Te Perehi o runga

Toka Te Manawa

• Nga uaua e mahi ana i te wa o te papa perehi
• Te papa perehi tuuru
• Te perehi o runga o te nohoanga
• Me pehea te mahi i te perehi taapiri
• Tirohia to nekehanga pokohiwi
• Haru me te pupuri
• Kia mau ki o kokonga
• Whakamahia to abs me te glute hoki
• Nga taumaha hei whakamahi ma te perehi taapiri
• Nga painga o te perehi taapiri
• Nga nekehanga rite ki te perehi taapiri
• Tango

Ahakoa kei te mahi koe i tetahi kaupapa hikinga taumaha kei te hiahia ranei koe kia hoki mai ano te nekehanga, he mea nui kia mau tonu nga uaua ki to tinana o runga.

Ko enei uaua ka awhina i a koe ki te mahi i nga mahi o ia ra, peera i te tuu i nga rihi ki runga ake i te kaapata, te tuu ranei i nga taonga ki runga ake i te papa.

Ko tetahi huarahi kia pai te hanga o to tinana o runga ko te whakauru i te perehi taapiri, e kiia ana he peehi pokohiwi, i roto i o mahi whakangungu katoa.

Nga uaua e mahi ana i te wa o te papa perehi

Te papa perehi tuuru

Mena ka whiriwhiria e koe te mahi perehi o runga mai i te tuunga tuuturu, ka mahi koe i te nuinga o nga uaua nunui o to tinana o runga, tae atu ki nga:

• pectorals (pouaka)
• hemo (pakihiwi)
• takotoranga (ringa)
• trapezius (tua o muri)

Na te mea he tika te tuurite, ka toro atu koe i nga uaua ki to puku, tae atu ki o kopu me to tua o raro.

I runga i te tuunga tika, ka utua e koe nga whakarereketanga taurite i ia waahanga o te papa taapiri me te hanga i te pumau ki roto i te tuaiwi kia pai ai te turanga mo te nekehanga o runga, e whakamarama ana a Brent Rader, DPT, kaiwhakawai hauora a tinana i nga Centres for Advanced Orthopedics.

Hei taapiri atu ki te kaha mai i to tinana o runga, ka awhina to tinana o raro i te wa e pana ana koe i te pae taumaha ki runga.

Te perehi o runga o te nohoanga

Mena ka mahia e koe te perehi o runga i to turanga noho ka pehi to tua ki muri o te papa, te kaiwhakaako kaha me te nekeneke a Matt Pippin, hei ki ta CSCS ka kore te whakahohenga matua. Ma nga pakihiwi me nga taraiwa e mahi nga mahi katoa.

Me pehea te mahi i te perehi taapiri

I a koe e whakahaere ana i nga mahi whakangungu me te whakamahi i te taumaha, me maarama koe ki te mahinga me te tauira o te nekehanga i mua i to pa ki te whare takaro.

E kii ana a Rader ko te perehi taapiri he nekehanga noa ka panaia te parenga ki runga ake o te mahunga. Ka taea e koe tenei ma nga momo momo, penei ma te whakamahi i:

• nga ringa e rua i te wa kotahi
• kotahi ringa i te wa kotahi
• he parehe kotahi e purihia ana e nga ringa e rua
• kotahi te taumaha koreutu i ia ringa

Tirohia to nekehanga pokohiwi

Ma tenei e whakaaro ana koe, me rapu e koe mena he nekehanga pokohiwi koe, he nekehanga ranei, hei mahi humarie.

Hei whakatau i tenei, e kii ana a Pippin kia whai i te whakamatautau e whai ake nei:

Haru me te pupuri

Mo te papa perehi e tu ana, haere atu ki te pae ka mau ki te whanui whanui atu i te whanui o te pakihiwi me nga nikau e anga atu ana ki to tinana. Na ka whai i enei kaupae:

1. Wewetehia te pae ka hoki whakamuri. Ko te tutaki me okioki ki o ringaringa i te taha o to puuwi.
2. Hei tiimata i te nekehanga, kia mau to kopae, ka pehi i to reke, ka huri ano tou mahunga, ka peia te pa ki runga i te tuanui.
3. Ka paahitia e te pae to rae, whakahokia to mahunga ki te kūpapa i te raka atu o o ringaringa ki waho. I te tihi o te perehi, kia mohio kei te noho tonu to kopu me nga aukati kei te piko koe i to tua o raro.
4. Me ata whakaheke te pae ki raro, ki o pakihiwi, whakaahuahia to mahunga ki te waatea.

Kia mau ki o kokonga

Ka tuhia e Pippin kia mau tonu o tuke i raro o to ringa, i roto ranei i roto.

"Ma tenei koki e ahei ai te whakaputa kaha kaha. Mena ka pupuhi nga whatianga ki te taha, ka ngaro te riipene hei pana atu i a koe, "ko tana whakamaarama.

Whakamahia to abs me te glute hoki

E taunaki ana a Pippin kia mau tonu o mahi ngongo me te kopu puta noa i te kaupapa.

“Koinei to pou tautoko hei tautoko i a koe. Ma te ngaro o tenei pumau ka ruru ai te paapa ka iti ai te taumaha e taea ana e koe te akiaki, ”hei ki tana.

Nga taumaha hei whakamahi ma te perehi taapiri

Ka mohio ana koe ki te whakamahi i te perehi taapiri me te puka tika, kua tae ki te waa ki te whakatau i te momo taumaha, te aukati ranei ki te whakamahi.

"Ko nga taumaha koreutu penei i te dumbbells ka taea te whakaohooho i nga koki rereke ka whakaritea ki te pere tawhito," e kii ana a Pippin.

Ano hoki, mena he here to to ringa, to peke ranei, e kii ana a Pippins ka taea e nga dumbbells te tuku i tetahi ara kia iti ake te aukati, kia pai ai te whakahaere i te kaupapa.

Hei taapiri, e kii ana a Pippin ko nga kettlebells, mena ka whakamahia ki runga, ki raro ranei, ka taea e koe te whakangungu i te pakihiwi kia pai ake te noho me te iti ake o te kawenga.

"Ko te tuunga o raro e hanga ana i tetahi waahanga pumau nui, na te mea ka ngau te pere ki te aukati. He taputapu whakangungu pai tenei mo nga pakihiwi, a he huarahi pai tenei ki te whakauru i nga peehi o runga i a koe e mahi ana ki te whakapakari ake i te nekehanga o te pokohiwi, ”hei ki ta ia.

Nga painga o te perehi taapiri

He maha nga painga o te whakauru i nga perehi taapiri i roto i o mahinga whakangungu. Ka piki ake te peehi o runga:

• te kaha me te rahi o nga uaua o te pakihiwi
• te kaha me te rahi o nga uaua trisep
• te kaha me te rahi o te uaua trapezius
• te kaha i roto i nga uaua matua, penei i o obliques, i nga uaua puku o te puku, i te tuara o raro, me nga uara o te tuaiwi, i a koe e mahi ana i te mahi i a koe e tu ana.
• mahi o etahi atu mahi, penei i te press press

Nga nekehanga rite ki te perehi taapiri

Ko te mahi i taua mahinga ano i etahi wa ka pa ki te hoha, te nui o te mahi, me te heke o nga mahi me nga hua.

Na, mena kei te hiahia koe ki te whakangungu i nga uaua ano e hiahiatia ana i roto i nga papa taapiri engari e hiahia ana koe ki te whakarereke i o mahi, tera pea ka whakaaro koe mena he mahi ano ka taea e koe. Anei etahi hei whakaaro:

• Ko te whakaoho-a-Turiki he kettlebell rongonui he whakangungu dumbbell ranei hei perehi peera i runga.
• Ka taea e koe te whakarereke i te pupuri i te wa e whakamahi ana koe i nga dumbbells ki te mahi i nga perehi o runga. Kaua kee e anga whakamua atu o ringa, huri ki te pupuri o te ringa kia totika nga ringaringa tetahi ki tetahi, tiko nga kokonga ki mua i a koutou.
• Ko nga momo hoiho hoiho ka mahi i te tuara o muri me nga uaua hurihuri kuri he pai pea te huri. Ka taea hoki te whakauru i te miihini haupae noho, te haupae piko, te haupae, te rarangi dumbbell ranei.
• Ka mahi nga Pushups i etahi o nga uaua ano ki te papa taapiri, tae atu ki nga pectorals, triceps, me nga pakihiwi. Ano hoki, i te mea kaore he pauna e hiahiatia ana, ka taea e koe te mahi i nga wa katoa, i nga wa katoa.
• Ko nga mahi e taatai ​​ana i nga uaua paku kei o pakihiwi me to tua o runga, peera i te whakaheke i te paku me te whakaara i te taha o te taha, ka awhina i a koe ki te whakaheke i nga whara kia pai ai to mahi i te perehi o runga.

Tango

Ko to tinana o runga me to kaainga e noho ana i nga uaua o te uma, pakihiwi, tuara, ringa, me te matua. Ka mahi ngatahi, ma enei roopu uaua e taea ai e koe te mahi i etahi mahi maha, tae atu ki te toro atu, te hurihuri, me te hiki ake i runga.

Ahakoa kaore i tino rite ki te toro atu ki mua o to tinana ka huri ki te taha ranei, ko te hiki me te pana i runga raanei te kaupapa e tika ana kia taea e taatau te mahi i nga mahi o ia ra.

Ko te papa o runga, o te pokohiwi ranei tetahi o nga mahi maha ka taea e koe te whakamahi ki te hanga me te pupuri i te pakihiwi pakari.