6 Nga Take Kare Ko To Tuatahi-Up Tuatahi Kaore ano i Tutuki

Toka Te Manawa

• 1. Kaore tonu koe e whakapono ka taea e koe te kume-ake.
• 2. Kaore koe e rite.
• 3. Ka whakamahia e koe o ringaringa.
• 4. Ka whakaarohia e koe hei whakangungu-a-tinana.
• 5. Ka whakawhirinaki koe ki nga roopu.
• 6.He ngoikore to hopu.
• Kotahi Kupu Whakamutunga mo te taumaha tinana
• Arotake mo

I muri i nga tau o te tautohetohe, kua mutu te patai mehemea ka taea e nga wahine te mahi toi taumaha tinana. He meka: Ka taea e nga waahine o nga momo ahua me te rahi te-a mahi-kihia nga kume-ki runga i te waa. Engari he aha mena, ahakoa to whakapau kaha, kare ano koe kia whao? Tokorua nga tohunga kume-ake e aro ana ki nga tutukitanga waewae-me pehea te pana ki mua. (Hono: Me pehea (Hei Whakamutunga!) Mahi-Toia)

1. Kaore tonu koe e whakapono ka taea e koe te kume-ake.

E ai ki a Karen Smith, te kaiako matua kettlebell me te tino kaiwhakaako taumaha tinana me StrongFirst, ko tetahi o nga take nui e uaua ana nga wahine ki te kumea-ake ehara i te tinana; he hinengaro. "Kua roa te korero ki a maatau e kore e taea e matou tenei," ka whakamarama ia. "No reira i te wa e uaua ana [nga waahine], ka hoki ano ki taua hinengaro." Mena ka tohe koe ki te ruarua-whaiaro ( * ara ana te ringa *), ngana ki te whakaata. Ka mutu, me kite koe ki te whakapono kia tutuki ai, e ai ta Smith.

Mahia tenei: I a koe e noho ana, tuu tetahi ringa ki runga i tou uma, me tetahi atu ki runga i to puku hei awhina i a koe ki te tohu no hea mai to manawa. Katia o kanohi ka aro ki te manawa hohonu i roto i to diaphragm. Ka mohio koe kei te tika to manawa ki te pana koe ki te ringa kei runga i to puku. Ka manawa hohonu ana koe ka maamaa to hinengaro, ka tiimata to tirohanga: Whakaahua e peke atu ana koe ki te pae kume, kia whakakaha i to tinana, kia piki ake ki runga ake o te pa, ka hoki ano ki roto. he tuunga-ringa tuuru. Mena ka taea e koe, whakapau meneti ruarua mo te tirohanga matakite i ia ra. Ka taea e koe te mahi i mua i te moenga, te mea tuatahi i te ata, i roto ranei i te ruma taumaha.

2. Kaore koe e rite.

Ka haere tika koe mo te kume kato, kaore e eke ki runga o te pae, ka ngakaukore, ka kati, ka ngana ano i etahi wiki i muri mai? Ana, ki te hiahia koe ki te tiki i to kume tuatahi kaore i awhinahia, me kaha koe ki te whai i nga mahi katoa, e kii ana a Meghan Callaway, he kaiwhakaako kaha i Vancouver, BC, me te Kaihanga o te Kaupapa Taupuna-Up Whakamutunga. A ko te huarahi pai ki te parakatihi ki te kore e taea e koe te mahi kotahi (ano) ko te ahu whakamua i roto i nga rereketanga o nga kume-ake kua whakarereketia.

Mahia tenei: Whakauruhia nga rereketanga o te tangohanga whakarerekee ki taau mahinga i nga ra e toru kaore i te wiki. Ka tūtohu a Smith ki te hora i nga rereketanga na te mea ngawari rawa ki a koe i te ra marama (hei tauira, te whakairi matua), tetahi ahua uaua i te ra awatea (hei tauira, whakairi concentric), me te rereketanga wero i te ra tino taumaha (hei tauira kumea-ake). E ai ki a Smith, ko te mokowhiti o to kaha puta noa i te wiki ka whai waahi to tinana ki te whakaora me te urutau kia pakari ake ai. Mēnā ko te kume-ake te whainga whakangungu matua, whakatikahia to rerekee-ake i te timatanga o to whakangungu ina hou koe. Me tiimata me nga rereketanga ngawari me te ahunga whakamua ka kore e wero i a koe.

Whakairi Taketake

Hopukia he pou kume me ou nikau kia anga atu ki tawhiti atu i to tinana. Whakairihia mai i te pae me te toro atu o ringaringa, nga pakihiwi ki raro me nga waewae mai i te tauera, i te papa ranei. Kia mau ki te mea ka taea e koe. Whakanohia to kaupapa matua, puhia o glute, ka piu o waewae kia tiikiti tonu to tinana. Purihia mo te 5 ki te 30 hēkona. Whakahokia mo te 5 huinga.

Whakairi Whaiti

Whakamahia he papa, peke atu ranei ki te pae, kei runga rawa koe i te hutia me te piko o nga ringa, nga pokohiwi ki raro. Whakapaia to uho, kotohehia o kopa me te whakapiko i o waewae kia mau tonu to tinana kia taea. Purihia mo te 5 ki te 30 hēkona. Tukuna ano kia 5 nga huinga. Ka taea ana e koe te pupuri i te kirimana mo te 20 ki te 30 hēkona, kua rite koe mo nga toia-kopiko. Mena kaore e taea e koe te whakairi i te raima concentric mai i te pae kume, whakarereke ma te whakairi ki te miihini TRX, miihini Smith, ki te raima tutaki ranei i roto i te kaute whakatete.

Te kumea ki runga

Hopukia he pae kumea me o ringaringa e anga atu ana ki to tinana. Whakairihia mai i te pae me te toro atu o ringa me o waewae mai i te tauera, i te papa ranei. Whakapaia to uho me te kohi i o pakihiwi ki tetahi ki tetahi. Na, tukua o pokohiwi kia okioki kia neke atu ano nga pokohiwi o te pokaiwi. Me tiimata me te 1 ki te 3 nga huinga 8 ki te 10 reps ka hanga ki te 3 huinga 12 ki te 15 reps me te okioki iti i te tuunga o runga.

Hikina-Ake Te Rangatahi

Whakamahia he taupae, pekehia ranei ki te pae kia noho koe ki runga ake o te kume-ake me nga ringa piko. Whakahekea to tinana kia rite ki taau e taea ai te whakahaere kia tika ra ano o ringaringa. Whaainga mo nga huinga 3 o te 4 ki te 6 reps, whakapau 3 ki te 5 hēkona i te waahanga whakaheke. Ka taea ana e koe te mahi i nga huinga e 3 o te 5 ki te 6 nga waipiro wai, anga whakamua ki te kukume awhina-roopu.

Toia-Up here

Takahia te roopu aukati ki te taha o te pae kume ka uru atu ki roto i te koropiko me te waewae kotahi, ma te whakamahi i te papa ki te hiahiatia. Hopukia te pae kume ka iri ai kia tika ai o ringaringa me o waewae. Tīmatahia te nekehanga mā te tuhi i ō mata pakihiwi ki tō tuarā. I a koe e kumea ana ki te tihi o te pae, ngana kia kaua e whakamahi i tetahi torohaki mai i te roopu. Kia uaua ake te mahi, whakamahia te roopu angiangi. Mahia nga huinga e 3 o te 6 ki te 10 o nga kaitautoko ma te whakamahi i te iti o te awhina ka taea te pupuri i te puka tino pai mo ia mema.

3. Ka whakamahia e koe o ringaringa.

Hei ki a Callaway, he maha nga waahine ka tarai ki te whakawhirinaki ki te kaha o o raatau ringaringa kia toia mai ratou ki runga rawa o te paapaa. Engari ko te mahi i te kume-ake penei i te korikori o te tinana ko te mahi he. Ka mutu, he nui ake o uaua i to tua me o pakihiwi ka kaha ake te kaha me te nekehanga i nga uaua iti o o ringaringa. Ko tetahi o nga tokorua kaha ko te latissimus dorsi ("lats"), e rua nga uaua ahua-kapi e hipoki ana i te nuinga o to tua. Ko etahi atu uaua o runga-tinana i to haerenga ki runga ko nga uaua e karapoti ana i to pakihiwi, scapulae ranei. Ka noho tahi, ko to reeti me to scapula he roopu kaha. Whakamahia!

Mahia tenei: A muri atu ka ngana koe ki te kume, ahakoa he awhina, he kore awhina ranei, arotahi ki te tiimata i te nekehanga me o peke o te pokohiwi kaua ki te kukume ki o ringaringa, ka tohi i nga peke o to pokohiwi ki to tuaiwi ka heke whakararo, e kii ana a Callaway. Mena ka raru koe ki te whakahoki mai i ou peke pakihiwi, whakaurua te kumea-ake ki roto i to mahi toi-ake ia wiki. (E Paa ana: To Arataki ki te Mahi i te Huki-Up, te Tohu Kaiaka Matua, me etahi atu)

4. Ka whakaarohia e koe hei whakangungu-a-tinana.

Ae, ko nga whata me nga kopae he mea nui ki te whakato i to hutia-tuatahi (tirohia i runga ake), engari kaore nga mea katoa. "Kia pai ai to homaitanga tuatahi, me mahi to tinana katoa hei waeatahi kua honoa," e kii ana a Callaway. Ko te tikanga me ako koe me pehea te whakauru i nga reeti me te scapulae, engari ano hoki nga glutes, matua, me nga waewae.

Mahia tenei: I te wa e mahi ana i te kume-ake, i tetahi waahanga whakarereke ranei, arotahi ki te whakakorikori i to matua, te kumete i o hiku, me te whakakorikori i o waewae ki te pupuhi i o uaua waewae. Ko te whainga? Kia mau tonu to tinana i nga wa katoa e iri ana koe i te pae.

5. Ka whakawhirinaki koe ki nga roopu.

Ka raru pea koe ki te peke i nga anga whakamua ka whakamahi noa i te roopu aukati hei awhina i a koe ki to hutia tuatahi, engari ko te tupono ka whakaroa koe i to anga whakamua. Hei ki a Callaway, ko te roopu whakahee te awhina i nga wahi e hiahiatia ana e te nuinga o te iwi: i te raro o te huti. I te mutunga, kaore koe e kaha ki te kume atu i era inihi whakamutunga ki runga, kei kona te nuinga e hinga ana i te huti. "Ka pai te roopu mena ka tika te mahi, engari na te nui o nga tangata kaore i te mahi tika, kare rawa ratou e ahu whakamua," te kii a Callaway.

Mahia tenei: Ka taea tonu e koe te whakamahi i te roopu, engari kia mohio kua whaaia e koe etahi atu ahunga whakamua (te iri ringa-tika, te iri tuutuu, te kumea-ake, te kumea-ake) i te tuatahi. Ko te mahi i roto i era atu ahunga whakamua ka whakapakari koe i te wa e ako ana koe me pehea te whakauru me te whakahaere i o ngutu, nga peke o te pokohiwi, te matua, me nga karaehe puta noa i te kaupapa, kia kore ai koe e piu me te whakamahi i te manawa mai i te roopu kia eke koe ki runga. te pae.

6.He ngoikore to hopu.

Mena he raru koe ki te iri ki te pae, ka raru pea koe ki te kore e toia. Ana kotahi koe mahi ka eke ki runga tuatahi, ma te ngoikore o te hopu ka whakararu i te ahunga whakamua, ina koa ki te ngana koe ki te kumea taumaha. "Ki te mea ko to hononga ngoikore to ringa, ka whakawhāitihia koe," e kii ana a Callaway. A, ahakoa ka tino whakapakari koe i te kaha ma te mahi i nga nekehanga kume-ake kua whakarereketia, e taunaki ana a Callaway ki te taapiri i etahi o nga mahi hopu-motuhake hei whakakii i to mahi kume. (Anei ano nga take mo te mea nui kia kaha te pupuri o te ringa.)

Mahia tenei: Me mau tetahi, e rua ranei nga mahi motuhake-a-ringa i te mutunga o nga mahi e toru, e wha nga wa ia wiki.

Kawe-Kohia-Hiko

Hopukia kia rua nga pereti taumaha iti (whakamatauhia nga pereti 5- 10-pauna ranei) ka kowhakina ki tetahi ringa, ka pupuri i to taha. Me tino papatahi to koromatua ki nga pereti o te taha e tata ana ki to tinana, me o matimati kia tino papatahi rawa atu ki tetahi taha. Haereere 25 ki te 50 mita ia e tarai ana i nga pereti ki to taha. Huri taha. Whakahokia mo te katoa o nga huinga 3 mo ia taha.

Iri Tauera

Hopukia he pou kume me ou nikau kia anga atu ki tawhiti atu i to tinana. Whakairihia mai i te pae me o ringaringa kua totoro katoa, pakihiwi ki raro ka waewae mai i te pae, te papa ranei. Purihia mo te 10 ki te 30 hēkona. Whakahokia mo te katoa o nga huinga 3.

Kotahi-Ringa Kettlebell Raro-Whakatika Mau

Hopukia te peretere ki te kakau kia anga te raro o te pere ki te tuanui. Whakapikohia to ringa kia 90 nga nekehanga kia noho te kettlebell ki mua i to tinana. Ki te hiahiatia, whakamahia to ringa koreutu hei awhina i te kettlebell. Purihia mo te 10 ki te 30 hēkona ka whakahoki ano mo te katoa o nga huinga 3. Ka tūtohu a Callaway me timata ki te 10- ki te 25-pauna kettlebell.

Kawemai Kawe

Pupurihia he putere taumaha ki ia ringa ki raro i ou taha. Me kore e tuku to rama kia piko ki tetahi taha, hikoi mo te 25 ki te 50 mita. Whakahokia mo te katoa o nga huinga 3.

Koromiti Gripz momona

Tāpirihia he Fat Gripz (he topenga-i runga i te taapiri hei whakanui ake i te diameter o tetahi pae, taumaha kore utu ranei) ki te dumbbell me te mahi i te korikori biceps paerewa. Me whai kia 3 nga huinga o te 8 ki te 15 reanga mo ia ringa. Ka tūtohu a Callaway kia tiimata mai i te 10- ki te 25-pauna marara. Ka taea hoki e koe te whakamahi i te Fat Gripz mo etahi atu mahi i nga wa e hiahia ana koe ki te mahi i to pu.

Kotahi Kupu Whakamutunga mo te taumaha tinana

Mena he nui te momona o te tinana, tera pea ka uaua ki a koe ki te whakatutuki i te kume kaore i awhinahia atu i to hoa maeneene. Ina hoki, ka nui ake te ngako o te tinana, ka nui ake te taumaha ka toia ki runga i te pae, e ai ki a Smith. E ai ki tera, kei te takitahi nga mea katoa. Hei tauira, he 100 pauna te taumaha o te wahine engari kei te aro tonu ia ki te kume mai na te mea kaore i hangaia e ia tona kaha o runga-tinana kua ako ranei i tana tikanga tika. I tenei wa, ko te wahine e tata ana ki te rua te taumaha ka ngawari ake te eke ki te tihi o te paera mena he kaha tona tinana o runga me tana tikanga. Te morare o te korero? Kaua e waiho te tau i runga i te tauine hei aukati i a koe ki te whakangungu mo nga kumea. "He mahi tino hangarau tenei, a ko te tikanga tenei te mea katoa," e kii ana a Callaway.

Arotake mo