakawerahia mo te 10 ki te 20 meneti i te tere ngawari.

Mahia kia ono nga meneti-2-30-tuarua-tuarua o te puke pukepuke i runga i tetahi pukepuke iti: Rapua tetahi me te tohu 4 ki te 6 orau, he rite te ahua ki nga piriti me nga hikoi. Rere ki runga i te tere ka taea e koe te pupuri mo te 20 meneti.

Jog ki raro o te pukepuke i muri i ia tukurua.

Me whakamatao me te takahuri e rima ki te 15 meneti te roa.

Whakarei i te Mana

Whakamahana mo nga meneti 20 me te tere tere.

Mahi tekau ma rua nga rererangi 10- ki te 12 hēkona ki te pukepuke tino pari (kotahi me te aurau 8 ki te 12 ōrau, he orite ki te arawhata toharite).

Haere tonu ki te korikori tino ngawari mo te meneti me te haurua i waenga i nga sprints.

I muri tonu i te tere tere, rere mo te 10 meneti i te tere tere.

Me whakamatao me te takahuri e rima meneti te roa.

Arotake mo