Ra Whakatikatika: He aha Te Mahi me te Mahi

Toka Te Manawa

• He aha te ra hei whakamahine?
• Me pehea te mahi o te ra whaikaha?
• Thermogenesis urutau
• Nga ra whakatikatika
• Nga painga pea
• Kia aukati i te maaramatanga whakaheke taumaha
• Akene ka whakaitihia te tuponotanga ki a koe
• Ka pai ake pea te mahi a tinana
• Nga ngoikoretanga pea
• Te kore rangahau
• He ngawari te haere ki te moana
• He waahanga o te hinengaro kai
• Ka waihanga pea te hononga koretake ki te kai
• Me pehea te whakarite i tetahi ra hei whakatika
• Tahua tauira
• Ko te raina o raro

Ko te whakatau i te ahua o te noho hauora he uaua ake, mena ka ngana koe ki te whakaheke taumaha.

Ko te nuinga o nga kai whakaheke taumaha e aro nui ana ki te kai i nga waahanga iti me te iti o nga kaataora, he maha nga taangata e aro ana ki te piri ki enei kai na te ngakau pouri i te mea kaore e pa ana nga hua - ahakoa ka tino whai i te mahere ().

I kii, he maha nga taangata e whakaatu angitu ana ma te taapiri i tetahi ra awhi ki a raatau mahi kai ia wiki.

Ma te ngawari, ko te ra e hiahiatia ana ko te whakanui ake i nga kaataora mo te ra kotahi i ia wiki, i ia wiki ranei. Ko te tikanga kia whai waatea to tinana mai i te aukati o te pūngoi.

Ma tenei tuhinga e whakaatu ki a koe nga mea katoa e hiahia ana koe ki te mohio mo nga ra whakatikatika, me pehea te mahi tika, me te mea e tika ana maau.

He aha te ra hei whakamahine?

Ko te ra whakatikatika he ra e tino whakaarohia ana e koe te kai o te kaata i muri i te wa o te ngoikoretanga o te pūngoi - i takea mai i te kai iti ake o nga kaata, te whakapiki ranei i nga mahi a-tinana, i nga mea e rua (,).

Ko te whakaaro kei muri i te ra whakatikatika ko te aukati i nga kino kino o te rironga o te pūngoi, pēnei i te taumata o te homoni o raro, te nui haere o te hiakai, te ngenge, te ngenge, me te patu i te papanga whakaheke taumaha (,).

Ahakoa he rite tenei ki te ra tinihanga, kaua e raruraru nga tokorua.

Ko nga ra tinihanga he kai kore whakahaere me te kore whakamahere mo te ra kotahi. I te nuinga o nga ra tinihanga, ko nga momo kai ka whakaaehia kia nui te rahinga ().

He rereke, ko te ra e hiahiatia ana ko te whakamahere whakaaro me te kohi kai. Kaore i te rite ki nga ra tinihanga, he iti noa te whakanui i nga kaimoana e whakaaehia ana, me te momo kai he mea nui, na te mea ko te nuinga o nga ra hei whakamana i nga kaimoana mai i nga momona o te hinu me te hinu (,).

Ahakoa ka rereke nga ra refeed mai i tena tangata ki tena tangata, ko te whainga nui kia kai i te toenga pūngoi i runga i te tikanga whakahaere.

Ko te ra whakatikatika he waahi poto mai i te aukati o te pūngoi e uru ana ki te ra whakahaere o te kai nui me te aro nui ki nga kaata. Ko te whainga kia aro atu ki nga paanga kino o te aukati o te pūngoi me te awhina i te whakaheke taumaha.

Me pehea te mahi o te ra whaikaha?

Ka whakaaro pea koe na te aha o te toenga pūngoi rangitahi e mate ai te taumaha, engari ko te whakaaro i muri ake nei tetahi o nga raru nui kei te nuinga o te iwi ka ngaro ana i te taumaha - he papanga ngaro taumaha, he puhoi ranei.

Ka whakahekehia e koe te kai o te kaata me te tiimata ki te ngaro te momona o te tinana, ka puta he rereketanga o nga homoni, e kii ana ki to tinana kei te pa atu koe ki te ngoikoretanga o te pūngoi. I tenei wa, ka tiimata to tinana ki te rapu huarahi hei whakaiti kia taea ai te aukati i te whakaheke taumaha (,).

Ina koa, ko te himoni e mohiotia ana ko te leptin ka tiimata ki te heke. Ko te Leptin ka whakaputahia e nga momona momona ka korero ki to tinana he pai nga toa momona, hei awhina i te hiahia me te akiaki i te wera pūngoi (,,,).

Heoi, ko nga taumata iti o tenei homoni e tohu ana ki to roro kei te uru koe ki te waa kaore e mohiotia ana mo te ngaronga o te pūngoi. I te mutunga, ka whiwhi tohu to tinana ki te kai nui atu i nga kai me te iti ake o nga kaimoana. Ko tenei mahinga e mohiotia ana ko te thermogenesis urutau (,,).

Thermogenesis urutau

Ko te thermogenesis urutau he tikanga tiaki e whakarereke ana i te pungao o to tinana hei whakanui ake i te kaha o te kaha me te whakaheke i te whakapau kaha ki te whakaheke i te taumaha.

I tenei mahinga, ka tukuna e to tinana nga momo homoni ka whakarahi ake i te hiahia o te kai hei akiaki i a koe ki te kai i nga kaata (,,).

Hei taapiri, ko te tere e tahu ana koe i nga kaata ka taea te whakarereke. Hei tauira, ka raru pea koe i te thermogenesis ngohe mahi (EAT) me te thermogenesis ngohe-kore (NEAT).

Ko te EAT he mahi whakakori tinana i te wa e whakauru ana te NEAT i nga taumahatanga e whakamahia ana mo nga mahi o ia ra, penei i te hikoi, te haere, me te nekehanga noa. Ko etahi atu waahanga o to whakapaunga pngao kei roto i to rekoata rekoata basal (BMR) me te paanga o te kai (TEF) (,).

Na nga rereketanga ka paheke i te wa e ngaro ana to taumaha, ka iti pea to kaha ki te mahi korikori, kowhiria te ararewa, kaua te piki i te pikitanga, ka neke haere i te nuinga.

Whakakotahitia, ko te whakaheke i te maha o nga kaimoana e tahuna ana e koe me te whakapiki i te kohinga o te kaiora ka heke te tuponotanga o te taumaha (,,).

Ahakoa he raruraru tenei, he mahi whanake i awhina i te iwi kia ora i nga wa o te hemokai, o te hemokai ().

Nga ra whakatikatika

I te wa e ngana ana koe ki te whakaheke i te taumaha, akene kei te ngoikore koe o te pūngoi i te nuinga o nga ra, no reira ka kaha te akiaki i o reiti leptin kia heke (,).

Ma te whakauru i tetahi ra mo ia wiki ia wiki pea, ka piki ake pea to reanga leptin ma te whakanui ake i te kohinga pūngoi, ma reira e pai ake ai te mahi o te mahi tahu-momona o to tinana ().

Ko te Carbs te kaupapa nui o nga ra refeed na te kaha o te kaha ki te whakapiki i te taumata leptin, he mea whakarite ki nga momona, ki nga waikawa ranei. No reira, ma te kai i nga kai momona-karapu i to ra whakamahine, ka tukuna pea e koe ki to tinana te waimarie pai ki te pauna i ona taumata leptin ().

Ko nga ra e whakapa ana ka piki pea te nui o te homoni, penei i te leptin, te whakaiti i nga hua o te thermogenesis urutau, he kaupapa oranga kua whakaatuhia kia puhoi ai te whakaheke i te taumaha.

Nga painga pea

Ko nga ra whakatikatika tera pea ka hua etahi painga.

Kia aukati i te maaramatanga whakaheke taumaha

Ko te take nui mo nga ra hei whakatika, kia aukati i te maarahi o te taumaha.

I te wa e ngana ana te iwi ki te whakaheke taumaha, akene ka kite wawe i nga hua i te timatanga, engari ko te waa ka whai ake te waa kaore he pauna e puta. Ko tenei waahanga na te mea e ora ana te tangata e kiia ana ko te thermogenesis urutau ().

Ma te whangai i to tinana ka nui ake nga kaata i te nuinga o nga momo kaata, ka piki ake to reiti leptin, ka aukati i te thermogenesis urutau kia kore e raru i to mate taumaha ().

Heoi, me nui ake nga rangahau kia maarama pai ake ai ki nga paanga o te reiti me te taumata leptin rangitahi ().

Akene ka whakaitihia te tuponotanga ki a koe

Kua kitea e te nuinga o nga rangahau ko te aukati i te kai te mutunga o te kai nui, o te waatea ranei, na reira i paingia ai nga ra tinihanga i roto i te hapori whakapakari tinana ().

Heoi, ko nga ra tinihanga ka hangaia hei huarahi ki te kai nui i te nui o nga kai, tera pea ka he ke te hononga ki te kai ka iti ake to ahunga whakamua. Hei rereke, ko nga ra refeed he mea whakarite kia ngawari ai te whakarahi ake i nga Calories, hei whakaiti i te binging (,).

Ko te whakauru i tetahi ra me te raera hei awhina i te iti o te waihanga ma te whakaae ki nga kai e ngakaukore ana ki te nuinga o nga mahere kai, ina koa ko nga mea whai-momona. Ano hoki, tera pea ka awhina i te hiahia me te whakaheke i nga kare o te ngakau ().

Heoi, ko te ra whakatikatika honoa me te kai tino taapiri kaore pea e whakatau tenei. No reira, kowhiri i tetahi tauira kai e manako ana ki te whānuitanga o nga momo kai e pai ana ki a koe ().

Ka pai ake pea te mahi a tinana

Ko nga ra whakatikatika ka awhina i te whakapai ake o te mahi a tinana.

I nga wa o te aukati i te pūngoi, ka iti te kaha o to tinana ki te penapena glycogen. Ko te Glycogen he warowaihā roa-mekameka e penapena ana ki o uaua me to ate ka whakamahia hei puna kaha tere i roto i nga mahi a-tinana (,,,).

Mai i nga ra refeed e whakanui ana i te kai totika, ma tenei e awhina i nga toa glycogen kia pai ake ai to mahi i te whare takahuri, i te reihi reehi, i te papa ranei.

Ahakoa he nui ake nga rangahau e hiahiatia ana, ko nga ra whakatikatika ka awhina i a koe ki te wikitoria i te papanga whakaheke taumaha, karo i te paoa, me te whakapai ake i nga mahi hakinakina

Nga ngoikoretanga pea

Ahakoa nga painga ka taea, me whakaaro etahi o nga waahanga ka heke pea i mua i te whakauru mai i tetahi ra e hiahiatia ana.

Te kore rangahau

Ahakoa ko te kaupapa o nga ra refeed e whai kiko ana, kaore he rangahau nui mo te kaupapa. Ano hoki, ko te thermogenesis urutau he kaupapa tautohetohe tonu i waenga i nga kairangahau, me te kii e pa ana ki te whaihua o nga ra whakamana ().

Ano hoki, he tino whakamiharo te tinana o te tangata, ka ngawari hoki ki te urutau ki nga whakarereketanga o te kai. Kaore to huringa i whakarereke i nga rereketanga tuuturu mai i tetahi ra i te toenga o te pūngoi me te tarepahe hoki, me te mea ka whakawhirinaki ki nga iranga me nga tau ().

Pera i te maha o nga ra ki nga wiki mo te aukati o te kaataora kia heke nga taumata leptin me te whakarite i te thermogenesis kia rite, akene he neke atu i te ra kotahi ki te hiki i nga taumata leptin kia pai hei tautoko i te whakahekenga o te taumaha ().

He ngawari te haere ki te moana

Ahakoa kei a koe to ra whakamahere whakaaro nui, ka raru pea koe ki te whakahaere kai i te wa e tiimata ana koe. I runga i te kaha o to aukati o te pūngoi i roto i te wiki, ka raru pea koe i te hiahia e kore e taea e koe te hiahia.

No reira, i te wa e ngana ana kia whakahekehia te taumaha, akene he pai ke ki te whakaiti i a koe kia kaua e neke atu i te 500 homa pauna o ia ra i roto i nga mahi e rua kua piki haere, me te whakaheke iti o te kohi pūngoi ().

Ahakoa ma tenei huarahi taurite e roa ai te taumaha, kaore pea koe e whiwhi i te wa roa ().

He waahanga o te hinengaro kai

Ahakoa ko nga ra refeed e akiaki ana i te okiokinga taupua mai i te aukati o te pūngoi, kei te whakanui tonu ratau i nga kai hei whakaiti i te taumaha.

Ko te whakaaro ki te nuinga o nga kai kaore e whai hua te heke mo te wa-roa, whai i te ahua hauora e kore e whakakore i nga roopu kai katoa, e akiaki ana ranei i te aukati o te pūngoi hei oranga tonutanga ().

Ko te nuinga o nga aratohu e taunaki ana i te ahuarangi ki te whakaheke taumaha mo te angitu mo te wa roa. Ka uru mai he ngoikoretanga iti o te pūngoi mā te whakapiki i te korikori tinana me te kohi i te katoa o te kai, tino iti te tukatuka (,).

Ma tenei huarahi, ka tutuki pea te whakaheke taumaha kaore e hiahiatia he ra awhi.

Ka waihanga pea te hononga koretake ki te kai

Ko nga kai katoa ka pa he mate ki te pa kino o to hononga ki te kai.

Ahakoa ko nga ra e whakatikatika ana e akiaki ana i nga kai momona-karapu mo te ra kotahi, he mea hono tonu ki nga kai e whakakino ana i nga kaata, i etahi atu roopu kai ranei, e hanga ana i te hinengaro "pai ki te kino"

Ano hoki, ko te tuku noa i tetahi ra kia kore e herea te karahipi i ia wiki e rua ranei, ka kaha ake pea te awangawanga me te wehi e pa ana ki nga kai me nga kaata. Ko te mutunga ka arahi pea ki nga whakaaro kai me nga whanonga ().

Mena he hitori ke to korua i te kai kai, i te kai kai ranei, he pai ke ki te karo katoa i nga ra refeed me te kai, ki te korero ki tetahi tohunga ngaio whai tohu ranei.

Ahakoa he rongonui nga ra refeed, he iti noa nga rangahau mo to raatau whaihuatanga. Ano hoki, i te nuinga o te wa ka honoa ki nga kai tino nui hei whakatairanga i te hononga kino ki te kai me nga whakaaro kai me nga whanonga kai kino.

Me pehea te whakarite i tetahi ra hei whakatika

Mena kei te hiahia koe ki te whakauru i nga ra refeed ki roto i to kai kai, he pai ke ki te whakapau waa ki te whakamahere i a raatau kia kore koe e haere ki te moana. Ano hoki, akene me whakatika e koe nga ture kia ea ai o hiahia o to tinana.

I te nuinga o te waa, ko te nuinga o te hunga kua pau i te pūngoi me whakaaro kia whakauruhia he ra whakatikatika i ia wiki 2, ahakoa ka whakawhirinaki koe ki to paanga momona o to tinana me o whaainga. Ko te hunga whai ōrau mōmona o te tinana raro pea me whakarahi ake i te maha o nga ra awatea (,).

Whakamahia te mahere e whai ake nei hei tohutoro:

* Panui: Ko te nuinga o nga waahine me whai i te paanga momona o te tinana i runga ake i te 15% hei tautoko i te whakatipuranga me te hauora katoa.

Ahakoa kaore he aratohu mana, ko te nuinga o nga ra whakatikatika kia kaha ki te whakapiki i nga Calories ia 20-30%. Hei tauira, mena e hiahia ana koe kia tata ki te 2000 Calories ia ra ki te pupuri i to taumaha, me whai koe kia 400-600 etahi atu Calories ia ra.

Ko te whaainga kia pau i te nuinga o nga kaimoana mai i nga kai momona-karepe, penei i te purapura, te rimurapa, te raihi, te riwai, me te panana, na te mea kua whakaatuhia nga warowaihā ki te whakanui ake i nga taumata leptin nui atu i te pūmua ngako (

Ka taea tonu e koe te kai pūmua me te momona i ia kai. Heoi, matua whakaritehia nga kaarahi i te tuatahi, ka pata, ka whakaiti i nga momona.

Ko te nuinga o nga kai whakatika kua taunaki kia whakaitihia nga momona ki te 20-40 karamu ia ra ka kii kia pau te 0.68-0.9 karamu o te pūmua mo ia pauna (1.5-2.0 karamu ia kg) te taumaha o te tinana.

Kia mohio ai koe kei te whakatutukihia e koe o hiahia o to tinana, he pai ake pea te korero ki tetahi tohunga ngaio hauora i mua i te whakatinana i tetahi ra me te awhi ki to tikanga kai.

I nga ra o te refeed, kia kaha ki te whakapiki i te nui o nga kaatao o ia ra ki te 20-30%, me te nuinga o nga pikinga ka ahu mai i nga kapehu.

Tahua tauira

Mena kei te whakaaro koe he aha te ahua o te ra whakatikatika, anei tetahi tauira. Kia mahara ko nga waahanga o ia kai ka rereke i runga i to pauna me etahi atu hiahia.

• Parakuihi: 3-4 panekeke witi katoa me te tirikara maple, walnuts, me te 1 koko o te puehu whey pūmua (he mahi rite ranei mo te paura pūmua whakato-tipu)
• Paramanawa: 1 kapu (225 karamu) o te tiihi kaainga me nga raspberry
• Tina: hanawiti korukoru i runga i te paraoa paraoa me te tōmato, te rētihi, te mayonnaise me te tiihi mozzarella
• Paramanawa: ruru i hangaia ki te kau, ki te miraka tipu ranei, he panana, he oriwa, he purapura Hemp, me te puehu whey protein
• Kai hakari: 5-6 hekere (140-170 karamu) o te uma heihei, 1-2 kapu (195-390 karamu) o te raihi parauri, 1-2 kapu (175-350 karamu) o nga huawhenua huawhenua
• Kai reka: 1/2 kapu (130 karamu) o te purini tiakarete

Waihoki, whaia te tauira kai e rite ana ki to kai kai tonu, ka taapirihia he waahanga karaka ki ia kai.

Ko nga kai i nga ra refeed me whakanui i nga kai momona-whai-kiko me te nui o te poroteini me te momona momona.

Ko te raina o raro

Kua hoahoahia nga ra hei whakapai ake i te aukati o te pūngoi.

Ko te kaupapa i muri o nga ra hei whakapai ake ko te whakapai ake i nga taumata o te homoni, ara te leptin, hei aukati i te papanga ngaronga taimaha na tetahi mahi e mohiotia ana ko te thermogenesis urutau. Ka iti ake pea te tuponotanga ki a koe ki te whakanui i nga mahi hakinakina.

Heoi, he nui ake nga rangahau e hiahiatia ana kia maarama pai ake ki te kaupapa me te mahi o nga ra hei whakapai mo te whakaheke taumaha. Ano hoki, kaore pea e pai mo te hunga kaore i te tika te kai kai.

Mena kua tae atu koe ki te maarahi whakaheke taumaha, akene kei te hiahia koe ki te whakaaro ki te whakauru i tetahi ra whakaurunga ki roto i o mahi.