Tohu Awhina Maimoatanga mo To Reira Tuira

Toka Te Manawa

• Me whakamahi e au te RICE mo taku punga waewae?
• Okioki mahi ranei?
• Te huka, te wera ranei?
• Kōpeketanga
• Teitei
• Te rongoa anti-mumura
• Ko nga whakangungu o te pona ka toro atu i muri o te pungarehu
• Tuhinga o mua
• Te tiaki i to waewae waewae mo te wa roa

Ka whakauruhia e maatau nga hua e kiia ana e maatau he pai mo nga kaipanui. Mena ka hoko koe i nga hononga o tenei whaarangi, ka whiwhi pea maatau he Komihana iti. Anei ta maatau mahi.

Ka ahatia ka huri ana koe ki to 'waewae'?

Ko nga rekereke mokowhiti he whara noa. Ka pa mai mena ka huri ohorere to waewae ranei ki waho. Ko tenei nekehanga ohorere ka neke ke te hononga o nga pona i te waahi.

Ko te hurihanga o to waewae o roto e kiia ana ko te pungawerewere. Ko tenei momo whara ka pa ki nga hononga me nga uaua i te taha o roto o te pona. Ko enei uaua ka awhina ano i te kopiko o te waewae.

Ko te hurihanga o nga waewae o waho e kiia ana ko te poka ke. Ka pa te pungawerewere ki nga hononga o te waewae o waho.

He kaha nga kakano, he kiko kikii e hono ana nga wheua o te pona ki nga wheua o te waewae. Ko nga hurihanga e rua me te hurihuri ka huri nga waewae o te waewae ki te totoro ka haehae ranei. Ma tenei ka rereke nga tohu o te mamae me te pupuhi.

Ko nga take ki te tiro ki to taakuta mo te pona waewae he:

• mamae tino
• ahua rerekē
• pupuhi tino
• te kore e kaha ki te hikoi neke atu i etahi hikoi
• whānuitanga o te nekehanga

Me whakamahi e au te RICE mo taku punga waewae?

Me pehea koe ki te hamani i to pona waewae whati i te kaha o te whara.

Ka taea te whakaora i nga pungarehu ngawari i te kaainga. Ko te tikanga RICE tuku iho (okiokinga, hukapapa, pehanga, teitei) i whakaarohia i mua he tika me te pono. Engari kaore pea ko to huarahi tere ki te whakaora.

Ko etahi tohunga, tae atu ki a Takuta Gabe Mirkin, he kaitao wawe mo te RICE, a, i whakawhiwhia ki a ia mo te waitohu i te kupu whakarakei, kua arotakehia ano te painga o te okiokinga mo te korikori me te hiahia ki te hukapapa tapuwae.

Ko te PRICE tetahi kupu whakamaarama mo te whakahaere i nga whara penei i te mokowhiti me te whakaatu noa i te rautaki ki te tiaki i to waewae kua whara me te okiokinga, te huka, te kokiri, me te teitei. Ka tohutohu ia kia tiakina, kia tiakina ranei te rohe whara i nga wa tuatahi, haora, me te ra o te whara.

Hokona he pehitanga me nga pona waewae ngawari ma te ipurangi i konei.

Okioki mahi ranei?

E ai ki te, Ko te korikori ngawari maana e tere ake ai te whakaora i muri i to okiokinga mo te wa kotahi, e rua ra ranei. He tauākī tūranga i whakaputahia e te National Athletic Trainers ’Association (NATA) e whakaatu ana he pai te korikori ngawari ki te rere o te toto, ka tere hoki te whakaora. Ko nga whakangungu e whakakaha ana i nga uaua i te kuao kau me te pona ka taea te awhina mo te whakapai ake i te pauna me te pumau, ka whakaheke i te tuponotanga o te mate kino.

Ko te arotake nahanaha i oti i nga Kairangahau i te kitenga ko te koretake i te koromatua mokemoke me te parani tae atu ki te 10 ra ka iti ake pea te pupuhi me te mamae. I kitea hoki ko te tino ngoikore o te whara neke atu i te wha wiki ka kino ake pea nga tohu ka pa te kino ki te whakaora.

Me tiimata me nga mahi whakakaha ngawari. Kaua e haere tonu ki tetahi korikori e ahua kino ana o tohu. Korero atu ki to taakuta, ki to kaiwhakawai hauora ranei mo nga momo hakinakina e whai hua ana pea maau.

Te huka, te wera ranei?

Ko te tauākī tūranga o NATA i kī hoki ko te whakaaro nui e pa ana ki te pupuhi tio kaore i runga i te rangahau pakari. I runga i te taha o te pari, ko nga rangahau i panuitia i te putanga o te tau 2012 o te Tuhi mo te Whakangungu Athletic kaore i kitea he nui o nga korero hei kii ko te tio i te pungawerewere kaore he painga.

He rereke nga whara katoa, ana ko te RICE e taunakitia tonutia ana, ara e NATA. Mena ko te huka o to waewae toha ka tohaina, mahia.

Whakamahia he peeke hukapapa mo te 15 ki te 20 meneti ia rua ki te toru haora mo nga haora 72 tuatahi. Kaore pea tenei e tika mo nga taangata he mate hauora, penei i te mate huka, he kino ki te punaha pukupuku o te taiao (neuropathy taiao), me nga mate pukupuku ranei.

Kaua e tio to waewae mo neke atu i te 20 meneti i te wa kotahi. He maha ake kaore e pai ake i te keehi o te huka.

Kōpeketanga

Ma te taatete e whakaiti te pupuhi ka tuu te pumau o to waewae ki te nekehanga. Me whakamahi e koe he taatai ​​aukati i te wa ka puta te pungarehu. Takaia to waewae ki te takai tarai, penei i te takai ACE, ka waiho kia 48 ki te 72 haora. Takaia kia takai takai, kaua e kikii.

Teitei

Ko te whakanui i to waewae i runga ake i to hope, i to ngakau ranei ka whakaiti i te pupuhi ma te whakatairanga i te whakakorenga o te waipiro nui. Me pupuri to waewae ki tetahi waahi teitei ka taea, ina koa i nga ra tuatahi.

Te rongoa anti-mumura

Ko nga raau taero anti-mumura nonsteroidal (NSAIDs) akene ka whai hua ki te whakamahia e koe i te wa e 48-haora te matapihi i muri i to wahanga o to waewae.

Ahakoa ko nga pire penei i te ibuprofen (Advil, Motrin IB) naproxen (Aleve) pea ko te rongoa anti-mumura tuatahi kia tae mai ki te hinengaro, kei kona ano etahi waahanga ka taea e koe te miihini tika ki te rehu ranei i te waahi o te mamae me te pupuhi. Ko nga NSAID Kaupapa ka rite te kaha ki nga NSAID ka tangohia e koe ma te waha. He pai ake pea nga peera NSAID mena ka kite koe i nga paanga-noa mai i nga pire NSAID, peera i te puku pouri.

Hokona nga kirimini rongonui a te NSAID, nga peariki, me nga rehu ipurangi i konei.

Ko nga whakangungu o te pona ka toro atu i muri o te pungarehu

Ko etahi mahi ka taea te whakaora i to waewae. Ka tohua pea e to taakuta, o te kaiwhakangungu tinana ranei te raupapa o nga nekehanga i hangaia hei whakaora i te kaha o te rohe kia karohia ai e koe nga kopikopiko a muri ake nei.

Ko te whakangungu taurite me te pumau, tae atu ki nga waahanga kua hangaia hei whakapai ake i te ngawari me te awhe o te nekehanga, he tino awhina. Ko te wa wawe ka taea e koe te tiimata ki te whakamahi i to waewae, ka pai ake. Ma tenei ka awhina te whakatairanga. Engari kaua e whakaparahako!

Anei etahi mahinga hei whakamatautau ka taea e koe:

• Hikoi, me te kore ranei o nga parani.
• Tuhia te taatai ​​me to matimati. He whakatenatena tenei i te nekehanga o nga waewae ki nga taha katoa.
• Tu i runga i tetahi waewae mo te 25 hēkona ki te meneti kotahi hei whakapai ake i te kaha.
• Noho i runga i te tuuru me te waewae o te waewae e pangia ana e papatahi ana ki te papa. Nekehia to turi mai i tetahi taha ki tetahi taha ka noho papaa to waewae. Mahia tenei mo te rua ki te toru meneti.
• Totoro to kuao kau ma te whakanoho i o ringa ki runga i te pakitara ka tuu i to waewae kua whara i muri i a koe. Whakatikahia te waewae ka mau mo te 25 hēkona. Mahia tenei kia rua ki te wha nga wa.

Ka taea hoki e koe te korero ki to taakuta, ki te kaiwhakawai tinana ranei mo te whakamahi i nga roopu aukati i roto i o mahi whakangungu me to mahi whakaora.

Tuhinga o mua

Ko to rekereke he mea motuhake hei awhina i te taumaha o to tinana - he maha nga waa - ka haere koe, ka oma, ka uru ki nga mahi o ia ra.

Ko to waewae ko te:

• uaua
• neura
• koiwi, ka taupokina e te kaatairoto
• hononga
• hononga
• nga uaua
• oko toto

E toru nga koiwi te hononga o te waewae. He rite ki te hika te mahi kia ngawari ai te neke o to waewae ki nga tohu katoa. Ka kiia enei koiwi:

• puku (wheua waewae)
• tibia (wheua shin)
• fibula (he wheua iti e hono ana i te koromatua ki te turi)

Ka honoa e nga ligament nga wheua ki tetahi ki tetahi, ka pupuri tahi. E toru nga hononga kei waho (rohe taha) o te waewae. Kei roto (rohe waenga) o te pona te hononga o te hononga. He maha nga hononga e tautoko ana i te waewae o raro ka tutuki te waewae.

Ka honoa e nga tendons nga uaua ki nga koiwi. Ko te uaua o te rekereke rongonui e mohiotia ana ko nga Achilles. I roto i te pona, ka awhina nga uaua ki te pupuri i te pumau me te kaha.

Ko nga uaua o te huha o raro he mea nui hoki. Ka mahi ratou ki te tautoko i te mahi a te pona me te ahei o te neke. Ko te whakatakoto, te toro, me te whakakaha i enei hononga me nga uaua e tautoko ana i to waewae ka taea te pupuri kia ora me te pumau o to waewae.

Te tiaki i to waewae waewae mo te wa roa

Ka taea e tetahi te pona waewae mokemoke kia pa ki tetahi, engari he maha nga mea ka taea e koe ki te tiaki i o waewae kia roa, kia tere ai te whakaora:

• Aukati i nga hu e kore e whakapumautia to waewae, penei i nga rekereke teitei.
• Totoro i mua atu i muri i te whakamahinga.
• Totoro tonu to waewae me o waewae.
• Me haere tonu ki nga whakangungu i hangaia hei whakapakari i to waewae.