10 Nga Take e Kino Ana I To Keke I Nga Pakihiwi I Te Rere

Toka Te Manawa

• Ka kapohia e koe o ringa.
• Ka purua e koe to mahunga ki mua.
• Ka titiro whakararo koe ki te whenua.
• Ka piu o pakihiwi.
• Ka pupuhi koe i o ringaringa ki to tinana.
• He iti to nekeneke i to tua.
• E pakari ana to tinana.
• Kaore koe i te totoro tika.
• Kua maroke koe.
• Kei te pehanga koe.
• Arotake mo

Ka tae ana ki te oma, tera pea ka tatari koe kia pa he mamae ki to tinana o raro: he kikii me nga hope, he maramara shin, pupuhi, me nga kuao kau. Engari kaore e mutu i reira i nga wa katoa. Ma te paepae o te papaawa ka raru to kaki me to pokohiwi, te whakamaarama a Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., kaiwhakaara mo te Movement Vault. Na te mea i te wa e oma ana koe, he kaupae nga kaupae katoa, no reira mena ka whakahekehia to ahua o runga-tinana, ka kaha tonu te mamae ki nga nekehanga katoa, e ai ki a ia. Ka taea e koe te whakaaro he aha te mea kei te toro koe i te oma 7-maero.

He reo mohio? Anei etahi o nga tino take ka pa ki a koe te mamae o te kaki me te pakihiwi i te wa i muri i te oma. Ano hoki, me pehea te whakatika i te raru.

Ka kapohia e koe o ringa.

Ka piki ake te raruraru i roto i te tinana, e kii ana a Yusuf Jeffers, C.P.T., kaiwhakaako matua i te Mile High Run Club i NYC. Na, ki te kapihia e koe o ringa ka mau ranei tetahi ringa ki a koe i te waa e rere ana koe, ka whakaekehia e koe to ringa me to ringa o runga ka uru atu ki te uaua trapezius (he hono totika ki to tua o runga me to kaki), ka tau ki to pokohiwi. kakī "Ki te mamae to kakii me to pakihiwi, ngana kia whakairi o ringaringa me te mea kei te pupuri koe i tetahi hua manu; kaore koe e hiahia ki te kuru i te hua manu, kaore hoki koe e hiahia ki te maturuturu i te hua manu," hei ki ta Jeffers. Mena kaore i te mahi te tohu o te hua manu, ngana ki te pupuri i nga waea waea pona, ki te tiro i te ringa-ki tonu i te maramara, te whakakakahu ranei i te koti me nga kohao koromatua, e kii ana ia, ko enei katoa ka waatea he waahi e hiahiatia ana i o ringa.

Ka purua e koe to mahunga ki mua.

Ko te tu ngoikore e mau ana koe i te waahi ka ngoikore ki te ara ngoikore i runga i a koe oma, ana ko tetahi o nga tuunga o-mahi ko te anga whakamua, te kauwae, me te anga whakamuri, e whakamarama ana a Wickham. Na, ki te haere koe mai i te 8- ki te 12-haora i te ra mahi i taua tuunga, ka oma tonu, kaore e tino kitea te neke haere o taua tu ahua ngoikore. Tena, ngana ki te oma me ta Wickham e kii nei he "kaki korekore," he kaki kei te piko o te taiao (ka piko te upoko ki raro) ka pokohiwi nga pokohiwi ki to tua. Mena he uaua ki a koe ki te pehi i ou pakihiwi ki te papa i te wa e rere ana koe, e kii ana a Jeffers kia ngana ki te rere me nga ringa totika i to taha, kaatahi ka hoki whakamuri ki nga piko i te wa e pai ana koe ki te pupuri i te kaki korekore.

Ka titiro whakararo koe ki te whenua.

Kaore pea o kanohi e titiro ki te mea nui ka pa ana ki te ahua rere, engari ko te toenga o to tinana ka whai i to tirohanga, no reira me aro atu koe ki taua mea. "Ka oma ana koe, tiakina to kauae ki roto, kia anga atu ano ou kanohi ki te pae." E whai ana to tinana i to raina o te tirohanga, no reira mena ka titiro iho koe ki te whenua, ka pa te ahua o to kaki ki to kaki, e pa ana ki te tuunga o ou pokohiwi me to tuara, hei mamae i o hope me o turi. me pera tonu, e kii ana ia. Ko te mea nui, ko te tiro ki raro ka raru me o pepa rere katoa, e tino mamae ana koe, e mamae ana koe ehara i to kaki me o pakihiwi engari i nga waahi katoa.

Ka piu o pakihiwi.

I tenei wa kua mohio koe ko te tu ngoikore o te whai i te mata o te rorohiko kaore e ngaro atu i te wa e haere ana koe mo te oma. Heoi, ko te raru, me ngana koe ki te utu i to tuuroro i te wa e rere ana koe ma te tohaina o pokohiwi ki te taha o ou taringa, e kii ana a Wickham. Ahakoa ko te rere me te paku o nga pokohiwi kaore pea koe e awangawanga i te tuatahi (kaore pea koe e mohio kei te mahi koe), ka raru pea te kaki me te kikii o to kaki mena ka rere koe i taua huarahi mo te tawhiti roa, waa ranei, e kii ana Jeffers. Ko te tikanga tenei ka timata koe ki te kite i to pepa-ka eke ana koe ki te maero-na te mea ka tiimata te ngote o te kaki me te pakihiwi. Te whakatika? Me tuku noa iho nga pokohiwi o to pokohiwi ki tua o to tua ka iti ake nei me ia manawa ka mohio koe ki te whakatika i nga wa katoa e oma ana koe.

Ka pupuhi koe i o ringaringa ki to tinana.

Ko te whaihua te mea nui, e kii ana a Jeffers, kaua ko o mahi tika anake. "I te nuinga o te wa e neke haere ana nga ringa o te tangata," e ai ki a ia. "Ko te neke i o ringaringa puta noa i to tinana ka tau te koretake ki to kaki me nga pakihiwi, me te pau o te kaha." Ngana ki te tarai i ou pakihiwi ki raro, ki muri, tiikihia o ringa ki te 90-nekehanga o te kokonga i to tuanga, ka haere tonu ki te pupuhi, e ai ki a ia. "Kia mahara, kei te peke to pokohiwi te kaupapa, kaua ko to kokonga. Ana ehara i te momo nekehanga whakaniko, he maeneene, he wewete, he whakahaere." Me whakamahi o ringaringa ki te whakaara i o hikoi, kaua hei akiaki i a koe ki mua, whakaputa kaha, te whakamahi kaha ranei, hei ta Wickham. (Tirohia etahi atu huarahi hei whakapai ake i to tikanga whakahaere.)

He iti to nekeneke i to tua.

Ko te taikaha o te tuara o runga me waenganui ka raruraru ahakoa te ahua pai o te whakahaere, e kii ana a Wickham. I etahi wa ko tenei kapi ka ahu mai i te noho mo te ra katoa, engari i etahi atu waa ko tenei kikii na te ngoikore o te ngawari me te nekeneke, te ahua ranei i moe ai koe i te po i mua. Engari ko te mea pai ma te whakapai ake i te ngawari ka awhina i a koe ki te pupuri i te tu tika o te tu me te oha ki te kaki me te mamae o te pakihiwi, engari te mamae i nga waahi katoa. Ka taunakihia e ia te hurihuri pahuka, ka mahi ana i etahi toronga hei whakanui i te nekehanga o te tuaiwi (te taha waenganui o muri o te tuara).

Whakamatauria: Hurihuri Spine Torotoro

Me tiimata te whanui o nga maihao e wha. Me tuu te ringa maui ki muri o to mahunga, engari totoro te ringa matau ki te whenua i mua i a koe. Hurihia te taha maui ki te rangi i te waa e pupuhi ana, me totoro te taha o mua o to tinana, ka mau mo te manawa kotahi. Hurihia nga ringa ka tuaruatia.

Ma tenei mahi e mahi ai te tuara, te uma, me nga uaua o te puku, a ka toro atu me te awhina ki te whakapai ake i te nekehanga i roto i to kopae, i te whakaheke i te pakari i waenganui ki te tuara o raro, e kii ana a Wickham. (Tirohia etahi atu nekehanga whakamuri e waru ka whakakore i te mamae o muri me te tu kino.)

E pakari ana to tinana.

Mena kei te whai mahere koe mo te oma roa, engari ka rongo koe i te pakari o te whakangungu inanahi kei te mau tonu o uaua, whakamutua kia rere mo etahi meneti me te raima pahuka, e kii ana a Wickham. Ka ea te manawanui i te mutunga. Mena kaore e taea te neke tere, ka haere te awangawanga ki roto i to tinana ka raru, kaua ki to kaki me nga pakihiwi engari ki etahi atu waahi. Raina Raro: Ko te iti o te mamae e pa ana ki a koe i mua i to oma, he iti ake te mamae e pa ana ki a koe i te wa o muri i to oma, hei ki a ia. Ko te mea nui kia whai wa mo nga toronga hihiri me te rere o te pahuka hei patu i te rori kaore e taea te warewarehia.

Kaore koe i te totoro tika.

I mua atu i muri i to oma, me totoro tou kaki, pakihiwi, me to tua, tua atu ki to tinana o raro, e kii ana a Jeffers. I mua i to haerenga ki waho, mahia te whakamahana o te tinana o runga, penei: Nod to upoko ka anga whakamua ka hoki ki te tatau e wha, ka hurihia to kaki ki te taha maui me te matau mo te kaute e wha. Na, piu o ringa ki mua, ki muri, ka taha ki tetahi taha. "I mua i to oma ki te oma oma nga mahi whakangahau e kite ana koe kaukau kauhoe Orimipia ki runga i te papa kaukau: Hurihia to kaki me to pakihiwi, piu o ringaringa, whakahohehia nga uaua me nga hononga," hei ki ta Jeffers. Na, i muri i te oma, mahia etahi toronga taatai ​​e whaaia ana nga uaua e tino mamae ana.

Kua maroke koe.

"Ka mate te maroke i te katoa, tae atu ki to kaki me to pokohiwi," e kii ana a Wickham. Ahakoa etahi atu take neuromuscular ka raru pea koe i te uaua, me te maumahara ki te whakainu i te waa kotahi ki te rima-haora i mua i to upoko ki te aarai i te rere. Mena he kaiwhakangungu ata koe, he mea nui tenei na te kii a Wickham ka ara ake to tinana i te waikore, no reira me oma koe i mua i to inu ki te inu he raru koe.

Kei te pehanga koe.

Ka pehia ana koe, kaore e taea e to tinana te whakatutuki i nga mamae me nga mamae e whakamahia ana pea mo te mahi, e kii ana a Wickham. Kotahi te rangahau mai i te Whare Wananga o Tel Aviv, i whakaputahia i roto i te puka aiputa NGARU, i kitea ko te ahotea o te hinengaro ka whakaiti i to kaha ki te tu atu i te mamae o te tinana. Ko te tikanga ka taea e te ahotea te whakanui ake i nga mamae me nga mamae e pa ana ki a koe, e kii ana a Wickham.

Ano hoki, mena kei te rere koe i tetahi tuunga paruparu, e kii ana te rangahau e mohio ana to tinana he taumaha, ka tino puta ke koe i te tuku o te homoni taikaha cortisol ko te tikanga kaua ki te whakaheke i o taumata ahotea i a koe e rere ana (he kaupapa whakaaweawe mo te nuinga Nga Kaihoroi), kei te whakanui koe i a raatau, e ai ki a ia.

No reira me paatai ​​ki a koe ano "he aha te ahua o taku taumaha i runga i te tauine 1 ki te 10, me te 1 ko te iti rawa o te awangawanga." Ana mena he 7 neke atu ranei te 8 o te awangawanga, ka whai painga koe me to tinana ki te mahi i tetahi ngohe hei awhina i te awangawanga, e kii ana a Wickham. Mo etahi, ko te oma te whakamaumaharatanga o te ahotea, no reira mena ko koe tena, haere tonu ki te whakahaere i to mahere me te whai kia mau tonu te pouaka ki te tiro atu kia pai ake nga hua o te hinengaro me te taha tinana. Engari mena kei te awangawanga koe me te rere he rite tonu ki etahi mahi o taau raarangi mahi, whakamatautau i te yoga, te whakaaroaro, te kaukau, te hikoi, te toro noa ranei ki te rua meneti te manawa hohonu.

Arotake mo