He aha koe e kore ai e peke i to whakamatao i muri i te mahi

Toka Te Manawa

• Nga Hua o te Mahi-Maamaa-Maaro
• Ka whakahaere i to rere toto i muri i te whakangungu.
• He pai te whakaroa i te tere o to ngakau.
• Ka aukati i te whara.
• Ka whakapiki ake i to ngoikoretanga.
• Nga Mahi Haumene-Raro hei Taapiri ki Au Mahi Whaiaro
• Arotake mo

Ko tetahi o nga tino kaimahi kino mo te peke i to whakangungu? Kaore i te nui te wa. Ehara i te mea ko te whakamaoritanga ki nga karaehe kua ngaro me nga huihuinga whakangungu, engari ko te tikanga ko te wa i a koe mahi Ka taea e koe te haere ki te omaoma, ka kaha ake koe ki te tapahi i nga kokonga (penei i te reps, te huinga, te toronga, te whakamahana, me te whakamatao) hei whakaora i etahi wa utu nui.

Engari ka tae mai ki o mahi whakamatao i muri i te whakangungu, kei te mahi kino koe i to tinana ma te karo i te mahi. Ko te heke mai, hei ki te oma, ki te ara iahiko ranei o Tabata ma te whakaheke i o nekehanga me te heke haere o te heke o te manawa o to manawa ka pai ake te whakaora, me te whakapiki i te hauora o te manawa i roto i te waa, e ai ki nga rangahau i whakaputaina i te Tuhitaka mo te Whakangungu Whakangungu Tinana Ipurangi.

Nga Hua o te Mahi-Maamaa-Maaro

Pānuihia kia mohio koe mo etahi atu take e kore ai koe e peke i to mahi whakamatao i muri i te mahi.

Ka whakahaere i to rere toto i muri i te whakangungu.

Ma te korikori tinana ka rere to toto, no reira ka mutu ka tere te heke o to pehanga toto. Ki te heke wawe te pehanga toto, ka marama koe, na reira i kii ai a Heather Henri, MD, he kaiwhakaako rongoa tuarua i te Whare Wananga o Stanford, kia heke iho mo te ono meneti i muri i to whakatutukitanga o nga mahi whakangungu. He morearea ano hoki te ngoikore, na te mea he painga tenei ki te rere o te toto ka totohu te toto ki o pito o raro, ka roa te hokinga atu ki to ngakau me to roro, e ai ki te rangahau i mahia e te Kaunihera Amerikana mo te Mahi Mahi. Ma te whakamaoatanga-maaro hoki e whakaiti te kukū o te waikawa lactic. Ma te whakamahi i te whakaora kaha (enei etahi tauira mahi whakaora kaha) ki te whakaiti i te kaha, ka taea e koe te whakanui ake i te kaha me te manawanui i roto i to rauna e whai ake nei. Koinei te take e kore ai koe e tino okioki i waenga i nga huinga i a koe e mahi ana.

He pai te whakaroa i te tere o to ngakau.

Ka piki ake te paemahana o to tinana i roto i te waa whakangungu, na te mea kua marara o oko toto, kua tere te peke o to ngakau i to te waa noa. He mea nui kia ata haere, kia hoki marie mai te paatata o to ngakau i muri i te whakangungu, e kii ana a Takuta Henri. Ko te mawehe i te hauhautanga-iho me te heke o te manawa o te manawa ohorere ka taea te whakanui i to ngakau, e ai ki nga rangahau i whakaputaina i roto i te puka aupepa Frontiers o Hangarau Hauora me te Koiora. Whakamātauria te whakaroa i o nekehanga mai i, hei tauira, he tere ake te rere cardio kanikani ki te puhoi, he oma ki te hīkoi, he mahi plyometric ranei ki te neke me nga waewae e rua i runga i te whenua, e kii ana a Deborah Yates, he kaiwhakahaere whakapakari tinana mo te roopu. te Karapu Bay i Silicon Valley.

Ka aukati i te whara.

Ko te whakauru i nga mahi whakangahau-whakarake me te toro haere i muri i to whakangungu ka aukati i nga whara, ka peera ano nga rookies whakapakari tinana me nga kaiwhakataetae mohio. Ko te korohuu, te taumahatanga, me te roimata i te tuara o raro, ko te hope o te hope, ko nga turi, ko te hamstrings, ko te quadriceps etahi o nga tino whara, e kii ana a Yates. Na, ka hiahia koe ki te aro ki te whakaroa i o muka uaua, kua raru i te wa e mahi ana koe, kia tutuki ai to momo nekehanga.

"Ko nga ngohe penei i te totoro, te hurihuri pahuka me nga mahi nekeneke he taputapu whakaora hei whakaiti i te whara," e kii ana te kaiwhakangungu whaiaro whaimana, te kaiako kai, me te kaitakaro Isopure Briana Bernard. (P.S. Pānuihia te korero whakamiharo a Bernard mo te ngaronga o tana 107 pauna me te whiwhi i te ahua hou mo te oranga me te oranga na roto i te hikoi hiko.)

Ka whakapiki ake i to ngoikoretanga.

Ko te wa pai ki te mahi i runga i to ngawari ina he mahana ana to tinana ka whati koe i to werawera. Engari kaua ki te peke atu i te papaaahi ka uru tika atu ki te pa o te koromatua, e kii ana nga tohunga ki te mahi i etahi waahanga hihiri i te tuatahi. Ka taea e tenei te whakaiti i to tupono o te whara, te whakaora i te mamae o muri, me te whakapai ake i nga mahi hakinakina, e kii ana a Tanja Djelevic, kaiwhakangungu whakapakari tinana Crunch, i roto i "6 Active Stretches Me Mahi koe." Ko te tango i te wa mo tenei momo mahi hauhautanga ka nui ake to ngawari me te neke haere i roto i te waa, e whakaarohia ana hei awhina i nga roimata uaua, te mamae o muri, me nga raru hononga. (Kei te whakaaro tonu ko tehea te mea nui ake, te nekeneke, te ngawari ranei? Kimihia. Ka miharo koe ki te whakautu.)

Nga Mahi Haumene-Raro hei Taapiri ki Au Mahi Whaiaro

"He mea nui te whakangungu whakangahau i muri i nga whakangungu whakangungu, i nga whakangungu kori ranei," e kii ana a Bernard. I konei, e tohaina ana e ia e rima o ana mahi whakangahau pai rawa atu me te toro atu e mahi ana mo nga momo momo whakangungu. E taunaki ana ia kia mahia enei nekehanga i muri tonu i to mahi whakangungu i te wa e mahana tonu ana ou uaua. Ko nga mea katoa e hiahiatia ana e koe he pakitara, he roera pahuka, he poi iti.

Te Hukahu Huka o Runga-ki Raro Te Hukarere:

A. E takoto ana i runga i te papa e anga whakarunga ana, whakatakotoria he roera pepa i raro i to tua-iti. Whakanohia nga ringa ki muri o te upoko; tuke whanui.
B. Me hikoi nga waewae ki mua i te wa e huri haere ana te roera pahuka i to waenganui-muri, o runga-muri, me nga pakihiwi; ka tu ki o uaua mahanga (ko nga uaua o roto o ou pakihiwi mai i raro i to kaki, ma te tuara o runga). Kia ata haere.
C. Haere waewae ki muri, hurihia te roera pahuka ki te turanga tiimata.
D. Whakahauhia kia maha nga wa e tika ana

Kaupa me te Hamstring Wall Pere:

A. Tu ki te anga ki te pakitara. Pungahia te rekereke matau ki te papa ka tuu nga matimati matau ki te pakitara, ka mau tonu te maui ki te papa.
B. Ma te tika o te waewae matau, anga whakamua ki te pakitara kia rongo koe i te toronga mai i to hamstring, mai i te kuao kau, ki to rekereke. Kia mau ki konei mo te 20 hēkona.
C. A tapiti ano i te taha ke.

Tapawhā Totoro:

A. Tu me waewae-whanui te pokohiwi. Piko te turi matau, ka toro ki te ringa matau ki te hopu i te tihi o te waewae matau.
B. Toia te rekereke matau ki te taha matau, me te pupuri i te pelvis me te pupuri i nga hiku kia kore ai e piko to tuara. Kia 20 hēkona kia mau.
C. Whakahokia ano ki tera taha.

Totoro Taiepa Whakatuwhera Uma:

A. Me tu ki te taha o te pakitara, he tika kei te kokonga. Whakanohia te roto katoa o to ringa matau me to nikau ki te pakitara.
B. Hurihia te toenga o to tinana ki te taha maui (mai i te pakitara) kia puta ai i mua o to ringa matau mai i te bicep, mai i te pakihiwi, tae atu ki te pouaka. Kia 20 hēkona kia mau.
C. A tapiti ano i te taha ke.

Lacrosse Ball nekenekeKohikohiko:

A. Takoto to tuara ki runga i te papa ka tuu he poi iti, he poi maro — penei i te lacrosse, te poi tenehi ranei — ki raro i to uaua mahanga matau.
B. Whakaarahia te ringa matau ki runga ki te tuanui, me anga to nikau ki roto. Kaurori i to nikau kia anga to koromatua ki raro, ka tuku whakararo i to ringa matau ki te papa. Whakatika kia eke ki te tiimata. Tukuna kia 5 nga wa.
C. Hurihia te poi ki raro kotahi inihi ki to tua, ka tu ka kitea e koe he waahi ngawari. Whakahokia te tauira nekehanga, te hiki me te whakaheke ringa kia rima nga wa.
D. Whakahokia te raupapa, te poroporo neke, te hiki/whakaheke ringa ina tika. A tapiti ano i te taha maui.

Arotake mo