Me kai e koe te Huamata mo te Parakuihi?

Toka Te Manawa

• Nga hua hauora o nga huamata parakuihi
• Kia whakanui i to ahua me to hua
• Ka pai ake pea to nakunaku
• Ka awhina pea koe ki te ngaro i to taumaha
• Ka kaha ake to hauora me te aarai i a koe mai i nga mate
• Me pehea te hanga i tetahi huamata parakuihi hauora
• Hipanga 1: Tangohia o tipu
• Hipanga 2: Taapirihia he puna paraoa
• Taahiraa 3: A maiti i te tahi mau carbs uaua
• Hipanga 4: Taapirihia he hinu momona
• Kai hei karo
• Nga whakaaro huamata parakuihi hauora
• Ko te raina o raro
• Kai Whakatikatika: Huamata Korekore

Ko nga huamata parakuihi te mea kaha ki te hauora.

Ahakoa ko te kai huawhenua mo te parakuihi ehara i te tikanga o te kai o te Hauauru, he mea noa ki nga kai mai i etahi atu waahanga o te ao.

Ko nga huamata parakuihi te huarahi pai ki te tiimata i to ra ki nga kai kai-totiki. Ka whakanui hoki ratau i to wairua me to hua, te whakapai ake i to nakunaku, tae atu ki te awhina i a koe ki te ngaro i to taumaha.

Ko tenei tuhinga e arotake ana i nga huamata parakuihi, e whakararangi ana i nga painga hauora, ka whakaatu ki a koe me pehea te hanga i to ake.

Nga hua hauora o nga huamata parakuihi

Ko nga huamata parakuihi te tikanga kei roto i nga huawhenua ka kapi me etahi atu momo kai, penei i nga hua manu, tiihi, hua, nati, purapura, purapura, me nga pini.

Ko te whakakapi i to parakuihi parakuihi mo te huamata he mea ngawari ki te whakauru atu i nga kai katoa ki to kai. Akene ka whiwhi koe i nga momo painga hauora.

Kia whakanui i to ahua me to hua

Ko nga mea e kai ana koe mo te parakuihi ka awe i to wairua me to mahi hinengaro.

Ko te parakuihi he nui nga warowaihā uaua me te iti o te momona, peera i nga huamata parakuihi pai, he pai ki te whakapai ake i te wairua me te whakaiti i te mauiui i te pata-iti, i nga waahanga momona-nui penei i nga hua manu, parauri parauri, me te peihana ()

Ko te painga o te whakanui i te ahua-nui o te karapu-nui, te parakuihi iti-momona tera pea he pono mo nga parakuihi momona i roto i nga karoti matatini e kitea ana i nga hua, huawhenua, me nga purapura katoa, he rereke ki nga kaata iti i roto i nga parakuihi parakuihi me nga paina ().

Ko nga kai parakuihi kei roto nga warowaihua uaua ka awhina pea i nga tohu mahi a hinengaro, penei i te maharatanga, te aro, me te tukatuka korero ().

Ano hoki, ko nga rangahau e whakaatu ana ko nga tipu kaakautu ka tino whai hua ki te pupuri i te mahi roro i a koe e pakeke ana ().

I tona waa, ko enei mea ka whakanui i o hua.

He taunakitanga ano kei te tae mai nga greens rau, pepa, me nga huawhenua tipu pera i te broccoli, te kāpeti ranei, ki etahi hua antidepressant. No reira, ko te whakauru atu ki o huamata ka pai ake pea to wairua ().

Ka pai ake pea to nakunaku

Ko nga huamata parakuihi ka tino whai rawa ki te wai me te muka, hei awhina i to kai.

Ko te muka ka wairewa, kaore ranei i te waatea.

Ko te muka e kore e rewa te mea ka taapiri te nuinga ki te tuumutu, ka awhina i te neke o te kai ma roto i to puku, ka whakaiti i te tupapaku. Ko nga kai e whai kiko ana i te wai, i te mea ko te nuinga o nga huamata parakuihi, tera pea ka awhina i a koe ki te whawhai kokiri ().

I tetahi atu, ko te muka wairewa e whangai ana i to huakita paru whaihua, ka hua mai ai nga waikawa momona momona poto (SCFA), penei i te acetate, butyrate, me te propionate.

Ko enei SCFA ka whangai i o kopu kopu, ka whakaheke i te mumura, ka riri pea ki etahi mate koretake, penei i te mate puku o te whara (IBS), te mate a Crohn, me te mate ulcerative colitis (,,).

He maha nga kai kei roto nga momo muka e rua. Ko nga punaa pai ko:

• Muka rewa: ōti, pīni, awhekātō, pea, āporo, piki, panana, kūmara, kūmara, kākano harakeke, me ngā kākano putirā
• Te muka rewa: nga kakano katoa, riwai, pini, piiti, pini, te nuinga o nga hua, huawhenua, nati, me nga purapura

Kei i a ratau kai, ko nga huamata parakuihi te mea nui ki nga momo muka e rua.

Ka awhina pea koe ki te ngaro i to taumaha

Ko te mea nui, ko nga huamata parakuihi te awhina i te whakaheke i te taumaha.

Ehara i te mea he taonga nui ki te muka me te wai, engari he nui te ngau. Ko enei waahanga ka whakaheke i te hiakai ka whakanui i te makona, ka iti ake to kai (,).

Hei taapiri, ko nga hua me nga huawhenua, ko nga kai tuatahi i roto i te nuinga o nga huamata parakuihi, he iti rawa te pūngoi. Ko te tikanga tenei he iti noa nga kaiha e whakaekea ana mo te rahinga o te kopu e tangohia ana e ratou i roto i to kopu, tera pea ka pa te mate taimaha ().

Ko te rangahau tonu e hono ana i nga hua nui me nga huawhenua huawhenua ki te whakaheke pauna, iti iho ranei te pauna o te wa. Ko te taapiri i te puna o te pūmua ki to huamata parakuihi ka taea te whakaiti i te hiakai me te whakapiki i te ngakau (,).

He pai pea te huamata parakuihi mo te whakaheke i te taumaha ina whakakapi i te nui-te pūngoi, te kai parakuihi tukatuka pera i te croissant, te kai paraoa parakuihi nui ranei.

Ka kaha ake to hauora me te aarai i a koe mai i nga mate

Ko nga huamata parakuihi te huarahi ngawari ki te whakapiki i to kai i nga hua me nga huawhenua, he maha nga matūkai me nga whakato tipu hei painga mo to hauora ka tiakina koe i nga mate (,,,).

Hei tauira, ko nga tipu kaakaariki me nga huawhenua hukapapa e kitea ana i nga huamata ka aarai ki te whakaheke i te hinengaro, te mate huka momo 2, me nga mate manawa (,,).

Heoi, e ai ki nga Centres for Disease Control and Prevention (CDC), kotahi noa i te 10 o nga pakeke i te United States e kai ana i nga hua me nga huawhenua i ia ra ().

Kia mahara ko te kai i nga parakuihi momona-nui ranei te huka-huka i etahi wa ka nui ake te mate o te ngakau ki a koe kia nui ake ranei te momona o te kopu, he morearea pea mo te maha o nga mate tawhito (,,).

Na, ma te whakakapi i to parakuihi parakuihi me te huamata ka pai pea to ngakau ki te karo i etahi atu mate tuuturu.

Ma te huamata parakuihi e awhina i te nakunaku, te whakaheke i te taumaha, te wairua, me te hua. Ano hoki, he huarahi ngawari ki te whakaki i to kai ki nga hua kai me nga huawhenua.

Me pehea te hanga i tetahi huamata parakuihi hauora

Mena kei te hiahia koe ki te whakamatau i nga huamata parakuihi, he mea nui kia pai te kai me te whakakii.

Anei he mahinga ngawari e wha-taahiraa ki te hanga i tetahi huamata parakuihi pai.

Hipanga 1: Tangohia o tipu

Ko nga huawhenua riki me nga huawhenua huaketo etahi o nga huawhenua tino kai ka kitea e koe, na he pai te turanga mo to huamata (,,).

Ko nga greens kaahua he kale, greens collard, spinach, kāpeti, greens greet, watercress, romaine lettuce, Swiss chard, arugula, bok choy, me te greepe turnip.

Ko nga huawhenua Cruciferous kei roto ko te kareparāoa, te broccoli, te tipu o Brussel, te bok choy, me te kāpeti.

Ka taea e koe te tihi i enei tipu me nga huawhenua huaketo me etahi atu huawhenua pai ki a koe. Ngana ki te kohi mai i nga momo tae, na te mea ka piki ake o huaora me te kai kohuke. Ko nga pepa perehana, te tomati, me te kāreti he tauira pai.

Hipanga 2: Taapirihia he puna paraoa

Ko te taapiri i te puna o te pūmua ki to huamata parakuihi he mea nui ki te whakaiti i te hiakai me te pupuri i te makona, me te tautoko i nga wheua hauora me te tiaki i to puoro ((,,).

Ko nga putake-a te kararehe o te pūmua ka uru ki te kaimoana, te hēki, te kai, me nga hua miraka pera i te tiihi. Kei roto i nga tipu te tofu, te tempe, te pini, te pī, te nati, te purapura, me etahi momo purapura, penei i te quinoa.

Taahiraa 3: A maiti i te tahi mau carbs uaua

Ko nga karapoti te puna hinu hinu pai a to tinana. Ko te taapiri i etahi ki to huamata parakuihi he mea pai, na te mea ka awhina koe ki te hihiri tae noa ki to kai o muri.

Ka taea te wehe i nga waro ki nga huka, ki nga whetu, me nga muka. Kia mahara ko nga huka e kiia ana he warowaiha ngawari, he maha nga wa e hono ana ki te momona, mate ngakau, me te mate huka momo 2, ina koa ka tukatukahia ().

I tetahi atu ringa, he uaua nga tiihi me nga muka. Ka ata whakaheke haere, ka taea te whakatairanga i nga taumata huka toto hauora ().

He pai ake te manako ki nga kaata matatini penei i te purapura, hua, huawhenua, huawhenua maaota ranei ki runga i nga kaata ohie penei i nga kakano kua tukatukahia, pihikete, tiihi ranei.

Ko etahi kohinga hauora kei roto i nga riwai, aporo, pini pango, me te kamokamo butternut.

Hipanga 4: Taapirihia he hinu momona

Ko te taapiri i nga momona ki to huamata parakuihi hei awhina i to tinana ki te ngongo i nga huaora wairewa ngako ().

Ko nga tino momona o te hinu ka ahu mai i nga kai tipu katoa penei i te avocado, oriwa, nati, me nga purapura. He nui ake te huaora, te kohuke, me nga momo tipu pai atu i nga momona kua oti te whakatupu penei i nga hinu huawhenua.

Na, ko nga taatai ​​a-whare e whakamahi ana i nga hinu whakato, penei i te oriwa, te awhekowani, te hinu harakeke ranei, he pai ke ki nga momo toa kua hokona, e pupuri ana i te tote, i te huka ranei.

Ko te huamata parakuihi pai te whakakotahi i nga tipu maha, te puna o te pūmua, nga warowaihā uaua, me te pa o te momona momona.

Kai hei karo

Hei hanga i te huamata parakuihi tino pai ka taea, ngana ki te whakauru i nga kai katoa me te iti o te kai ka taea te karo me te karo i nga kai e kore e raweke.

He pai ake te whakaheke, te urungi ranei i nga waahanga e whai ake nei:

• Nga kai parai, paraoa momona, me te whakakapi i te kai-nui te kai totika. Ma enei ka whakauru he momona me te tote kore ki to kai.
• Te nuinga o nga kakahu huamata e hokona ana e te toa. Ka utaina enei ki te huka me te tote ka iti nei nga huaora me nga kohuke.
• He nati paraoa kua tunua-hinu ranei. I etahi wa ka pania e te huka, ka mau ranei i te hinu kaore e hiahiatia, na he pai ke ki te kohi i nga nati mata, ka maroke ranei.
• He purapura paraoa. Kei roto hoki ko te rimurapa ma, crouton, pihikete ranei, e kore nei e whai muka, huaora, me nga kohuke.
• Nga hua reka, maroke. Ko nga hua maroke ka waiho hei whakakapi hauora i nga hua hou. Heoi, he pai ake te karo i nga momo reka, na te mea kaore he take o te huka i honoa.

Engari, ngana ki te kowhiri i etahi o nga kai kua whakahuatia i te upoko o mua.

Aukati i nga kai momona, nga paraoa paraoa, me etahi atu kai raweke ina hanga ana i to huamata parakuihi.

Nga whakaaro huamata parakuihi hauora

He ngawari te mahi i nga huamata parakuihi, ka taea te kawe, me te tino mohio. Anei etahi whakaaro kia hihiri ai koe.

• Huamata huawhenua-hua: turanga tipu, ka kapi ki te granola kaainga, te wōnati, te tangerine, te niu kokonati, me te vinaigrette blueberry
• Huamata Mexico: ko te rētihi romaine katahi ka taapirihia ki te riwai, te pīni pango, te kānga, te pepa whero, te salsa, me te whakakakahu i te kara awhekowha.
• Huamata huamona auahi: ka tauhiuhia te arugula ki te haamana kua momi, ki te tempe ranei, te quinoa, nga kukama, nga purapura hēhami, me te kokoti o te wai rēmana.
• Huamata-hua manu huamata: ka kapi a kale ki te hua manu paoa, te cranberry, te pīni, te tōmato here, me te kongakonga purapura paraoa katoa
• Huamata huaki-tofu: he greens whakauru ka kapi ki te kamokamo butternut, aporo, rarihi, aniana, me te tauhiuhi totou

Ka taea e koe te whakaiti i to waa whakarite ma te whakamahi i nga greens i horoi i mua, i nga hua-haea i mua i te tapahi, me nga toenga.

He ngawari hoki te tango i nga huamata parakuihi i te wa haere. Kia mahara ki te takai wehe i nga kakahu whakakakahu kia kore ai e hiwa to huamata.

He maha nga huamata parakuihi, he ngawari ki te mahi. Ka taea e koe te whakamatautau i nga huinga huamata e whakaahuatia ana i runga ake nei, te kowhiri ranei i nga kai e pai ana koe

Ko te raina o raro

Ka taea e nga huamata te whakakapi hauora i to parakuihi parakuihi.

Ko nga mea kua whakapaipaihia ki te papanga kai totika tera pea he maha nga painga ka puta, tae atu ki te whakapai ake i te nakunaku, te tiaki mate, me te ngaronga o te taumaha.

Whakakiihia to peihana ki nga hua hou me nga huawhenua, kia mahara kia whakauruhia he putake o nga warowaihā uaua, te pūmua, me te hinu momona.

Mena kei te hiahia koe ki te wiri i o mahi parakuihi, he huamata te kai pai mo te ata.

Kai Whakatikatika: Huamata Korekore