Ko te Whakahou A-Ra 3 hei Whakakore i te Ngenge me te Koretake i muri i te Hanga Ngahuru

Toka Te Manawa

• Kia pai ake ai tenei mahinga, me mahi ano etahi mahi whakarite
• Ra 1: Hou-hākari
• He aha hei kai me te inu i tenei ra
• Inu kia nui te wai
• Piri atu ki ta to tinana e mohio ana
• Kia mau ki to kai kai
• Whakamātauria te kiriihini paukena mo te parakuihi
• Me aha i tenei ra
• Tiwhiria he momo whakangungu-kaha
• Mahi yoga i mua i te-hakari
• Rapua he hoa
• Ra 2: Ra hakari
• He aha hei kai me te inu i tenei ra
• Inu 2-3 rita o te wai
• Kainga i te parakuihi momona-momona
• Kainga he pūmua me te huawhenua koretake mo te tina
• Whakakiihia to pereti hakari ki nga huawhenua
• Me aha i tenei ra
• Mahia te LISS (cardio state steady kaha-iti) i te ata
• Whakaritehia koe mo te whakangungu HIIT 15-meneti ngawari-ki-te urunga
• Yoga ki te whakatipu mauruuru
• Haereere i muri i te kai nui
• Ra 3: Whai muri-hākari
• He aha hei kai me te inu i tenei ra
• Whakakahou, whakamakuku, whakamate
• Inu i nga tii otaota
• Me ata whiriwhiri o kai
• Me aha i tenei ra
• Mahia te whakangungu e 20-meneti
• Me haere tonu to kaupapa whakangungu
• Yoga mo te nakunaku
• Kia mau

Kia pai ake ai tenei mahinga, me mahi ano etahi mahi whakarite

Ko nga hararei he wa ki te whakawhetai, ki te taha o nga hoa me te whanau, kia waatea mai i te mahi. Katoa tenei whakanui he maha nga wa ka tae mai me nga inu, nga kai reka, me nga kai nunui me nga hoa aroha.

Mena kei te tumanako koe ki te huringa nui, engari ka mataku koe i te pupuhi o muri-hararei, nga mamae o te kopu, me te ngoikore o te kaha, kua hipokina koe e matou.

Mai i nga mea hei kai me nga whakangungu ka tino whaihua, ka tangohia e tenei aratohu matawhānui te whakaaro me pehea e pai ai koe i te ra i mua, o, a muri i te huringa hararei.

Ra 1: Hou-hākari

Ko tenei ra mo te whakainu, te pupuri i o kai kai, me te kowhiri i nga kai e pai ai to tinana. He ra pai ano hoki kia whakauruhia he whakangungu tino kaha whai muri i te waahanga o nga yoga.

He aha hei kai me te inu i tenei ra

Inu kia nui te wai

Kia mahara ki te inu i te maha o te wai ka karo i te waipiro nui. I te mea ko te rahinga o te wai e hiahiatia ana e koe i te ra, kei runga i nga tini ahuatanga, he maha nga tohunga ka kii atu ki a koe kia inu noa i te wai ka hiainu koe ka karo i nga inu me te kawhe, te huka, me nga kai reka.

Piri atu ki ta to tinana e mohio ana

Hei ki te kaihaumanu whakapakari tinana me te kai totika, Rachel Straub, MS, CSCS, ki te kowhiri i nga kai whaihua e mohio ana koe ka taea e to tinana te whakahaere ka ngawari te ngongo.

Ahakoa he rereke tenei ma te katoa, hei ki ta Straub ko etahi kai e maamaa noa ana ki to punaha:

• mānihi-e hāngai ana pūmua
• hua manu
• huamata me te heihei tunutunu
• hanawiti
• hua me nga huawhenua

Kia mau ki to kai kai

Ko te hiakai i a koe i mua o te huihuinga nui ehara i te whakautu.

"Ko te nuinga o te iwi he pohehe ki te tarai totika i nga kaata i mua o te whakanui," e kii ana te kaiwhakaako pono, a Katie Dunlop. Ma tenei ka tau te kai nui na te mea ka mutu te hiakai ka hiahia koe ki te kai nui.

Whakamātauria te kiriihini paukena mo te parakuihi

Kei te taunaki a Dunlop ki te tarai i tetahi kiri maheni me te paukena mo te parakuihi, na te mea e utaina ana nga matūkai me nga antioxidants kia ora ai koe i tenei wa o te taumahatanga. He nui hoki te muka hei pupuri i to mate nakunaku kia tika ai to ahua.

Me aha i tenei ra

Tiwhiria he momo whakangungu-kaha

He mea nui ki te taurite i te whakangungu kaha me te whakangungu cardio i nga ra e tae atu ana ki tetahi huihuinga. Hei ki a Dunlop, i te wa e kikii ana a maatau mahi, ka piki ano hoki o maatau taumahatanga, ka hiahia koe ki te piri tonu ki o mahi ritenga.

Kia pai ai, whakaarohia te mahi i te whakangungu-a-tinana-katoa me te nekehanga kaha me te pakaru o te cardio i waenga i nga huinga, e mohiotia ana ko te whakangungu waahi-kaha (HIIT).

Nga ataata whakangungu e 20 meneti te roa.

Mahi yoga i mua i te-hakari

Hei ki ta te kaiwhakaako yoga a Claire Grieve, he mura tonu tana mahi, he kaha ki te hiki i tana pungao te neke i te ra i mua o te huringa nui.

Ka whakaarohia enei ahuatanga mo te pupuhi, mo enei mo te nakunaku. Me whakamatau ranei i tenei riipene whakangungu yoga yoga i akohia e Yoga me Adriene.

Rapua he hoa

Ko nga hararei he mea pai ki a koe ki te kohikohi i o kaimahi me te whakakori tinana. Ma tenei e aukati i te whakamatautau kia waiho o mahi ki te tahu o muri kia noho wa ai koe me te hunga e arohaina ana.

Ra 2: Ra hakari

I mua i to maatau ruku ki o mahere kemu mo te ra hakari, he mea nui kia maarama he aha ta maatau e puhoi ana, e pupuhi ana i muri o te huringa nui.

Ko te nui o te konutai ka pupuhi koe, a, ko te kohi nui atu i to rahinga kai ka nui te kaha - ka ngoikore koe.

Ka raru pea koe i te huka ... ka pakaru te kaha, mena ka tae atu koe ki nga kai reka hararei.

Ko te mea pai, ka taea e koe te pupuri i te taurite i roto i to tinana ka pai ano ki o kai hararei pai.

He aha hei kai me te inu i tenei ra

Inu 2-3 rita o te wai

Ehara ko te wai e whakakiia koe, engari ko te mate maroke ka raruraru i te hiakai, hei ki ta Gelina Berg, RD.

Ki raro iho i te karaihe e rua ranei i nga haora e anga atu ana ki te kai - me te whai kia 2-3 rita katoa i tenei ra.

"Ka nui ake pea te tote i te nuinga o te wa, ina koa kaore koe i te tunu kai, na tiakina te kohi o te wai ki te whawhai ki te hararei hararei," ka whakamarama ia.

Kainga i te parakuihi momona-momona

E taunaki ana a Maya Feller, MS, RD, CDN, kia tiimata to ra ki te kai whai kiko-ki te pūmua kia roa ake nei koe.

Ka kii ia i nga hua maoa me te tomato me te harore me tetahi taha o nga hua, he hiato tofu ranei me te harore, te karika, me te riki me te taha o nga greens.

Kainga he pūmua me te huawhenua koretake mo te tina

E taunaki ana a Feller he huamata kakariki me nga pipi, avocado, purapura, me nga huawhenua karakara (te tumato, te pepa pere, rarihi, me etahi atu).

Ko te tina nui-te pūmua me te iti-waro ka awhina i a koe ki te karo ki te kai nui me te hiakai nui.

Whakakiihia to pereti hakari ki nga huawhenua

Ae, ka taea tonu e koe te uta i au kai pai o te ra hakari, engari e kii ana a Berg, me aro ano hoki ki te utaina i nga otaota.

"Whakakiihia te hawhe o to pereti ki nga huawhenua ka timata ki te kai i te tuatahi (ka nui rawa atu to hiahia) na te mea ka reka rawa atu te hiahia ka hiakai koe," ka tapiri ia. Ko te Asparagus, te kāreti, te pīni kākāriki, me te kūmara te mea pai rawa atu.

Me aha i tenei ra

Mahia te LISS (cardio state steady kaha-iti) i te ata

Haere ki te hikoi roa, hikoi, omaoma ranei. He pai ake te horoi i to mahunga i mua i te awhi o te ra. Ano hoki, ka taea e koe te waiho hei huihuinga a te whanau me te whakakori tinana me to hoa, roopu ranei.

Whakaritehia koe mo te whakangungu HIIT 15-meneti ngawari-ki-te urunga

I tenei ra ko te ngawari anake. Koinei te take i taunaki ai a Genova ki te whakangungu taumaha tinana i te kaainga, te takahuri ranei i te takiwa o te rohe.

"Kaua rawa e kaha ki te whakapau kaha ki te whakapau wa nui ki te hanga i te whakangungu hei taumahatanga. Engari, whakamahia te tikanga HIIT hei whakauru iho i te okiokinga, te nekehanga o te tinana-katoa, me te nui o te manawa o te ngakau kia pai ake te mahi, kaua e roa, ”hei ki ta ia.

Yoga ki te whakatipu mauruuru

Ko nga Hararei he whakawhetai, na he aha e kore ai e tiimata i to ra ki te rere yoga ki te whakatipu mauruuru?

Whakamātauria te hunga tuwhera ngakau i te ra o te huringa nui, penei i te kuri anga whakararo, te kamera, me te mea mohoao.

Mauruuru mauruuru yoga na Yoga me Adriene

Haereere i muri i te kai nui

Kia mau ki to kaha mo te wa whanau me te awhina i te kai nakunaku me te haere humarie i muri i te kai.

Ra 3: Whai muri-hākari

Ka oho ake koe i tenei ra, he tuponotanga pea ka ngoikore pea to tinana. Koinei te take ko te aronga mo te ra o muri i te hākari ko te whakakawai, te kai i nga kai katoa, me te neke i to tinana.

He aha hei kai me te inu i tenei ra

Whakakahou, whakamakuku, whakamate

Kei te hiahia to tinana i te wai, engari ko te mea nui me whakainu i te kore kawhe, kaore he huka i honoa, kaore he inu reka hei whakakakara.

Inu i nga tii otaota

Kohia nga tii otaota me nga mea whakamarie pera i te kanekane, turmeric, chamomile, me te mint.

Me ata whiriwhiri o kai

Whakakiihia o pereti ki nga huawhenua kore-starchy, ina koa ko nga greens rau purakau-hihiko. Ana, kaua e pekehia nga kai!

Me aha i tenei ra

Mahia te whakangungu e 20-meneti

"Ko taau e hiahia ana ko te 20 meneti, ana ka ngiha koe i nga kaata ka weraweka kia rite ki nga mahi a te tangata," e kii ana a Dunlop. Ano hoki, he maama ake te haere ki te mahi mena he poto to waa (tena koe, Paraire Paraire!).

Whakamātauria te whakangungu ki te whakamahi i tetahi o a maatau mahinga whakangungu tino pai.

Me haere tonu to kaupapa whakangungu

Mena he mea pai ki a koe, e kii ana a Straub e pai ana kia whakahou ano i o mahi whakangungu. Engari mena e ngoikore ana koe, whaia he hikoi ngawari.

Yoga mo te nakunaku

I te ra i muri o te huringa nui, e kii ana a Grieve ka hiahia koe ki te mahi i etahi ahuatanga hei whakaohooho i to punaha kai. Ko te koretake o te nohoanga, te parahurihuri o te tuuru, me te kamera me nga mea katoa hei awhina i nga take o te mate kai i muri i te hakari.

Kia mau

He maha nga ra ka hoki ano pea to tinana mai i nga hararei hararei. Kia atawhai ki a koe ano me to tinana i tenei waa.

Ko te whakaheke i te pupuhi me te mohio ki to tinana pai ko te huinga o te kai me te korikori.

Kohia te tunu me enei tohutao mo te puku pupuhi.

Kia mau tonu ki te mahi cardio me te yoga i tiimata e koe i nga ra e toru o mua me tenei mahinga. Me hoki ano ki o mahi whakapakari tinana i nga wa katoa.Haereere - ahakoa kei te hokohoko hararei - ka rapu ranei i etahi atu huarahi hei tapiri atu ki tetahi kaupapa koa.

Ko Sara Lindberg, BS, MEd, he kaituhi hauora me te oranga tinana. Kei a ia te tohu paetahi mo te mahi putaiao me te tohu paerua mo te tohutohu. Kua pau i a ia tana ao ki te ako i nga taangata ki te hiranga o te hauora, te oranga, te hinengaro, me te hauora hinengaro. He tohunga ia ki te hononga-a-tinana-a-tinana, me te aro atu ki te pehea o te oranga hinengaro me te waiora o te kare-a-roto e pa ai ki to oranga tinana me to hauora.