Hanga Whare Wahanga: Mekemeke Katoa-Tinana me te Mahi Mini Dance Kanikani

Toka Te Manawa

• Te Mahi Iti Mekemeke Katoa-Katoa
• Squat Punch-Out
• Sumo Squat ki Lunge
• Mahere Taha ki te Blast-Off
• Huriu Waewae ki Sumo
• Taurite ki te taha Mahere-Lunge Combo
• Whakatika Turiki
• Arotake mo

Ko te korikori tetahi mea pai hei mahi maau mo to hauora - ana ko nga hua o te haakinakina ka kaha ake to koi.

He rangahau inaianei mo nga kiore i roto i te pukapuka a Pūtaiao Whakamua i kitea ko te mahi kakano ka whakapakari i nga pukenga nekehanga ma te hanga hononga kaha ake i roto i te roro-uaua i te huarahi matua. "Ma te whakangungu tonu e pai ake ai te ako o nga pukenga matatini uaua, peera i te tenehi, te mekemeke me te maha atu," e kii ana a Li Zhang, Ph.D., he kaituhi o te rangahau. (Hono: Hei aha Me Tiimata Te Mekemeke ASAP)

He korero pai tena mo o rei me te rere yoga hoki. Hei awhina i a koe ki te kohi i tetahi riu hou-neke atu me te tere i a koe e whakairo ana puta noa, kua tapirihia e maatau te mea hou Hanga Ko te mahi a te studio me te kanikani-me te mekemeke-whakawhao i nga tikanga e aro ana ki o uaua mai i nga kokonga maha.

Ka whakapau werawera koe me te mahi i nga uaua nui i a koe e huri ana, e whawhai ana ranei, engari ka whai hua pea to tinana mai i te neke atu o te taha-ki-te-taha me te hurihanga. "I roto i te kanikani, kei te huri koe me te neke ki mua, ki muri, ki te taha taha - ka whakakotahihia enei mea katoa, kei te whakamahi koe i enei uaua kaore pea koe i mohio kei te ora tonu koe," e kii ana a Mindy Lai, he kaikanikani me te kaiwhakaako mekemeke. tuku whakangungu ki Bande. "A ko te mekemeke ko te noho rite mo nga mea katoa me te whakaaro ki o waewae." (Pānuitia: E 4 nga take kia kaua e whakakore i nga karaehe Kanikani Cardio)

Mo tenei Hanga Ko te riipene riipene whakaata, i tono matou ki a Lai ki te hanga i tetahi mahi mahi iti e hono ana ki "nga uaua iti i roto i nga ringa, hope, me nga waewae" ka warewarehia me etahi mahi ranu e hiahia ana koe ki te pupuri i to repertoire. Patohia te purei, te whai ranei i raro nei kia matau ai.

Te Mahi Iti Mekemeke Katoa-Katoa

Pehea te mahi: Mahia ia o nga nekehanga i raro nei mo te maha o nga whakautu me nga huinga kua tohua.

Ka hiahia koe: Kaore he taputapu (whariki whanui)

Squat Punch-Out

A. Me timata te tu me nga waewae he paku whanui atu i te whanui o te hope, me nga ringa e tiaki ana i te kanohi kia rite.
B. E wha nga kaute, ka heke ki te koopu ka huri haere i nga whiu ki mua me te ringa matau me te maui kia tere.
C. Ka tae ki te pito o te papa, ka pupuhi tonu ka piki ki runga i nga maihao. Nga rekereke o raro ki te papa, katahi ka whakahoki ano i te nekehanga kia wha nga kaute kia hoki ki te tu, me te pupuhi hoki.

Kia 3 huinga mo te 45 hēkona.

Sumo Squat ki Lunge

A. Tu me te whanui o nga waewae, ka tohu nga matimati ki nga taha, ka toro atu nga ringa ki nga taha ki te teitei o te pokohiwi.
B. Whakahekea iho ki roto i te sumo squat, ka okioki i te wa kua eke nga hope ki te teitei o te turi (he iti noa iho te pai).
C. Kaua e tu ki runga katoa, huri ki te taha matau ka hikina te rekereke maui ki raro ki roto i te lunge. Toia te ringa maui ki te taha matau kia noho whakarara nga ringa e rua ki mua i runga i te huha matau.
D. Ki te kore e tu ki runga, whakatuwhera te ringa maui ka huri ki te taha maui ki te hoki ki te sumo squat. Hurihuri tonu.

Mahia nga huinga e 3 mo te 45 hēkona.Whakawhiti taha; tukurua

Mahere Taha ki te Blast-Off

A. Me tiimata ki te taha o te taha o te kokonga maui, whakaarahia nga waewae. Totoro atu te ringa matau ki te tuanui.
B. Whakanohoia te nikau matau ki te papa i mua i te uma, ka hikina ki runga nikau maui kia neke ki te papa teitei.
C. Me neke nga hope ki muri ka piko nga turi ki roto i te moenga, ka peke nga waewae ki mua i waho o nga ringaringa.
D. Me tu ka peke, ka tau maru ki raro ka heke iho ka hoki ano ki te koroua, he nikau i runga i te papa i waenga o nga waewae.
E. Pekehia nga waewae ki te papa teitei ka tuu i te whatianga maui ki raro ka hoki ki te tiimata.

Kia 10 nga whakautu.Whakawhiti taha; tukurua

Huriu Waewae ki Sumo

A. Me tiimata ki te tuara o muri o te whariki (mena ka whakamahia) me te putu o nga waewae ka toro atu nga ringaringa ki nga taha i te teitei o te pakihiwi.
B. Kia mau tonu te mahi me te pouaka kia teitei, hiki ake te waewae matau ki mua rawa atu, me piko tonu te turi ka huri ki te taha.
C. Ma te mana whakahaere, piu te waewae matau ki muri o te tinana, turi te turi ki te taha matau, ka kotia te puhipuhi.
D. Ma te mana whakahaere, piuhia te waewae matau ki mua ki te hikoi nui, ka u ki runga i te waewae matau, ka huri te tinana ki te kanohi ki te taha maui, ka heke ki te tuunga sumo squat. Mahi atu ano kia 2 nga koti.
E. Whakatika nga waewae kia tu ka huri ki te taha matau kia anga whakamua ki runga i te whariki. Hurihia te taumaha ki te waewae matau ka takatu ki te piu i te waewae maui ki mua ki te tukurua i te raupapa katoa ki tera taha.

Kia 10 nga whakautu katoa.

Taurite ki te taha Mahere-Lunge Combo

A. Tīmatahia te tū tahi me ngā waewae, te ringa matau ki runga, te bicep ki te taringa. Whakauruhia te matua, tohia te pihi puku ki te tuara.
B. Ka hoki ano ki roto i te riu me te waewae maui, ka taka te turi ki raro. Kia mau tonu te uho, te nikau maui ki raro ki te papa ki te taha maui o te waewae matau, ka tuwhera te uma ki te taha matau. Ka totoro tonu te ringa matau ki te tuanui.
C. Whakatikahia te waewae maui, whakaurite ki waho o te waewae, ka neke te taumaha ki te nikau maui. Whakaarahia te waewae matau ki runga ka tapae ki runga o te taha maui kia uru mai ki te papa o te taha. Kia kotahi te hekona.
D. Hikina te waewae matau ka anga whakamua, ki te taha matau ka hoki ano ki te reinga. Me tu ki runga i te waewae matau, ka hiki i te turi maui tae atu ki te teitei o te huha piko i te 90 nga nekehanga.
E. Hoki atu ki roto i te lunge me te waewae maui ki te timata i te whakahokinga o muri.

Kia 10 nga whakautu. Whakawhiti taha; tukurua

Whakatika Turiki

A. Me tiimata te anga kanohi-ki runga i te papa, kia hora te waewae matau ki waho ka huri i te hauroki, ka piko te waewae maui me te waewae ki te papa, me te turi e tohu ana ki te tuanui. Whakawhānuitia te ringa maui ki runga ki te tuanui i runga tonu o te pokohiwi, ka toro atu i te ringa matau ki te taha o te papa.
B. Hikitia te pouaka ka nukuhia te taumaha ki runga i te tuke matau, ka piki ki runga ki te nikau matau. Patohia ki te nikau matau, waewae matau, me te waewae maui ki te hiki i nga hope ki runga ki te papa o te taha.
C. Mirohia te waewae matau ki raro i te hope, whakatō te turi ki te papa. Whakaarahia te uma kia teitei. Kei te toro tonu te ringa maui ki te tuanui.
D. Hurihia te taumaha ki te waewae maui ka tu. Whakatahurihia te rep ki te hoki ki te timata.

Kia 10 nga whakautu. Whakawhiti taha; tukurua

Arotake mo