Whakahoutia To Kaainga-tahu Ngawari
Toka Te Manawa
KAUPAPA KORE-KORE (20 meneti)
Ko tenei mahinga whakairo kaha ka awhina i a koe ki te whakanui i te kaiao tuuturu ma te hanga i nga uaua, engari ka mau tonu te wera o te wa-tuuturu-na ka whiwhi koe i te pai o nga ao e rua. I hoahoatia e Erica Miller, he kaiwhakangungu whaiaro i Atlanta, Georgia, ko tenei whakangungu ka pa ki o uaua nui katoa i te topenga tere-ka okioki koe mo te 20 hēkona noa i waenga i nga huinga. Me pehea te mahi
Ka hiahia koe i te paoro rongoa e 6-pauna me te pikitanga o te pikitanga. Whakamahana mo te 5 meneti ma te hikoi ki runga me te heke o te pikitanga, ka mahi iahiko A e rua nga wa e rua nga ara iahiko B. Me okioki mo te 20 hēkona i waenga i nga whakangungu me te 60 hēkona i waenga i nga huringa. Me whakamatao ma te hikoi mo te 5 meneti.
RAHI A
Toru paoro putunga
(toru-wahanga nekehanga)
Mahi waewae, reke, me abs
Mahihia nga nekehanga e toru e whai ake nei ki muri:
1. Te hikoi hikoi me te whiri:
Puritia he poi rongoa me nga ringa e rua ki mua i a koe i te teitei o te uma. Tuhia ki mua me te waewae maui, kia mau tonu nga turi maui ki runga o te rekereke maui. Ma te pupuri i to tuara kia tika, whiria te rama me te whakaheke i te poi ki waho o te hope maui [kei runga ake nei]. Whakatika ki te hoki ki te tiimata me te peke ki mua me te waewae matau ka tuku i te poi ki te taha matau. Kia 2 nga lunge ki ia waewae.
2. Lunge pulse:
Purihia te poi rongoa ki runga ma nga ringa e rua, nga ringa kia tika, ka peke whakamua me te waewae maui kia whakarara te huha maui ki te papa [kei raro nei]. Whakatika ki raro ka heke ano (kaua e hoki whakamuri ki te tiimata) Mahia nga pauna e 4, ka huri i nga waewae ka whakahou.
3. Te hunga piki maunga:
Me eke ki runga i te papa, ka tirohia nga ringaringa ki raro i nga pakihiwi (ka tuu ranei nga ringa ki runga i te poro rongoa). Kawea mai to turi matau ki to ringa matau [whakaaturia i raro], kaati, i roto i te nekehanga maeneene, peke te turi maui ki runga, me te waewae matau ki te hoki kia oti 1 rep. Mahi e 4 rangatira.
Whakahauhia tenei raupapa kia 6 nga wa kaore he waahi kia oti te 1 huinga, okioki mo te 20 hēkona, ka neke ki te Riwhi me te whakahekeheke.
4. Riwhi me te squat
Mahi waewae me te reke
Me noho nga waewae ki te whanui o te pakihiwi (i nga waahi katoa e pai ana koe), ka piko nga turi, ka anga whakamua te rama, ka wetekina nga ringa ki o taha, ki mua ranei i a koe. Riwhi ki te taha matau mo te 30 putu [A - kei raro kei te taha maui], ka hoki ki to turanga timatanga. Tu me waewae-whanui te whanui o te huha ka kopikopiko kia hangai nga huha ki te papa. Ka okioki o ringaringa ki o hope, ka peke [B - e whakaaturia i raro nei ki te taha matau], ka tau maru atu, ka hoki ano ki te koroua. Mahia nga pekepeke e 5.
Whakahokia kia 6 nga nekehanga katoa me te kore e okioki ki te whakaoti i te huinga 1, okioki mo te 20 hēkona, ka haere tonu ki te Squat-thrust ka pana-ake.
5. Tupapa-tuu me te pana-ake
Mahi reke, abs, me te pouaka
Ka tu me te whanui o nga waewae ki te whanui o te huha, piko ki runga ka tuu o ringaringa ki runga i te papa ki mua tonu o ou waewae. Pekehia nga waewae ki muri ki te turanga mahere, mahia he pana-ake [kei raro nei]; raro ki runga i ou turi mehemea e tika ana. Peke o waewae ki runga ano ki o ringaringa ka tu ki te whakaoti 1 rep. Kia 10 nga whakautu.
6. Whakanuia te papa
Mahi abs, tuara o raro, me te glute
Tuhia koe ki runga i te papa i runga i ou ringa (i raro tonu i nga pakihiwi) me nga matimati. Me kirimana to abs kia kaha to tinana ka taurite mai i te upoko tae noa ki nga rekereke. Ma te pupuri i to waewae matau kia tika, whakaarahia i runga i te papa mo etahi inihi [kei raro nei]. Waahanga raro ki te paato i o maihao ki te papa, ara ano, ka whakahou ano.Mahi 10 whakaarahia, ka huri waewae kia oti te huinga.
Porowhita B
1. Whakahekea-squats
Mahi waewae me te reke
Me tu ki mua o te pikitanga o te arawhata, tuu to waewae maui ki te taahi tuatahi, tuarua ranei kia piko ai to turi maui 90 nekehanga. Whakatika ki te pikitanga, ka piko i to turi maui ka pa ki to waewae matau ki raro ki te papa poto, whakatika ano te waewae maui ka whakahoki ano. Kia 25 nga whakautu, ka huri i nga taha ki te whakaoti i te huinga.
2. Heke arawhata
Mahi waewae me te reke
Rere ki runga, ki raro i te arawhata kia eke ra ano koe (ka heke) 50 kaupae katoa. 3. Nga waewae tere
Mahi waewae, me te reke
Ma te whakamahi i te arawhata tuatahi, piki ake me to waewae matau, ki runga me to maui, ki raro me to matau me to raro me to maui i te tere. Mahi 15 reps (ki runga, ki runga, ki raro, ki raro ko te 1 rep). (Whakawhitihia te waewae o te mata i nga wa katoa ka rere koe i te ara iahiko.)
4. Peke ka pana
Mahi waewae, reke, uma, me te puku
Me tu ki mua o te arawhata, peke ki runga ka tau maru me nga waewae e rua i te hikoi tuatahi. Peke atu ki raro, katahi ka okioki nga ringa ki te whanui o nga pokohiwi ki runga i te hikoi tuatahi, tuarua ranei, ka hoki whakamuri o waewae kia eke ki runga ki te papa, ka pana ake. Peke atu ki runga ki te tu, ka tuaruatia te raupapa 10 nga wa.RUA (45 meneti)
I tenei wa, kua mohio pea koe ko te pupuhi noa i runga i te miihini cardio kaore pea e tuku i te wera nui rawa atu i te wa, i muri ranei i to huihuinga, engari ehara i te kii ka kore te cardio e whakahou i to paanga. Ko te mea nui ko te kaha, e kii ana a David McGarry, kaiwhakahaere whakapakari tinana o te Cooper Aerobics Centre i Craig Ranch i McKinney, Texas, nana i hanga tenei mahinga. Ma tana mahere e hiahia kia mau tonu koe ki te kaha o te kaha (RPE 7) mo te 15 meneti, whakaorangia, ka whakahoki ai. He maha nga rangahau i whakaatu i te kaha o te mahi nei, engari kaore i te uaua kaore e taea e koe te pupuri mo te 15 ki te 20 meneti-ka tino whakanui ake i to werawera. Ko tetahi atu huarahi tino pai ki te whakaora i nga mea katoa: te wehe i nga waahanga kaha-ki roto i nga waahanga-e rua 15-meneti te roa, i mahia i nga waa rereke o te ra, kaua ko te whakangungu 30-meneti noa iho-e ai ki te rangahau i te Whare Wananga o Kansas.Me pehea te mahi
Whakamahia te hikoi hiko, hiko elliptical, pahikara-paihikara ranei. Me ngawari ki nga waahanga 15-meneti: I te mutunga o nga meneti 2, me eke koe ki te taumata ka taea e koe te pupuri mo tetahi atu 13. Mena kaore e taea e koe te pupuri i te RPE 7 mo nga meneti 15 katoa, whainga kia 10, katahi ka whakanui i to waa i te meneti ia wiki.0-5:00 Whakawerahia kia noho koe ki te RPE 5 ma te meneti 5
5: 00-20: 00 Panahia te kaha ki te RPE 7
20: 00-25: 00 Whakaora i RPE 5
25:00-40:00 Ka piki ano te kaha ki te RPE 7
40:00-45:00 whakamatao
Arotake mo
PanuiWhakamere
Kirikiri Moemoea