Nga mahi whakangungu mo te whakamaimoa me te aukati i te turi o te Kaiwhakahaere (Patellofemoral Syndrome)

Toka Te Manawa

• He aha te turi o te kaikawe?
• 10 whakangungu mo te turi o te kaikawe
• 1. Tuuturu tapawha totoro
• 2. Tu totoro flexor totoro
• 3. Hikinga waewae tika
• 4. Tu totoro kau
• 5. Hikinga ake
• 6. Mahinga kereme
• 7. Kiriata pakitara
• 8. Te whana kaihe
• 9. IT band band totoro
• 10. Hamstring totoro
• Ko etahi atu maimoatanga me nga rongoa kaainga hei whakamatau
• He maimoatanga whaihua te turi mo te turi o te kaikawe?
• Kia pehea te roa o te whakaoranga?
• Me pehea te tohu i te turi o te kaikawe
• Me pehea te aukati i te turi o te kaikawe
• Tango

He aha te turi o te kaikawe?

Ko te turi o te Kaihoroi, ko te mate patellofemoral syndrome ranei, he wharanga ka mate pea, ka mamae te mamae o mua o te turi me te taha o te turi. He mea noa mo nga kaiwhakataetae, eke pahikara, me era e uru ana ki nga hakinakina e pa ana ki te peke.

Ko nga tohu o te turi o te kaikawe ka pai ake i muri i te okiokinga mai i te korikori me te huka o te rohe. Ma te toro atu ki te kaainga me te whakakaha i nga whakangungu ka awhina pea.

Panuihia ki te ako i nga whakangungu me etahi atu rongoa kaainga ka taea e koe te whakamatautau. Mena kaore e mamae te mamae i muri i etahi wiki o te maimoatanga kaainga, ka pa ranei ki a koe te mamae mamae, tirohia te taakuta.

10 whakangungu mo te turi o te kaikawe

Mo te mamae o te turi o te kaikawe, whakamatauhia nga momo whakangungu e arotahi ana ki te whakapakari i te turi, te hope, me te quadriceps. Ka taea ano hoki e koe te toro atu i to huha whakaheke me to hamstrings.

Ma te whakakaha e mau ai te turi i te wa e rere ana, me te awhina ki te whakapiki i te huringa waewae me te whakaiti i te piri.

Ko te nuinga o nga mahi i raro ake nei ka taea te mahi i runga i te waewae e rua ranei ranei. Mena ka kite koe i te mamae o te turi i tetahi taha, ka hoki whakamuri ka peke atu i taua mahi.

Mo nga hua pai, whakamatauhia te mahi ia mahi ia ra mo nga wiki e ono.

1. Tuuturu tapawha totoro

Kua mahi nga waahanga: quadriceps me te hip flexor

1. Tu tika.
2. Pa atu ki muri o to tinana ka mau ki to waewae maui me to ringa maui. Kawea to rekereke maui ki o glute, ki te kore ranei e mamae. Ka taea e koe te whakamahi i te pakitara, te pupuri ranei i te pokohiwi o tetahi hoa mo te toenga.
3. Kia mau ki to turi maui i te taha o to toronga.
4. Kia 15 hēkona ka mau, ka huri ki te waewae matau.
5. A tapiti ano i te totoro ki te taha matau.
6. Mahia kia 2-3 nga huinga mo ia waewae.

Mena ka mamae to turi i tenei waahanga, ka taea e koe te toro i to kopu kia huri ki muri i a koe mo to turi. Ka taea hoki e koe te whakamahi i te taura yoga, te taora ranei hei kawe marie i to turi ki o kaimuri.

2. Tu totoro flexor totoro

Kua mahi nga waahanga: piko o te hope, psoas

1. Me tiimata i roto i te tuwewehe wehe, ma te waewae maui ki mua me te waewae matau ki muri.
2. Tukua to turi o muri me to hiku hei paku inihi te tata atu ki te papa i a koe e tuu ana i to papatoiake ki mua.
3. Kia mau ki to tuaiwi ki te tuumomo. Kaua e kopikopiko, huri noa ranei i to tua.
4. Kia 10 hēkona kia mau, kātahi ka tarai ki tērā taha.

3. Hikinga waewae tika

Kua mahi nga waahanga: quadriceps, hope

1. Takoto i to tua ka piko tetahi o nga turi i te koki 90-nekehanga ana ko tetahi o nga waewae e toro totika atu ana ki te papa.
2. Ma te whakamahi i te waewae whanui, whakakikihia o quadriceps (uaua o te huha) ka hiki i te waewae kia tae ra ano ki te koki 45-tohu.
3. Kia mau ki to waewae mo te 2 hēkona i tenei koki i mua i te whakaheke maranga ki te whenua.
4. Tukuruatia kia 20 nga wa. Whakawhiti waewae. Mahi 2-3 huinga.

4. Tu totoro kau

Kua mahi nga waahanga: kuao kau, tiiti

1. Tu ki mua o te pakitara. Totoro atu o ringa kia kaha o ringaringa ki te pehi i te pakitara i te tawhiti pai. Me tuu nga ringaringa ki te taumata kanohi.
2. Kia mau ki te rekereke o te waewae me te turi turi kia papatahi ki te whenua.
3. Nekehia tetahi atu waewae ki mua me te piko o te turi.
4. Hurihia te waewae kaore i herea (te mea e pangia ana) kia paku whakaroto, kia ata piko ki roto i te pakitara kia kite ra koe i te totoro o muri o to uaua kuao kau.
5. Kia 15 ki te 30 hēkona kia mau, ka tu tuuru.
6. Whakahokia kia 3 nga wa.

5. Hikinga ake

Kua mahi nga waahanga: glutes, tapawha

Taputapu e hiahiatia ana: taahiraa pouaka rere o pikitanga ranei

1. Whakanohia to waewae maui ki runga i te taumata.
2. Hikina to waewae matau ki te rangi ka pupuri mo te hekona ka tarai to waewae maui ka whakakii.
3. Tukua kia heke te waewae matau ki te whenua.
4. Whakahauhia kia 10 nga wa, ka huri i nga waewae, ka tuu i te waewae matau ki te pikitanga.

Ka mamae pea nga taahiraa mena ka whara koe. Mena ka raru o hikoi i ou turi, peke tenei mahi. Whai muri i to ora ake, ko tenei mahi he pai ki te whakapakari i o waewae me te pungarehu, ka whakaiti i te whara.

6. Mahinga kereme

Kua mahi nga waahanga: hope, glute

1. Takoto ki tetahi taha ka piko o hope me o turi ka tuu o waewae ki runga o tetahi.
2. Whakaarahia to waewae ki runga ki te tuanui i te wa e pa tonu ana o rekereke, kia ahua hangai.
3. Kia mau ki te 2 hēkona, ka tuku ata iho i to waewae o runga.
4. Whakahaerehia ki te 15 reps. Mena kaore i te mamae, hurihia nga taha ka whakahoki ano. Mahia nga huinga 2 mo ia taha.

7. Kiriata pakitara

Kua mahi nga waahanga: quads, glutes, me nga kuao kau

1. Me tiimata te tuara me to tua ki te pakitara. Ko ou rekereke kia 6 inihi i mua o to wheua hope, a ko o waewae kia neke noa atu i te pakihiwi.
2. Ma te neke haere, nekehia to tua ka tua o te pakitara tae noa ki te piko o ou turi ki te koki 45-tohu.
3. Kia mau ki tenei turanga mo te 5 hēkona, ka tu ki runga.
4. A tapiti ano i te reti 10-15 wa. Mahi 2-3 huinga.

8. Te whana kaihe

Kua mahi nga waahanga: glute

1. Me tiimata i runga i to moenga yoga, tauera, paraikete ranei i runga i te tokowha, kia tika nga ringaringa, nga turi i raro o te hope, me nga pokohiwi kei runga i nga ringa.
2. Hikina to waewae maui ki muri i a koe ka toro ki tua o te whariki. Whakanuia ki te teitei o te huha, kia piu to waewae.
3. Me noho papa ano to tua, ka peke i to rekereke ki runga ki te tuanui mo te hekona, ka tuku iho ki te teitei o te huha
4. Whakahauhia kia 10 nga wa ki te waewae maui, ka huri ki te taha matau.

9. IT band band totoro

Kua mahi nga waahanga: glutes, hope, waewae o runga

1. Me tiimata, me to waewae maui ka whakawhiti i to taha matau.
2. Ka piki ake to ringaringa matau ki runga i to mahunga, ka ata puri ki te taha matau tae noa ki te toronga o to ringa.
3. Kia mau ki te 10 hēkona.
4. Whakawhitihia nga waewae ka whakahoki ano. Mahia kia 2-3 nga wa ki ia waewae.

10. Hamstring totoro

Kua mahi nga waahanga: hamstrings

1. Takoto i to tua ka toro to waewae matau ki mua i a koe.
2. Piko tou waewae maui. Rorihia o ringa ki muri o to huha maui ka aata tiimata ki te toha atu ki a koe. Kia mohio koe i te toronga i muri o to huha.
3. I a koe ka tohaina te waewae ki a koe, ngana ki te whakatika i te turi ka taea, me te peke o to rekereke ka tohu ki te tuanui.
4. Kia mau ki te toro mo te 20 hēkona, kātahi ka huri i ngā waewae.
5. Taarua kia 3 nga wa ki ia waewae.

Ko etahi atu maimoatanga me nga rongoa kaainga hei whakamatau

Ko etahi atu maimoatanga mo te turi o te kaikawe tera pea e whai ake:

• Hukaia to turi i ia ra, i nga wa maha ranei i ia ra, ki te hiahiatia.
• Korero ki to taakuta mo te tango i nga kaitautoko o te kaute toa, pera i te raau taero anti-mumura (NSAIDs), mena kei te mamae koe.
• Ngana ki nga ngoikoretanga-iti, penei i te kaukau me te pahikara.
• Nga waahi hurihuri kiri o nga waewae he kuiti.
• Whakamahia nga mahi whakapakari turi me te tiro i tetahi kaiwhakaora tinana, mena ka hiahiatia.

I etahi wa, ka hiahia pea koe ki te taatai ​​mena kaore e whai hua nga maimoatanga kore. He tika tonu pea te taatai ​​hei whakarite i te kokonga o to turi. Ka taea e to taakuta te tango i tetahi hihi-X, MRI ranei o to turi kia tiro atu ki to whara me te whakatau ko tehea te huarahi maimoatanga pai rawa atu.

He maimoatanga whaihua te turi mo te turi o te kaikawe?

I te nuinga o nga wa, ko nga mahi whakatikatika me nga waahi ka whai kiko mo te whakaora i te turi o te kaikawe.

E ai ki nga rangahau i whakaputaina i roto i te Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy, ko te mahi i nga mahi whakapakari turi- me te whakapakari hope e toru nga wa i te wiki mo te ono wiki tera pea he huarahi whai hua hei whakaiti i te mamae o te turi me te whakapai ake i te korikori tinana.

Hei taapiri, he rangahau i kitea i te tau 2007 ko te whakamahi i nga mahi whakamaatau tinana hei whakapakari i te quadriceps me te whakapiki i te waatea he pai ake i nga peke o te turi, te taapiri ranei i te turi. Ana, i etahi keehi, ko te whakakaha i nga whakangungu ka kaha ake i te tango NSAIDs.

Ka taea e te kaiwhakawhana tinana te awhina i a koe ki te whakatau ko wai nga momo whakangungu ka tino whaihua ki a koe i runga i to ahuatanga. Ka taea e raatau te awhina i a koe ki te kimi korikori tinana hei whakatau me te hora i nga waahanga motuhake Ka taea hoki e raatau te maataki mena he ngoikore to uaua e tika ana kia whakatikaina.

Kia pehea te roa o te whakaoranga?

Kia ora mai i te mamae o te turi o te kaikawe, me tiimata me okioki. Akene me whakaiti i te omaoma, i etahi atu hakinakina ranei, me mutu ranei kia pai ra ano to pai. Aukati i etahi atu mahi hei whakanui i to mamae, peera i te piki me te heke o te pikitanga, i te mea e taea ana.

Kia pehea te roa ki te whakaora mai i te turi o te kaikawe ka rereke mo te katoa. Ki te okioki me te huka, ka pa to mamae i roto i te rua ki te toru wiki. Ranei, akene me kite koe i tetahi kaiwhakawhana tinana ka taea te taunaki kia whakakaha, kia hora hoki nga mahi hei awhina i a koe kia hoki ano ki te oma.

Me toro ki te taakuta mena ka kore e mamae to turi i muri i nga wiki e toru. Akene he hiahia koe i te hihi-X, i te CT scan, i te MRI ranei hei whakatau i te take o to mamae.

Me pehea te tohu i te turi o te kaikawe

Mena kei te turi te turi, ka kite pea koe i te mamae o tou turi:

• i te wā i muri i muri i te parakatihi ranei
• i te hikoi i runga, i raro ranei i te pikitanga
• ka kopikopiko
• i te wa e noho ana mo te wa roa

Ko nga take noa o te turi o te kaikawe ko:

• Tuhinga ka whai mai
• taurite uaua
• whara
• Tuhinga o mua

Me pehea te aukati i te turi o te kaikawe

Kaore pea e ahei ki te aukati i te mamae o te turi o te kaikawe, engari ko nga mahi e whai ake nei ka awhina pea i nga tohu.

• Whakaitihia te kaha o te korikori tinana. Nga ra rere ke me nga ngoikoretanga kore-iti ranei, penei i te kaukau me te yoga.
• Whakarei ake i te maero me te kaha. He maha rawa nga maero e rere ana, he tere rawa, ka mamae pea te turi.
• Whakahaerehia te noho ora. Ko te nui o te taumaha, o te momona ranei ka waiho i etahi atu taumahatanga ki ou turi i te wa e whakakori tinana ana Mena kei te awangawanga koe, korero atu ki to taakuta mo te kaupapa ngoikore o te whakaheke taumaha.
• Me totoro ka mahana ake i mua i muri i nga whakangungu.
• Tirohia o hu. Akene ka hiahia koe i nga hu me te tautoko atu, nga whakauru orthotic ranei. Me whakakapi ano e nga kaiwhakataetae o ratou hu ia 300 ki te 500 maero.

Tango

Ko te turi o te Kaihoroi he mea noa ki nga kaiwhakataetae me nga kaiwhakataetae, engari ka pa ki tetahi atu.

Mena ka kite koe i te turi o te kaikawe, akene me whakaiti i te oma me etahi atu hakinakina kia mate ra ano to mamae. Akene ka uru ano koe ki etahi atu ngoikoretanga ngoikore, penei i te kaukau me te pahikara, ahakoa.

Me toro ki te taakuta mena ka kore e mamae to turi i muri o etahi wiki. Akene he hiahia koe i te hihi-X, i te CT scan, i te MRI ranei hei whakatau i te take o to mamae.