Mahere Whakangungu mo nga Kaumatua

Toka Te Manawa

• 6-Minute mahinga kaha
• Whakawhanautanga o te kopu
• Pehukehuki pakitara
• Ngaro kokiri
• Ka kotia te mata o te pakihiwi
• Tapia o koromatua
• Ka ara ake te rekereke
• Ka hiki nga turi
• Toronga me to tua o muri e toro ana
• Hurihuri rekereke
• Totoro atu
• Toronga kaki
• Runga o muri
• Nga kaiwhakatairanga toenga
• Te taumaha neke
• Te toenga waewae takitahi

Mahere whakangungu mo nga kaumatua

Mena he pakeke koe e hiahia ana ki te whakarite mahi whakangungu, me tino pai koe ki te whakauru i te 150 meneti mahi ngoikore ki roto i to wiki. Ka uru atu ki tenei ko te hikoi, te kauhoe, pahikara, me te wa iti i ia ra kia pai ake te kaha, te ngawari, me te taurite.

Hei ki ta tenei waa mo nga Amerikana tau 65 neke atu ranei te pakeke. Ahakoa he pai te ahua o tenei, ko te mea pai ka taea e koe te wehe kia 10- ki te 15-meneti ranei nga waahanga e rua neke atu ranei i te ra. Anei tetahi tauira mo te ahua o te wiki, me nga whakaaro mo etahi mahi ka taea e koe hei tiimata:

6-Minute mahinga kaha

He maha nga whakangungu ka taea e koe ki te whakapakari i te kaha me te kore e takahi i o waewae ki roto i te whare omaoma. Anei etahi tauira mo te hunga e tiimata ana.

Whakawhanautanga o te kopu

Hei whakanui i te kaha o nga uaua puku

1. Kia mau te manawa, ka kiki i o uaua puku.
2. Kia mau ki nga manawa e 3 ka tuku i te pehanga.
3. Tukuruatia kia 10 nga wa.

Pehukehuki pakitara

Hei whakanui i te kaha ki te pouaka me nga pakihiwi

1. Tu atu i te 3 putu te mamao atu i te pakitara, anga atu ki te pakitara, kia wehe te wehe o o pokohiwi.
2. Piko ki mua ka tuu o ringaringa kia papatahi ki te pakitara, kia rite ki o pokohiwi. Ko to tinana me tu ki te turanga o te papa, kia tika te tuaiwi, kaua e heke, kaua e kopere.
3. Tukuna to tinana ki te taha o te pakitara ka pana ai ki tua.
4. Tukuruatia kia 10 nga wa.

Ngaro kokiri

Hei whakakaha me te toro i nga uaua i te tuara o raro

1. Kia mau te manawa, kia pakari o poupou, ka huri whakamua o hope.
2. Kia mau mo te tatau-3.
3. Me huri ano to hope, ka mau mo te 3 hēkona. (He tino mohio te nekehanga.)
4. Tukuna ano kia 8 ki te 12 wa.

Ka kotia te mata o te pakihiwi

Hei whakapakari i nga uaua o muri me te hora i te pouaka

1. Noho tika i runga i to nohoanga, okioki o ringaringa ki roto i o huha, ka kotia o peke pokohiwi tetahi ki tetahi.
2. Me arotahi ki te pupuri i o pokohiwi ki raro, kaua e piko ki runga ki o taringa, ka pupuri kia 3 hēkona.
3. Tukua ka whakahua 8 ki te 12 wa.

Tapia o koromatua

Hei whakapakari i nga waewae o raro

1. Noho i runga i te tuuru ka tuu o rekereke ki te papa, hiki ake nga maihao kia mohio ai koe kei te mahi nga uaua i te taha o to raau. (Ma tenei e rere ai te toto i o waewae ka whakapakari i te waewae o raro.)
2. Tukuruatia kia 20 nga wa.

Ka ara ake te rekereke

Hei whakapakari i nga kuao kau o runga

1. Noho i roto i te tuuru, purihia o matimati me o popo o waewae ki runga i te papa ka hiki o rekereke.
2. Tukuruatia kia 20 nga wa.

Ka hiki nga turi

Hei whakapakari i nga huha

1. Noho i roto i te tuuru, me o ringaringa ka okioki engari kaore e peehi i nga ringaringa, kirimana i o uaua quadriceps matau ka hiki i to waewae. Ko to turi me to tua o to huha kia 2, kia 3 inihi mai i te nohoanga.
2. Okioki mo te 3 hēkona ka ata tuku iho i to waewae.
3. Whakaotia kia 8 ki te 12 nga korero ano ka whakahouhia me te huringa o te waewae.

Toronga me to tua o muri e toro ana

Ki te toro i nga pakihiwi me te tuara

1. Piko tou ringa matau, whakaarahia ana kia takahi ai te aataha o to whatianga, a kei te taha o to pokohiwi maui to ringa.
2. Whakanohia to ringa maui ki to taha matau ka toia ata tou ringa matau ki to uma.
3. Kia mau ki te 20 ki te 30 hēkona.
4. Whakahokihia me te ringa ke.

Hurihuri rekereke

Hei whakapakari i nga kuao kau

1. Noho i roto i te tuuru, hikina to waewae matau mai i te papa, kia ata hurihuri i to waewae kia 5 nga wa ki te taha matau ka rima nga wa ki te maui.
2. A tapiti ano ki te waewae maui.

Totoro atu

Ko te taunga o te toro haere i nga ra katoa ka pai ake te nekehanga o te nekehanga, ka pai ai nga ngohe - tae atu ki te toro atu ki tetahi rihi mai i te kaapata - he pai ake. Anei nga waahanga taketake e rua hei tiimata:

Toronga kaki

Hei whakaora i te awangawanga i te kaki me te tuara o runga

1. Tu me o waewae o papa ki runga i te papa, wehe-whanui te pokohiwi. Kia ngawari o ringaringa ki o taha.
2. Kaua e tohua to mahunga ki mua whakamuri ranei ka huri haere i to mahunga ki te taha matau. Kati ka mohio koe ka paku atu. Kia 10 ki te 30 hēkona kia mau.
3. Tena tahuri ki te maui. Kia 10 ki te 30 hēkona kia mau.
4. Tukurua 3 ki te 5 wa.

Runga o muri

Hei whakaora i te awangawanga i nga pokohiwi me te tuara o runga

1. Noho i roto i te tuuru tuuturu. Whakanohia o waewae ki runga i te papa, wehe-whanui te pokohiwi.
2. Purihia o ringa ki runga ka puta ki mua i te teitei o te pakihiwi, me te anga atu o o ringa ki waho, me te tua o o ringaringa e piri ngatahi ana. Whakamaungahia o pokohiwi kei pakaru i te taha o ou taringa.
3. Totoro atu o maihao ki waho kia kite koe i te toronga. Ko to tua ka neke atu i muri o te tuuru.
4. Kati me te pupuri 10 ki te 30 hēkona.
5. Tukurua 3 ki te 5 wa.

Nga kaiwhakatairanga toenga

I te mea ko te hingatanga ohorere te take nui o te whara mo te nuinga o nga pakeke, he mea tino nui ki te whakauru i nga mahi taurite ki o tikanga whakahaakinakina. Ko te mahi i nga mahi taurite, penei i nga mea e whakaahuatia ana i konei, tetahi mahi ranei penei i te tai chi, i te yoga ranei, he maama ake ki te hikoi i runga i nga papa ohorere kaore e ngaro te pauna Ka taea e koe te mahi i enei mahi taurite i nga ra katoa, he maha nga wa i te ra - ahakoa kei te tu koe i te raina i te peeke, te toa toa ranei.

Te taumaha neke

1. Tu me o waewae te whanui-whanui o to waewae ka tohaina to taumaha ki nga waewae e rua.
2. Whakamaerehia o ringaringa ki o taha. Ka taea hoki e koe te mahi i tenei mahi me te tuuru pakari kei mua i a koe kei tupono ka mau koe ki te toenga.
3. Hurihia to taumaha ki to taha matau, ka piki to waewae maui ki etahi inihi mai i te papa.
4. Kia 10 hēkona, kia 30 hēkona te mahi.
5. Hoki ki te waahi tiimata me te taarua me te hiku anga ke.
6. Whakahokia kia 3 nga wa.
7. Tu me o waewae te whanui-whanui te wehe, me o ringaringa ki o hope, ki tua hoki o te tuuru pakari mena ka hiahia tautoko koe.
8. Hikina to waewae maui mai i te papa, piko i te turi ka hiki to rekereke i waenganui o waenganui o te papa me o papa.
9. Kia 10 hēkona, kia 30 hēkona te mahi.
10. Hoki ki te waahi tiimata me te taarua me te hiku anga ke.
11. Whakahokia kia 3 nga wa.

Te toenga waewae takitahi