12 Nga Kai Kare e Tutuki ai te Taumaha

Toka Te Manawa

• He aha te Whakakiinga Kai?
• 1. Riwai Kohuatia
• 2. Nga Hua Katoa
• 3. Oatmeal
• 4. Hupa-Hupa
• 5. Riwai
• 6. Aporo
• 7. Nga Hua Citrus
• 8. Ika
• 9. Nga Kai Kiko
• 10. Tiihi Tiihi
• 11. Huawhenua
• 12. Pahikau
• Tangohia te Karere a Kaainga
• Kai Whakapaa: Aporo I Te Ra Katoa

Ko tetahi o nga tohutohu i tukuna i nga wa roa ko te kai kia tae ra ano ki te makona - ara, kia makona noa koe.

Ko te raru ko nga kai rerekee ka nui te rereketanga o te hiakai me te makona.

Hei tauira, 200 nga penehi o te uma heihei ka taea e koe te ngata, engari akene 500 pea te rahi o te keke ka rite ano te awe.

Koinei, ko te whakaheke i te taumaha ehara i te kai noa kia kite koe i te makona. Ko te whiriwhiri i te tika nga kai kia mohio koe kua makona koe mo te iti rawa o te puurehu.

He aha te Whakakiinga Kai?

He maha nga waahanga e whakatau ana i te uara o te kai, me pehea ranei te whakakii e pa ana ki te kiko o te pūngoi. Ko te wehenga o te pūngoi / makona ka inehia i runga i te tauine e kiia ana ko te taupū makona ().

Ko te taupū makona e inea ana hoki i te kaha o te kai kia pai ai to wairua, kia whakaitihia to hiakai me te whakaheke i te kohinga pūngoi i te roanga o te ra.

He pai ake te mahi a etahi o nga kai ki te makona i te hiakai me te aukati i te kai nui ake i era atu.

Ko te whakakii i nga kai e whai ake nei nga kounga:

• Rahi teitei: E ai ki nga rangahau ko te rahinga o te kai e kai ana ka kaha te awe. Mena he nui te wai, te hau ranei o nga kai, ka whakapiki i te rahinga me te kore e taapiri i nga kaata (,).
• Pūmua teitei: Ko nga rangahau e whakaatu ana he nui ake te whakakii i te hinu i te hinu. Ko nga kai e teitei ake ana i te protein ka whakanui i te makona ka arahi te heke o te kohinga pūngoi i te kai o te pūmua o raro-protein (,).
• Muka Nui: Ka whakawhiwhia e te muka te nuinga ka awhina i a koe ki tonu. Ka pōturi hoki te nekehanga o te kai ma roto i to ara kaitoha, e pupuri ana i a koe kia roa ().
• Iti te kaha o te kaha: Ko te tikanga he iti te kai o te kai mo te taumaha. Ko nga kai me te iti o te pngao kiki ka awhina i a koe kia ki tonu i te iti o nga kaata ().

Na, ki te kai koe i nga kai me nga ahuatanga o runga ake nei, ka taea te kai e koe kia makona ra ano kaore e nui rawa nga kaata.

Anei nga kai whakakii 12 ka taea e koe te kai i te nuinga kaore e momona.

1. Riwai Kohuatia

Na te kaha o te kikii, he maha nga taangata ka karo i te riwai ka ngana ki te ngaro te taumaha, engari kaore.

Kei te utaina te riwai katoa ki te huaora, te muka me etahi atu momo matūkai nui. Kei roto hoki i etahi momo kaakaa e kiia nei he tarutaru whakahee (8,).

Ko te mākani ātete kei roto te haurua o nga karata o te māngaro auau (2 hei utu mo te 4 Calories mo ia karamu). I roto i to punaha kai, he rite te ahua ki te muka rewa, e awhina ana i a koe kia ki tonu.

Na te taapiri i te haki arai ki nga kai hei awhina i te hiakai, ka iti ake te kai o te tangata (,).

He mea whakamiharo, ko te whakamaoatanga o te riwai i muri i te maoa ka whakapiki i te kaha o te tarakei. Inaa hoki, e ai ki nga rangahau, ko te whakamaoatanga me te whakahou i te riwai i nga wa maha, ka piki haere tonu o raatau paanga-aukati ().

I roto i te rangahau i whanganga i te kaha o nga kai 38 ki te makona i te hiakai, ko te riwai kohua te mea teitei ().

Ahakoa ko te riwai kohua te kai tino makona i whakamatauria, i kitea nga kongakonga riwai parai e toru nga wa iti iho te whakakii.

Ko te riwai kohuatia, e tino kai ana, koira te mea tuatahi kei te taupū makona. Ko nga kongakonga riwai parai he toru nga wa e iti ake ana te whakakii ana kaore e kiia he ngoikore te taumaha.

2. Nga Hua Katoa

Ko nga hua he kai ano i whakaparahakotia e nga rewera o mua. Ko te mea pono, he pai te hauora o nga hua manu me te maha o nga matūkai nui.

Ko te nuinga o nga matūkai, tae atu ki te haurua o te pūmua o te hua manu, kei roto i te toene.

Ko nga hua he puhipuhi oti, e tohu ana kei roto katoa e iwa nga waikawa amino totika.

Hei taapiri, kei te kapi tonu ratou.

He maha nga rangahau i kitea ko nga taangata e kai ana i nga hua manu mo te parakuihi, he pai ake te kai me te iti ake o te kai i te roanga o te ra i ta te hunga he peeke mo te parakuihi (,,).

Ina koa, i kitea e tetahi rangahau ko nga taangata e kai ana i nga hua manu mo te parakuihi i whakaheke i te taurangi papatipu tinana (BMI) ka ngaro te taumaha i te hunga i kai i te peeke ().

Ko nga hua he tino matūkai, tae atu ki te kounga o te pūmua. Ka awhina pea koe ki a koe kia iti ake te kai mo te 36 haora i muri o te kai.

3. Oatmeal

Ko te Oatmeal he momo porridge, he pata wera ranei, ka pau i te nuinga o te wa mo te parakuihi.

He whakakiihia whakaharahara, kei te tuatoru o nga tohu o te taurangi ().

Ko te nuinga na te kaha o te muka nui me te kaha ki te ngongo wai.

Ko te Oats te puna pai o te muka rewa e kiia ana ko te beta-glucan, hei awhina i te whakaheke i te nakunaku me te mimiti o nga kaehu ().

Ka whakatauritea ki te kai parakuihi parakuihi, he pai ake te oatmeal ki te pehi i te hiahia, te whakanui ake i te makona me te whakaheke i te kohinga pūngoi i te roanga o te ra ().

He nui te muka o te oatmeal ka whakakiihia te wai, na reira ka tino whakakiihia. He nui ake te whakakii i te kai paraoa o te parakuihi, akene he iti ake pea te kai mou puta noa i te ra.

4. Hupa-Hupa

Ko te waipiro e kiia ana he iti ake te whakakii i nga kai totoka.

Heoi, ko nga rangahau e whakaatu ana ko nga hupa he nui atu pea te whakakii i nga kai totoka me nga kai kotahi (,).

I te wa i kainga ai te hupa i te tiimatanga o te kai i roto i te rangahau kotahi, i pau i te kaupapa te 20% iti iho nga kaata i tera kai ().

He maha nga rangahau i kitea ko te kai i te hupa i ia wa ka taea te whakaiti i te kohinga pūngoi, te whakarei ake i te makona me te whakatairanga i te whakaheke taumaha i te wa (,,).

Piri atu ki nga hupa e hangai ana ki te hupa, na te mea he iti ake te kohinga i nga momo kirimiera.

Ko nga hupa e tino whakakii ana i nga kai. Ko te kai hupa i te tiimatanga o te kai ka piki pea te makona, ka whakaheke i te kohinga pūngoi ka heke ki te whakaheke i te taumaha.

5. Riwai

Ko nga Legume, penei i te pini, te pī me te pi, e mohiotia whangai ana mo te pai o te muka me te pūmua.

Ko tenei, ka honoa ki te kaha o te kaha o te pngao, na ratau ka whakakii i nga kai hei whakanui ake i te whakaheke i te taumaha ().

Ko te arotake o etahi rangahau e tohu ana ko nga pini, pi, piihi me te piiniini e 31% neke atu te kapi i te rimurapa me te parāoa ().

He nui te purapura ki te pūmua me te muka, nā reira ka tino kiki ana. He iti ano hoki o ratou kaarataora, na te mea he kai paina whakararu tenei.

6. Aporo

Ko nga hua he waahanga nui ki te kai hauora.

He maha nga rangahau e tohu ana ko te kai hua e hono ana ki te kohinga iti o te pūngoi ka uru ki te whakaheke i te taumaha i te wa (,,,).

Ina koa, ko nga aporo he tino tiketike i runga i te taupū makona ().

Na te aporo kei roto he pectin, he muka wairewa e puhoi nei ki te nakunaku, ka awhina koe kia ki tonu koe ().

Kei runga ake hoki i te 85% o te wai, e whakarato ana i te rahinga me te whakapiki i te makona me te kore e taapiri i nga kaata.

He mea nui kia maarama ko te katoa, ko nga hua pakari ka whakapiki i te makona neke atu i te hua puréed te wai ranei, e rua nei kaore i te whakakii ().

I tirohia tetahi rangahau i nga paanga o te kai totika aporo totika, aporo inu inu wai aporo ranei i te tiimatanga o te kai.

I kitea ko te hunga i kai i nga waahanga aporo totoka ka pau te 91 iti ake nga kaata i te hunga e kai ana i te ranu aporo me te 150 iti ake nga kaata nui atu i era e inu ana i te wai aporo ().

Ko te kai i nga waahanga aporo i hua ake ai te nui o te whakatauranga me te iti o te whakatauranga hiakai i era atu momo huarakau.

He nui te aporo i te wai me te muka rewa engari he iti te Calories. Ko te kai katoa, ma te aporo totoka ka awhina i a koe ki te kai iti ake i nga kaimoana ka uru ki te whakaheke pauna i te wa kua roa.

7. Nga Hua Citrus

Waihoki ki nga aporo, he nui te hua o te citrus i roto i te pectin, e taea ai te whakaheke i te ngaungau me te whakapiki i te makona.

He nui hoki o raatau wai. Ko nga karaka e rua me te karepe kei roto i te 87% wai, ko te tikanga ka taea e raatau te whakakii i a koe mo nga ruarua rawa o nga kaata.

Kua roa e kiia ana ko te kai karepe ka whakatairanga i te taumaha o te taumaha.

I roto i tetahi rangahau, ko nga kaiuru totika e kai ana i te karepe ka nui atu te taumaha i te hunga i whakawhiwhia ki te placebo ().

I tetahi atu rangahau, ko te kai hawhe karepe e toru nga wa ia ra i te wa kai mo te ono wiki i pa atu ki te whakahekenga o te taumaha me te whakaheke i te paahitanga o te whitiki ().

Ka honoa ana me te aukati o te pūngoi, te kai karepe i te karepe karepe ranei i mua i te kai i heke mai te 7.1% o te taumaha, he tino whakaheke i te momona o te tinana me te pauna o te taumaha ().

Heoi, ko enei hua kaore pea mo te karepe, na te mea ko te inu wai i mua o te kai ka rite te awe.

Ko nga hua citrus pēnei i te karaka me te karepe he kai whakaheke taumaha hoki. He nui te muka me te wai ki a raatau, ka awhina i a koe ki te kapi me te iti ake o nga kaata.

8. Ika

Ko nga ika e momona ana i nga waikawa hinu omega-3 ka piki pea te makona ki nga taangata kua taumaha rawa atu, kei te momona ranei ().

Kei te utaina ano hoki ratou ki te kounga teitei o te poroteini, e mohiotia ana he tino whakakii.

Inaa hoki, he teitei ake te tatauranga o te ika i era atu o nga kai-whai kiko i te taupū makona, kei te tuarua o nga kai katoa kua whakamatautauria ().

I kitea e tetahi rangahau ko te paanga o te ika ki te makona i tino nui atu i te heihei me te kau ().

He rangahau ano i kitea ko nga kaiuru i kai ika ka pau i te 11% te iti ake o nga kaata i a raatau kai i muri mai i te hunga i kai kau ().

Ko te ika he nui te waikawa me te waikawa omega-3 waikawa, hei whakanui i te makona. Akene ka kapi ake pea te ika i era atu momo momo poroteini penei i te heihei me te kau.

9. Nga Kai Kiko

He nui te pūmua a te kiko riwai me te tino whakakii.

Inaa hoki, ko nga kai teitei-poroteini ka arahi ki te heke o te kohinga pūngoi i te kai o te pūmua o raro ().

I kitea e tetahi rangahau i kai te iwi i te 12% iti iho i te tina i muri i te kai i te kiko-nui te pūmua i te tina, i whakaritea ki te hunga i kai tina-nui ().

Ko te pipi i eke ki te tuarua o nga kai whai kiko-nui katoa kei runga i te taupū makona, engari ko etahi atu o nga kiko hiroki penei i te heihei me te poaka he pai te whakaheke i te taumaha ().

He nui te pūmua ki te mīti me te tino whakakī. Ko te kai i te kiko-rihi poroteine ​​ka awhina i a koe ki te kai iti ake i nga kaaramana i nga kai o muri mai

10. Tiihi Tiihi

He iti te Calories o te tiihi engari he kaha ki te protein.

Kikii ana hoki i nga matūkai hauora, tae atu ki nga huaora B, te konupūmā, te ūkuikui me te selenium.

Na enei ahuatanga ka waiho te tiihi kaainga hei kai paina whakararu taumaha.

I kitea e tetahi rangahau ko tona paanga ki te kapi he rite ki nga hua ().

Ko te tiihi kaainga he nui te poteine, he iti nga pataora. Ko tona hua ki te makona ka rite ki nga hua.

11. Huawhenua

Ko nga huawhenua he iti te kaataora me te nui o te rahinga.

Kikii ana hoki ratou i nga momo kai totika whaihua katoa me nga whakato tipu hei mea nui ki te kai hauora.

Ano hoki, he nui te wai me te muka, e rua nei hei awhina i a koe.

E whakaatu ana nga rangahau ko nga huamata, ina koa, ka ea i te hiakai, ina koa ka pau i mua i te kai.

I roto i tetahi rangahau, ko nga kaiuru i kai i te huamata i te timatanga o te kai i pau i te 7-12% he iti ake nga kaata i te wa e kai ana ().

Ko tetahi atu rangahau i whakaatu ko te kai huamata i te tiimatanga o te kai i piki te kai huawhenua ma te 23%, he mea whakarite ki te kai me te tino kaupapa ().

Kia noho iti ai to huamata ki nga kaataaora, karohia te whakauru i nga kai nui-te hinu me te riu.

He nui te huawhenua ki te wai me te muka, tera pea ka roa koe. Ko te kai i nga huamata iti-pūngoi ka taea te whakanui i to kai huawhenua me te whakaiti i te kai o te kaata.

12. Pahikau

Ko te Popcorn he witi katoa ana, he nui ake te muka i era atu kai paramanawa rongonui.

He nui hoki te rahi o te pukapuka, no reira he nui te waahi kei roto i to kopu, ahakoa he iti rawa te Calories.

Kua kitea e nga rangahau ka whakakiia koe e te paharaoa nui atu i etahi atu paramanawa rongonui penei i nga maramara potato ().

Ko te popcorn hau-pupuhi te mea ora ake. Ka taea e te miihini-whakarite miihini ngaruiti ranei kia tino nui i roto i nga kaataa me te whai i nga waahanga hauora.

Kia noho iti ai to pongapoti i nga kaimoana, kaua e tapirihia kia nui te momona.

Ko te Popcorn he witi katoa he nui te muka me te rahinga, ka awhina nga mea e rua ki a koe kia ki tonu. Kua kitea i roto i nga rangahau he nui ake te whakakii i te pihikete i te maramara potato.

Tangohia te Karere a Kaainga

Ko te whakakii i nga kai etahi ahuatanga. He nui te rahi o te puoro, te poroteini, te muka ranei me te iti o te kaha.

Ko te whakauru i etahi atu o enei kai ki roto i to kai kai ka awhina i a koe ki te ngaro i te taimaha i te wa roa.

Kai Whakapaa: Aporo I Te Ra Katoa