Arotake Tere Whakakapi-Pūmua i te Arotake Tere: Ka awhina i te Ngaronga Taumaha?

Toka Te Manawa

• Kaute kai hauora: 2.25 mai i te 5
• He aha te tere o te whakaraerae i te pūmua?
• Me pehea te mahi tere-whakarereke i te pūmua
• He mahi mo te whakaheke taumaha?
• Ko etahi atu painga ka taea
• Nga ngoikoretanga pea
• Nga kai hei kai
• Nga kai hei karo
• Tahua tauira
• Mane
• Turei
• Wenerei
• Taite
• Paraire
• Ko te raina o raro

Kaute kai hauora: 2.25 mai i te 5

Ko te kai nohopuku-kore i whakarereke i te kai tere i hangaia tuatahihia e nga taote hei awhina i o ratou tuuroro kia ngaro wawe te taumaha.

Heoi, i roto i nga tau tekau kua pahure ake nei, kua rongonui te nuinga o nga kai whakahirahira e rapu ana i tetahi huarahi tere me te ngawari ki te tuku pauna nui atu.

Ahakoa te nuinga o te wa e whakamoemiti ana te mahere mo tona whaihua, ko te ahuru me te oranga tonutanga kua taatai.

Ma tenei tuhinga e aata titiro te ahua o te penapena-kore e whakarereke tere ana mena he pai mo te whakaheke taumaha.

Pakaru Whakatauranga Whakatauranga

• Kaute Katoa: 2.25
• Kaute whakaheke taumaha tere: 4
• Te tatau mo te ngaronga taumaha mo te wa roa: 1
• He ngawari ki te whai: 2
• Te kounga kai totika: 2

TUPUHI RANGA: Ahakoa te tere-whakarereke o te pūmua (PSMF) hei awhina i te whakaheke i te wa poto, he tino aukati me te tino iti o nga kaata. Na, ka raru pea te ngoikoretanga o te kai me te taumaha kia hoki mai ano.

He aha te tere o te whakaraerae i te pūmua?

Ko te tere o te pūmua-whakakao tere (PSMF) he kai tino-iti-pūngoi kua hoahoatia hei awhina i te whakaheke taumaha me te tiaki i te puranga uaua.

He tino aukati i te kai o te pūngoi i te wa e whakapiki ana i te kai o te kai-pūmua.

Hei taapiri, ko te kohi o nga warowaihā me nga momona kua tino iti ki tenei kai.

I whakauruhia tuatahihia te PSMF i nga tau 1970 hei awhina i nga taangata whai kiko ki te ngaro taumaha i raro i te kaiarahi a te taote.

Heoi, i roto i enei tau kua hipa, he maha nga whakarereketanga o te kai. He maha nga wa e whai ana kaore he tirotiro hauora, ka kino pea.

Whakarapopototanga

Ko te PSMF he kai tino aukati e tino aukati ana i te kohi o nga kaimoana, nga warowaihā, me te momona me te whakanui ake i te kohi pūmua.

Me pehea te mahi tere-whakarereke i te pūmua

Kua wehea te kai ki nga waahanga e rua: te waahanga kaha me te waahanga whakahou.

Ko te waahanga kaha ka roa atu ki te 6 marama ka uru ki te aukati i te kohi pūngoi kia iti ake i te 800 Calories ia ra.

Hei whai i te PSMF, me pau i te 0.7 karamu o te pūmua mo ia pauna (1.5 karamu ia kg) te taumaha o te tinana. Ko te tikanga, ma nga kai momona-puhihi penei i te heihei, ika, hua manu, tiihi iti-momona, me te tofu.

Ko nga momona kua taapirihia, penei i te hinu, i nga kakahu huamata ranei he mea kore-whaaiti, a ko nga kaawhi e aukati ana ki te 20 karamu iti iho ranei mo ia ra.

I te waa whakatika, ka aata taapirihia nga warowaihā me nga momona ki roto i te kai, ana ka whakaitihia nga kai o te ra e 7-14 karamu ia marama.

Ko te waahanga whakapaipai kia 6-8 wiki te roa. Tae atu ki te 45 karamu o nga kaata ka tukuna i ia ra i te marama tuatahi, tae atu ki te 90 karamu ia ra ka whakaaetia i te rua o nga marama ().

Ko te multivitamin, me te pāhare pāporo, te konupūmā, te konupora, me te taunga konutai, e whakamahia ana i te waa kaha ki te aarai ki nga ngoikoretanga o te kai.

Whakarapopototanga

Kua wehea te PSMF angamaheni kia rua nga waahanga: te waahanga kaha me te waahanga whakahou. I te wa o te waahanga kaha, ka tino aukatihia nga warowaihā, nga momona, me nga kaata. I te waahanga whakapai, ka aata taapirihia nga kai ki roto i te kai.

He mahi mo te whakaheke taumaha?

E ai ki nga rangahau ka whai hua te PSMF mo te whakaheke taumaha tere ka mahia ana i raro i te tirotiro hauora. I ahu mai tenei na te mea he iti rawa te kai me te nui o te poroteini, e whakatairanga ana i te whakaheke i te taumaha.

Kotahi te rangahau iti i nga taiohi 12 i runga i te PSMF i kitea i ngaro nga kaiuru i te 25 pauna (11 kg) mo te 6-marama te roa. Ko te 10% pea o te katoa o te taumaha o te tinana ().

Ko tetahi rangahau tawhito, 6-wiki i roto i te 15 taangata i whakaatu i te whai i te PSMF ka whakaitihia te ngako tinana e 32 pauna (14 kg) me te kore e whakarereke i te uaua ().

I kii, kaore i te maarama he pehea te whai hua o te PSMF hei oranga mo te wa roa mo te whakaheke taumaha ana mena ka mate pea te taumaha ka tiimata ana ano te kai noa.

Inaa hoki, ko te nuinga o nga rangahau e kii ana ka hoki mai ano nga kaiamu i te 50% o te taumaha ka ngaro i roto i te 2-3 tau i te mutunga o te kai PSMF ().

Kotahi te rangahau i te 127 nga taangata i kitea he pai ake te mahi a te PSMF i te kai iti-iti te pūngoi mo te whakaheke taumaha poto.

Heoi, i muri i te kotahi tau, he rite te whakaheke taumaha i waenga i nga roopu, e kii ana kaore pea he painga mo te PSMF mo te pupuri taumaha i te waa roa ().

Whakarapopototanga

E whakaatu ana te rangahau ko te PSMF e whakapiki ana i te whakaheke i te taumaha poto i te wa e tiaki ana i te puranga uaua. Heoi, kua kitea e etahi rangahau kaore pea e whai hua hei oranga mo te whakaheke i te taumaha i te wa roa.

Ko etahi atu painga ka taea

Hei taapiri ki te awhina i a koe kia ngaro wawe i te taumaha, whai muri i te PSMF kua honoa ki etahi atu painga hauora.

Ko etahi o nga painga ka puta mai i te PSMF ko:

• Kua heke nga taumata kolesterol. Ko tetahi rangahau i whakaatu ko te wa poto PSMF i whakaitihia nga taumata o te katoa me te LDL (kino) cholesterol na te 20%. Heoi, i heke te kai i te taumata o te HDL (pai) cholesterol ().
• Te whakapai ake i te mana o te huka toto. Kua kitea e etahi rangahau ko nga kai tino-iti-te-pataunu penei i te PSMF ka awhina i te heke o te huka toto ki te hunga e mate huka ana i te momo 2,,).
• Te whakaheke toto. Ko nga rangahau e whakaatu ana ko te aukati i te calorie ka awhina i te whakaheke i te taumata toto toto hei whakapai ake i te hauora o te manawa ().
• Ka awhina pea koe ki te aarai atu i te mate mate pūkoro. Ko te kai tino-iti-pūngoi te whakapai ake i nga waahanga o te mate mate pukupuku. Ma tenei e awhina ai koe ki te whakaheke i to mate ngakau, whiu, me te mate huka momo 2 (,).

Whakarapopototanga

Ma te PSMF koe e awhina ki te whakaheke i to taumata totika me te toto toto, te whakapai ake i te mana o te huka toto, me te tiaki i a koe mai i te mate kohanga.

Nga ngoikoretanga pea

Ko te whai i te PSMF he waahanga pai pea mo te whakaheke i te taumaha i te wa e whakahaerehia ana i raro i te aratohu me te tirotiro a te tohunga ngaio.

Heoi, he tino aukati te kai, he iti rawa te kaataora, ka whakakore i te maha o nga matūkai nui. Ma tenei ka piki ake te raru o nga ngoikoretanga o te kai mena kaore koe e aro turukihia.

Ko te PSMF kaore e pai mo nga pakeke pakeke, ko nga mea kore kai te kaiarahi, nga wa hapu e hapu ana, e whangote u ana ranei, ko nga mea ranei he iti ake te rahinga o te tinana i raro iho i te 27 ().

Kaore ano hoki i te pai mo te hunga whai hitori o te toka, kua tangohia atu ranei o raatau Ko te kai tino-iti-te-pataota te whakanui i te kino o nga paanga kino ki te hunga whai tikanga ().

Ko etahi o nga tohu e tino kitea ana o te PSMF me te aukati o te pūngoi, i te nuinga, ko te panoni o te wairua, te whakapairuaki, te heke o te kaha, me te maroke ().

Ano hoki, ko te kai tino-iti-te-pataota ka tere te heke o te taumaha, ka nui te tuponotanga o te taumaha ina hoki mai ano te waa noa ().

Ko te whakaheke, te whakaheke taumaha i te nuinga o te waa he kowhiringa pai ake mo te pupuri i nga hua mo te wa roa.

Whakarapopototanga

Ki te kore he tirotiro hauora, ma te PSMF e piki te morearea o te ngoikoretanga o te kai. Akene ka mate pea nga paanga o te taha kaare e pai mo etahi roopu taangata.

Nga kai hei kai

Ko te nuinga o nga kai kei runga i te PSMF he kai totika-poroteine, penei i te heihei, te hua manu, te tofu, te ika, me te tapahi kiko o te kiko whero.

Ko nga huawhenua kore-starchy ka whakaaetia hei waahanga o te kai ().

Anei etahi o nga kai ka taea e koe te kai hei waahanga o te PSMF:

• Heihei: Heihei kiri kore, korukoru, kuihi, parera
• Meat: tapahi hiroki o te kau, poaka, reme
• Kaimoana: flounder, one, cod, catfish, halibut
• Huawhenua kore-takakau: greens rau, broccoli, kāpeti, kareparāoa, Brussels tupu, herewi, tōmato, riki
• Miraka momona-iti: tiihi, tiihi, miraka kiri
• Nga hua manu me nga hua manu
• Tofu

Whakarapopototanga

Kei roto i te PSMF nga kai totiine-poteini penei i te heihei, te hēki, te tofu, te ika, me te kai whero, me nga huawhenua kore-takahi.

Nga kai hei karo

Ko te PSMF he kai tino aukati e aukati ana i te nuinga o nga warowaiha me nga momona ().

Anei etahi o nga kai me karo e koe hei waahanga o te PSMF:

• Hua: aporo, hua, karaka, karepe, merengi, pea, pītiti
• Huawhenua takakau: rīwai, kānga, pī, parsnips
• Kakano: witi, quinoa, ōti, parei, buckwheat, millet
• Riwai: he pīni pango, he miramona, he pipi, he pīni tākihi, he pīnati
• Nga kai kua tukatukahia: kai haratau, taonga tunutunu, maramara potato, kai nohopuku, pae monamona
• He inu reka: wai, ti reka, inu hakinakina, houra
• Pakihi me nga kai reka: te honi, te tirikara maple, te huka teepu, te molases, te huka parauri, te tirikara kānga-fructose tiketike
• Nga momona me nga hinu: te hinu oriwa, te hinu kokonati, te hinu huawhenua, te huamata huamata, te pata, te margarine
• Miraka ngako: miraka pē, tīhi, miraka

Whakarapopototanga

Ko te PSMF e aukati ana i te kai o te nuinga o nga kai kei roto i te kohinga hinu, te hinu momona ranei.

Tahua tauira

Ko tenei mahere mo te kai kai mo te 5-ra e whakaatu ana he aha te ahua o te PSMF angamaheni.

Mane

• Parakuihi: he hua ki te kōkihi me te tōmato
• Tina: cod tunutunu me te broccoli koromamao
• Kai hakari: te uha korukoru rimurapa me nga puku o Brussels i tunua

Turei

• Parakuihi: tauhiu tofu me te riki, te karika, me te pepa pere
• Tina: heihei tunua ki te oumu me te huamata taha (kaore he kakahu)
• Kai hakari: tapatapahi poaka me te asparagus tunutunu

Wenerei

• Parakuihi: omeletena ma-hua ma me te zucchini, te tumato me te karika
• Tina: ika tunu me te kāpeti kohua
• Kai hakari: roropi rētihi me te mīti kau totika, te harore, te karika, te kanekane, me te paku

Taite

• Parakuihi: tiihi iti-momona me te hinamona
• Tina: poikiri korukoru iti-karapoti me nga kihu zucchini me te tōmato
• Kai hakari: he karika karika riki kua tunua hei me te huamata taha (kaore he kakahu)

Paraire

• Parakuihi: nga hua pakeke kohua me te tote me te pepa
• Tina: tofu tunutunu me nga pini kaakaahi koromamao
• Kai hakari: tunutunu sirloin tunutunu me te eggplant tunutunu

Whakarapopototanga

Ko te rarangi tauira o runga ake nei he maha nga whakaaro kai ka taea te whakamahi i runga i te PSMF. Ka taea e koe te whakarereke i nga kai hei whakauru atu ki to reka.

Ko te raina o raro

Ko te nohopuku-tohungia nohopuku whakarereke he kai tino aukati i hangaia hei whakatairanga i te whakahekenga o te taumaha ma te whakanui ake i te kohinga pūmua me te aukati i te kohi o te kaiora, te warowaihā me te momona

Kua kitea e etahi rangahau he whaihua mo te whakaheke taumaha poto mo te wa poto me te whakapainga ake mo te whakahaere huka toto, te cholesterol, me te pehanga toto.

Heoi, tera pea ka piki ake to raru ki te ngoikoretanga o te kai me te taumaha kia hoki mai ano i te wa roa.

Hei taapiri, na te mea he taumaha tana, he pai ake te whai i raro i te aratohu a te tohunga ngaio hauora ki te whakanui i nga hua me te whakaiti i nga awangawanga kino.