Nga uaua i kitea ano e au i muri i te hokinga mai i te Hiatus Pilates

Toka Te Manawa

• Nga Maamaa Pilates Nui Nui Ka Whakamahi Koe i Ia Mahi
• Nga uaua whakau
• Iliopsoas
• Raro-Reke
• Obliques o roto
• Teres Meiha me Teres Iti
• Huha o roto
• Arotake mo

Hei etita hauora, whakapakari tinana hoki hei kaiwhakangungu whakangungu, he tika te kii he pai ahau ki taku tinana. Hei tauira, ko te piriformis kei toku taha matau ka mau tonu (BTW, koinei te take ka mamae rawa atu te uaua), a he ahua ahau ki te mana whawha e mahi ana ahau ki te whakatika. Engari ka nui ki nga mea tangi-taiao-ka whiwhi koe i te tohu. I mahara ahau he pai taku kakau mo te aha o te mamae, he aha te mahi o tenei nekehanga. Engari ko tetahi waewae i runga i te Kaihuri Pirates me ahau i mahara wawe ki te maha atu o nga mea hei ako, ina koa mo nga uaua Pilates.

Mena kaore koe i whakamatau i a Pilates, ka whakaaro noa ranei koe he DVD whakangungu mai i te 80s, kei te ngaro koe i etahi uaua tino wiri—te momo ka werawera koe me te kore e tere tere atu i a koe ka puta atu. moenga. (Pehea e tupu ai?!) I haere tuatahi ahau ki roto i te taiwhanga a Pilates e hangai ana ki te whakahou i etahi tau ki muri. Ko te kaiwhakahou ko tera miihini ngaro me nga puna kei raro. I etahi wa ka rere ke i nga momo studio-motuhake, me nga raihana raihana, engari he rite tonu te katoa. I tera wa, i muri i taku mataku ki te taka mai i te waka—te papaa hikoi o te puna—he rite tonu taku haere ki nga karaehe. Engari i etahi marama i muri mai i te paunga o aku karaehe, ka waiho e ahau taku hiahia hou kia iti haere. (E Pa ana: Kei te hiahia tenei Kaiwhakato ki a Koe kia mohio Ko te Reformator Pilates Mo Nga Momo Tinana Katoa)

He tere whakamua ki te marama ki muri i te wa i powhiritia ahau ki etahi huihuinga i nga whare wananga a Pilates. I whakaaro ahau, "Koinei te take tino pai ki te whakaara ano i te mahi." He tangata matenui au ki te hurihuri, HIIT, me te paepae, no reira he KATOA ahau mo taua whakangungu-whiti me te whakaaro mena kaore he mea ke atu, ma tenei ka neke ake oku uaua i muri o te ekenga uaua.

I muri i nga meneti 10 tuatahi ranei (he roa te wa kia mau ai o waewae o to waka moana, OK?), I timata ahau ki te mahara ki te pai o tenei ahua! I timata ahau ki te kite i te mea e tika ana kia whakatikahia e au te whakatikatika i te pelvic (I whakaaro ahau na aku mahi katoa i te papa i whakatika tera!), katahi ka rongo au i etahi mahi tino pai ki toku tuara me nga taha o toku tinana. I te mutunga o te karaehe, kua kaha taku kaha — I kitea e au he whaainga hou hei rapu, kua kitea ano nga uaua o Pilates kua wareware rawa ahau, kua kite hoki i nga waahanga o taku tinana kaore au i te mohio kei te warewarehia ahau.

Anei etahi o nga uaua Pilates i kitea e au, me etahi mohiotanga mai i a Amy Jordan, rangatira me te kaiwhakaako o WundaBar Pilates, mo te huarahi e tino mohio ai te tikanga ki nga waahi uaua ki te toro atu. (Engari i te tuatahi, hopuhia enei mea e whitu kaore koe i mohio mo Pirates.)

Nga Maamaa Pilates Nui Nui Ka Whakamahi Koe i Ia Mahi

Nga uaua whakau

Ka akiakihia koe e Pilates ki te whakakorikori i nga uaua hohonu penei i te multifidi, e rere ana te roa me te karapoti i to tuara, me te abdominis whakawhiti, koinei te whitiki taiao o to tinana. Ko nga uaua whakapumau e mahi tika ana: whakapumautia. Ka whakapumau i to tuara, to pelvis, me to matua. Ko te aro ki nga mahi o roto me te pupuri kaha ki waenganui ka taea e koe te whakahaere i nga nekehanga, kaua ki te tuku i te kaha me te torohaki kia kumea koe, ka hoki te waka ki te koretake.

"Ko te mea e hiahia ana ahau ki te kii i nga wa katoa ka neke atu tatou mai i roto," e kii ana a Jordan mo te tikanga Pilates i runga me i te miihini. "Kei te hohonu ake tatou i nga uaua Pilates. Ka neke atu tatou i nga koiwi ki waho e aro ana ki te whakatikatika o nga wheua me te huri huri noa i te hononga." Ko tenei momo mahi mahi ka mau i nga mea e akohia ana e koe i roto i te karaehe me te whakamahi ki te neke ki waho. Ko nga mahi matua katoa i awhina i ahau kia tu kaha, kia tu tika ahakoa e noho ana ahau ki te teepu mo te waru haora ia ra. Hei taapiri, ko nga uaua matua hohonu te kawenga mo te puku papatahi. (P.S. Ko to puku ko to puku me to tuara-whakaarohia he roopu e takai ana i to waenganui)

Te nekehanga e wera ana: Ki te whakaaro koe he tino kaha koe na te mea kei te whakamahere koe i nga wa katoa? Kei roto koe mo te mahi tino pai ina ngana koe ki te mahere, ki te piki maunga ranei i runga i te hariata neke. Me tu ki runga o te papa o mua, anga atu ki te hariata ka kapohia nga taha ki ia ringa ia koe e reti ana i te hariata, kia tae mai ki te turanga-teitei. He uaua te pupuri me te kore e nekehia te waka, engari ka tono te kaiako ki a koe kia pera ano i a koe e eke ana i te maunga, ka eke nga mea ki te taumata hou—ko te whakahohe i to whakapumau ko te huarahi anake ka taea e koe. P.S. Ko te tikanga tenei ko te "whakamahana"! (He Korero: 12 O Whakaaro I Runga I To Akomanga Pilates Tuatahi)

Iliopsoas

Ka raru pea koe ki te whakahua i te ingoa o enei uaua Pilates (e rua nga uaua e mahi tahi ana), engari he uaua ake te kimi i nga iliopsoas. Na Pilates ahau i awhina i tenei mahi! Ko te iliopsoas e hono ana i te tuara raro me te hope ki mua o to huha. Ko nga iliopsoas iti ehara i te mea ka kitea e koe i te whakaata, engari ka tino rongo koe i ona paanga. Ka whakamarama a Jordan e whai mana nui ana ia i roto i nga tini nekehanga o ia ra. "Ka taea e koe te piko i tetahi taha ki tetahi taha me te whakapiko i to tuara [kuru whakamua]," e kii ana ia. "Mena he uaua, ka ngoikore nga puku, ka tino pa ki to tu." (Ma te korero, ko tenei whakangungu whakangungu kaha ka awhina i a koe ki te aukati i te hopu kiki me te whakatutuki i te tu pai.)

Ahakoa e mohio ana ahau kei reira ratou, he uaua ki te "rongo" i enei uaua Pilates e mahi ana (he nui te werawera me te wiri kei runga i taua miihini, i muri i nga mea katoa). I kii a Jordan kia whakamatau ahau i te mahi i raro nei i taku akomanga e whai ake nei.

Te nekehanga e wera ana: I a koe e mahi ana me tetahi waewae ki runga i te papa me tetahi ki runga i te waka, toia te waka ki roto i a koe e piki ana ki te tu, kia pa atu ki nga parepare (i waenga i te papa me te waka). Ka kii ia me whakaaro ahau ka taea e au te kumea te hariata i runga i te papaahi me te mea e ngana ana ahau ki te pupuhi i roto. Aha! Tena koe, iliopsoas.

Raro-Reke

Kei te mohio koe, ko te rohe e momo kapu ana i o taonga? Koia tonu nga muka o runga o to hamstring, e ai ki a Jordan. Kaati, na, ehara i te mea he uaua iti noa nga uaua, he uaua ranei e kore e taea e matou te aro, engari whakarongo mai ki ahau. Ka kopikopiko ahau, ka toua, ka piriti, ka totohu, ka korikori, ka pehi - ka mahi katoa aku hammies, kaare ahau, me etahi paku, ko taku med glute. Engari ko to "i raro i te reke" te kawenga mo te tuku i a koe he porowhita, hikina tush. Ko te kino ranei, ki te waiho anake, he taonga parakete. He akomanga ruarua nei kua mohio ahau kua piri te tuara o oku waewae, ana ka ahua piki aku karu.

Ko ta Jordan e kii ana a Pilates, i runga i te whariki me nga miihini, e aro ana ki te whakapakari me te whakaroa i te tinana, na reira ka rongo koe ki nga muka o runga o o roopu uaua nui ake—ka tae atu te toronga katoa ki tawhiti me te hohonu atu i a koe me te poto ake. nekehanga. Ka mahi koe i runga i te toia o nga puna me nga taura kia pai ai te hanga, kia hiroki, kia uaua nga uaua o Pilates ka whanakehia te kaha me te pumau o to kaupapa. (Mo te bonus, kaua e peke i enei nekehanga e rua e whai hua ana.)

Ko te nekehanga e tahuna ana: Me tu tetahi waewae ki waenganui o te papa o muri, he anga ke te waewae, me te okioki ngawari ki runga i te papa (he rewa kei muri o te miihini), ka tuku iho koe ki raro ki te putanga Pilates o te pu pistol. Ki te whakaaro koe ko te paopao i tetahi atu waewae i runga i te hikoi hikoi he whakarereketanga mo te tino mahi, whakaarohia ano. He uaua ake ki te pupuri i te arotahi me te taumaha ki runga i te waewae e tu ana na te mea ka tinihangatia koe e taua peera ki te ngana ki te taumaha ki runga. Ma te mahi ka rere te hiko ki te papa, ka haria koe ki te taha — kaore i tino ataahua.

Obliques o roto

Ko nga paihikara me nga papa taha ka aro ki o obliques, he pono, engari kotahi noa te karaehe ki roto i taku hononga hou ki a Pilates ka mamae ahau i te taha o mua o taku ribcage o runga. I mohio ahau ki te whakaaro mo te taha o taku tinana hei hope, hei hope ranei, engari he rereke tenei.

E rua nga huinga o nga uaua titaha—roto me waho. Ko nga korukoru paihikara e mahi ana i o obliques o waho, e awhina ana ki te whakairo i nga uaua ab. Engari ko nga papa o te taha tuuturu e mahi ana i era waahanga o roto, pera ana ki nga kopu whakawhiti, hei awhina i to waenganui kia mau tonu te tangi. Ka whiti o waewae ki runga i te hariata, ka okioki ki o matimati me o ringaringa ki runga i te papa o muri, toia o waewae i a koe e huri paku ana ki tetahi taha, ki tetahi taha, ka—BAM!—kua tutaki koe ki o obliques o roto. Mahunga: Ka tahuna a muri ake nei.

Te nekehanga e wera ana: Whakatupato tika, he uaua pea te hiki i to whakamaroke makawe i te ata. Ma o ringaringa i runga i te papa o muri, ka tuu koe i nga poi o nga waewae e rua ki te pito o muri o te waka ki raro i te here e mau tonu ai. Panahia te hariata ki mua kia uru ki te turanga o te papa. Muri iho, ka wetekina e koe to waewae matau, ka whiti ki muri i to maui, ka mau ki raro i te here. Ka taea e to hope maui te heke paku. Ka tohaina e koe to kaupapa kia mau tonu te tinana o runga i a koe e peke ana i to hope ki te rangi, kia mau mo etahi hēkona i mua i te tukurua. Ko te hurihanga ka puta he wera i roto i o obliques o roto penei i te kore e taea e te paihikara te whakaaro ki te whakatutuki. (Katahi ka anga whakamua ka ngana ki nga mahi obliques tino uaua ka pa ki a koe.)

Teres Meiha me Teres Iti

Kei raro i to tuara (muri o ou pakihiwi) e rua nga uaua iti engari hirahira e kiia nei ko te teres major me te teres minor. No te aha e mea faufaa ratou? Na raatau, me te latissimus dorsi nui rawa atu, ka awhina ki te whakakiki i te kopa me te rohe here-here. Ko nga pehi a Triceps me nga pana-ake e mahi ana ki tenei kaupapa, engari ko te whakauru i nga uaua o to tuara te mea e tino whakairohia ana nga ringa o runga. I mahara ahau kei te uru enei uaua Pilates ki te maha o nga nekehanga whakatete i mahia e au i te wa e whakamahi ana i nga taura e piri ana ki te reformer.

Hei ki ta Jordan he awhina a Pilates ki te whakatuwhera i to uma, ka raru pea mai i te noho ohorere ki runga i to tēpu i te roanga o te ra, ma te arotahi ki te tuara o to tinana. Ko te mahi i nga nekehanga whakakeke penei i te kopikopiko taha, rarangi, me te rere whakamuri ma te whakamahi i nga taura e piri ana ki te kaiwhakahou ka awhina i te whakataurite i oku uaua Pilates pukumahi, he waahanga e tino tumanakohia ana mo te karaehe whai muri i te ra roa i taku teepu.

Ko te nekehanga e tahuna ana: Me tuohu i roto i te hariata o waenganui e anga atu ana ki tetahi taha ka mau ki te kakau o te taura aukati me te ringa e tata atu ana (na, mena kei te taha matau o te miihini te ringa matau, kapohia atu i to ringa matau). Kia mau tonu to rama i a koe e kawe hauroki ana te taura puta noa i to tinana, mai i te taumata-hip i to taha matau ki te taumata kanohi i to taha maui. Ko tenei nekehanga pupuhi me te pumau ka taea e to tuara te kawe i te taumahatanga o te mahi. (I runga ake o enei nekehanga Pilates, ka taea e koe te whakahoki mai i te ~ taangata ~ ma te whai i tenei wero mo te 30-ra.)

Huha o roto

Ahakoa te whakamaumahara a Jordan ki a au he mahi mahunga ki te matimati a Pilates, he mea tino pai ina kitea e koe he korikori e tino aro ana koe ki o huha o roto. (Kei te tika au ?!) Ko te kokiri me te toro atu ki waho, ma te whakamahi i te papa rite to pauna me te hariata hei wero ki a koe mo te awangawanga e tino aro ana ki nga uaua whakaahuru. (Ako atu mo te ahua o nga uaua waewae.)

E ai ki a Jordan he mea nui te taapiri kaha mo te whakapumau i te turi me te hope. Ka taea e koe te raka i nga uaua o Pilates ma te hono tonu ki to koromatua me to koromatua tuarua i nga nekehanga, kia kaua e koki to taumaha ki waho o o waewae. Kei roto i ia karaehe he nekehanga ko tetahi waewae kei runga i te papa o mua, ko tetahi i runga i te kaata, he paku nga matimati, ka whakamahi koe i te waewae i runga i te hariata ki te neke atu ki te parenga o te puna ki te waahi tuarua whanui. Inaianei—i muri i to whakarite kia kaua koe e taka ki waenganui o te miihini, ka toia ranei he uaua—ka whakamahi koe i ou huha o roto me te uho ki te whakahoki i te waka ki roto i te papa ma te puhoi me te whakahaere. Kare au i mohio e taea ana e aku kai-akiaki aua momo mahi tae noa ki Pilates.

Ko te nekehanga e tahuna ana: Hei kawe i a koe ki te tuunga tuarua whanui, ka tuu tetahi waewae ki runga i te papa o mua, tetahi ki runga i te waka ki te taha, ka huri paku mai nga matimati. Tukua kia tuwhera te hariata i a koe e kopikopiko ana ki roto i te kopu hohonu o te plié. Muri iho, whakamahia te kaha o te huha o roto kei runga i te papa i a koe e kuhu ana i taua waewae ki roto, kia tu ai koe. Ka aro koe ki te whakamahi i taua uaua adductor, ka tukuna e koe etahi mahi ka uru ki nga roopu uaua tino rite ki nga glutes. (He Korero: Te Take I Raru ai i To Taha Maui o To Tinana I To Tika — Me Pehea Te Whakatika)

He iti noa enei o nga uaua kua mohiohia ake e ahau, a ki te whakamatau koe i te akomanga reformer Pilates (me tino tika koe!), kaore pea koe e rongo i te wera o raro o to reke penei i ahau. He rereke nga tinana katoa. Engari e kii ana ahau ki te kore koe i reira, akuanei ka kitea e koe nga uaua o Pilates kaore ano koe kia mohio he. Ka hari piki.

Arotake mo