7 Ko nga Mahi Pilates Prenatal ki te Whakakaha Haumaru i to Koro i te wa e hapu ana

Toka Te Manawa

• 1. Nga Tapuwae Tautoko
• 2. Taara Taimana
• 3. Mahere Taha
• 4. Ngeru/Kau me te Band
• 5. Toronga Thoracic with Band
• 6. Toronga Panui me te Peene
• 7. Kopikopiko Nga Piko o te Taha
• Arotake mo

Ko te mea ka taea e koe (me tika) te mahi tonu i te wa e hapu ana kaore he mea hou. Inaa hoki, e kii ana nga tuhinga e awhina ana te korikori tinana i nga amuamu hapūtanga noa penei i te mamae tuara me nga raru moe. Ka maama ake ano te mahi! Ko te korikori ka whakaoho i te rere o endorphins, dopamine, me te serotonin, hei awhina i a koe ki te whakapai ake i to wairua i roto i nga mea e taea ana e te roera roera. (Tirohia nga panui pāpori pāpori viral o nga waahine penei i tenei kaiwhakangungu 8-marama-hapu kua mate 155 pauna te tohu hei whakaatu e kaha ana nga waahine hapu ki etahi tino maere nga mahi whakapakari tinana.)

Engari mo te hunga kore-whakangungu, ko te mohio *tika* me pehea te whakangungu haumaru me te peepi i runga i te poari-ina koa ka tae mai ki to matua-he kaupapa rangirua tonu. Whakauruhia: Ko Andrea Speir, he kaiwhakaako Pilates whaimana me te kaiwhakarewa o te Speir Pilates e ahu mai ana i LA, e tatari ana ki te peepi. I konei, ka pakaruhia e ia nga nekehanga ka kaha te whakapakari i nga waahanga katoa o te matua mo nga whaea e tatari ana, me te aro ki te "whakaroa me te whakaroa i nga uaua me nga hononga." (Ka taunakihia hoki e maatau te whakangungu a Speir's Pilates ki te whawhai ki te pupuhi.)

"Ko te whakakotahitanga o enei nekehanga ka awhina i nga maama ki te pai i roto i te wa e hapu ana, ka pana i te wa e mahi ana, ka hoki mai ano i muri o te peepi," hei ki tana. Ko te tikanga, me tiimata te whakauru i enei nekehanga ki roto i to tatauranga whakangungu mo te haputanga.

Pehea te mahi: Mahia enei nekehanga kia toru ki te wha nga wa ia wiki, hei ki ta Speir. (I nga ra katoa ranei ki te pai koe-haere ki a koe!)

1. Nga Tapuwae Tautoko

Reps: 10 mo ia tuunga

Huri atu

A. Porowhita ki muri ka topa te tinana ki runga i nga ringa.

B. Whakapikoa nga turi ki roto i te uma, kia noho tahi nga rekereke me nga matimati.

C. Whakawhānuihia nga waewae ki te koki 60-nekehanga ka piko ano ki roto (tuwhera whanui nga turi i te pupuhi o te peepi).

Waewae hangore

A. Whakakotahihia nga waewae me nga turi, waewae piko.

B. Whakawhitihia nga waewae kia tika, ka piko ano ki mua, i mua tonu o te pupuhi o te peepi.

Tohu / Whakarei

A. Pupuhia nga waewae ki te koki 60-tohu, rekereke tahi me nga maihao wehe.

B. Tohu me te whakapiko waewae.

Aha: "Ko te pupuri noa i to uma ki runga i tenei tuunga kaha mo to matua ka awhina i te whakapakari i te puku whakawhiti, ka whai waahi nui ki te pana i te wa e mahi ana," ko ta Speir. "Na te whakakore i nga mahi pupuhi (ka taea te arai ki te diastasis recti, te pakaru iti ranei o te pakitara o te puku), ka whakamahia e maatau te aukati o nga waewae ki nga waahi rereke hei hanga i te kaha tino hihiri."

Aki: "Kia kaha ki te whakatuwhera i to uma kia whanui kia kaua e kuhu ki roto i te mahi," ta Speir. "Whakaarohia te awhi marie i to peepi me o kopu hei whakauru ki a ratau me te kokiri i to kopu ki to tuaiwi."

2. Taara Taimana

Reps: 10

A. Kei te mau tonu ki nga ringaringa, hiki nga waewae ki te taimana (rekereke ngatahi ana ka tuwhera noa nga turi i te pakihiwi).

B. Te ahua taimana o raro ki te papa.

C. Hikina te ahua taimana ki tua ki te tiimata.

Aha: Ko tenei ka wero i te uho me te kore e kaha ki te whakapakeke i nga uaua o te puku ma te kuru ki roto, e ai ta Speir. "Ko te mana whakahaere me te aukati o te mahi waewae ka awhina i te whakakaha i te whakawhiti me te obliques, he waahanga nui o te pana i te wa e mahi ana. Ma te pupuri i tenei kaha ka awhina ano to tinana ki te hoki mai i muri i te peepi."

Aki: Me heke iho ki raro ka taea e koe me te kore e piko ki to tuara me te whakararu i to matua-ko tenei nekehanga ka taea te kotahi inihi, te huarahi katoa ranei ki te papa!"

3. Mahere Taha

Reps: AMRAP mo te 1 meneti (30 hēkona / taha)

A. Whakatauhia ki te taha o nga waewae ka toro atu te roa, te waewae o runga ka okioki i mua o te waewae o raro me te ringa o raro ka whakatokia ki te whariki.

B. Hikina nga hope ki runga ki te tuanui me te whakahaere, tae atu ki te ringa anga whakarunga ki te tuanui.

C. Kia 30 hēkona kia mau ka huri i nga taha.

Aha: Koinei tetahi o nga huarahi tino pai ki te whakapakari ake i nga obliques, i nga taha ranei o o tatou puku. Ko te mahi i tenei wa i te ra ka awhina i te kaha o nga uaua ki te pana, me te pupuri i te hope me te piri, ME te pupuri i te kaha ki te tautoko i to tuara o raro (ka tiimata te mamae me te kore o te aroha).

Aki: Mena ka hiahia koe ki te whakarereke me te whakapiko i to waewae o raro ka tuu ki raro (he rite tonu ki te tuunga whana) haere - ko te mea nui kia whakarongo koe ki to tinana, e ai ki a Speir.

4. Ngeru/Kau me te Band

Reps: AMRAP mo te 1 meneti (ka roa to wa)

A. Takaia te whitiki ki nga pakihiwi, ka eke ki runga i nga ringa me nga turi (me nga ringa kei raro tonu i nga pakihiwi me nga hope ki raro tonu i nga turi). Ko te pito o te peene kia mau i raro i te rekereke o ou ringa.

B. Rukuhia te pouaka, titiro tika ki mua ka totoro marie ki nga puku.

C. Piko haere te hiku o te hiku i raro ka huri ki muri, peehi tonu te ngakau ki runga ki te tuanui me te tiro i raro o te tinana.

D. Tukurua kia tere, kia tere hoki te haere.

Aha: "Koinei tetahi o nga mahi tino pai rawa atu hoki hei taunaki kia ngawari te toro atu o nga puku me te tuara o raro," e kii ana a Speir. Ko te Sacroiliac (SI) te mamae o te hononga ka kitea noa, no reira he mea nui kia whai wa ki te tuku i tenei waahanga o te tinana. "Ko tenei nekehanga ka tuku, ka toro atu hoki i nga uaua porowhita, e tautoko ana i te kōpū, no reira i te wa e whakapakari ana i te uho, he mea nui kia awhina ano hoki ki te toronga me te tuku i enei uaua kia rere te tohanga i roto i nga uaua porowhita me te pupuri i o tatou tinana ki te taurite," tana. ta.

Aki: He mea tino pai tenei toronga kia kaua e mahi noa i te wa o to whakangungu matua, engari i mua i te moenga, e kii ana a Speir.

5. Toronga Thoracic with Band

(Ka taea hoki te mahi me te tauera kaukau)

Reps: 8

A. Me tu ke nga waewae o te huha, me pupuri te theraband i waenga i te koromatua me te ringa ki te whanui noa atu i te tawhiti o te pakihiwi, ka hiki ki te teitei o te pakihiwi.

B. Me piko nga turi i a koe e toro atu ana ka tae atu ki te peene ki runga ka huri ki runga ki te toronga paku.

C. Whakahokia te tinana ki waenganui, kia eke ki te tuanui.

E. Whakatikahia nga waewae ka toro ki mua o te tinana.

He aha:"Ehara i te mea ko tenei mahi ka hoatu ki a koe te painga nui o te whakapakari ringa me te tuara, engari ka awhina ano hoki ki te whakangungu i nga uaua o te puku ki te totoro me te hoki whakamuri, "e kii ana a Speir. me te awhina ano hoki i aua puku ki te whakangungu ki te hoki mai i muri i te peepi."

Aki: Whakaroahia te tuara ki runga, whakamuri, me te whakaaro mo te tipu roa atu ki te korikori, ki te piko whakamuri ranei, e ai ki a Speir. "Me pai tenei, me ngawari hoki, no reira me ata tuku ki to tinana."

6. Toronga Panui me te Peene

(Ka taea hoki e koe te whakamatautau i tenei me te tauera kaukau, kaore ranei o te roopu.)

Reps: 8

A. I te wa e mau ana te roopu kia whanui noa atu i te whanui-pakihiwi me nga ringaringa kua toro atu i tua atu o nga pakihiwi, piko nga turi ka toro atu ki nga ringa tae noa ki te tuanui.

B. Whakanuia ki tetahi taha, piko ki waho i te tuke ki te tinana, piri ngatahi nga pakihiwi.

C. Totoro ringa whakamuri.

D. Noho i roto i te squat ka hoki mai ki waenganui. A tapiti ano i tetahi atu taha.

Aha: Koinei tetahi o nga huarahi pai ki te whakaroa me te whakakaha i nga uaua oblique matua e piri ana i te wa e hapu ana, e ai ki a Speir. "Ko te whakaroa me te whakakaha i enei uaua ka kore noa e awhina i te whanautanga, engari ka awhina ano koe ki te tiki i to peepi me nga taputapu katoa (taimaha!) ina tae mai te peepi!"

Aki: Whakaarohia kia piki te toru inihi te teitei puta noa i te mahinga. I a koe e kukume atu ana i to whatianga ki to tinana, whakaarohia te pakaru o te wōnati i waenga i ō pokohiwi kia mau tonu ai te whiu me nga mahanga, hei ki a ia.

7. Kopikopiko Nga Piko o te Taha

Reps: 10 huinga / rereketanga

Taha-ki-Taha

A. Tu me nga waewae neke atu i te whanui-whanui te wehe ka ringihia nga ringa ki muri o te mahunga. Whakararo ki te squat.

C. Whakaroahia te taha ki te taha o te tinana i roto i te mahi ngunguru o te taha.

Tae Papa

A. Tāpirihia te toro atu o te ringa ki waho ki te papa.

B. Whakahokia te ringa ki tua o te mahunga ka whakahou ai i tetahi taha.

Taenga ki runga

A. Te anga whakamuri ka toro atu ki runga o te mahunga ka ruru ana ki tetahi taha.

B. Tukuru ano kia tae atu ki runga ake ki te ritenga ke.

Aha: Ko tenei mahinga nekehanga ka awhina i te wero me te whakapakari i te kaupapa. Ka taea e tenei te awhina i te toto ki roto i tetahi rohe e kaha ana te rere o te waa i te wa e hapu ana koe (na reira koe ka raru i te waewae o te waewae i te po. Ka wero hoki, ka whakapakari i te kaha, ka totoro i nga wahanga katoa o taua matua.

Aki: Kia rite tonu nga nekehanga me te rere. Whakarongo ki to tinana mena kei te kii atu kia kaua koe e haere ki raro rawa i roto i to tuupapa me te toro atu.

Arotake mo