Tangata Hurorirori kau me nga ringaringa me nga pakihiwi pai: Ashley Greene

Toka Te Manawa

• Arotake mo

Tenei Takirua Ko te tinana o runga whetu o te whetu kaore he aitua: Ka tohaina e ia ki te 20 meneti o ia whakangungu ki ona ringa me ona pakihiwi. Ka werawera a Ashley me te kaiwhakangungu LA Autumn Fladmo e wha, e rima nga wa ia wiki. Ko a ratau huihuinga 90-meneti e hangai ana ki te Tikanga Tracy Anderson me te whakakotahi i nga mahi taraiwa me te aukati-roopu me nga nekehanga kanikani hei whakairo i nga uaua maeneene hei tahu momona. "Ko te whakaatu i o ringaringa me o pakihiwi he mea ngawari ki te titiro uri me te kore e whakaatu nui," e kii ana a Ashley. "Na ko taku tino whaainga ki tera rohe."

Te Mahi Greenley Ashley:

Kia toru nga wa i te wiki, mahia enei mahi ringa me nga pakihiwi. Mahia kia 1 nga huinga mo ia mahi kia kaua e okioki, ana ka whakahoki ano kia 2 kia 3 nga wa.

Ka hiahia koe: He kettlebell e 5- ki te 8-pauna, he dumbbell ranei, he poi pumau, he ngongo aukati he roopu ranei, me te rua o nga dumbbells e 5- ki te 8-pauna. Kimihia taputapu i spri.com.

Noho Pumau-Pooro Kapohia

Mahi: Pokohiwi me te matua

A. Kia mau ki te kettlebell, ki te dumbbell ranei ki te ringa matau ka noho ki runga i te poari pumau me te whanui o nga waewae. Whakaarahia te ringa maui ki te pakihiwi i te teitei ki te taha, ka anga te nikau ki raro, ka toro atu te ringa matau ki te whenua i mua i a koe, te poi anga anga nikau.

B. Kurua te taumaha ki te pouaka, ka peehi i runga. Hoki atu ki te tuunga timatanga ka tuaruatia. Mahia te 10 ki te 12 rangatira; huri taha kia oti te huinga.

Paatene Tempo

Mahi: Triceps

A. Purangatia he ngongo parenga ki mua i a koe, ka mau he kakau ki ia ringa, ka piko nga tuke 90 nga nekehanga me nga nikau e anga ana ki te whenua. Me piko ake nga turi ka tiimata ki mua mai i te hope (kia uaua te ngongo)

B. Kia ata toro atu o ringa ki o taha, piko nga whatianga, ka whakahou ano. Mahi 10 ki te 12 repetehi. Tangohia te tere me te mahi 10 ki te 12 atu o nga kaitoro. Hei whakamutunga, mahia ano tetahi atu 10 ki te 12 haangai tere ki a koe (me te pupuri i te mana).

Kaitahu Biceps

Mahi: Pahihi

A. Purihia he peera i ia ringa ki nga taha. Porohia nga taumaha ki runga ki nga pakihiwi, ki raro, ka tuaruatia. Kia 5 nga whakautu. Muri iho, piko te kotikara matau 90 nga nekehanga ka toro atu i te ringa maui ki te taha.

B. Kurua te ringa maui ki te pakihiwi, raro, ka whakahou. Mahia nga roopu e 5, ka whakahou i tetahi taha. Hei mutunga, hurihia te kokiri i tetahi ringa i te waa ki to pokohiwi; ka heke tetahi, ka hikina tetahi. Kia 5 nga wahanga mo ia taha.

Hoki ki nga tinana moepuku i Hollywood whaarangi matua.

Arotake mo