11 Nga Take e Pono ai Nga Kai Tuturu ki te Neke i te Taumaha

Toka Te Manawa

• He aha nga kai tuuturu?
• 1. He Kai Tino Nga Kai Tuturu
• 2. Kua Kikī ratou I te Protein
• 3. Ko nga Kai Tuturu Kaua e Whakauru i nga Pakihi Whakapai
• 4. He Rahi Rawa a ratau i roto i te muka wairewa
• 5. Nga Kai Pono He Polyphenols
• 6. Ko nga Kai Tuturu Kaua e Whakauru i nga momona momona
• 7. Ka Awhina koe ki a Koe ki te Kai Tihi
• 8. Ma te Kai Tuturu e whakaiti ai te hiahia huka
• 9. Ka taea e Koe te kai me te taumaha o te taumaha
• 10. Ka whakaitihia e raatau to kai mo te kai tino tukatuka
• 11. Ko nga Kai Tuturu ka Awhina i a Koe ki te Whakarereke i te Whakamaatau Mo Te Ao
• Te Raina Raro

Ehara i te tuponotanga i te pikinga tere o te momona i te wa kotahi i waatea mai ai nga kai tino tukatuka.

Ahakoa he waatea nga kai tino tukatuka, kikii ana ratou ki te Calories, he iti nga kai totika ka whakanui i te nuinga o nga mate.

I tetahi atu, he tino hauora nga kai tuuturu ka awhina i a koe ki te ngaro i to taumaha.

He aha nga kai tuuturu?

Ko nga kai tuuturu he kai whakauru-kotahi e momona ana i te huaora me te kohuke, kaore he taapiri matū me te nuinga kaore i te tukatukahia.

Anei etahi o nga tauira:

• Aporo
• Panana
• Nga purapura Chia
• Broccoli
• Kale
• Hua
• Tomato
• Riwai
• Raihi Paraone
• Haramona
• Nga hua katoa
• Miti kaore ano kia tukatukahia

He maha nga kai tuuturu i roto i nga roopu kai katoa, no reira he nui te huinga ka taea e koe te whakauru ki roto i o kai.

Anei nga take 11 ka taea e nga kai tuuturu te awhina i a koe kia ngaro to taumaha.

1. He Kai Tino Nga Kai Tuturu

Katoa, nga tipu me nga kai kararehe kaore ano kia whakahaerehia, kikii ana i te huaora me nga kohuke e pai ana mo to hauora.

I tua atu, ko nga kai tukatuka he iti nga miihini-a-roto ka iti ake ai to raru o te hauora (,).

Ka taea e nga kai tukatuka te whakaheke i te whakaheke taumaha i roto i nga tini huarahi.

Hei tauira, ko te kai o te kai tukatuka kaore e ranea te rino ka pa ki to kaha ki te whakakori tinana, na te mea me hiahiatia te rino ki te neke i te oxygen ki to tinana. Ma tenei ka aukati i to kaha ki te tahu i nga kaataa ma te mahi ngoikore ().

Ko te kai iti i te kai totika ka aarai ano koe i te ngaro o te taumaha ma te ngoikore o o wairua i muri i te kai.

Kotahi te rangahau i te 786 taangata i whakataurite i nga kare o nga kaiuru i te wa i a ratau i te kai iti-micronutrient me te kai-micronutrient nui.

Tata ki te 80% o nga kaiuru i kaha ake i muri i te kai i runga i te kai-nui-micronutrient, ahakoa he iti ake te kai o te kai i te kai iti-micronutrient ().

I te wa e ngana ana koe ki te whakapiki i to kai kai, ko te kai i nga kai pono te huarahi hei haere. He maha nga momo matūkai he uaua ki te rapu i roto i te taapiri kotahi, tae atu ki nga whakato tipu, huaora me nga kohuke.

Ko nga matūkai kei roto i nga kai katoa ka pai ake te mahi tahi me te mea ka ora ake i te nakunatanga i te taapiri ().

Ko te kai whai kiko e whai kiko ana ka awhina i te ngaronga o te hinu ma te whakapai ake i nga ngoikoretanga o te kai me te whakaiti i te hiakai.

2. Kua Kikī ratou I te Protein

Ko te Protein te matūkai tino nui mo te ngaronga o te hinu.

Ka awhina i te whakanui i to pungao, ka whakaheke i te hiakai ka pa ki te hanga homoni hei awhina i te taumaha (,,).

Ko o whiringa kai mo te pūmua he mea nui ki ō kai. Ko nga kai tuuturu te puna pai ake o te pūmua nā te mea kāhore e tino kaha te tukatukahia.

Ma te mahinga kai e uaua ai te maha o nga waikawa amino ki te ngongo me te iti ake o te waatea ki te tinana. Kei roto i enei ko te lysine, tryptophan, methionine me te cysteine.

I ahu mai tenei na te mea he ngawari te urupare o nga pūmua ki te huka me te momona e uru ana ki te mahi tukatuka hei whakakotahi i te uaua (9).

Ko te katoa o nga putake o te poroteini he nui ake te putake o te poroteini me te iti iho o te Calories, ka pai ake ai mo te ngaro o te hinu.

Hei tauira, 3.5 hekere (100 karamu) o te poaka, he tino kai kai, 21 nga karamu o te pūmua me te 145 karamu (10).

I tenei wa, ko te rahi o te pēkana, he kai kua tohua, 12 karamu o te pūmua me te 458 Calories (11).

Ko nga tino kai o te pūmua ko te tapahi totika o te kiko, te hēki, te keke me nga nati. Ka kitea e koe he rarangi pai o nga kai totika-nui i roto i tenei tuhinga.

Ko te Protein te matūkai tino nui mo te ngaronga o te hinu. Ko nga kai tuuturu he pai ake te putake o te putake mai i te mea kaore i te tukatukahia, i te nuinga o te waa ka nui ake te hinu me te hinu.

3. Ko nga Kai Tuturu Kaua e Whakauru i nga Pakihi Whakapai

Ko nga huka maori e kitea ana i nga hua me nga huawhenua kaore i te rite ki nga huka kua oti te whakapaia.

Ko nga hua me nga huawhenua he huka tuuturu, engari he whakarato i etahi atu momo matūkai pera i te muka, te huaora me te wai, e hiahiatia ana hei waahanga kai totika.

Engari, ko nga huka parakore, i tetahi atu ringa, ka taapirihia ki nga kai kua tohua. Ko nga momo huka e rua e taapirihia ana ko te tirikara kānga-fructose tiketike me te huka teepu.

Ko nga kai e teitei ake ana i te huka kua oti te whakapa i te hinu, he maha ake i roto i nga kaarataora me te iti ake o nga hua hauora. Ko te aihikiriimi, keke, pihikete me te monamona he tino raru.

Ko te kai i enei kai maha e hono ana ki te momona, no reira mena ko te taumaha o to taumaha te mea pai, he pai ake me whakawhāiti (,).

Ko te huka parakore he iti nei te mahi kia makona ai koe. Ko nga rangahau e whakaatu ana ko te nui o te kai o te huka parakore ka taea te whakanui ake i te homoni hiakai ghrelin ka pouri te kaha o te roro kia pai o wairua (,).

I te mea kaore he kai huka parakore i nga kai tuuturu, he pai ake te kowhiringa mo te whakaheke taumaha.

Ko nga kai tuuturu kaore he huka taapiri me etahi atu matūkai e pai ana mo to hauora. Ko nga kai e nui ana te huka e taapirihia ana he nui ake i te kaarataori, kaore i te whakakii me te whakanui ake i to tuponotanga.

4. He Rahi Rawa a ratau i roto i te muka wairewa

He maha nga painga hauora e puta ana i te muka rewa, ana ko tetahi hei awhina i te whakaheke taumaha.

Ka konatunatua ki te wai i roto i te kopu hei hanga i te rei matotoru, a ka iti ake pea to hiahia ma te whakaheke i te nekehanga o nga kai ma te puku ().

Ko tetahi atu huarahi ka taea e te muka rewa te whakaheke i te hiahia ki te pa ki te hanga homoni hei whakahaere i te hiakai.

Kua kitea e nga rangahau ko te muka wairewa pea ka whakaheke i te hanga homoni e hiakai ana koe (,).

Ano hoki, ka nui ake pea te hanga o nga homoni kia mau tonu ai to whakaaro, tae atu ki te cholecystokinin, te peptide-1-rite ki te glucagon me te peptide YY (,).

Ko nga kai tuuturu he nui ake te muka rewa i te kai tukatuka. Ko te nui o te muka e waatea ana he pini, he harakeke, he riwai me nga karaka.

Ko te mea tika, kia kaha ki te kai i te nui o te muka i ia ra mai i nga kai katoa mai i te mea he maha atu nga hua o te hinu. Heoi, ko te hunga e uaua ki te kai i te nui o te muka ka kitea pea he pai te taapiri.

Ma te muka memeha e awhina i a koe ki te ngaro i te taumaha ma te whakaheke i to hiahia. Ko nga tino kai totika o te muka wairewa kei roto ko te riwai, pini, hua me nga huawhenua.

5. Nga Kai Pono He Polyphenols

Kei roto i nga kai tipu nga polyphenols, he taonga antioxidant hei awhina ki te tiaki i nga mate ka awhina pea koe ki te ngaro i te taumaha (,).

Ka taea te wehe i nga Polyphenols ki roto i nga waahanga maha, tae atu ki nga lignans, stilbenoids me flavonoids.

Ko tetahi flavonoid e hono ana ki te whakaheke taumaha ko te epigallocatechin gallate (EGCG). Kei te kitea i roto i te tii kaakaariki me te whakarato i nga painga maha kua whakaarohia.

Hei tauira, tera pea ka awhina te EGCG ki te whakarake i nga paanga o nga homoni e uru ana ki te wera ngako, penei i te norepinephrine, ma te aukati i to raru ().

He maha nga rangahau e whakaatu ana ko te inu i te tii kaakaariki ka awhina pea koe ki te tahu ake i nga kaata. Ko te nuinga o nga rangahau kei te tahu 3-4–4% te nui o nga kaata ia ra, na ko te tangata toharite ka tahuna te 2,000 Calories ia ra ka tahuna e 60-80 te nui atu o nga kaata (,,).

Ko nga kai tuuturu he tino puna o te polyphenols, he ngota ngota tipu me te aukati antioxidant. Ko etahi polyphenols ka awhina i te ngaro o te momona, penei i te epigallocatechin gallate i roto i te ti matariki.

6. Ko nga Kai Tuturu Kaua e Whakauru i nga momona momona

Mena he mea kotahi e whakaae ana nga kaiputaiao kai totika, ko nga momona trans horihori he kino mo to hauora me to raanei.

Ko enei momona ka hangaia ma te pupuhi i nga ngota hauwai ki te hinu huawhenua, ka huri mai i te wai ki te totoka.

I hangaia tenei maimoatanga hei whakapiki i te ora o nga kai tukatuka, penei i te pihikete, keke me nga peera (26).

He maha nga rangahau i kitea ko te kai pinepine i nga momona trans horihori ka kino to hauora me to raina (26,,).

Hei tauira, i kitea i tetahi rangahau ko nga makimaki kai ake i nga momona trans horihori i whakapiki i te taumaha 7,2%, toharite, whakataurite ki nga makimaki i kai i te kai kai i nga momona monounsaturated, penei i nga hinu hinu oriwa.

Ko te mea whakamiharo, ko nga momona katoa i riro i nga makimaki i haere totika ki te rohe o to ratou kopu, e piki ake ai te mate o te ngakau, te mate huka momo 2 me etahi atu momo hauora ().

Waimarie, ko nga kai tuuturu kaore he momona momona waihanga.

Ko etahi o nga putunga penei i te kau, hetiiti me te reme he momona momona kei roto. He maha nga rangahau i kitea, kaore i te rite ki nga momona trans horihori, he ngako te trans trans taiao (()).

Ko nga momona momona waihanga ka whakapiki ake i te momona ka whakanui i te maha o nga mate kino. Ko nga kai tuuturu kaore he momona momona waihanga.

7. Ka Awhina koe ki a Koe ki te Kai Tihi

Ko te noho wa me te kai ata he waahanga tohutohu whakaiti taumaha e kore e warewarehia.

Heoi, ko te kai ata haere ka nui ake te wa ki to roro ki te tukatuka i o kai me te mohio kua ki ana ().

Ma te tino kai e awhina te whakaheke i to kai na te mea he kaha ake, he kiko ake te kiko o te hiahia kia ngau ake. Ma tenei mahi ngawari e awhina te ngaro o te taumaha ma te mea ka makona koe i te kai iti ake.

Hei tauira, he rangahau i roto i nga taangata 30 i kitea te hunga i ngau i nga ngau e 40 nga wa i kai e tata ana ki te 12% te iti ake o te kai i era ka ngau 15 nga wa.

I whakaatuhia hoki e te rangahau ko nga kaiuru i ngau i ia ngau e 40 nga wa i iti ake te homone hiakai ghrelin i roto i o ratau toto i muri o te kai, me te maha atu o nga homoni kikii rite ki te peptide-1 me te cholecystokinin ().

Ko nga kai tuuturu ka awhina i a koe kia ata haere ma te ngau ake. Ma tenei pea ka iti ake to hiahia ka noho makona koe me te iti o nga kai.

8. Ma te Kai Tuturu e whakaiti ai te hiahia huka

Ko te wero nui rawa me te whakaheke taumaha i te nuinga o te waa ehara i te kai, engari me whakakahore i te hiahia mo nga kai huka.

He wero tenei, ina koa mena ko koe te tangata e kai ana i te tini o nga mea momona.

Ko nga hua penei i nga hua me nga hua kowhatu ka pai ake te rongoa reka, hei awhina i nga hiahia reka ka tiimata ana koe ki te whakaheke i te kai o te huka.

He pai ano ki te mohio ko o manakohanga reka kaore e pumau tonu ka taea te whakarereke i a koe e whakarereke ana i to kai. Ko te kai i etahi atu kai tuuturu ka awhina i o kiri ki te urutau, ka heke pea to hiahia huka i te wa, ka ngaro pea (, 34).

Ko nga kai tuuturu he rongoa pai mo te hauora. Ko te kai i etahi atu kai tuuturu ka awhina i o kiri ki te urutau, hei whakaiti i te hiahia i roto i te waa.

9. Ka taea e Koe te kai me te taumaha o te taumaha

Ko tetahi tino painga mo nga kai tuuturu ko te whakakii i te pereti nui atu i nga kai kua tohua, me te iti ake o nga kaata.

Na te mea ko te nuinga o nga kai tuuturu he maha nga waahanga o te hau me te wai, kaore he kohinga pūngoi (,).

Hei tauira, 226 karamu (hawhe pauna) o te paukena kua tunua kei te 45 pea nga kaataata ka nui ake te waahanga o taau pereti i te waahanga paraharaha e 66 nga Calories (37,38).

Ko nga kai me te iti o nga kaata me te nui o te roopu ka taea te whakakii i a koe nui atu i nga kai me te nui o nga kaata me te iti o te waa. Ka tohaina e ratou te kopu, a ko nga kaiwhakawhiwhi toronga o te kopu e tohu ana ki te roro kia mutu te kai.

Ka whakautu te roro ma te whakaputa i nga homoni hei whakaiti i to hiahia ka whakarahi ake i o kare a roto (,).

Ko nga whiringa kai tino nui kei roto i te rahinga engari he iti te Calories kei roto i te paukena, kukama, hua me te papara pupuhi-rangi.

Ko nga kai tuuturu he iti ake nga kaata mo ia karamu i nga kai kua tohua. Ko nga kai tino nui kei roto i te rahinga ko te paukena, kukama, hua me te papara pupuhi-rangi.

10. Ka whakaitihia e raatau to kai mo te kai tino tukatuka

Ko te nui o te mate hauora he raru nui mo te hauora puta noa i te ao, me te nui atu i te 1.9 piriona taangata neke atu i te 18 tau te whakarōpūtanga he taumaha, he mōmona ()

He mea whakamiharo, ko te pikinga tere o te momona kua tupu i te wa kotahi i waatea mai ai nga kai tino tukatuka.

Ko tetahi tauira o enei whakarereketanga ka kitea i roto i tetahi rangahau i kite i nga ahuatanga o te kai kai tino tukatuka me te momona i Sweden i waenga i te 1960 me te 2010.

I kitea te rangahau 142% te pikinga o te kohi kai tino tukatukahia, 315% te pikinga o te kohi houra me te 367% te pikinga o te paramanawa tino tukatuka, penei i te maramara me te monamona.

I te wa ano, he nui ake i te ruarua te tatauranga o te momona, mai i te 5% i te 1980 ki te 11% i te 2010 ().

Ko te kai i etahi atu kai tuuturu ka whakaitihia te kai o nga kai tino tukatuka e whakarato ana i etahi matūkai, kikii ana i te Calories kore ka whakanui i te nuinga o nga mate e pa ana ki te hauora ().

Ko te kai i nga kai tuuturu ka whakaiti i te kohi o nga kai tukatuka, hei whakaiti i te tuponotanga.

11. Ko nga Kai Tuturu ka Awhina i a Koe ki te Whakarereke i te Whakamaatau Mo Te Ao

Ko te whai i te kai tukinga ka awhina pea koe ki te ngaro wawe i te taumaha, engari ko te waiho ke te wero nui rawa atu.

Ko te nuinga o nga kai tukinga ka awhina koe ki te whakatutuki i to whainga ma te aukati i nga roopu kai, te whakaheke ranei i nga kaata.

Heoi, mena ko ta ratau momo kai te mea kaore e taea e koe te pupuri mo te wa roa, ka kore e taea te pupuri i te taumaha.

Koinei te waahi ki te kai i te kai totika me nga kai tuuturu ka awhina i a koe ki te whakaheke i te taumaha me te pupuri i aua painga mo te wa roa. Ka huri to aronga ki te kowhiri i nga kai hei pai ake mo to hope me to hauora.

Ahakoa ko te tikanga o te momo kai tenei pea ka roa te heke o te taumaha, ka mau tonu koe ki nga mea ka ngaro i a koe na te mea kua whakarereke koe i te ahua o te noho.

Ko te huri i to aronga ki te kai i nga kai tuuturu, kaua ki te whai i te kai, tera pea ka ngaro to taumaha ka waiho kia roa.

Te Raina Raro

Ko te kai whai kiko i nga kai tuuturu he pai mo to hauora, ka taea hoki te awhina i a koe ki te ngaro i to taumaha.

Ko nga kai tuuturu he maha ake te hinu, he iti ake nga kaata ka nui ake te kapi i te nuinga o nga kai kua tohua.

Ma te whakakapi i nga kai kua tohaina ki to kai me te nui ake o nga kai, ka taea e koe te whai i te huarahi nui ki te noho i te ahua hauora.

Ano hoki, ko te whakawhanake i te kai o nga kai tuuturu - kaua ki te whai i te kai mo te wa poto - ka ngawari ki a koe ki te pupuri i te ngaronga o te momona mo te wa roa.

He maha atu ano mo te ngaro o te taumaha:

• Ko te 20 Nga Kai Kai Hoa Taumaha Rawa i Te Papa
• 11 Nga Kai hei Karo i te wa e Ngana ana koe ki te Tangata Taumaha
• 30 Nga Huarahi ngawari ki te Neke i te Taumaha Tika (Tautokohia e te Pūtaiao)