To Aratohu Whakaora Whaiaro-Mahi

Toka Te Manawa

• Te whakangungu whakangungu kaha
• Nga tikanga whakaora
• Hikinga Taumaha
• Tikanga Whakaora:
• Te ātete me te whakangungu iahiko
• Nga tikanga whakaora
• Whakangungu marathon
• Nga tikanga whakaora

Whakakahorehia o hu, tiakina o karapu karapu, hokona te poto i to tarau tarau maroke mo nga reihi rewharewha tino pai. Kua tae ki te wa mo te whakaora hohonu-ki-raro, pai-mo-o-kōiwi, i muri i te whakangungu whakangungu.

Ma te aha, he tino pai ki o koiwi, e ai ki te rangahau i whakaputaina i te FASEB Journal. Inaa hoki, ko te whakaoranga tika kaore i te pai mo o koiwi - he pai mo to tinana katoa.

"Ka mahi koe, kei te pakaru to tinana i to tinana: nga muka uaua, to punaha taraiwa, o hononga honohono, nga mea katoa. Mena kaore koe e ora, kei te pakaru noa to tinana i nga wa katoa, "e kii ana a Karli Alvino CPT, FNS, kaiako o te Mile High Run Club me te Kaihanga o te Tino Taumaha Rino.

Ko te whakaheke i te whakaoranga ka arahi i nga tohu o te whakapau kaha rite ki te whakaheke i te mahi, te piki o te toto, te moe moe, te whakaheke i te kaha o te aukati, me te pukuriri whaanui, e whakamarama ana i te kaha whaimana me te tohungatanga, Alena Luciani, MSc, CSCS, Pn1, me te kaiwhakaara o Training2XL.

"Ahakoa he pehea o mahi whakakori tinana, ko te kai totika, ko te whakainu me te moe te tino pou o te whakaora," e kii ana a Alvino. Ko te tikanga ko te kai i te nui o te pūmua me te warowaihā kounga-kounga, te kai (iti rawa) ki te haurua o to taumaha tinana i roto i te hekere o te wai, me te whai kia 8+ haora e moe ai i te po, hei taana.

Engari i runga i to raanei tuuturu, kei kona ano etahi atu tikanga whakaora hei awhina i a koe ki te whai hua mai i to whakangungu. Na, mena kei te uru koe ki te hauora kei te tiimata ranei i te rangatiratanga hou, kua oti i a maatau nga mahi whakaora pai ake mo o mahi.

Kia mahara ki te whakauru i enei mahi e toru ki to whakaoranga i muri i te whakangungu-mahi:

• whakamakuku
• moe
• kai totika

Te whakangungu whakangungu kaha

Nga tikanga whakaora

• 15-meneti hauhautanga-iho e whai ake ana i muri i te akomanga
• kapu kawhe

Ko nga mahi a te HIIT-ahua he taake nui ki runga i to punaha io me to tinana, e kii ana a Luciani, na reira i kii ai ia kia 15 meneti te roa o nga mahi whakangahau. "Ma te ngawari-iho e taea ai e to punaha io te pokepoke, kia hoki mai te auau o to manawa ki tana reanga okiokinga, ka whakarite koe kia pai ake te whakaora," te kii a ia.

Mo te whakanui ake i te whakaoranga, kaua e matara atu i tera kapu tuarua o te joe. Ko tetahi rangahau i whakaputaina i roto i te Journal of Pain e whakaatu ana i kite nga kaitautoko i te maturuturunga iho o te mamae mamae o te uaua (DOMS) i te wa e inu ana i te kawhe.

Tohu tohutohu mo te okiokinga

• Hei ki ta Alvino, kaua rawa koe e whakangungu i te momo HIIT neke atu i te rua ra i muri iho. Engari, e kii ana ia kia rua-ra-i-te-raa-kia-whakataa-taa-taa-whakaharahara.

Hikinga Taumaha

Tikanga Whakaora:

• mirimiri
• hurihuri pahuka noa

Ko te whakamamae i te awangawanga i roto i o uaua i muri o te hiki hiki i te taumaha te mea nui ki te tino rongo i te wa o te hiki ake, e kii ana a Luciani. Ko tetahi o nga huarahi pai ki te mahi pera, e ai ki a ia, ko te mirimiri. I roto i te meka, i whakaputaina tetahi rangahau i te kitenga ko te mirimiri i muri i te whakakori tinana ka tino whakaitihia te mamae e pa ana ki te korikori tinana ana ko te tango i nga mirimiri ka aukati pea i te mamae o te uaua kua roa.

Engari ahakoa ko te mirimiri te tikanga whakaora pai, kaore e kore ka kiia he utu ano hoki ratou. Mena kaore e taea e koe te tuku i nga paraoa pokepoke i te waahanga mo ia wiki, ka kii a Alvino kia huri noa te pahuka i a ia. Ka taea hoki e tenei te awhina ki te whakaheke i te DOMS me te whakapai ake i nga mahi i roto i o mahi e whai ake nei, e ai ki te rangahau i whakaputaina i te .

Okotahi tohu tohutohu

• Kia rua nga ra e wehe ana te hunga tiimata i waenga i nga huihuinga, engari me okioki nga kaitautoko i nga ra tuatoru, e ai ki te arotake i whakaputaina i.
• Kia kotahi wiki e whakaweto ai te kawenga-rua. Ka tautuhia e Luciani te "tango-utanga" hei "ngoikore mo te nui o to whakangungu me to kaha e kotahi wiki te roa." Ka kii ano a Luciani ko nga kaiwhakaako e mahi tahi ana me nga kaitaha taumaha ka tuu rautaki mo te wiki whakaweto i roto i te waa whakangungu i muri o te kaha o te mahi.

Te ātete me te whakangungu iahiko

Nga tikanga whakaora

• hīkoi
• omaoma
• pahikara

Ahakoa ko te moe te tikanga tika mo te whakaora mai i te nuinga o nga whakangungu, ko te whakapae a Alvino ko te moe te mea "tau-kotahi ka taea e koe [mo] to tinana" hei awhina i a koe ki te whakapai ake i a koe mahi me te whakarei ake i to whakaoranga mai i nga mahinga kaha. "Ka awhina i te [whakaora] i nga uaua [me te] whakaora i nga taumata kaha, ka [tuku] i to tinana ki te kimi homeostasis, ina koa i muri i te whakakori kaha," ka tapiri ia.

He aha te mea nui o te moe i muri i te whakangungu? Mena kei te whakangungu koe i nga wa katoa, ko te moe te mea nui i nga wa katoa, engari i muri i te mahinga uaua. Inaa hoki, e ai ki tetahi, ko te hiamoe o te moe ka raru te whakaoranga o nga uaua whai muri i nga whakangungu taake uaua. Anei nga haora mo te moe e hiahia ana koe.

Ka taea hoki e koe te whakauru i etahi kaata marama, penei i te hikoi, i te oma (ahakoa he poto me te puhoi), he eke pahikara ranei kia tere ake ai te whakaora. Ka whakamarama a Luciani me uru koe ki tetahi mahi e "ngawari ana ki te aukati i a koe ki te haehae i nga muka o te uaua" engari kia "kaha" kia kaha ai to pupuhi o to toto. "Ma tenei e kawe te oxygen me nga matūkai ki te rohe kua whaaia ka awhina i te tinana kia ora," ta ia ano.

Tohu tohutohu mo te okiokinga E taunaki ana a Alvino kia kaua e whakangungu whakangungu i runga i te roopu uaua e rua nga ra i te rarangi. Engari, me tango e koe tetahi ki te rua nga ra okioki kore i ia wiki.

Whakangungu marathon

Nga tikanga whakaora

• Epsom pati kaukau
• cherry tart

Na te mea ko te whakangungu manawanui kei te taake ki to tinana, e kii ana a Luciani ko te whakaoratanga mai i o whakangungu me te noho atu i o waewae he mea nui. Kotahi te huarahi hei mahi i tenei? He pati. He nui te aro o nga pati tote Epsom mo o ratou painga hauora, ina koa mo nga kaitakaro, engari he hou tonu te rangahau.

Kotahi te rangahau iti i whakaputaina i te hautaka Temperature, heoi, i kitea ko te horoi i te kaukau wera ka wera pea te 140 Calories i te haora ka heke te huka toto ma te 10 paiheneti neke atu i te mahi.

Mo te whakanui ake-i te whakaoranga, makahia nga cherry tart ki roto i to paramanawa i muri i te oma. I whakaputahia he rangahau i kitea ko nga marathoners e kai ana i te wai tiakarete tart e rima nga ra i mua atu, i te ra o te, me te 48 haora whai muri i a raatau iwi i whakaitihia te mamae o te uaua.

Tohu tohutohu mo te okiokinga

• E ai ki a Alvino, ma aua whakangungu mo te marathon me whakauru te okiokinga me te whakaora kia rua neke atu i te wiki ki ta raatau mahere whakangungu. Me noho enei i nga ra whakataa kore.

Ko Gabrielle Kassel he kaitakaro whutupaoro, he rere-paru, he whakahiato paraoa, he whakarite kai, he CrossFitting, he kaituhi hauora no New York. Kua riro ia hei tangata mo te ata, kua whakamatau i te wero a Whole30, ka kai, ka inu, ka paraihe, ka horoia, ka horoi ki te waro - ko nga ingoa katoa o te nupepa. I a ia e waatea ana, ka kitea ia e panui ana i nga pukapuka awhina-a-tangata, te peehi i te nohoanga, ki te mahi whakakii ranei. Whaia ia Instagram.